Sklon vs. plochá lavička: Co je nejlepší pro hruď?

Obsah

• Nakloněné stolní lisy
• Nakloňte hrudník, krok za krokem
• Ploché stolní lisy
• Lis na hrudi na ploché lavici, krok za krokem
• Bezpečnostní opatření

Sklon vs. plochý

Ať už plavete, tlačíte do košíku s potravinami nebo házíte míč, silné svaly na hrudi jsou pro každodenní činnosti nezbytné.

Je nesmírně důležité trénovat svaly na hrudi stejně jako jakoukoli jinou svalovou skupinu. Jedním z nejběžnějších a nejefektivnějších cviků pro práci svalů na hrudi je lis na hrudník. Ale který hrudní lis je nejúčinnější: sklon nebo plochý hrudní lis?

Správná nebo špatná odpověď opravdu neexistuje. Je to spíše otázka preference, jaké jsou vaše osobní cíle a čeho se snažíte dosáhnout. Chcete-li maximalizovat své výsledky, proveďte oba typy hrudních lisů, protože oba pracují téměř se všemi stejnými svaly, ale do svalu narážejí mírně odlišnými způsoby.

Podívejme se na každou z těchto možností.

Níže uvedená tabulka ukazuje, že jak šikmé tlakové lavice, tak ploché lisy na hrudi pracují s řadou hrudních svalů.

Nakloněné stolní lisy

Hlavní sval pectoralis se skládá z klavikulární a sternokostální hlavy (horní a dolní pec).

Účelem šikmého lisu je soustředit více práce na horní pec. Hlavní výhodou při provádění sklonových lisů je rozvoj horní části prsních svalů.

Když je lavička nastavena ve sklonu (15 až 30 stupňů), aktivujete více ramena, protože je to srovnatelné s lisováním ramen. Kvůli úhlu lavice také toto cvičení méně zatěžuje vaši rotátorovou manžetu, což je společný prostor pro zranění při používání ploché lavice.

Existují však určité nevýhody při provádění sklonu hrudníku. Vzhledem k tomu, že náklon hrudníku více zdůrazňuje vaši horní pec, rozvíjí tuto svalovou skupinu více, zatímco plochá lavička má tendenci budovat hmotu přes celou pec.

V tomto úhlu také aktivně používáte své deltové svaly (ramena), takže na nich nebudete chtít příští den pracovat. Nikdy nechcete přetrénovat své svaly, což se může stát, pokud trénujete stejnou svalovou skupinu dva dny po sobě. Nadužívání jakéhokoli svalu může vést ke zranění.

Nakloňte hrudník, krok za krokem

1. Lehněte si na šikmou lavici. Ujistěte se, že je lavička ve svahu nastavena na 15 až 30 stupňů. Cokoli vyšší než 30 stupňů funguje hlavně na přední deltové svaly (ramena). Vaše sevření by mělo být tam, kde vaše lokty svírá úhel 90 stupňů.
2. Pomocí úchopu na šířku ramen obtočte prsty kolem tyče tak, aby dlaně směřovaly od vás. Zvedněte tyč ze stojanu a držte ji rovně nad sebou se zajištěnými pažemi.
3. Když se nadechnete, pomalu sestupujte, dokud není tyč vzdálená palec od vaší hrudi. Chcete, aby tyč byla po celou dobu v souladu s horní částí hrudníku. Vaše paže by měly být pod úhlem 45 stupňů a zastrčené do boků.
4. Držte tuto pozici pro jeden počet ve spodní části tohoto pohybu a s jedním velkým výdechem zatlačte tyč zpět nahoru do výchozí polohy. Držte ruce, držte se a pomalu sestupujte.
5. Proveďte 12 opakování a poté tyč umístěte zpět na stojan.
6. Dokončete celkem pět sérií a po každé sadě přidejte váhu.

Ploché stolní lisy

Jak již bylo zmíněno, pectoralis major se skládá z horní a dolní pec. Při plochém lavičkování jsou obě hlavy namáhány rovnoměrně, což činí tento cvik tím nejlepším pro celkový vývoj pec.

