Jak ztratit zpět tuk zdravým způsobem

Obsah

• Jak se zbavit zpětného tuku
• Jak vytvořit kalorický deficit
• Dieta, jak se zbavit zpětného tuku
• Spalování tuků na spodní části zad
• Reverzní hip zvýšit s cvičením míč
• Boční kapesní nůž
• Superman
• Spalování tuků pro horní část zad
• Boční vyvolává činky
• Veslování
• Speedbag
• Změny životního stylu pro hubnutí
• Co způsobuje zpětný tuk?
• Odnést

Genetika, strava a faktory životního stylu hrají roli v tom, kde vaše tělo ukládá tuk. A většina vašich každodenních pohybů, jako je chůze a nošení potravin, pracuje na přední straně paží a hrudi. To může být obtížné vědět, jak tónovat a zacílit na zadní tuk.

Myšlenka „místního ošetření“ oblastí tuku na vašem těle s určitými cviky je mýtus. Budete muset ztratit celkový tuk, abyste ztratili zpět tuk.

Kombinace zdravé výživy, kalorického deficitu a tréninkové rutiny, která se záměrně zaměřuje na vaše dolní a horní části zad, může spolupracovat, aby se vaše záda stala vhodnější a silnější.

Jak se zbavit zpětného tuku

Chcete-li se zbavit tuku na zádech, musíte začít vytvořením kalorického deficitu. To znamená, že během dne budete muset spálit více kalorií, než kolik konzumujete.

Kromě snižování kalorií se rychleji zbavíte tuku, pokud soustředíte svou cvičebnou rutinu na svaly v horní a dolní části zad.

Přidáním intenzivního intervalového cvičení (HIIT) do své rutiny, spolu s vypracováním těchto specifických svalů, začnete poskytovat výsledky, které hledáte.

Jak vytvořit kalorický deficit

Kalorický deficit nemusí být dramatický, aby měl vliv na vaši váhu. Podle Mayo Clinic trvá 3 500 kalorií, aby se rovná libře. Pokud snížíte kalorický příjem o 300 až 500 kalorií denně, začnete každý týden ztrácet libru nebo dvě. Může trvat týden nebo dva, než vaše tělo zareaguje na snížení kalorií.

Nejjednodušší způsob, jak vytvořit kalorický deficit, je omezit potraviny s vysokým obsahem kalorií, ale s nízkou nutriční hodnotou. Snadným začátkem může být vysekávání sladkých nápojů, zpracovaných a bělených zrn a potravin se spoustou umělých konzervačních látek.

Dalším způsobem, jak vytvořit kalorický deficit, je posílit vaše cvičení. Spalování 300 až 500 kalorií v tělocvičně, kromě snížení 300 až 500 kalorií denně z vaší stravy, zdvojnásobí vaše výsledky hubnutí.

Dieta, jak se zbavit zpětného tuku

Jíst stravu, která je bohatá na vlákninu a nízký obsah sodíku, vám pomůže zbavit se nadbytečného tuku a „vodní váhy“, kterou vaše tělo může ukládat v oblasti zad. Mezi nejzdravější potraviny s nízkým obsahem tělesné hmotnosti patří:

• avokádo
• vejce natvrdo
• listová zelenina
• brokolice a květák
• sladké brambory
• losos a tuňák
• libové kuřecí prsa

Spalování tuků na spodní části zad

Tato cvičení se zaměřují na svaly v dolní části zad, včetně šikmých a extenzorů. Cvičení lze provádět doma nebo v tělocvičně, s nezbytným minimálním cvičebním vybavením.

Reverzní hip zvýšit s cvičením míč

Toto cvičení s malým dopadem je snadné na boky a jednoduchý způsob, jak začít tónovat záda.

1. Začněte tím, že ležíte s břichem na cvičebním míči, oči se dívají na zem. Vaše dlaně by měly být rovné na podlaze a vaše nohy mohou být ohnuté na koleno.
2. Při stlačení nohou k sobě a nahoru přitlačte svaly glute a vyrovnejte se na kouli. Míč by měl během tohoto pohybu zůstat stabilní.
3. Držte tuto pózu na několik sekund a poté sklopte nohy. Opakujte několikrát, pokud je to možné, prodloužte dobu držení kyčle.

Boční kapesní nůž

Toto cvičení se zaměřuje na vaše obliques, které jsou na vašem břiše, ale také dopadá na vaše „milostné kliky“ a dolní část zad.

1. Lehněte si na pravou stranu s nohama naskládanými na sebe.
2. Polož svou levou ruku za hlavu. Vaše pravá ruka může odpočívat, kdekoli se budete cítit pohodlně.
3. Když přitahujete levou nohu směrem k levé paži, přitiskněte si své šikmy, které by měly zůstat stabilní na vaší hlavě. Natáhneš ohnutou levou ruku k levému kolenu.
4. Před přepnutím na opačnou stranu opakujte několikrát.

