Jak tónovat ochablé paže

Obsah

• Recenze pro

Q: Jak mohu tónovat své ochablé paže, aniž bych vyvinul objemné svaly?

A: Nejprve se nebojte, že získáte velké zbraně. „Ženy prostě nemají dostatek testosteronu na vybudování velkého množství svalů,“ říká Keli Roberts, mluvčí Americké rady pro cvičení a skupinová manažerka fitness ve Equinox Fitness Clubs v Pasadeně v Kalifornii. „Ve skutečnosti je pro ženy velmi obtížné zvětšit se."

Zbavení se ochablosti paže je dvoudílný proces: Musíte omezit tuk, který sedí na vašich svalech, spálením více kalorií, než jíte. „Prozkoumejte svůj jídelníček a ujistěte se, že vytváříte kalorický deficit,“ říká Roberts. (Chcete -li zjistit, kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat, navštivte stránku caloriecontrol.org.) Současně musíte zpevnit sval pod tukem. „Nejlepší strategií je vypracovat svaly paží z různých úhlů,“ říká Roberts. Například pro tricepsy (zadní svaly nadloktí) proveďte několik základních cviků, jako jsou tricepsové tlaky dolů, kopy a tlaky nad hlavou. Ty zajistí, že každá ze tří hlav tricepsového svalu dostane náležitou náležitost. Můžete se naučit různé tricepsové a bicepsové cviky ve videích, knihách nebo na webových stránkách nebo od trenéra v tělocvičně. Na Shape.com najdete základní pohyby pro nadloktí a naši knihu Udělejte to správně: 75 nejlepších cvičení na tvarování těla pro ženy zahrnuje sedm tréninků na paži (20 $; pro objednání navštivte Shapeboutique.com nebo volejte 877-742-7337).

Ať už zvolíte jakékoli silové cvičení, používejte dostatečně těžké váhy, aby vaše svaly po osmi až 12 opakováních unavily. „Zvedání příliš lehkých závaží je ztráta času,“ říká Roberts. "Zvedněte dostatečnou váhu, abyste na konci každé série nemohli udělat další opakování." Proveďte tři sady po osmi až 12 opakováních.

Recenze pro