Plochý bench press je ve srovnání s vašimi každodenními činnostmi mnohem přirozenější pohyb tekutin. Stejně jako lis na sklon hrudníku však existují určité nevýhody.

Dorian Yates, profesionální kulturista, řekl: „Nezahrnuji ani ploché lavičky do své rutiny, protože si myslím, že příliš silně zdůrazňuje přední deltoidy, aby to bylo efektivní cvičení pro stavbu hrudníku. Úhel plochého lisu také staví pec šlachy do zranitelné polohy. Většina zranění ramene a zranění z nadužívání může být způsobena plochým lavičkováním. Mnoho roztržených prsů v kulturistice bylo výsledkem těžkých plochých lisů. “

Jako osobní trenér vnímám poranění ramen mezi muži jako nejčastější zranění. Časté chyby jsou:

• nemít nikoho, kdo by je správně viděl
• nepomáhá znovu přemístit bar
• nerovnoměrné uchopení
• dominantní strana zvedající většinu váhy, což znamená, že byli pravděpodobně nakloněni

Stejně jako u každého druhu lisu musíte opravdu správně zahřát hrudník a ramena pomocí odporových pásů a protahováním. U plochých laviček se musíte ujistit, že máte plnou pohyblivost ramen a stabilitu lopatky, abyste snížili riziko zranění.

Pokud při cvičení na ploché lavičce vůbec narazíte na nepohodlí, měli byste opravdu zvážit cvičení na šikmé lavičce nebo místo toho použít činky.

Nakonec jde o preference a jaké jsou vaše cíle. Plochý bench press dělá lepší práci při vývoji vašich pecs.

Mnoho trenérů souhlasí s tím, že sklonový lis je bezpečnější na vašich prsních, ramenních a rotátorových manžetách. S tolika cviky na posílení hrudníku bude lis na hruď s oběma lavičkami efektivní.

Tady je několik ukazatelů, které vám zajistí, že každé cvičení provádíte správně.

Lis na hrudi na ploché lavici, krok za krokem

1. Lehněte si na rovnou lavici tak, aby váš krk a hlava byly podepřeny. Kolena by měla být v úhlu 90 stupňů s chodidly položenými na podlaze. Pokud vám z lavičky spadne záda, můžete místo chodidla zvážit vyložení nohou na lavičku. Umístěte se pod tyč tak, aby byla tyč v jedné linii s vaší hrudí. Ruce položte mírně širší než ramena, lokty ohnuté v úhlu 90 stupňů. Uchopte tyč, dlaněmi otočenými od vás, prsty kolem ní ovinuty.
2. Vydechněte, stiskněte jádro a pomocí prsních svalů zatlačte činku ze stojanu a nahoru ke stropu. Narovnejte paže ve stažené poloze a zmáčkněte hruď.
3. Nadechněte se a činku pomalu přitlačte k hrudi, opět asi o palec dál. Snižování činky by vám mělo trvat dvakrát tak dlouho, než ji tlačíte nahoru.
4. Explodujte zpět do výchozí polohy pomocí prsních svalů. Proveďte 12 opakování a poté přidejte větší váhu pro vaši další sadu.
5. Proveďte pět sad.

Bezpečnostní opatření

Pokud používáte činky, je důležité, abyste činky po skončení nepoužívali na svou stranu. To je nebezpečné pro vaši rotátorovou manžetu a pro lidi ve vašem okolí.

Pokud nemáte pozorovatele, který by vám činil závaží, položte si činky na hruď a rázem se zvedněte do sedu. Poté si činky položte na stehna a pak dolů na podlahu.

Pokud jste v tomto cvičení noví, použijte pozorovatele. Pokud není k dispozici žádný spotter, buďte opatrní s váhou, kterou používáte.

Toto cvičení vytvořila Kat Miller, CPT. Byla uvedena v Daily Post, je spisovatelkou fitness na volné noze a vlastní Fitness with Kat. V současné době trénuje v elitním fitness studiu Upper East Side Brownings Fitness Studio na Manhattanu, je osobní trenérkou v New York Health and Racquet Club v centru Manhattanu a vyučuje výcvikový tábor.