Intermittent Fasting 101 - The Ultimate Beginner's Guide

Obsah

• Co je přerušovaný půst (IF)?
• Metody přerušovaného půstu
• Jak to ovlivňuje vaše buňky a hormony
• Velmi výkonný nástroj na hubnutí
• Výhody zdraví
• Usnadňuje váš zdravý životní styl
• Kdo by měl být opatrný nebo tomu zabránit?
• Měly by se ženy postit?
• Bezpečnost a vedlejší účinky
• Často kladené otázky
• 1. Mohu během půstu pít tekutiny?
• 2. Není to nezdravé vynechat snídani?
• 3. Mohu si nalačno vzít doplňky?
• 4. Mohu cvičit nalačno?
• 5. Způsobí půst ztrátu svalů?
• 6. Zpomalí půst můj metabolismus?
• 7. Měly by děti rychle?
• Začínáme
• Měli byste to zkusit?

Fotografie od Aya Brackettové

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Přerušovaný půst (IF) je v současné době jedním z nejpopulárnějších světových trendů v oblasti zdraví a fitness.

Lidé ho používají k hubnutí, zlepšení svého zdraví a zjednodušení svého životního stylu.

Mnoho studií ukazuje, že může mít silné účinky na tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle (1, 2).

Toto je průvodce pro začátečníky přerušovaným půstem.

Co je přerušovaný půst (IF)?

Přerušovaný půst (IF) je stravovací režim, který cykluje mezi obdobími půstu a jídla.

Neurčuje, které potraviny byste měli jíst, ale spíše když měli byste je jíst.

V tomto ohledu nejde o dietu v konvenčním smyslu, ale přesněji popsanou jako stravovací režim.

Běžné metody přerušovaného hladovění zahrnují denní 16hodinový půst nebo půst po dobu 24 hodin, dvakrát týdně.

Půst byl v průběhu evoluce člověka praxí. Starověcí lovci a sběrači neměli po celý rok k dispozici supermarkety, chladničky ani jídlo. Někdy nemohli najít nic k jídlu.

Výsledkem je, že se lidé vyvinuli tak, aby byli schopni fungovat bez jídla po delší dobu.

Ve skutečnosti je půst čas od času přirozenější než vždy jíst 3–4 (nebo více) jídel denně.

Půst se také často koná z náboženských nebo duchovních důvodů, včetně islámu, křesťanství, judaismu a buddhismu.

Přerušovaný půst (IF) je stravovací režim, který cykluje mezi obdobími půstu a jídla. V současné době je velmi populární ve zdravotnické a fitness komunitě.

Metody přerušovaného půstu

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu - všechny zahrnují rozdělení dne nebo týdne na období jídla a půstu.

Během půstu jíte buď velmi málo, nebo vůbec nic.

Jedná se o nejoblíbenější metody:

• Metoda 16/8: Také se nazývá protokol Leangains, který zahrnuje přeskočení snídaně a omezení denního stravovacího období na 8 hodin, například 1–9 hod. Pak se mezi tím postíte 16 hodin.
• Jíst-zastavit-jíst: To zahrnuje půst po dobu 24 hodin, jednou nebo dvakrát týdně, například nejedením od večeře jeden den do večeře následujícího dne.
• Dieta 5: 2: Při této metodě konzumujete pouze 500–600 kalorií ve dvou po sobě jdoucích dnech v týdnu, ale dalších 5 dní normálně jíte.

Snížením příjmu kalorií by všechny tyto metody měly způsobit úbytek hmotnosti, pokud to nebudete kompenzovat tím, že budete během jídla jíst mnohem více.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší, nejudržitelnější a nejjednodušší se jí držet. Je také nejoblíbenější.

Existuje několik různých způsobů přerušovaného půstu. Všichni rozdělili den nebo týden na období jídla a půstu.

Jak to ovlivňuje vaše buňky a hormony

Když se postíte, stane se ve vašem těle několik věcí na buněčné a molekulární úrovni.

Například vaše tělo upravuje hladiny hormonů tak, aby byl uložený tělesný tuk přístupnější.

Vaše buňky také iniciují důležité opravné procesy a mění expresi genů.

