Jak začít cvičit: Průvodce cvičením pro začátečníky

Obsah

• Proč cvičit?
• Běžné typy cvičení
• Jak začít
• 1. Zkontrolujte své zdraví
• 2. Vytvořte plán a stanovte si realistické cíle
• 3. Udělejte z toho zvyk
• Kolik cvičení byste měli dělat?
• Týdenní ukázkový cvičební program
• Několik tipů pro začátečníky
• 1. Zůstaňte hydratovaní
• 2. Optimalizujte svou výživu
• 3. Zahřejte se
• 4. Ochlaďte se
• 5. Poslouchejte své tělo
• Jak zůstat motivovaný
• Sečteno a podtrženo
• Kolik cvičení byste měli dělat?
• Týdenní ukázkový cvičební program
• Několik tipů pro začátečníky
• 1. Zůstaňte hydratovaní
• 2. Optimalizujte svou výživu
• 3. Zahřejte se
• 4. Ochlaďte se
• 5. Poslouchejte své tělo
• Jak zůstat motivovaný
• Sečteno a podtrženo

Pravidelné cvičení je jednou z nejlepších věcí, které můžete pro své zdraví udělat.

Brzy poté, co začnete cvičit, začnete vidět a cítit výhody, které může mít fyzická aktivita pro vaše tělo a pohodu.

Práce s rutinou však vyžaduje hodně odhodlání a jeho dlouhodobé dodržování vyžaduje disciplínu.

Pokud uvažujete o zahájení cvičení, ale nevíte, kde začít, tento článek je pro vás. Tady je vše, co potřebujete vědět o zahájení rutiny a jejím dodržování.

Proč cvičit?

Ukázalo se, že pravidelné cvičení výrazně zlepšuje vaše zdraví ().

Mezi jeho největší výhody patří pomoc při dosažení a udržení zdravé tělesné hmotnosti, udržení svalové hmoty a snížení rizika chronických onemocnění (,,,).

Výzkum navíc ukázal, že cvičení vám může zvednout náladu, zlepšit duševní zdraví, pomoci vám lépe spát a dokonce zlepšit váš sexuální život (,,,).

A to není vše - může vám také pomoci udržovat dobrou hladinu energie ().

Stručně řečeno, cvičení je silné a může změnit váš život.

Cvičení může zlepšit duševní funkce, snížit riziko chronických onemocnění a pomoci vám zhubnout.

Běžné typy cvičení

Existují různé typy cvičení, včetně:

• Aerobic: Obvykle jádro každého fitness programu zahrnuje období nepřetržitého pohybu. Mezi příklady patří plavání, běh a tanec.
• Síla: Pomáhá zvyšovat svalovou sílu a sílu. Mezi příklady patří silový trénink, plyometrie, vzpírání a sprint.
• Kalestenika: Základní pohyby těla prováděné bez vybavení tělocvičny a středním aerobním tempem. Mezi příklady patří výpady, sed-leh, tlaky a přítahy.
• Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT): Zahrnuje opakování krátkých dávek cvičení s vysokou intenzitou, po nichž následují cvičení s nízkou intenzitou nebo doby odpočinku.
• Výcvikové tábory: Časované obvody s vysokou intenzitou, které kombinují aerobní a odporová cvičení.
• Rovnováha nebo stabilita: Posiluje svaly a zlepšuje koordinaci těla. Jako příklady lze uvést Pilates, tai chi pózy a cvičení na posílení jádra.
• Flexibilita: Pomáhá regeneraci svalů, udržuje rozsah pohybu a předchází zranění. Jako příklady lze uvést jógu nebo jednotlivé pohyby svalové hmoty.

Výše uvedené činnosti lze provádět jednotlivě nebo kombinovat. Důležité je dělat to, co vám nejlépe vyhovuje, a bavit se s tím.

Mezi běžné typy cvičení patří aerobik, síla, kalistenika, HIIT, výcvikové tábory, flexibilita a stabilita. Můžete je udělat jednotlivě nebo kombinovat.

Jak začít

Než začnete cvičit, je důležité zvážit několik věcí.

1. Zkontrolujte své zdraví

Před zahájením cvičení je důležité se poradit se svým lékařem a podrobit se lékařskému vyšetření.

To je zvláště důležité pro ty, kteří nejsou zvyklí na namáhavé fyzické aktivity, stejně jako pro jednotlivce ve věku od 45 let.

Včasná kontrola může odhalit jakékoli zdravotní problémy nebo podmínky, které by vás mohly během cvičení vystavit riziku zranění.

Může vám také pomoci optimalizovat trénink a usnadnit vám a vašemu osobnímu trenérovi pochopení vašich omezení a vytvoření cvičebního plánu přizpůsobeného vašim konkrétním potřebám.

2. Vytvořte plán a stanovte si realistické cíle

Jakmile se rozhodnete začít pravidelně cvičit, pokuste se vytvořit plán, který zahrnuje dosažitelné kroky a cíle.

Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je začít s plánem, který lze snadno následovat. Poté na tom můžete pokračovat, jak se zlepšuje vaše kondice.

Například pokud je vaším cílem dokončit běh na pět kilometrů, můžete začít vytvořením plánu, který zahrnuje kratší běhy.

Jakmile tyto krátké jízdy dokončíte, zvětšujte vzdálenost, dokud nebudete moci běžet celých pět kilometrů nepřetržitě.

Počínaje malými cíli se nejen zvýší vaše šance na úspěch, ale také vás udrží motivace na každém kroku.

3. Udělejte z toho zvyk

Další klíčovou součástí úspěchu cvičení je držet se své rutiny.

Zdá se, že je pro lidi snazší udržovat rutinu cvičení z dlouhodobého hlediska, pokud si z toho udělají zvyk a dělají to pravidelně ().

Přehled studií dospěl k závěru, že nahrazení nezdravého chování novým zdravým zvykem je skvělým přístupem k jeho dlouhodobému udržení ().

Dobrým způsobem, jak si udržet svoji rutinu a dosáhnout toho, aby bylo vše v pořádku, je naplánování nebo cvičení každý den ve stejnou dobu.

Například si můžete zvyknout na cvičení tím, že plánujete cvičit každý den hned po práci.

Než začnete cvičit, proveďte zdravotní prohlídku a vytvořte plán s realistickými cíli. Poté si zvykem udělejte cvičení začleněním do své každodenní rutiny.

Kolik cvičení byste měli dělat?

Abyste dnes mohli začít cvičit, nemusíte být vysoce výkonným sportovcem nebo zvyklí cvičit celé hodiny.

Současná doporučení American College of Sports Medicine pro fyzickou aktivitu zahrnují alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně (,).

Těchto 150 minut lze nakonfigurovat libovolným způsobem. Můžete například cvičit 30 minut pětkrát týdně nebo 35 až 40 minut každý druhý den.

Nedávné studie však ukázaly, že zabalení tohoto minimálního požadavku do jednoho nebo dvou tréninků týdně může být stejně přínosné jako rozložení tréninků po celý týden ().

Celkově je důležité začít pomalu a zvyšovat intenzitu při zvyšování úrovně kondice.

A konečně, i když je pro dobré zdraví zapotřebí denní množství fyzické aktivity, je důležité také nechat tělo odpočívat.

Nenecháte-li své tělo zotavit se ze stresu ze cvičení, zvyšuje se riziko zranění, jako jsou svalové napětí a zlomeniny stresu, a může to vést k syndromu přetrénování (OTS).

Cvičení příliš mnoho může také oslabit imunitní systém a zvýšit riziko infekce, hormonální nerovnováhy, depresivní nálady a chronické únavy (,,).

Minimální doporučení pro cvičení je minimálně 150 minut týdně. Je však důležité začít pomalu a nechat své tělo občas odpočívat.

Týdenní ukázkový cvičební program

Níže je uveden snadno sledovatelný týdenní cvičební program, který nevyžaduje vybavení a jeho dokončení vám zabere jen 30–45 minut denně.

Tento program lze upravit podle vaší fyzické zdatnosti a učinit jej tak náročným, jak chcete.

Pondělí: 40minutový mírný krok nebo rychlá chůze.

Úterý: Odpočinkový den.

Středa: Jděte svižně po dobu 10 minut. Poté dokončete následující okruhy s odpočinkem 1 min. po každé sérii, ale ne mezi cviky. Poté se natáhněte.

• Okruh č. 1: 3 sady střídavě 10 výpadů pro každou nohu, 10 kliků, 10 sedů
• Okruh č. 2: 3 sady střídavě 10 poklesů křesla, 10 skokových zvedáků, 10 vzduchových dřepů

Čtvrtek: Odpočinkový den.

Pátek: 30minutová jízda na kole nebo mírné běhání.

Sobota: Odpočinkový den.

Neděle: Běh, jogging nebo dlouhá procházka po dobu 40 minut.

Výše uvedený týdenní program je pouze jednoduchou ukázkou, jak začít. Další nápady a plány na cvičení najdete na následujících odkazech:

• 9 rychlých cvičení celého těla, které můžete dělat kdekoli (není nutné žádné vybavení)
• Cvičební plány zaměřené na konkrétní části těla a pro různé úrovně dovedností
• 7 začátečnických tréninků pro různé cíle a části těla
• Cvičení pro váš konkrétní typ těla

Existuje řada cvičení, která můžete udělat, a výše uvedený plán je pouze jedním příkladem, který vám pomůže začít cvičit.

Několik tipů pro začátečníky

1. Zůstaňte hydratovaní

Pití tekutin po celý den je nezbytné pro udržení zdravé úrovně hydratace.

Doplňování tekutin během cvičení je důležité pro udržení optimálního výkonu, zejména při cvičení za vysokých teplot (,).

Kromě toho vám hydratace po tréninku pomůže zotavit se a připravit se na další trénink (,).

2. Optimalizujte svou výživu

Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, která podporuje váš fitness program.

Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení zdravé energetické hladiny a pro maximální využití tréninku. Sacharidy jsou obzvláště důležité, protože mohou napájet vaše svaly před cvičením ().

Sacharidy jsou také důležité po cvičení, aby doplnily zásoby glykogenu a pomohly vstřebávání aminokyselin do svalů během zotavení ().

Navíc protein zlepšuje regeneraci svalů po cvičení, opravuje poškození tkání a buduje svalovou hmotu (,).

Nakonec se ukázalo, že pravidelná konzumace zdravých tuků pomáhá spalovat tělesný tuk a šetřit svalové palivo během tréninku, takže vaše energie vydrží déle ().

Kliknutím na tyto odkazy získáte další informace o výživě před tréninkem a po tréninku.

3. Zahřejte se

Je důležité se před tréninkem zahřát. Tímto způsobem můžete zabránit zranění a zlepšit svůj sportovní výkon (,).

Může také zlepšit vaši flexibilitu a pomoci snížit bolestivost po tréninku ().

Jednoduše začněte trénovat některými aerobními cviky, jako jsou výkyvy rukou, kopy nohou a výpady v chůzi.

Případně se můžete zahřát jednoduchými pohyby cvičení, které plánujete dělat. Například jděte před spuštěním.

4. Ochlaďte se

Ochlazení je také důležité, protože pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu.

Několik minut na vychladnutí může pomoci obnovit normální krevní oběh a dýchací vzorce a dokonce snížit pravděpodobnost bolesti svalů (,).

Některé nápady na ochlazení zahrnují lehkou chůzi po aerobním cvičení nebo protahování po cvičení s odporem.

5. Poslouchejte své tělo

Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pamatujte na své limity.

Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, před pokračováním zastavte a odpočiňte si. Pronikání bolestí není dobrý nápad, protože může způsobit zranění.

Nezapomeňte také, že tvrdší a rychlejší cvičení nemusí být nutně lepší.

Pokud si uděláte čas na pokrok ve fitness programu, pomůže vám to dlouhodobě udržovat rutinu a využít ji co nejlépe.

Nezapomeňte zůstat hydratovaní, jíst vyváženou stravu, před cvičením se zahřát, poté se ochladit a poslouchat své tělo.

Jak zůstat motivovaný

Klíčem k tomu, abyste zůstali motivováni a zvykli si na cvičení, je bavit se při tom. Díky tomu se nemusíte obávat cvičení.

Stejně jako ukázkový cvičební program, který je uveden výše, můžete míchat aktivity a zároveň vás bavit.

Dobrým nápadem pro zvýšení motivace a zábavy () je také připojení se k tělocvičně nebo skupinové lekci fitness, jako je jóga nebo pilates, pronájem osobního trenéra nebo týmové sporty.

Skupinová práce nebo práce s přítelem vám může také pomoci udržet odpovědnost a motivovat vás, abyste pokračovali v dobré práci.

Sledování vašeho pokroku, jako je například zaznamenávání vašeho vzpírání nebo zaznamenávání vašich běžeckých časů, vám pomůže udržet motivaci ke zlepšování vašich osobních záznamů.

Abyste si udrželi motivaci, namíchejte si tréninky, připojte se k posilovně nebo týmovému sportu a sledujte svůj pokrok.

Sečteno a podtrženo

Zahájení nové cvičební rutiny může být náročné. Skutečné cíle vám však mohou dlouhodobě pomoci udržovat fitness program.

Existuje mnoho různých druhů fyzické aktivity, ze kterých si můžete vybrat. Najděte několik, které pro vás pracují, a příležitostně je obměňujte.

Cílem je začít pomalu, budovat svoji kondici a nechat své tělo občas odpočívat, aby se předešlo zranění.

Když budete sledovat svůj pokrok nebo se připojíte ke skupině fitness, pomůže vám to zůstat motivací a dosáhnout svých cílů. Je také důležité jíst zdravě a pravidelně hydratovat.

Tak na co čekáš? Začněte cvičit ještě dnes!

Další klíčovou součástí úspěchu cvičení je držet se své rutiny.

Zdá se, že je pro lidi snazší udržovat rutinu cvičení z dlouhodobého hlediska, pokud si z toho udělají zvyk a dělají to pravidelně ().

Přehled studií dospěl k závěru, že nahrazení nezdravého chování novým zdravým zvykem je skvělým přístupem k jeho dlouhodobému udržení ().

Dobrým způsobem, jak si udržet svůj rutinní život a zajistit mu trvalou kondici, je naplánování nebo cvičení každý den ve stejnou dobu.

Například si můžete zvyknout na cvičení tím, že plánujete cvičit každý den hned po práci.

Než začnete cvičit, proveďte zdravotní prohlídku a vytvořte plán s realistickými cíli. Poté si zvykem udělejte cvičení začleněním do své každodenní rutiny.

Kolik cvičení byste měli dělat?

Abyste dnes mohli začít cvičit, nemusíte být vysoce výkonným sportovcem nebo zvyklí cvičit celé hodiny.

Současná doporučení American College of Sports Medicine pro fyzickou aktivitu zahrnují alespoň 150 minut mírného aerobního cvičení týdně (,).

Těchto 150 minut lze nakonfigurovat libovolným způsobem. Můžete například cvičit 30 minut pětkrát týdně nebo 35 až 40 minut každý druhý den.

Nedávné studie však ukázaly, že zabalení tohoto minimálního požadavku do jednoho nebo dvou tréninků týdně může být stejně výhodné jako rozložení tréninků po celý týden ().

Celkově je důležité začít pomalu a zvyšovat intenzitu při zvyšování úrovně kondice.

A konečně, i když je pro dobré zdraví zapotřebí denní množství fyzické aktivity, je důležité také nechat tělo odpočívat.

Nenecháte-li své tělo zotavit se ze stresu ze cvičení, zvyšuje se riziko zranění, jako jsou svalové napětí a zlomeniny stresu, a může to vést k syndromu přetrénování (OTS).

Cvičení příliš mnoho může také oslabit imunitní systém a zvýšit riziko infekce, hormonální nerovnováhy, depresivní nálady a chronické únavy (,,).

Minimální doporučení pro cvičení je minimálně 150 minut týdně. Je však důležité začít pomalu a nechat své tělo občas odpočívat.

Týdenní ukázkový cvičební program

Níže je uveden snadno sledovatelný týdenní cvičební program, který nevyžaduje vybavení a jeho dokončení vám zabere jen 30–45 minut denně.

Tento program lze upravit podle vaší fyzické zdatnosti a učinit jej tak náročným, jak chcete.

Pondělí: 40minutový mírný krok nebo rychlá chůze.

Úterý: Odpočinkový den.

Středa: Jděte svižně po dobu 10 minut. Poté dokončete následující okruhy s odpočinkem 1 min. po každé sérii, ale ne mezi cviky. Poté se natáhněte.

• Okruh č. 1: 3 sady střídavě 10 výpadů pro každou nohu, 10 kliků, 10 sedů
• Okruh č. 2: 3 sady střídavě 10 poklesů křesla, 10 skokových zvedáků, 10 vzduchových dřepů

Čtvrtek: Odpočinkový den.

Pátek: 30minutová jízda na kole nebo mírné běhání.

Sobota: Odpočinkový den.

Neděle: Běh, jogging nebo dlouhá procházka po dobu 40 minut.

Výše uvedený týdenní program je pouze jednoduchou ukázkou, jak začít. Další nápady a plány na cvičení najdete na následujících odkazech:

• 9 rychlých cvičení celého těla, které můžete dělat kdekoli (není nutné žádné vybavení)
• Cvičební plány zaměřené na konkrétní části těla a pro různé úrovně dovedností
• 7 začátečnických tréninků pro různé cíle a části těla
• Cvičení pro váš konkrétní typ těla

Existuje řada cvičení, která můžete udělat, a výše uvedený plán je pouze jedním příkladem, který vám pomůže začít cvičit.

Několik tipů pro začátečníky

1. Zůstaňte hydratovaní

Pití tekutin po celý den je nezbytné pro udržení zdravé úrovně hydratace.

