Glykemický index - Zjistěte, co to je a jak snižuje chuť k jídlu

Obsah

• Glykemický index a glykemická zátěž
• Jak znát glykemický index potravin
• Glykemický index pro zlepšení tréninku

Glykemický index je ukazatelem rychlosti, jakou se sacharidy v potravinách dostávají do krevního řečiště a mění hladinu glukózy v krvi, což je hladina cukru v krvi. Potraviny s nízkým glykemickým indexem, jako jsou fazole, hrušky a ovesné otruby, tedy udržují hladinu glukózy v krvi déle pod kontrolou, což oddaluje hlad po jídle.

Z hodnot glykemického indexu jsou potraviny rozděleny do 3 kategorií:

• Nízký GI: když je glykemický index menší nebo roven 55;
• Střední IG: když je glykemický index mezi 56 až 69;
• Vysoký GI: když je glykemický index větší nebo rovný 70.

Klasifikaci hlavních potravin najdete v úplné tabulce glykemického indexu sacharidů.

Je důležité si uvědomit, že glykemický index se vztahuje pouze na potraviny, které se skládají převážně ze sacharidů, jako jsou obiloviny, těstoviny, sladkosti, rýže, brambory, ovoce, mléčné výrobky a zelenina, a pro potraviny na bázi bílkovin a tuky, jako je maso, vejce, olivový olej a máslo, protože nemění hladinu glukózy v krvi.

Glykemický index a glykemická zátěž

Zatímco glykemický index odpovídá rychlosti, s jakou sacharidy v potravinách zvyšují hladinu cukru v krvi, glykemická zátěž souvisí s množstvím sacharidů přítomných v potravině: čím více sacharidů, tím větší změna glukózy v krvi.

Klasifikace glykemické zátěže se provádí následovně:

• Nízká glykemická zátěž: hodnoty do 10;
• Průměrné glykemické zatížení: hodnoty od 11 do 19;
• Vysoká glykemická zátěž: hodnoty od 20.

Glykemická zátěž je důležitá, protože ne vždy potravina s vysokým glykemickým indexem dokáže špatně změnit hladinu glukózy v krvi. Například meloun má vysoký glykemický index a glykemickou zátěž pouze 4, což znamená, že plátek melounu nemá dostatek sacharidů, aby příliš zvýšil hladinu cukru v krvi.

Jak znát glykemický index potravin

Chcete-li si být jisti hodnotou glykemického indexu potravin, měli byste se podívat do tabulky, ale následující tipy jsou užitečné k posouzení, zda konkrétní potravina má vysoký nebo nízký glykemický index:

1. Čím více je jídlo vařené nebo zpracované, tím vyšší je jeho glykemický index: džusy mají vyšší glykemický index než celé ovoce; bramborová kaše má vyšší glykemický index než celé vařené brambory;
2. Čím zralejší je ovoce nebo zelenina, tím vyšší je jeho glykemický index;
3. Oloupané ovoce a zelenina mají nižší glykemický index než oloupané;
4. Čím déle se jídlo vaří, tím vyšší je glykemický index: těstoAl dente má nižší glykemický index než dobře vařené těstoviny.

Dobrým tipem, jak se vyhnout potravinám s vysokým glykemickým indexem, je tedy konzumovat potraviny co nejpřirozeněji, konzumovat ovocné a zeleninové slupky, kdykoli je to možné, a vyhýbat se průmyslovým výrobkům. Podívejte se na příklady potravin s nízkým glykemickým indexem.

Glykemický index pro zlepšení tréninku

Před tréninkem byste měli konzumovat potraviny s nízkým až středním glykemickým indexem, jako jsou banány a sladké brambory, protože vám pomalu zvýší hladinu cukru v krvi a dodají vám energii na okamžik zahájení tréninku.

Pokud je fyzické cvičení intenzivní a trvá déle než 1 hodinu, měli byste konzumovat sacharidy s vysokým glykemickým indexem, abyste rychle doplnili energii pro trénink, a můžete použít sacharidový gel, izotonické nápoje nebo ovoce s vyšší koncentrací cukru, například švestky.

Po fyzické aktivitě musí sportovec také upřednostnit konzumaci potravin se středním až vysokým glykemickým indexem, aby doplnil zásoby sacharidů a urychlil regeneraci svalů. Další informace o tom, jak pomocí glykemického indexu zlepšit trénink, a příklady jídel v tomto videu: