Jezte proteinové potraviny bohaté na tuto aminokyselinu po tréninku, abyste dosáhli nejlepších výsledků horkého těla

Obsah

• Recenze pro

To, co jíte po tréninku, je skoro stejně důležité, jako to, že cvičení děláte. A pravděpodobně víte, že ať už je to svačina nebo jídlo, vaše svačina by měla obsahovat nějaké bílkoviny, protože to je živina, která pomáhá opravit vaše těžce namáhané svaly. (Zjistěte, proč ženy potřebují nový přístup ke sportovní výživě.)

Ale i když to pro vás není žádná novinka – a vždy máte připraveno několik možností bohatých na bílkoviny – zde je to, co můžete ne vědět: Všechny zdroje bílkovin nejsou vytvořeny stejné. Různé proteinové potraviny se skládají z více či méně z 20 důležitých aminokyselin (stavebních kamenů bílkovin), z nichž jedna nás právě teď nejvíce zajímá. (Podívejte se na Zeptejte se dietního lékaře: Esenciální aminokyseliny.)

„Leucin je jednou z mnoha aminokyselin a jak se výzkum vyvíjí, další studie ukazují jedinečnou roli, kterou hraje při syntéze svalových bílkovin,“ vysvětluje Connie Diekman, R.D., ředitelka univerzitní výživy na Washingtonské univerzitě v St. Louis.

Syntéza svalových proteinů je to, co se děje, když vaše tělo vytváří nebo obnovuje nové proteiny, které jsou silnější než jejich předchozí verze. A nová studie v Lékařství a věda ve sportu a cvičení zjistil, že dostat pět gramů kyseliny leucinové po tréninku v rámci svačiny, která má 23 gramů bílkovin, může být sladká tečka, pokud jde o získání této výhody při budování svalů. Účastníci studie, kteří snesli nos s 23 gramy bílkovin a 5 gramů leucinu, měli o 33 procent vyšší rychlost syntézy svalových bílkovin ve srovnání s účastníky studie, kteří měli svačinu nabitou pouze sacharidy a tuky. A co víc, ti, kteří měli trojnásobné množství bílkovin a leucinu, měli „zanedbatelné“ rozdíly v přínosech, takže se ukazuje, že více nemusí být nutně lepší.

Pohodlně již mnoho zdrojů bílkovin obsahuje leucin. Diekman doporučuje sójové boby, arašídy, lososa, mandle, kuřecí maso, vejce a oves. „Leucin se sice nachází ve většině živočišných bílkovinných potravin, ale tyto konkrétní potraviny poskytují větší množství, takže je pro ženy snazší zvýšit příjem po celou dobu a po cvičení,“ říká Diekman. (Viz: Nejlepší způsob, jak získat štíhlé svaly.)

Udělejte si svůj munchie ještě silnější přidáním sacharidů: "Konzumace leucinu se sacharidy, jako jsou celozrnné výrobky, ovoce a zelenina, pravděpodobně poskytuje větší stimulaci cest budování svalů, což vede k lepší regeneraci po cvičení," říká Diekman. Vyzkoušejte pár vařených vajec s celozrnným toastem a arašídovým máslem nebo lososa s hnědou rýží a brokolicí.

(Chcete-li získat více tipů na zdravou výživu, stáhněte si nejnovější speciální vydání našeho digitálního časopisu zdarma!)

Recenze pro