Doplňování tekutin během cvičení je důležité pro udržení optimálního výkonu, zejména při cvičení za vysokých teplot (,).

Kromě toho vám hydratace po tréninku pomůže zotavit se a připravit se na další trénink (,).

2. Optimalizujte svou výživu

Ujistěte se, že konzumujete vyváženou stravu, která podporuje váš fitness program.

Všechny skupiny potravin jsou nezbytné pro udržení zdravé energetické hladiny a pro maximální využití tréninku. Sacharidy jsou obzvláště důležité, protože mohou napájet vaše svaly před cvičením ().

Sacharidy jsou také důležité po cvičení, aby doplnily zásoby glykogenu a pomohly vstřebávání aminokyselin do svalů během zotavení ().

Navíc protein zlepšuje regeneraci svalů po cvičení, opravuje poškození tkání a buduje svalovou hmotu (,).

Nakonec se ukázalo, že pravidelná konzumace zdravých tuků pomáhá spalovat tělesný tuk a šetřit svalové palivo během tréninku, takže vaše energie vydrží déle ().

Kliknutím na tyto odkazy získáte další informace o výživě před tréninkem a po tréninku.

3. Zahřejte se

Je důležité se před tréninkem zahřát. Tímto způsobem můžete zabránit zranění a zlepšit svůj sportovní výkon (,).

Může také zlepšit vaši flexibilitu a pomoci snížit bolestivost po tréninku ().

Jednoduše začněte trénovat některými aerobními cviky, jako jsou výkyvy paží, kopy nohou a výpady v chůzi.

Případně se můžete zahřát jednoduchými pohyby cvičení, které plánujete dělat. Například jděte před spuštěním.

4. Ochlaďte se

Ochlazení je také důležité, protože pomáhá tělu vrátit se do normálního stavu.

Několik minut na vychladnutí může pomoci obnovit normální krevní oběh a dýchací vzorce a dokonce snížit pravděpodobnost bolesti svalů (,).

Některé nápady na ochlazení zahrnují lehkou chůzi po aerobním cvičení nebo protahování po cvičení s odporem.

5. Poslouchejte své tělo

Pokud nejste zvyklí cvičit každý den, pamatujte na své limity.

Pokud během cvičení pocítíte bolest nebo nepohodlí, před pokračováním zastavte a odpočiňte si. Pronikání bolestí není dobrý nápad, protože může způsobit zranění.

Nezapomeňte také, že tvrdší a rychlejší cvičení nemusí být nutně lepší.

Pokud si uděláte čas na pokrok ve fitness programu, pomůže vám to dlouhodobě udržovat rutinu a maximálně ji využít.

Nezapomeňte zůstat hydratovaní, jíst vyváženou stravu, před cvičením se zahřát, poté se ochladit a poslouchat své tělo.

Jak zůstat motivovaný

Klíčem k tomu, abyste zůstali motivováni a zvykli si na cvičení, je bavit se při tom. Díky tomu se nemusíte obávat cvičení.

Stejně jako ukázkový cvičební program zobrazený výše můžete míchat různé aktivity a zároveň vás bavit.

Dobrým nápadem pro zvýšení motivace a zábavy () je také připojení se k tělocvičně nebo skupinové lekci fitness, jako je jóga nebo Pilates, najetí osobního trenéra nebo týmové sporty.

Skupinová práce nebo práce s přítelem vám může také pomoci udržet odpovědnost a motivovat vás, abyste pokračovali v dobré práci.

Sledování vašeho pokroku, jako je například zaznamenávání vašeho vzpírání nebo zaznamenávání vašich běžeckých časů, vám pomůže udržet motivaci ke zlepšování vašich osobních rekordů.

Abyste si udrželi motivaci, namíchejte si tréninky, připojte se k posilovně nebo týmovému sportu a sledujte svůj pokrok.

Sečteno a podtrženo

Zahájení nové cvičební rutiny může být náročné. Skutečné cíle vám však mohou dlouhodobě pomoci udržovat fitness program.

Existuje mnoho různých druhů fyzické aktivity, ze kterých si můžete vybrat. Najděte několik, které pro vás pracují, a příležitostně je obměňujte.

Cílem je začít pomalu, budovat svoji kondici a nechat své tělo občas odpočívat, aby se předešlo zranění.

Když budete sledovat svůj pokrok nebo se připojíte ke skupině fitness, pomůže vám to zůstat motivací a dosáhnout svých cílů. Je také důležité jíst zdravě a pravidelně hydratovat.

Tak na co čekáš? Začněte cvičit ještě dnes!