Superman

Toto cvičení pojmenované pro superhrdinu působí na vaše dolní části zad i na glutey.

1. Lehněte si na břicho, na jógovou podložku, pokud ji máte.
2. Natáhněte tělo tak, aby se vaše nohy a paže prodloužily.
3. Zvedněte současně ruce a nohy ze země. Vaše ruce i nohy by měly být asi 6 palců od země.
4. Pokud je to možné, zvedněte břicho z podlahy a držte polohu několik sekund. S ovládáním sklopte nohy a paže zpět před opakováním cvičení.

Spalování tuků pro horní část zad

Boční vyvolává činky

Toto snadné cvičení na váze působí na svaly přímo pod krkem. A cvičení s váhami může pomoci zvýšit váš metabolismus po celý den.

1. Postavte se s činkou v každé ruce obrácenou dopředu. Tento pohyb můžete také upravit provedením ze sedu. Nemusíte také používat velkou váhu - dělat spoustu opakování s lehčími váhami může být lepší pro tónování zad.
2. Pomalu zvyšujte závaží s rozpřaženými pažemi, dokud vaše paže nebudou rovnoběžné s podlahou. Když to děláte, nestiskněte si ramena nebo „pokrčil rameny“.
3. S kontrolou vraťte ruce do těla. Nadechněte se a opakujte 10 až 12krát pro jednu sadu.

Veslování

Sedací kabelová řada bude působit na vaše zádové svaly, zejména na latissimus dorsi. Pohyb řadového stroje můžete napodobit také jednoduchým sezením na lavičce a použitím lehkých činek nebo odporového pruhu.

1. Začněte tím, že sedíte zády rovně a rukama na obou stranách uchopíte odporový pás, činky nebo řadovou rukojeť stroje.
2. Při naklonění dozadu zatáhněte ruce, ohněte lokty a tahejte plnou hmotností.
3. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Místo opakování zkuste toto cvičení rychle opakovat několik minut, abyste zvýšili srdeční frekvenci.

Speedbag

Speedbag vám pomůže tónovat vaše paže a horní část těla. I když je nejlepší použít tašku připevněnou ke zdi nebo stropu, k provedení tohoto cvičení nepotřebujete ani tašku.

1. Postavte se s rameny vysoko v bojovém postoji. To znamená, že vaše nohy jsou od sebe v šířce kyčle, přičemž jedna noha je mírně před druhou a vaše ruce jsou v pěsti, blízko vaší čelisti.
2. Nastavte časovač na 30 až 2 minuty.
3. Zaměřte se na tašku (nebo si ji představte!). S otočením kloubů směrem ven se snažte trefit tašku tolikrát, kolikrát můžete ve zvoleném časovém rámci, otáčet pažemi tak, jak to děláte.
4. Když časovač zhasne, je to jeden „set“. Proveďte až tři sady.

Změny životního stylu pro hubnutí

Změny životního stylu mohou vaše úsilí o hubnutí zefektivnit. Zde je několik změn, které byste měli zvážit ve své rutině:

• Začněte více chůzí. Jednoduše chodíte, abyste dali dítěti do školy nebo si nechali kávu namísto jízdy do kavárny spalovat kalorie.
• Pokud kouříte, zvažte ukončení. To může být obtížné, ale lékař vám může pomoci vytvořit plán odvykání kouření, který vám vyhovuje.
• Procvičte si držení těla. Nejenže to minimalizuje výskyt tuku v zádech, ale také to pomůže posílit vaše záda a dá vám trochu tréninku právě tam, kde sedíte.

Co způsobuje zpětný tuk?

Nedostatek kardio cvičení nebo sedavý životní styl může přispět k tuku v zádech. Strava s vysokým obsahem sodíku nebo cukru může také přispět k zánětům v těle, takže se zpětný tuk a „nadýmání“ jeví jako významné.

Špatné držení těla a oblečení, které se nehodí dobře, může přispět k tomu, aby se vaše záda „vydutá“ nebo vypadala hrbolatá.

Je však důležité si uvědomit, že genetika je po většinu času hlavním faktorem hry, kde nadváha jde na vaše tělo. To znamená, že zpětný tuk může kolísat podle fáze života, ve které se nacházíte, vaší celkové tělesné hmotnosti, vaší výšky a úrovně aktivity.

Odnést

Je mýtem, že můžete zacílit pouze na jednu část těla a zhubnout. Ale cvičením, která se zaměřují na záda, spolu s jídlem zdravé výživy a snižováním kalorií, můžete tuto část těla zjemnit.

Klíčem je zde soudržnost. Je také užitečné mít podpůrný systém. Buddy up v tělocvičně nebo na hubnutí app dát si lepší šanci na úspěch.

Nezapomeňte, že tělo každého člověka má svá omezení a nemusíte je vidět jako nedostatky. Mějte trpělivost s tělem, které máte, zatímco se snažíte dosáhnout svých zdravotních cílů.