9 nejlepších způsobů, jak zhubnout

Obsah

• 1. Zaměřte se na celkovou ztrátu hmotnosti
• 2. Začněte zvedat závaží
• 3. Zvyšte příjem vlákniny
• 4. Přidejte do stravy bílkoviny
• 5. Udělejte více kardia
• 6. Omezte na rafinované sacharidy
• 7. Nastavte plán spánku
• 8. Zůstaňte hydratovaní
• 9. Cvičte tělesnou hmotnost
• Sečteno a podtrženo
• 3 HIIT se pohybuje k posílení paží

Uvolňování tvrdohlavého tělesného tuku může být obtížné, zvláště pokud je koncentrováno v určité oblasti vašeho těla.

Paže jsou často považovány za problémovou oblast, takže mnoho lidí hledá způsoby, jak ztratit další tuk z paží.

Naštěstí existuje několik metod, které můžete použít k zeštíhlení a tónování paží.

Zde je 9 způsobů, jak snížit tuk na pažích a podpořit celkové hubnutí.

1. Zaměřte se na celkovou ztrátu hmotnosti

Bodová redukce je technika zaměřená na spalování tuků v konkrétní části těla, jako jsou paže.

Ačkoli je redukce skvrn ve fitness průmyslu populární, většina studií zjistila, že je neúčinná.

Jedna studie u 104 lidí ukázala, že absolvování 12týdenního tréninkového programu odporu s použitím pouze nedominantní paže zvýšilo celkovou ztrátu tuku, ale mělo malý dopad na konkrétní cvičenou oblast ().

Další malá 12týdenní studie zjistila, že silový trénink zaměřený na jednu nohu byl účinný při snižování celkového tělesného tuku, ale nesnižoval tělesný tuk v trénované noze ().

Proto je nejlepší zaměřit se na celkovou redukci hmotnosti a místo cvičení na spalování tuků použít cvičení pro svalové tonizování.

souhrn Několik studií ukazuje, že bodová redukce je neúčinná. Místo toho zkuste použít konkrétní cviky na tonizaci svalů a zaměřte se na celkové hubnutí.

2. Začněte zvedat závaží

Cvičení s odporem je druh cvičení, které zahrnuje práci proti síle k budování svalové hmoty a zvýšení síly.

Běžným příkladem je zvedání závaží. I když to konkrétně nemusí způsobit ztrátu tuku ve vašich pažích, může vám pomoci zvýšit celkovou ztrátu tuku a posílit paže, aby vypadaly štíhlejší.

Například jedna 12týdenní studie u 28 žen s diabetem typu 2 ukázala, že provádění tréninku s nízkou intenzitou odporu podporovalo celkovou ztrátu tuku při současném zvýšení svalové hmoty a síly ().

Další studie provedená u 109 lidí zjistila, že samotný odporový trénink nebo v kombinaci s aerobním cvičením byl účinnější při zvyšování štíhlé tělesné hmotnosti než samotné aerobní cvičení ().

Budování štíhlé tělesné hmotnosti může pomoci zvýšit metabolismus a zvýšit počet spálených kalorií v klidu po celý den ().

Bicepsové kudrlinky, prodloužení tricepsů nad hlavou, tlaky nad hlavou a vzpřímené řady jsou několik příkladů cviků, které vám mohou pomoci zpevnit paže a zvýšit svalovou hmotu.

souhrn Zvedání závaží může pomoci snížit tělesný tuk, zvýšit svalovou hmotu a tonizovat ruce, aby vypadaly štíhlejší.

3. Zvyšte příjem vlákniny

Přidání několika dalších porcí vlákniny do vaší stravy může nastartovat hubnutí a pomoci vám ztratit přebytečný tělesný tuk.

Vlákna se pomalu pohybují v trávicím systému, což zvyšuje dobu potřebnou k vyprázdnění žaludku a pomáhá vám cítit se po delší dobu sytější (,).

Podle jedné studie u 252 žen byl každý konzumovaný gram vlákniny spojen s 0,25% méně tělesného tuku a 0,5 libry (0,25 kg) méně tělesné hmotnosti po dobu 20 měsíců ().

V jiném přehledu bylo zvýšení denního příjmu vlákniny o 14 gramů po dobu 4 měsíců spojeno s 10% snížením celkového příjmu kalorií a snížením hmotnosti o 4,2 libry (1,9 kg) - bez dalších změn ().

Ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, ořechy, semena a luštěniny jsou příklady výživných potravin s vysokým obsahem vlákniny, které si můžete vychutnat jako součást zdravé výživy.

souhrn Jíst více vlákniny může zvýšit pocity plnosti, snížit hlad a zvýšit celkovou ztrátu hmotnosti.

4. Přidejte do stravy bílkoviny

Zvýšení příjmu bílkovin je dalším jednoduchým způsobem, jak omezit chutě a udržet si chuť k jídlu pod kontrolou. To zase může podporovat regulaci hmotnosti a pomůže vám snížit přebytečný tělesný tuk.

Studie na 20 mladých ženách zjistila, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila hlad, zvýšila plnost a snížila hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad ().

Další malá studie ukázala, že konzumace více kvalitních bílkovin při jídle byla spojena s méně břišního tuku. To naznačuje, že strava s vysokým obsahem bílkovin by mohla pomoci zlepšit složení těla a zvýšit odbourávání tuků ().

Maso, drůbež, mořské plody, luštěniny, vejce a mléčné výrobky jsou složky s vysokým obsahem bílkovin, které vám pomohou rychle ztratit tuk na pažích.

souhrn Bílkoviny mohou pomoci snížit hlad a zvýšit plnost. Vyšší příjem bílkovin může pomoci jak při hubnutí, tak při hubnutí.

