7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitamínu D

Obsah

• Co je to vitamin D?
• Kolik toho potřebujete?
• 1. Trávit čas na slunci
• Tón pleti a věk
• Zeměpisná poloha a roční období
• Opalovací krém a oblečení
• 2. Konzumujte mastné ryby a mořské plody
• 3. Jezte více hub
• 4. Zahrňte žloutky do vaší stravy
• 5. Jezte obohacené potraviny
• 6. Vezměte si doplněk
• Dávkování
• Možnosti veganské stravy
• 7. Vyzkoušejte UV lampu
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme získat malou provizi. Tady je náš proces.

Vitamin D je základní živina, kterou vaše tělo potřebuje pro mnoho životně důležitých procesů, včetně vytváření a udržování silných kostí.

Nízký příjem vitamínu D je považován za hlavní problém veřejného zdraví na celém světě. Odhaduje se, že nedostatek vitamínu D ovlivňuje 13% světové populace (1).

Zde je 7 účinných způsobů, jak zvýšit hladinu vitaminu D.

Co je to vitamin D?

Vitamín D je vitamin rozpustný v tucích, který primárně podporuje vstřebávání vápníku, podporuje růst a mineralizaci kostí. Podílí se také na různých funkcích imunitního, trávicího, oběhového a nervového systému (1).

Nový výzkum naznačuje, že vitamin D může pomoci předcházet celé řadě nemocí, jako je deprese, cukrovka, rakovina a srdeční choroby. Vztah vitaminu D k těmto podmínkám je však stále špatně pochopen (1).

Kolik toho potřebujete?

Ve vědecké komunitě existuje velká debata o tom, kolik vitamínu D vaše tělo potřebuje.

Zatímco Národní lékařská akademie USA považuje 600–800 IU denního vitamínu D za dostatečné pro většinu populace, Americká endokrinní společnost doporučuje 1 500–2 000 IU denně (2, 3).

Referenční denní příjem (RDI) je v současné době stanoven na 600–800 IU vitamínu D pro dospělé na základě doporučení Národní akademie léčivých přípravků USA (2).

Optimální hladina vitaminu D v krvi není konkrétně stanovena, ale pravděpodobně klesá mezi 20 a 50 ng / ml (4, 5, 6).

Americká národní akademie medicíny dále navrhuje, že denní příjem až 4 000 IU vitamínu D denně je pro většinu lidí bezpečný, i když u některých jednotlivců mohou být dočasně nezbytné mnohem vyšší dávky, aby se u některých jedinců zvýšily hladiny krve (4).

Přestože je toxicita vzácná, je nejlepší se vyhnout dlouhodobým dávkám vitamínu D nad 4 000 IU bez dohledu kvalifikovaného zdravotnického pracovníka.

Vitamin D je nezbytný pro vstřebávání vápníku a pro zdraví kostí. Přestože není stanoven žádný návod, doporučení pro dávkování se pohybují v rozmezí 600–2 000 IU denně - ale někteří lidé mohou potřebovat vyšší dávky, aby dosáhli a udrželi zdravé hladiny krve.

1. Trávit čas na slunci

Vitamin D je často označován jako „vitamín na slunci“, protože slunce je jedním z nejlepších zdrojů této živiny.

Vaše pokožka hostí typ cholesterolu, který funguje jako prekurzor vitamínu D. Když je tato sloučenina vystavena slunečnímu záření UV-B ze slunce, stává se vitamínem D.

Vitamín D odvozený ze slunce může ve skutečnosti cirkulovat dvakrát tak dlouho, jako vitamín D z potravin nebo doplňků (1).

Množství vitamínu D, které vaše tělo dokáže vyrobit, však závisí na několika proměnných.

Tón pleti a věk

Lidé s tmavší pletí potřebují trávit více času na slunci, aby produkovali vitamín D než ti s lehčí pokožkou. Je to proto, že tmavší pleť obsahuje více melaninu, což je sloučenina, která může inhibovat produkci vitamínu D (7).

Věk může mít také dopad. Jak stárnete, produkce vitamínu D ve vaší kůži se stává méně efektivní (8).

Zeměpisná poloha a roční období

Čím blíže budete žít k rovníku, tím více vitaminu D budete moci produkovat po celý rok kvůli vaší fyzické blízkosti ke slunečnímu záření.

A naopak, vaše šance na dostatečné sluneční záření se úměrně zmenšují dále od rovníku, který žijete (9).

