Shape Studio: Groundwork HIIT Session

Obsah

• Základní HIIT sezení
• Pruhovaný Thruster
• Páskovaný horolezec
• Pruhovaný medvěd Jack
• Reverzní výpad na pruhovaný biceps
• Pruhovaný skákající Jack
• Pruhovaný medvěd procházení
• Páskovaný cross-body horolezec s push-up
• Recenze pro

Děje se z vás horko a vlhkost? Nejsi sám. Studie ukázaly, že když je venku větší horko a dusno, jsme obecně úzkostlivější a podrážděnější.

A i když se ještě více zapotit venkovním cvičením se může zdát jako poslední věc, kterou byste chtěli dělat, pro trenérku celebrit Ashley Joi je to jedna z jejích metod na zlepšení nálady. "Venkovní cvičení mi přináší tolik radosti," vysvětluje. Tato radost je podpořena i vědou: Nedávný konsensus v Journal of Happiness Studies požádal odborníky, aby ohodnotili 68 strategií pro zvýšení úrovně štěstí. Být aktivní zařadil na třetí místo, zatímco cvičit obsadil páté místo. (Související: Přínosy duševního a fyzického zdraví při venkovních cvičeních)

Jste připraveni začít? Zde Joi sdílí svou oblíbenou HIIT rutinu pro horké a dusné dny venku. A protože cvičení je většinou na úrovni země, budete méně pravděpodobně pociťovat rychlou únavu z horkého počasí.

To znamená, že pokud se v kterémkoli okamžiku začnete cítit příliš vyčerpaní, přestaňte, říká Joi. „Jelikož je teplý a horký den, poslouchej své tělo a jdi svým vlastním tempem.“

A nezapomeňte na hydrataci! (Související: Nejlepší způsoby, jak zůstat hydratovaný během venkovních tréninků)

Základní HIIT sezení

Jak to funguje: Před začátkem se zahřívejte pět až 10 minut. Každý pohyb provádějte 40 sekund, mezi nimi 20 sekund odpočívejte. Projděte si každé ze sedmi cvičení a pak opakujte celkem tři kola.

Budeš potřebovat: Odporový pás s držadly a malým smyčkovým páskem (nebo kořistním pásem)

Pruhovaný Thruster

A. Postavte se s nohama na šířku boků. Obtočte odporový pás s držadly pod oběma nohama. Uchopte každou ruku za držadlo a položte ruce na ramena v poloze předního stojanu.

B. Panty v bocích se ponořte do dřepu a krátce se zastavte, když jsou stehna rovnoběžná s podlahou (nebo tak nízko, jak je to pohodlné).

C. Zatlačte do střední části chodidla a zároveň použijte hýžďové svaly a hamstringy, abyste posunuli kyčle nahoru do stoje. Současně tiskněte paže nad hlavu, madla přímo přes ramena. Zpevněte jádro a vydechněte nahoře.

D. Okamžitě spusťte ruce – na ramena/boky – a ponořte se do dřepu, abyste zahájili další opakování.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšete to: Přidejte puls ve spodní části dřepu.

Zmenšit to: Odstraňte odporový pás.

Páskovaný horolezec

A. Omotejte mini pásku kolem obou nohou, aby šla pod paty. Vylezte na vysoké prkno. Paže by měly být plně natažené, dlaně pevně tlačeny do země, prsty mírně rozevřené. Hřbet by měl být plochý a jádrový a do začátku by měly být zapojeny hýždě.

B. Zatlačte pravé koleno do hrudníku a současně s ním zatáhněte za pás. Okamžitě vraťte koleno na start.

C. Jakmile pravé koleno narazí do výchozí polohy, zatlačte levé koleno do hrudníku. Pokračujte rychle ve střídání nohou.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšete to: Otočením pásu získáte větší odpor.

Zmenšit to: Odstraňte odporový pás nebo ovládacím prstem pomalu poklepávejte na každé koleno k hrudníku.