Zde jsou některé změny, ke kterým dochází ve vašem těle, když se postíte:

• Lidský růstový hormon (HGH): Hladiny růstového hormonu raketově stoupají a rostou až pětinásobně. To má výhody pro odbourávání tuků a nárůst svalové hmoty, abychom jmenovali alespoň některé (,,,).
• Inzulín: Citlivost na inzulín se zlepšuje a hladiny inzulínu dramaticky klesají. Nižší hladiny inzulínu zpřístupňují uložený tělesný tuk ().
• Oprava buňky: Když jste nalačno, vaše buňky iniciují procesy buněčné opravy. To zahrnuje autofagii, kdy buňky tráví a odstraňují staré a nefunkční bílkoviny, které se hromadí uvnitř buněk (,)
• Genový výraz: Existují změny ve funkci genů souvisejících s dlouhověkostí a ochranou před chorobami (,).

Tyto změny hladin hormonů, funkce buněk a genové exprese jsou zodpovědné za přínosy přerušovaného hladovění pro zdraví.

Když se postíte, hladina lidského růstového hormonu stoupá a hladina inzulínu klesá. Buňky vašeho těla také mění expresi genů a inicializují důležité procesy buněčné opravy.

Velmi výkonný nástroj na hubnutí

Ztráta hmotnosti je nejčastějším důvodem, proč se lidé pokoušejí přerušovaný půst ().

Tím, že budete jíst méně jídel, může přerušovaný půst vést k automatickému snížení příjmu kalorií.

Přerušovaný půst navíc mění hladiny hormonů, aby usnadnil úbytek hmotnosti.

Kromě snížení inzulínu a zvýšení hladiny růstového hormonu zvyšuje uvolňování hormonu spalování tuků noradrenalinu (noradrenalinu).

Kvůli těmto změnám v hormonech může krátkodobé hladovění zvýšit rychlost metabolismu o 3,6–14% (,).

Tím, že vám pomáhá sníst méně a spálit více kalorií, přerušovaný půst způsobuje úbytek hmotnosti změnou obou stran kalorické rovnice.

Studie ukazují, že přerušovaný půst může být velmi účinným nástrojem na hubnutí.

V revizní studii z roku 2014 bylo zjištěno, že tento způsob stravování může během 3–24 týdnů způsobit 3–8% úbytek hmotnosti, což je ve srovnání s většinou studií hubnutí (1) významné množství (1).

Podle stejné studie lidé také ztratili 4–7% obvodu pasu, což naznačuje významnou ztrátu škodlivého břišního tuku, který se hromadí kolem vašich orgánů a způsobuje onemocnění (1).

Další studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než standardnější metoda nepřetržitého omezování kalorií ().

Mějte však na paměti, že hlavním důvodem jeho úspěchu je to, že přerušovaný půst vám pomáhá jíst celkově méně kalorií. Pokud během jídla přejídáte a jíte obrovské množství, nemusíte vůbec zhubnout.

Přerušovaný půst může mírně zvýšit metabolismus a zároveň vám pomůže sníst méně kalorií. Je to velmi efektivní způsob hubnutí a tuku na břiše.

Výhody zdraví

Bylo provedeno mnoho studií o přerušovaném hladovění u zvířat i lidí.

Tyto studie ukázaly, že může mít silné výhody pro regulaci hmotnosti a zdraví vašeho těla a mozku. Může vám dokonce pomoci žít déle.

Zde jsou hlavní přínosy přerušovaného hladovění pro zdraví:

• Ztráta váhy: Jak již bylo zmíněno výše, přerušovaný půst vám může pomoci zhubnout a břišní tuk, aniž byste museli vědomě omezovat kalorie (1,).
• Rezistence na inzulín: Přerušovaný půst může snížit inzulínovou rezistenci, snížit hladinu cukru v krvi o 3–6% a hladinu inzulínu nalačno o 20–31%, což by mělo chránit před cukrovkou 2. typu (1).
• Zánět: Některé studie ukazují snížení markerů zánětu, klíčového faktoru mnoha chronických onemocnění (,,).
• Zdraví srdce: Přerušovaný půst může snížit „špatný“ LDL cholesterol, triglyceridy v krvi, zánětlivé markery, hladinu cukru v krvi a inzulínovou rezistenci - všechny rizikové faktory pro srdeční choroby (1, 21).
• Rakovina: Studie na zvířatech naznačují, že přerušovaný půst může zabránit rakovině (,,,).
• Zdraví mozku: Přerušované hladovění zvyšuje mozkový hormon BDNF a může napomáhat růstu nových nervových buněk. Může také chránit před Alzheimerovou chorobou (,,,).
• Proti stárnutí: Přerušovaný půst může prodloužit životnost krys. Studie ukázaly, že krysy nalačno žily o 36–83% déle (30, 31).