5. Udělejte více kardia

Kardio je druh cvičení, které se zaměřuje na zvýšení vaší srdeční frekvence pro spalování kalorií.

Když se snažíte ztratit paže, je zásadní zahrnout kardio do vaší každodenní rutiny.

Studie ukazují, že kardio může být účinnou strategií pro hubnutí a může zvýšit svalovou hmotu (,,).

Například jedna studie u 141 lidí ukázala, že párování 40 minut kardia třikrát týdně s programem pro regulaci hmotnosti vedlo k 9% snížení tělesné hmotnosti za pouhých 6 měsíců ().

Obvykle se doporučuje absolvovat alespoň 20–40 minut kardio denně nebo 150–300 minut každý týden ().

Běhání, jízda na kole, veslování, plavání, skákání přes švihadlo a tanec jsou všechno aktivity, které vám mohou pomoci splnit vaše každodenní kardio cíle.

souhrn Kardio může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a spalování tuků, což vám pomůže v průběhu času ztratit tuk na pažích.

6. Omezte na rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy jsou uhlohydráty, které prošly zpracováním, což má za následek konečný produkt s nižším obsahem několika klíčových vitamínů a minerálů.

Rafinované sacharidy mají obvykle vysoký obsah kalorií, ale málo vlákniny, což může způsobit rychlejší zvýšení hladiny cukru v krvi a vést k hladu ().

Zatímco příjem celých zrn je spojen se sníženým přírůstkem hmotnosti a tělesným tukem, konzumace rafinovanějších zrn byla spojena se zvýšením tělesného tuku (,,).

Mezi příklady rafinovaných sacharidů, které často postrádají živiny, patří těstoviny, bílý chléb, snídaňové cereálie a další předbalené přísady.

Místo toho vyberte celozrnné potraviny, jako je quinoa, pohanka, ječmen, oves, čirok a špalda, a užívejte je s mírou.

souhrn Rafinované sacharidy mají nízký obsah živin a mohou souviset s přírůstkem hmotnosti a zvýšením tělesného tuku. Místo toho se zaměřte na celozrnné potraviny a užívejte si je s mírou.

7. Nastavte plán spánku

Kromě úprav ve stravě a cvičebním režimu je dostatek spánku každou noc dalším důležitým faktorem, který je třeba vzít v úvahu při ztrátě tuku na pažích.

Několik studií zjistilo, že spánek hraje roli při regulaci chuti k jídlu a může také zvýšit hubnutí.

Například jedna studie u devíti mužů zjistila, že pouze jedna noc deprivace spánku způsobila zvýšené pocity hladu a vyšší hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu ().

Další malá studie ukázala, že účastníci, kteří spali 5,5 hodiny každou noc, ztratili o 55% nižší váhu. Navíc ztratili o 60% více štíhlé tělesné hmoty než ti, kteří spali 8,5 hodiny za noc ().

Zkuste si nastavit pravidelný spánkový plán tak, že budete celý týden chodit spát ve stejnou dobu, vyvarovat se vyrušování před spaním a minimalizovat expozici stimulantům, jako je nikotin a kofein.

souhrn Nedostatek spánku může zvýšit hlad a zpomalit hubnutí, což by mohlo zabránit ztrátě tuku v pažích.

8. Zůstaňte hydratovaní

Pití spousty vody každý den je velmi důležité, pokud jde o ztrátu tuku na paži.

Některé výzkumy naznačují, že pití vody k jídlu může podpořit pocit plnosti a snížit celkové množství jídla a počet spotřebovaných kalorií (,).

Voda může také dočasně pomoci zvýšit metabolismus, přičemž jedna studie prokázala, že pití 500 ml vody zvýšilo rychlost metabolismu o 30% po dobu 30–40 minut ().

Nezapomeňte však vybrat vodu, čaj nebo jiné neslazené nápoje místo nápojů slazených cukrem, jako je soda nebo džus.

Pravidelná konzumace těchto vysoce kalorických nápojů může rychle způsobit přidání dalších kalorií a může přispět k přibývání na váze v průběhu času ().

souhrn Pitná voda může podpořit hubnutí zvýšením pocitu plnosti, snížením příjmu potravy a dočasným zvýšením metabolismu.

9. Cvičte tělesnou hmotnost

Pokud nemáte přístup do posilovny nebo máte nedostatek času, je cvičení tělesné hmotnosti skvělým způsobem, jak posílit svalový tonus v pažích a vypadat štíhle.

Cvičení s tělesnou hmotností zahrnují použití těla jako formy odporu k budování svalové hmoty a síly.

Je to nejen pohodlné a cenově dostupné, ale může přinést i docela působivé výsledky.

Například jedna studie u 23 mužů zjistila, že kalistenika - druh cvičení, které zahrnuje minimální používání vybavení tělocvičny - byla účinná při zvyšování síly horní části těla ().

Až budete příště cvičit, zkuste cvičit na horní části těla, jako jsou tricepy, prkna a kliky, abyste získali svalovou sílu a tonizovali paže.

souhrn Cvičení s tělesnou hmotností mohou pomoci zvýšit svalovou hmotu a sílu, aby vaše paže byly v tónu.

Sečteno a podtrženo

Ačkoli výzkumy ukazují, že spotová redukce může být neúčinná, existuje spousta strategií, které můžete použít ke ztrátě tuku na pažích.

Kromě zásahu do posilovny může při regulaci složení těla hrát roli také změna stravovacího režimu a udržení zdravého životního stylu.

Provedení jen několika z těchto změn ve vaší každodenní rutině může podpořit hubnutí a pomoci vám zbavit se nežádoucího tuku na paži.

3 HIIT se pohybuje k posílení paží