Substituce přísad zdravých pro srdce

Obsah

• Potraviny pro srdce
• 1. Majonéza
• 2. Sýr
• 3. Sůl
• 4. Vejce
• 5. Mleté hovězí maso
• 6. Čokoláda
• 7. Zakysaná smetana
• 8. Steak
• 9. Celá zrna
• 10. Cukr
• Více informací o zdraví srdce

Potraviny pro srdce

Ať už se zotavujete z infarktu nebo se mu snažíte zabránit, zdravá strava by měla být součástí plánu.

Když začnete budovat svoji strategii zdravého stravování, je důležité vědět, které potraviny omezit a na které zaměřit. Jíst vyváženou stravu bohatou na živiny, která obsahuje vláknité sacharidy, chudé bílkoviny a zdravé tuky, je klíčové.

American Heart Association (AHA) doporučuje omezit nasycené tuky na maximálně 5 až 6 procent z vašich celkových kalorií. U 2000 kalorické stravy je to přibližně 11 až 13 gramů denně. Doporučují také vyhnout se trans-tukům.

Abychom vám pomohli, zdůrazníme několik náhrad zdravých pro srdce a navrhneme tipy, jak chutnat skvěle. Pomocí několika jednoduchých swapů můžete udržet svůj ticker ve špičkové formě a stále si pochutnávat na lahodném jídle.

1. Majonéza

I když můžete vyměnit majonézy s nízkým obsahem tuku za běžné majonézy, existují i ​​další chutné možnosti náhrady. Jedním z příkladů je avokádo, které lze po rozmačkání nahradit majonézou v receptech, jako je vejce nebo bramborový salát.

Hummus je také dobrou volbou pro přípravu „salátů“, jako je vaječný nebo tuňákový salát. Pokud znáte osobu, která prostě musí mít na sendviči pokaždé majonézu, navrhněte místo toho zkusit hummusovou nátěru.

K zeleným salátům nebo míchání se zeleninou je vynikající volbou řecký jogurt. Díky štiplavé chuti a hladké struktuře se skvěle hodí k namáčení. Pesto je další chutná volba pro vegetariány a bramborový salát místo majonézy.

Nakrájená natvrdo vařená vejce jsou také skvělou náhražkou majonézy na sendviči. Protože máj má jako součást základu vejce, má podobnou chuť a zvýšený obsah bílkovin, ale méně kalorií a tuků.

Tip na chuť: Zvyšte chuť humusu přidáním citronové šťávy, červené papriky nebo dokonce avokáda. Ty dodají chuť a živiny - výhra pro náhrady.

2. Sýr

Nízkotučný sýr nabízí alternativu plnotučných variant s vynikající chutí. Přestože se sýr bez tuku může zdát jako lepší volba, většina značek má tendenci být velmi gumovitá, netaví se dobře a má malou chuť.

Místo toho zkuste sýr se sníženým obsahem tuku, který má stejnou skvělou chuť a tavicí vlastnosti jako originál, ale s výrazně méně tuku.

Tip odborníka: Kupte si sýry se sníženým obsahem tuku a nastrúhejte si je sami. Je to nejen levnější, ale také se lépe taví.

3. Sůl

Většina lékařů spolu s AHA doporučuje dietu obsahující méně než 2 300 miligramů sodíku denně - to je méně než 1 čajová lžička. Pokud již máte vysoký krevní tlak, zaměřte se na méně než 1 500 miligramů denně. Ve skutečnosti považují za ideální limit pro většinu dospělých méně než 1 500 miligramů denně.

Místo toho, abyste sáhli po solárně, přidejte do jídla šplouchnutí octa nebo vymačkání čerstvého citronu. Používání bylin a koření je skvělý způsob, jak dát známému pokrmu nový šmrnc. Zkuste vytvořit své vlastní směsi koření bez soli, které budete mít po ruce, když potřebujete posílit chuť.

Tip na chuť: Chuť čerstvých bylinek při vaření rychle mizí, takže je přidejte těsně před podáváním.

4. Vejce

Vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a základních živin, ale obsahují nasycené tuky. Jedno velké vejce obsahuje 1,6 gramu nasycených tuků. Místo toho, abyste vejce úplně vyřízli, zkuste je konzumovat s mírou, což pro zdravého jedince znamená sedm nebo méně celých vajec týdně.

Vejce mohou být součástí zdravé výživy pro srdce, pokud zhodnotíte denní příjem nasycených tuků a zůstanete v doporučených mezích.

Tip odborníka: Rozhodněte se pro výrobu „chia vejce“ pro vláknitou náhradu vajec bohatých na omega 3 v pečivu. Smíchejte 1 lžíci chia semen se 3 lžícemi vody, abyste nahradili jedno vejce v receptu.