Pamatujte, že výzkum je stále v raných fázích. Mnoho studií bylo malých, krátkodobých nebo prováděných na zvířatech. Mnoho kvalitních studií na lidech dosud nezodpovědělo ().

Přerušovaný půst může mít pro vaše tělo a mozek mnoho výhod. Může způsobit úbytek hmotnosti a snížit riziko vzniku cukrovky typu 2, srdečních onemocnění a rakoviny. Může vám také pomoci žít déle.

Usnadňuje váš zdravý životní styl

Zdravé stravování je jednoduché, ale jeho udržování může být neuvěřitelně těžké.

Jednou z hlavních překážek je veškerá práce nutná k plánování a vaření zdravých jídel.

Přerušovaný půst může všechno usnadnit, protože nemusíte plánovat, vařit nebo uklízet po tolika jídlech jako dříve.

Z tohoto důvodu je přerušovaný půst mezi davem hackerů velmi oblíbený, protože zlepšuje vaše zdraví a zároveň zjednodušuje váš život.

Jednou z hlavních výhod přerušovaného půstu je, že zjednodušuje zdravé stravování. Po přípravě, vaření a úklidu je potřeba méně jídel.

Kdo by měl být opatrný nebo tomu zabránit?

Přerušovaný půst rozhodně není pro každého.

Pokud máte podváhu nebo jste v minulosti měli poruchy příjmu potravy, neměli byste se postit bez předchozí konzultace se zdravotníkem.

V těchto případech to může být naprosto škodlivé.

Měly by se ženy postit?

Existují určité důkazy, že přerušovaný půst nemusí být pro ženy tak prospěšný jako pro muže.

Jedna studie například ukázala, že zlepšila citlivost na inzulín u mužů, ale zhoršila kontrolu hladiny cukru v krvi u žen ().

I když lidské studie na toto téma nejsou k dispozici, studie na potkanech zjistily, že přerušovaný půst může u samic potkanů ​​způsobit, že budou vychrtlé, maskulinizované, neplodné a způsobí, že vynechají cykly (,).

Existuje řada neoficiálních zpráv o ženách, jejichž menstruace se zastavila, když začaly dělat IF, a vrátila se do normálu, když obnovily předchozí stravovací režim.

Z těchto důvodů by ženy měly být opatrné při přerušovaném půstu.

Měli by dodržovat samostatné pokyny, jako je uvolnění do praxe a okamžité zastavení, pokud mají nějaké problémy, jako je amenorea (absence menstruace).

Pokud máte problémy s plodností a / nebo se snažíte otěhotnět, zvažte prozatím pozastavení přerušovaného půstu. Tento způsob stravování je pravděpodobně také špatný nápad, pokud jste těhotná nebo kojíte.

Lidé s podváhou nebo s poruchami příjmu potravy v anamnéze by se neměli postit. Existují také důkazy, že přerušovaný půst může být pro některé ženy škodlivý.

Bezpečnost a vedlejší účinky

Hlad je hlavním vedlejším účinkem přerušovaného půstu.

Můžete se také cítit slabí a váš mozek nemusí fungovat tak dobře, jak jste zvyklí.

Může to být jen dočasné, protože přizpůsobení se novému stravovacímu schématu může nějakou dobu trvat.

Pokud máte zdravotní potíže, měli byste se před přerušovaným půstem poradit se svým lékařem.

To je zvláště důležité, pokud:

• Máte cukrovku.
• Máte problémy s regulací cukru v krvi.
• Mít nízký krevní tlak.
• Užívejte léky.
• Mají podváhu.
• Máte v minulosti poruchy příjmu potravy.
• Jste žena, která se snaží otěhotnět.
• Jste žena s anamnézou amenorey.
• Jste těhotná nebo kojíte.

Vše, co bylo řečeno, má přerušovaný půst vynikající bezpečnostní profil. Není-li nějaký čas nejíst, není nic nebezpečného, ​​pokud jste celkově zdraví a dobře živení.

