Plán prevence relapsu: Techniky, které vám pomohou zůstat na správné cestě

Obsah

• 1. Rozpoznejte fáze relapsu
• 2. Poznejte své spouštěče
• 3. Pamatujte si, proč jste přestali
• 4. Požádejte o pomoc
• 5. Starejte se o sebe
• 6. Spravujte abstinenční příznaky
• 7. Rozptylujte se
• 8. Zavolej příteli
• 9. Odměňte se
• 10. Postupujte podle modelu
• Odnést

Co je to relaps?

Zotavení se ze závislosti na drogách nebo alkoholu není rychlý proces. Trvá nějakou dobu, než překonáte závislost, vypořádáte se s abstinenčními příznaky a překonáte nutkání užívat.

Relaps znamená návrat k používání poté, co jste nějakou dobu abstinovali. Když se snažíte vzpamatovat, je to všudypřítomná hrozba. Národní institut pro zneužívání drog odhaduje, že 40 až 60 procent lidí, kteří byli kdysi závislí na drogách, se nakonec relapsuje.

Být vědomi fází relapsu a mít plán, jak se s nimi vypořádat, vám může pomoci zabránit opětovnému použití. Postupujte podle těchto 10 technik, které vám pomohou zůstat na správné cestě se zotavením.

1. Rozpoznejte fáze relapsu

Relaps probíhá ve třech fázích: emocionální, mentální a fyzické. Proces může začít týdny nebo měsíce, než začnete znovu pít nebo užívat drogy.

Hrozí vám riziko relapsu během každé z těchto tří fází:

• Emocionální relaps. Během této fáze nepřemýšlíte o používání, ale vaše myšlenky a chování vás připravují na relaps. Izolujete se a udržíte své emoce naplněné. Cítíte úzkost a vztek. Nejíte dobře nebo nespíte dobře.
• Mentální relaps. V této fázi jste ve válce sami se sebou. Část z vás chce použít a část ne. Myslíte na lidi a místa spojená s užíváním a na dobré časy, které jste měli, když jste pili nebo užívali drogy. Z těch dob si pamatujete jen to dobré, ne špatné. Začnete vyjednávat sami se sebou a plánujete znovu použít.
• Fyzický relaps. Toto je fáze, kdy skutečně začnete znovu používat. Začíná to jednou prodlevou - prvním nápojem nebo pilulkou - a vede zpět k pravidelnému užívání.

2. Poznejte své spouštěče

Někteří lidé, místa a situace vás mohou vrátit k pití nebo opětovnému užívání drog. Uvědomte si své spouštěče, abyste se jim mohli vyhnout.

Zde jsou některé z nejběžnějších spouštěčů relapsu:

• abstinenční příznaky
• špatné vztahy
• lidé, kteří vám umožňují
• zásoby drog (potrubí atd.) a další věci, které vám připomínají užívání
• místa, kde jste pili nebo užívali drogy
• osamělost
• stres
• špatná péče o sebe, jako nejíst, spát nebo dobře zvládat stres

3. Pamatujte si, proč jste přestali

Když nutkání použít hity, připomeňte si, proč jste se vydali po cestě k uzdravení. Přemýšlejte o tom, jak jste se při používání cítili mimo kontrolu nebo jste nemocní. Pamatujte na trapné věci, které jste možná udělali, nebo na lidi, kterým jste mohli ublížit.

Zaměřte se na to, o kolik bude váš život lepší, jakmile nadobro přestanete užívat drogy nebo alkohol. Přemýšlejte o tom, co vás vede k ukončení, například obnova poškozených vztahů, udržení zaměstnání nebo opětovné uzdravení.

4. Požádejte o pomoc

Nepokoušejte se zotavit sami. Získání podpory tento proces výrazně usnadní.

Váš lékař nebo centrum pro léčbu závislostí má léčbu, která kontroluje abstinenční příznaky. Terapeut nebo poradce vás může naučit zvládat dovednosti, jak se vypořádat s negativními myšlenkami nebo chutí, které vás možná vedou k opětovnému použití. Když se cítíte nízko, vaše rodina a přátelé vám mohou nabídnout přátelské ucho.

Skupiny podpory a 12krokové programy, jako jsou Anonymní alkoholici (AA) a Anonymní narkotika (NA), mohou také velmi pomoci při prevenci relapsů.

5. Starejte se o sebe

Lidé užívají alkohol a drogy, aby se cítili dobře a relaxovali. Hledejte zdravější způsoby, jak se odměnit.

Pusťte se do rutiny péče o sebe. Snažte se spát alespoň sedm až devět hodin v noci. Jezte vyváženou stravu se spoustou čerstvého ovoce a zeleniny, chudých bílkovin a celých zrn. A cvičit každý den. Dodržování těchto zdravých návyků vám pomůže cítit se lépe a mít lepší kontrolu nad svým životem.

Relaxace a věnování času věcem, které vás dělají šťastnými, je další důležitou součástí péče o sebe. Dělejte věci, které máte nejraději. Být k sobě laskaví. Uznejte, že zotavení je obtížný proces a děláte to, co můžete.

6. Spravujte abstinenční příznaky

Abstinenční příznaky, jako je nevolnost, otřesy a pocení, mohou být tak obtížné, že chcete znovu užívat drogy, jen abyste je zastavili. To je místo, kde přichází váš tým pro zotavení. Léky vám mohou pomoci zvládnout abstinenční příznaky dříve, než vyvolají relaps.

7. Rozptylujte se

Je přirozené, že se vaše myšlenky ubírají k užívání drog nebo alkoholu. Opatrně to odvádějte zaměřením na zdravější pronásledování.

Vyběhněte ven, projděte se psem nebo jděte na večeři s přáteli. Nebo zůstaňte a sledujte jeden ze svých oblíbených filmů.

Většina chutí trvá jen krátkou dobu.Pokud vydržíte 15 až 30 minut, můžete to překonat.

8. Zavolej příteli

Požádejte někoho, aby vám zavolal na slabé chvíle, kdy byste mohli znovu vklouznout do svých starých zvyků. Dobrý přítel vás může přemluvit a připomenout vám všechny úžasné věci ve vašem životě, které stojí za to chránit, tím, že nebudete užívat drogy a alkohol.

9. Odměňte se

Obnova není snadná. Dej si zásluhu za každý malý zisk, který dosáhneš - jeden týden střízlivý, jeden měsíc s drogami atd. Za každý dosažený cíl si dejte odměnu jako motivaci k dalšímu pohybu vpřed. Například si zarezervujte relaxační masáž nebo si kupte něco, na co jste měli oči.

10. Postupujte podle modelu

Pokud si nejste jisti, jak postupovat procesem obnovení, postupujte podle jednoho z dostupných modelů plánu prevence relapsu. Expert na zneužívání návykových látek a duševní zdraví Terry Gorski má devětkrokový plán prevence relapsu, který vám pomůže rozpoznat a zvládnout varovné příznaky relapsu. Klinický psycholog a specialista na závislost, G. Alan Marlatt, PhD, vyvinul přístup, který k prevenci relapsu využívá možnosti duševního, behaviorálního a životního stylu.

Odnést

Zotavení z drogové a alkoholové závislosti může být dlouhý a náročný proces. Šance na relaps jsou vysoké.

Je důležité si uvědomit tři fáze relapsu: emoční, mentální a fyzickou. Dávejte pozor na známky, že se chystáte znovu začít používat.

Během zotavení získejte odbornou pomoc a pečujte o sebe. Čím více se procesu věnujete, tím větší je pravděpodobnost, že uspějete.