Nakloňte činku Curl

Obsah

• Jak udělat sklon činky
• Váhy a tipy, které můžete použít
• Váhy příliš lehké
• Váhy příliš těžké
• Ostatní cvičení na pažích
• Svaly při práci
• Jídlo s sebou

Činka kadeře jsou některé z nejzákladnějších cvičení silového tréninku, které se můžete naučit. Pokud jste připraveni smíchat rutinu a pracovat s různými svaly paží, měli byste zvážit přidání šikmých kroutících činek do tréninku.

Zatímco obě cvičení používají podobné pohyby, naklonění kadeře se provádí pomocí lavice a zaměřují se na velký sval bicepsu brachii.

Jak udělat sklon činky

K provedení tohoto cvičení budete potřebovat dvě položky: sadu činek a cvičební lavičku.

Vyberte si sadu závaží, která jsou náročná, ale dosažitelná pro vaši kondici. Můžete také podle potřeby zvyšovat nebo snižovat váhu.

Než začnete, upravte lavičku tak, aby byla pod úhlem 45 stupňů nebo podle potřeby až 60 stupňů.

Postup stočení činky:

1. Posaďte se proti tréninkové lavici, udržujte záda rovnou a svaly břicha pevně napnuté. Vaše závaží by měla být na vaší straně, abyste mohli začít, jednu v každé ruce.
2. Když jste dostali výchozí pozici dolů, zvedněte každou činku, dlaně nahoru, směrem k ramenům. Je důležité udržovat vaše horní paže pevně, abyste mohli izolovat sval bicepsu brachii, když pohybujete pouze dolními pažemi.
3. Pomalu snižujte činky zpět do výchozí polohy. Nevypouštějte závaží příliš rychle, nebo byste si mohli zatěžovat svaly. To by měl být řízený pohyb.
4. Opakujte pohyb až 15krát pro 3 sady.

Podívejte se na video o naklonění činky v akci.

Váhy a tipy, které můžete použít

Činky se nejčastěji používají pro tento typ cvičení. Můžete také použít činky bez činky, nazývané také nastavitelné činky, ale buďte opatrní, abyste při zatočení nenarazili na horní paže.

Další možností je použití kettlebells. Ujistěte se, že závaží jsou na vnější straně vašich rukou, aby se kroutily po klikách směrem k ramenům a ne k celému konvici.

Pokud během tohoto cvičení hledáte větší odpor než hmotnost, vyzvěte se pomocí odporových pásem. Chcete-li začít, přidržte kapelu dolů, v každé ruce jednu stranu. Alternativní bicep kroutí, když držíte opačnou stranu kapely u klína.

Můžete začít s pouhými pěti liber a pracovat si cestu nahoru v krocích, jak budete silnější.

Váhy příliš lehké

Budete vědět, že činky jsou příliš lehké, pokud je začnete hýbat příliš rychle a pokud necítíte, že vaše bicepsy fungují.

Váhy příliš těžké

Na druhou stranu, neschopnost zvedat závaží bez kompenzace může znamenat, že vaše váha je příliš těžká.

Pamatujte, že klíčem je izolovat vaše bicepsy. Pokud musíte zvednout závaží pomocí horních paží, nebo pokud se ocitnete nakloněni do kudrlinky, nebudete z tohoto cvičení vytěžit maximum.

Ostatní cvičení na pažích

Můžete smíchat své stoupání činka curl rutiny tím, že dělá stojící kadeře nebo sedí na stabilizační kouli pro další základní cvičení.

Bicep lokny také nejsou jediným pohybovým posilovačem vašich paží. Zvažte smíchání své rutiny s jinými obvody horní části těla, jako například:

• tricep poklesy, pomocí stejné cvičení lavice
• kliky
• ramenní lisy
• ohnuté řádky
• lisy na hrudi
• sklon vzad s činkami
• hmotnost stroje v tělocvičně

Nezapomeňte si odpočinout den nebo dva mezi pažními okruhy, abyste nepoškodili žádné svaly. Celkově se zaměřte na dvě až tři tréninky silového tréninku, které zahrnují stočení činek na týden.

Kromě toho zkuste získat 30 minut kardio na většinu dní v týdnu. Kardio může doplnit jakoukoli práci se zbraněmi nebo silový trénink, který děláte.

Svaly při práci

Nakloněné činky se stočí do bicepsu brachii, což je největší sval v oblasti bicepsu.

Jak se stočíte, kladete odpor na biceps brachii, který zase zasahuje a napíná se, což se nazývá koncentrická kontrakce. Když pomalu uvolňujete závaží zpět dolů, vytvoříte výstřední kontrakci, která prodlužuje svalová vlákna v bicepsu.

Souhrnně koncentrické a excentrické kontrakce společně vytvářejí svalovou sílu.

Čím více kroužíte činky, začnete vidět bicepsu znatelnou definici.

Jídlo s sebou

Pokud jde o získání maximální definice ve vašem bicepsu, sklon činky kroutí je výhodnější než tradiční kadeře. Přesto byste měli oba pohyby začlenit do cvičení, abyste získali lepší celkovou definici.

Stejné cvičení každý den vyčerpá vaše svaly, neuvidíte tolik definic a můžete riskovat plató. Navíc byste se také mohli zranit.

Trenér je vaším nejlepším zdrojem informací o tom, která bicepová cvičení mají splnit vaše fitness cíle. Můžete se také poradit se zdravotnickým pracovníkem nebo fyzioterapeutem a zajistit, aby tyto typy silových cvičení byly pro vás bezpečné.