Pruhovaný medvěd Jack

A. Omotejte mini pásku kolem obou nohou, aby šla pod paty. Postavte se na všechny čtyři, ruce pod ramena a kolena pod boky, prsty na nohou. Chcete-li začít, podržte kolena zhruba jeden palec nad zemí. (Toto je pozice medvěda.)

C. Držte se v pozici medvěda, vyskočte obě nohy o několik centimetrů na obě strany, pak je okamžitě skočte blíž k sobě a vraťte se na začátek. Opakovat.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšit: Pro větší odpor otočte páskem.

Zmenšit: Odstraňte odporový pás nebo vykročte jednu nohu po druhé s kontrolou.

Reverzní výpad na pruhovaný biceps

A. Smyčku odporového pásku s držadly pod pravou nohou. Postavte se s chodidly na šířku boků, každou rukou se držte za rukojeť, paže na každé straně a zápěstí směřujte dovnitř.

B. Krokujte levou nohou zpět do zpětného výpadu, obě nohy svírají 90stupňové úhly, přičemž levé koleno se vznáší mírně nad zemí.

C. Vykročte levou nohou dopředu a postavte se. Jakmile budete vzpřímeni, stočte rukojeti směrem k ramenům, držte hrudník hrdě a nadloktí co nejklidnější.

D. Spodní rukojeti s ovládáním pro návrat na start.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund. Přepnout strany; opakovat.

Zvětšit: Přidejte impuls do spodní části pohybu.

Zmenšit to: Odstraňte odporový pás. Pokud se paže cítí unavené, stočte pás do každé další repetice.

Pruhovaný skákající Jack

A. Omotejte mini pásek kolem obou nohou těsně nad kolena. Postavte se s nohama u sebe a rukama po stranách.

B. Mírně pokrčte kolena, vyskočte chodidla doširoka a natáhněte ruce do stran a nad hlavu.

C. Skočte nohy k sobě a sklopte ruce po stranách.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšete to: Pro zvýšení odporu otočte pásmo.

Zmenšit: Vykročte jednou nohou po druhé s kontrolou.

Pruhovaný medvěd procházení

A. Smyčkněte mini pásek uprostřed holeně a zaujměte pozici medvěda.

B. Držte pozici medvěda, jděte levou rukou dopředu a současně chodte pravou nohou dopředu. Poté vykročte pravou rukou dopředu a současně vykročte levou nohou dopředu.

C. Pokračujte v plazení čtyři až pět opakování dopředu, poté se posuňte o čtyři až pět opakování dozadu, v závislosti na délce podložky. Udržujte jádro zapojeno a záda rovně po celou dobu.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšit: Pohybujte se co nejrychleji (při zachování správné formy) dopředu a dozadu.

Zmenšit to: Úplně odstraňte odporový pás.

Páskovaný cross-body horolezec s push-up

A. Smyčkněte minipásmo uprostřed holení a zaujměte vysokou pozici prkna, abyste mohli začít.

B. Sklopte hrudník k zemi (nebo co nejníže) ve shybu, lokty držte přitažené blízko trupu a jádro zapojeno, takže tělo tvoří přímku od hlavy k patě.

C. Stiskněte tělo zpět na vysokou prkno.

D. Posuňte levé koleno na pravou stranu hrudníku. Vraťte se do vysoké polohy vysokého prkna a poté opakujte na druhé straně.

E. Proveďte 8 opakování horolezců (4 na každé straně) a další opakování začněte klikou.

Opakujte 40 sekund. Odpočívejte 20 sekund.

Zvětšit: Pro větší odpor otočte páskem.

Zmenšit: Odstraňte odporový pás nebo proveďte kliku na kolenou.(Jen se ujistěte, že tělo tvoří přímku od hlavy ke kolenům a lokty zůstávají zastrčené v trupu.)

Recenze pro