Opalovací krém a oblečení

Některé druhy oděvů a opalovacích krémů mohou bránit - ne-li zcela blokovat - produkci vitamínu D (1).

I když je nezbytné se chránit před rakovinou kůže vyhýbáním se nadměrnému vystavení slunečnímu světlu, pro vaše tělo je zapotřebí jen velmi málo nechráněné sluneční expozice, aby mohla začít produkovat vitamin D.

Přestože oficiální doporučení neexistují, zdroje naznačují, že k dosažení dostatku vitamínu D u jedinců s lehčí pletí stačí jen 8–15 minut expozice. Ti s tmavší pletí mohou potřebovat více času (10).

Když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření UV-B, může sama produkovat velké množství vitamínu D. Tento proces však ovlivňuje mnoho faktorů.

2. Konzumujte mastné ryby a mořské plody

Mastné ryby a mořské plody patří mezi nejbohatší přírodní zdroje potravy vitamínu D.

Ve skutečnosti, 3,5 oz (100 g) porce konzervovaného lososa může poskytnout až 386 IU vitamínu D - asi 50% RDI (11).

Přesný obsah vitamínu D v mořských plodech se může lišit v závislosti na druhu a druhu. Například některé výzkumy naznačují, že chovaný losos může obsahovat pouze 25% množství volně žijícího lososa (12).

Jiné druhy ryb a mořských plodů bohaté na vitamín D zahrnují:

• tuňák
• makrela
• ústřice
• krevety
• sardinky
• ančovičky

Mnohé z těchto potravin jsou také bohaté na srdečně zdravé omega-3 mastné kyseliny (13).

Mastné ryby a mořské plody patří mezi potraviny s největším obsahem vitamínu D, přesný obsah vitamínu se však může lišit v závislosti na druhu a zdroji dané potraviny.

3. Jezte více hub

Houby jsou jediným zdrojem vitamínu D.

Stejně jako lidé si houby mohou při vystavení UV záření vytvořit vlastní vitamín D. Lidé produkují formu vitamínu D známou jako D3 nebo cholekalciferol, zatímco houby produkují D2 nebo ergokalciferol(14).

Obě formy tohoto vitaminu mohou zvyšovat hladiny vitaminu D v oběhu, ačkoli výzkum naznačuje, že D3 může zvyšovat hladiny efektivněji a efektivněji než D2 (15).

Zatímco obsah vitamínu D závisí na typu houby, některé odrůdy - například houby divokých maitake - poskytují až 2 238 IU na 3,5 gramu (100 gramů). To je téměř 300% RDI (11, 16).

V důsledku vystavení slunečnímu záření mají divoké houby obvykle více vitamínu D než komerčně pěstované druhy. Můžete si však také zakoupit houby ošetřené UV světlem.

Vždy byste však měli pečlivě identifikovat divoké houby nebo je zakoupit od důvěryhodného dodavatele - jako je obchod s potravinami nebo zemědělský trh - abyste se vyhnuli vystavení jedovatým odrůdám.

Stejně jako lidé, houby produkují vitamin D, když jsou vystaveny UV světlu. Divoké houby - nebo komerčně pěstované houby ošetřené UV zářením - mají nejvyšší hladinu vitamínu D.

4. Zahrňte žloutky do vaší stravy

Žloutky jsou dalším zdrojem vitamínu D, který můžete snadno přidat do své rutiny.

Stejně jako mnoho jiných přírodních zdrojů potravy mají žloutky různý obsah vitamínu D.

Konvenčně chovaná kuřata, která nemají přístup do přírody, obvykle produkují pouze vejce s 2–5% RDI (17).

Některé výzkumy však ukazují, že vejce z kuřat chovaných na pastvinách nebo ve volném výběhu nabízejí až čtyřikrát více - nebo až 20% RDI - v závislosti na tom, kolik času drůbež tráví venku (17).

Kuřecí krmivo může také ovlivnit obsah vitamínu D ve vejcích. Ti, kteří krmili zrno obohacené vitamínem D, mohou produkovat žloutky, které se mohou pochlubit více než 100% RDI (18).

Vejce na volném výběhu a pastviny jsou skvělým zdrojem vitamínu D, protože kuřata s přístupem ke slunečnímu záření produkují ve svých vejcích více vitamínu D než ta, která zůstávají uvnitř.

5. Jezte obohacené potraviny

Protože jen málo potravin přirozeně obsahuje vysoké hladiny vitamínu D, je tato živina často přidávána do základního zboží v procesu známém jako obohacení.

