Co je to kalistenika a cvičení pro začátečníky

Obsah

• Výhody kalisteniky
• Kalistenická rutina pro začátečníky
• 1. Posaďte se ke zdi
• 2. Vysoký tah
• 3. Dřepy
• 4. Tricepsové dno
• 5. Ohnutí paží
• 6. Břišní na tyči

Kalistenika je druh tréninku, jehož cílem je pracovat na svalové síle a vytrvalosti, aniž byste museli používat vybavení tělocvičny, v neposlední řadě proto, že jedním z principů kalisteniky je využití samotného těla ke zvýšení svalové hmoty.

Kromě zvýšení síly, vytrvalosti a tělesného povědomí zvyšuje kalistenika flexibilitu a mobilitu. Proto jsou kalistenické techniky začleněny do některých sportů, jako je například crossfit, funkční trénink a gymnastika.

Je důležité, aby kalistenická cvičení byla prováděna pod vedením vyškoleného instruktora, aby bylo zajištěno, že techniky jsou prováděny správně, existuje menší riziko zranění a je možné dosáhnout co největšího možného přínosu.

Výhody kalisteniky

Callistheniku může praktikovat kdokoli, pokud je řádně doprovázen odborníkem na tělesnou výchovu, protože má několik zdravotních výhod, například:

• Zvýšená flexibilita a mobilita kloubů;
• Zvýšená svalová vytrvalost a síla;
• Větší povědomí o těle;
• Zvýšená svalová hmota;
• Aktivace metabolismu;
• Zvýšený energetický výdej a snížené procento tuku;
• Rozvoj motorické koordinace;
• Lepší rovnováha těla.

Jelikož kalistenika navíc nevyžaduje procvičování vybavení tělocvičny, lze tento typ činnosti provádět v jakémkoli prostředí, což z ní není monotónní činnost.

Kalistenická rutina pro začátečníky

Tato rutina cvičení pomáhá pracovat s celým tělem, stimuluje svaly nohou, břicha, paží, zad a hrudníku a byla vytvořena pro ty, kteří začínají s tímto typem tréninku, protože vyžaduje nižší úroveň síly, obratnosti a flexibility .

Doporučuje se tuto rutinu opakovat až třikrát, mezi každým cvičením odpočívat 4 minuty a 30 sekund až 1 minutu.

1. Posaďte se ke zdi

Chcete-li provést toto cvičení, postavte se na zeď a poté položte obě nohy asi 60 cm dopředu, aniž byste ze zdi odstranili záda a zadek. V této poloze posuňte zadek přes zeď, dokud kolena nedosáhnou 90 °. Vydržte asi 30 sekund.

Toto cvičení je podobné dřepu, pracuje hlavně se svaly glutes a stehen, ale aniž by způsobovalo opotřebení kolena, takže je dobrou volbou pro ty, kteří mají zranění v tomto kloubu.

2. Vysoký tah

Pro toto cvičení je nutná vysoká tyč, a proto je dobrou možností provést cvičení na náměstí pomocí tyčí. Chcete-li provést cvičení, uchopte činku a položte ruce o něco širší než šířka ramen. Poté vytáhněte tělo nahoru, dokud se tyč nepřiblíží k bradě. Jděte dolů a nahoru 3 až 5krát.

Tento typ cvičení na hrazdě je kromě práce svalů paží vynikající také pro tonizaci zádových svalů a pomáhá například rozšířit ramena.

3. Dřepy

Dřep je typ klasického cvičení, ale je skvělý pro práci s téměř všemi svaly a hýžděmi nohou. Abyste to udělali správně, měli byste stát s nohama na šířku ramen, pak dřepit zadkem a zády rovně, dokud kolena nejsou v úhlu 90 °. Toto cvičení by se mělo opakovat 8 až 12krát v každé rutině.

4. Tricepsové dno

Chcete-li začít, podepřete obě ruce na židli, potom mírně ohněte nohy před tělem, dejte je dohromady a nasměrujte je nahoru. Poté sklopte tělo, dokud nebudou lokty v úhlu 90 °, a vraťte se nahoru. V ideálním případě by obě ruce měly být podepřeny ve vzdálenosti od glutes.

5. Ohnutí paží

Dělejte kliky, paže držte od sebe na šířku ramen a snižujte své tělo, dokud nebudou lokty v 90 ° úhlu. Během celého cvičení je velmi důležité udržovat břišní sval dobře stažený, udržovat tělo zcela rovně a vyvarovat se poranění zad.

Toto cvičení je skvělé pro posílení paží a zad, stejně jako hrudníku.

6. Břišní na tyči

Toto cvičení je složitější a obtížnější než klasické břišní svaly. Před postupem do břicha na hrazdě je tedy jednou z možností provést klasické břicho na podlaze, dokud nemáte dostatek síly k provádění stejných pohybů na hrazdě.

Uchopte tyč, jako při vysokém tahu, vytáhněte kolena nahoru tak, že je ohnete, dokud se nedotknou vaší hrudi, nebo dokud nebudou v úhlu 90 °. Opakujte 8 až 10krát. Jedním ze způsobů, jak zvýšit obtížnost, je držet nohy rovně a táhnout nahoru, aniž byste ohýbali kolena, dokud zadkem nevytvoříte úhel 90 °.