Nejběžnějším vedlejším účinkem přerušovaného půstu je hlad. Lidé s určitými zdravotními problémy by se neměli postit bez předchozí konzultace s lékařem.

Často kladené otázky

Zde jsou odpovědi na nejčastější otázky týkající se přerušovaného půstu.

1. Mohu během půstu pít tekutiny?

Ano. Voda, káva, čaj a jiné nekalorické nápoje jsou v pořádku. Nepřidávejte do kávy cukr. Malé množství mléka nebo smetany může být v pořádku.

Káva může být během půstu obzvláště prospěšná, protože může otupit hlad.

2. Není to nezdravé vynechat snídani?

Ne. Problém je v tom, že většina stereotypních velitelů snídaní má nezdravý životní styl. Pokud se ujistíte, že budete po zbytek dne jíst zdravé jídlo, je praxe naprosto zdravá.

3. Mohu si nalačno vzít doplňky?

Ano. Mějte však na paměti, že některé doplňky, jako jsou vitamíny rozpustné v tucích, mohou fungovat lépe, když se užívají s jídlem.

4. Mohu cvičit nalačno?

Ano, tréninky na lačno jsou v pořádku. Někteří lidé doporučují brát aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) před tréninkem nalačno.

Na Amazonu najdete mnoho produktů BCAA.

5. Způsobí půst ztrátu svalů?

Všechny metody hubnutí mohou způsobit úbytek svalové hmoty, a proto je důležité zvedat činky a udržovat vysoký příjem bílkovin. Jedna studie ukázala, že přerušovaný půst způsobuje menší úbytek svalové hmoty než běžné omezení kalorií ().

6. Zpomalí půst můj metabolismus?

Ne. Studie ukazují, že krátkodobé hladovky ve skutečnosti podporují metabolismus (,). Delší půst 3 a více dnů však může potlačit metabolismus ().

7. Měly by děti rychle?

Umožnit vašemu dítěti postit se je pravděpodobně špatný nápad.

Začínáme

Je pravděpodobné, že jste ve svém životě již zvládli mnoho přerušovaných hladovek.

Pokud jste někdy jedli večeři, pak jste spali pozdě a nejedli jste až do oběda následujícího dne, pravděpodobně jste už postili 16 a více hodin.

Někteří lidé instinktivně jedí tímto způsobem. Prostě ráno nemají pocit hladu.

Mnoho lidí považuje metodu 16/8 za nejjednodušší a nejudržitelnější způsob přerušovaného půstu - možná budete chtít nejprve vyzkoušet tuto praxi.

Pokud vám to připadá snadné a během půstu se cítíte dobře, možná zkuste přejít na pokročilejší půst, například 24hodinový půst 1–2krát týdně (Eat-Stop-Eat), nebo jen jíst 500–600 kalorií 1–2 dny za týden (dieta 5: 2).

Dalším přístupem je jednoduše rychle, kdykoli je to vhodné - jednoduše vynechejte jídla, když nemáte hlad nebo nemáte čas vařit.

Není nutné dodržovat strukturovaný přerušovaný půstní plán, aby se získaly alespoň některé z výhod.

Experimentujte s různými přístupy a najděte něco, co vás baví a odpovídá vašemu rozvrhu.

Doporučuje se začít s metodou 16/8, pak možná později přejít na delší půst. Je důležité experimentovat a najít metodu, která vám vyhovuje.

Měli byste to zkusit?

Přerušovaný půst není něco, co by někdo musel dělat.

Je to prostě jedna z mnoha strategií životního stylu, která může zlepšit vaše zdraví.Jíst skutečné jídlo, cvičit a starat se o svůj spánek jsou stále nejdůležitějšími faktory, na které se musíte zaměřit.

Pokud se vám myšlenka půstu nelíbí, můžete tento článek bezpečně ignorovat a pokračovat v tom, co vám vyhovuje.

Na konci dne, pokud jde o výživu, neexistuje univerzální řešení. Nejlepší dieta pro vás je ta, které se můžete dlouhodobě držet.

Přerušovaný půst je pro některé lidi skvělý, pro jiné ne. Jediným způsobem, jak zjistit, do které skupiny patříte, je vyzkoušet si to.

Pokud se při půstu cítíte dobře a shledáváte to jako udržitelný způsob stravování, může to být velmi účinný nástroj pro hubnutí a zlepšení vašeho zdraví.

Přečtěte si článek ve španělštině