Přesto byste měli mít na paměti, že dostupnost potravin obohacených vitamínem D se liší podle země a množství přidávané do potravin se může lišit podle značky a typu.

Některé běžně obohacené zboží zahrnuje:

• kravské mléko
• rostlinné mléčné alternativy, jako je sójové, mandlové a konopné mléko
• pomerančový džus
• hotové cereálie
• některé druhy jogurtu
• tofu

Pokud si nejste jisti, zda určité jídlo bylo obohaceno vitaminem D, podívejte se na seznam jeho složek.

Vitamín D se často přidává do potravinových svorek - jako jsou mléko a snídaňové cereálie - ke zvýšení příjmu této živiny.

6. Vezměte si doplněk

Pro mnoho lidí může být užívání vitamínu D nejlepším způsobem, jak zajistit odpovídající příjem.

Vitamin D existuje ve dvou hlavních biologických formách - D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol). Typicky D2 pochází z rostlin a D3 od zvířat (15).

Výzkum naznačuje, že D3 může být významně účinnější při zvyšování a udržování celkových hladin vitamínu D než D2, proto hledejte doplněk k této formě (15).

Kromě toho je důležité zakoupit vysoce kvalitní doplňky, které byly nezávisle testovány. Některé země - například Spojené státy - neregulují potravinové doplňky, které mohou negativně ovlivnit kvalitu doplňků.

Nejlepší je vybrat doplňky testované na čistotu a kvalitu třetí stranou, jako je například US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com nebo skupina pro kontrolu zakázaných látek (BSCG).

Dávkování

Doplňky vitamínu D se liší v dávkování. To znamená, že množství, které potřebujete, závisí na vaší aktuální hladině vitamínu D.

U většiny lidí se 1 000–4 000 IU považuje za bezpečnou denní dávku pro udržení zdravé úrovně (4).

Za určitých okolností však možná budete potřebovat mnohem větší dávku - a zejména pokud jsou vaše současné hladiny velmi nízké nebo máte omezenou expozici slunečnímu záření (4).

Z tohoto důvodu je ideální nechat si hladinu vitaminu D nechat zkontrolovat lékařem, aby se zajistilo, že užíváte nejvhodnější dávku.

Možnosti veganské stravy

Většina doplňků vitamínu D pochází z živočišných zdrojů - a proto nevhodné pro vegany. Existuje však několik doplňků veganské D.

Protože vitamín D2 je odvozen od rostlin, doplňky D2 jsou obvykle veganské a široce dostupné.

Vegan D3 je výrazně méně běžný než D2, ale může být vyroben z lišejníků. Pravděpodobně je najdete ve specializovaných prodejnách zdraví nebo online.

Doplňky jsou často potřebné, pokud nezískáte dostatek vitamínu D z jídla nebo slunečního záření. Nejlepším způsobem, jak vybrat správnou dávku, je zkontrolovat hladinu vitaminu D před doplňováním.

7. Vyzkoušejte UV lampu

Lampy, které emitují UV-B záření, mohou také zvýšit hladinu vitaminu D, i když tyto lampy mohou být nákladné.

Když je vaše pokožka vystavena slunečnímu záření UV-B, je schopna vyrobit svůj vlastní vitamín D. UV lampy napodobují působení slunce a mohou být zvláště užitečné, pokud je vaše sluneční expozice omezeno geografií nebo časem uvnitř.

UV záření se terapeuticky používá pro různé kožní podmínky po celá desetiletí, ale teprve nedávno se uvádí na trh jako způsob, jak zlepšit hladiny vitaminu D (19).

Bezpečnost je u těchto zařízení důležitým problémem, protože přílišná expozice by mohla spálit vaši pokožku. Obvykle se doporučuje omezit expozici najednou na více než 15 minut.

Můžete si koupit lampy, které emitují UV-B záření, aby stimulovaly produkci vitamínu D. Mohou však být drahé a nebezpečné, pokud se používají po dobu delší než 15 minut najednou.

Sečteno a podtrženo

Vitamin D je základní živinou, kterou mnoho lidí na celém světě nedostává.

To znamená, že hladiny vitaminu D můžete zvýšit zvýšením expozice slunci, jídlem bohatým na vitamín D a / nebo použitím doplňků.

Máte-li podezření, že máte málo této základní živiny, poraďte se se zdravotnickým pracovníkem a zkontrolujte si hladinu.