5. Mleté hovězí maso

Když toužíte po šťavnatém hamburgeru nebo tlustém plátku sekané, smíchejte stejné části krůtího mletého krůtího masa a hovězího masa. Mletá krůta dodává vlhkost a dělá vařené hamburgery méně drobivé.

U receptů, jako je chilli, těstovinová omáčka nebo kastrol, které vyžadují mleté ​​hovězí maso, můžete nahradit mletým krůtím masem, aniž byste si všimli velkého rozdílu.

Tip odborníka: Většina supermarketů nabízí různé chutné nízkotučné klobásy vyrobené z mletého krocana. Rozhodněte se pro mletá krůtí prsa, která má nižší nasycený tuk než odrůdy stehen a nohou.

Zvažte také nákup organických látek, abyste zvýšili kvalitu a hustotu živin. Organické maso často obsahuje vyšší hladinu omega-3.

6. Čokoláda

Čokoláda má místo ve stravě zdravé pro srdce, ale měli byste se vzdát odrůd bílé čokolády a mléčné čokolády. Jíst v mírném množství, tmavá čokoláda (70 procent kakaa nebo vyšší) může snížit krevní tlak a hladinu LDL (špatný cholesterol), podle.

U pečiva, jako jsou sušenky a koláče, jemně nasekejte tmavou čokoládu, aby se rovnoměrně rozložila po celém receptu a snížilo se množství požadovaného cukru o jednu čtvrtinu nebo polovinu.

Tip na chuť: Chcete více čokoládové chuti? Ve vhodných receptech nahraďte 1/4 šálku kakaového prášku 2 lžícemi univerzální mouky.

7. Zakysaná smetana

Stejně jako mnoho jiných mléčných výrobků je zakysaná smetana přísadou začleněnou do široké škály receptů. Získejte stejnou chutnou chuť bez veškerého tuku tím, že v mixéru vymačkáte stejné množství nízkotučného tvarohu a odtučněného jogurtu a použijete jej místo zakysané smetany. Při pečení můžete v mnoha receptech nahradit stejné množství nízkotučného nebo odtučněného jogurtu.

Tip odborníka: Vyzkoušejte řecký jogurt, který je podstatně silnější a krémovější než běžný jogurt, protože hodně syrovátky bylo napjaté.

8. Steak

Steak má často špatnou pověst nezdravého. Existuje však řada kusů, které jsou skvělými náhradami libového masa. Vaše nejlepší sázky jsou:

• oko kola
• strana špičky svíčkové
• horní kolo
• top svíčková

Klíčová je velikost porce. Podle amerického ministerstva zemědělství má porce libového hovězího masa o objemu 3,5 unce 4,5 gramů nebo méně nasycených tuků a méně než 95 miligramů cholesterolu.

Tip na chuť: O kus hovězího masa s intenzivní, svalnatou chutí se zeptejte místního řezníka na hovězí maso ve věku.

9. Celá zrna

Ukázalo se, že diety bohaté na celá zrna snižují vysoký krevní tlak, vysokou hladinu cholesterolu a riziko mrtvice, uvádí AHA. Téměř ve všech svých oblíbených receptech na pečení můžete nahradit až poloviční množství víceúčelové mouky celozrnnou moukou. Chcete-li přidat texturu, zkuste použít 1/4 šálku ovesného vločky místo univerzální mouky.

Tip odborníka: Nelíbí se vám chuť nebo struktura celozrnné pšenice? Podívejte se na 100 procent bílý celozrnná mouka. Má jemnější chuť, ale přesto má veškerou výživu.

10. Cukr

Nové pokyny AHA pro zdravé srdce vyzývají lidi, aby konzumovali ne více než 100 (u žen) až 150 kalorií (u mužů) z přidaných cukrů - které se přirozeně v potravinách nevyskytují - denně.

Ve většině pekařských výrobků můžete stevii nebo erythritol nahradit až polovinou cukru bez rozdílu v struktuře a chuti. Nejlepší je však omezit příjem rafinovaných a zpracovaných cukrů. Zkuste použít 100% přírodní ovocné šťávy k osladení omáček a nápojů.

Tip odborníka: Velké množství cukru najdete v předmětech, jako je kečup, salátové dresinky a omáčky, proto si pozorně přečtěte štítky. Každá čajová lžička se rovná 4 gramům cukru.

Více informací o zdraví srdce

Zdravá strava je pouze jedním krokem na cestě ke zdravému srdci. Podívejte se na tyto užitečné články, kde najdete další skvělé tipy pro váš ticker:

• Co dělat po přežití infarktu
• Příznaky srdečního infarktu, které byste neměli ignorovat