Jak se vypořádat se setrvačností v spánku, s tím, že se po probuzení cítíte omámeně

Obsah

• Jak se k tomu chováš?
• Protiopatření
• Kofein
• Strategické zdřímnutí
• Expozice světla
• Přeskupení harmonogramu spánku
• Zarovnání spánku s vašimi cykly
• Další strategie
• Další tipy ke spánku
• Co způsobuje setrvačnost spánku?
• Jaké jsou příznaky?
• Jak je to diagnostikováno?
• Sečteno a podtrženo

Pravděpodobně znáte ten pocit až příliš dobře - otrávenost, která vás, jak se probouzí ze spánku, zřejmě váží.

Ten těžký pocit hned po probuzení se nazývá spánková setrvačnost. Cítíte se unavení, možná trochu dezorientovaní a nejste úplně připraveni vyrazit na zem. Může ovlivnit kohokoli.

Setrvačnost spánku obvykle netrvá tak dlouho, ale někteří lidé zaznamenají verzi, která vydrží déle, což se označuje jako prodloužená setrvačnost spánku.

V některých případech mohou mít lidé, kteří zažívají silnou setrvačnost ranního spánku, vyšší riziko zmatku během vzrušení spánku nebo opilosti spánku, což je druh parasomnie.

Parasomnie jsou skupina poruch spánku, které zahrnují nežádoucí události nebo zkušenosti, ke kterým dochází, když jste:

• usínání
• Spící
• probouzení

Setrvačnost spánku se nepovažuje za parasomnii. Může však vyžadovat návštěvu spánkového specialisty, pokud způsobí příliš mnoho narušení vašeho života.

Jak se k tomu chováš?

Pokud vám lékař diagnostikuje silnou setrvačnost v ranním spánku a způsobuje vám potíže nebo narušuje váš život, možná budete muset podstoupit léčbu.

Doporučení lékaře se mohou lišit podle toho, zda máte jakýkoli jiný typ poruchy spánku, jako je spánková apnoe.

Při určování doporučení léčby může také hrát roli vaše celkové zdraví a životní styl. Možná budete například muset snížit nebo vyloučit užívání alkoholu.

Pokud však po probuzení pociťujete typickou nevolnost, možná budete chtít vyzkoušet některá protiopatření k překonání mlhy.

Protiopatření

Pro většinu lidí nemusí být setrvačnost spánku u lékaře dost problematická. I když jste vzhůru, musíte se s účinky vyrovnat.

Zde je několik strategií, které mohou pomoci:

Kofein

Pravděpodobně vás to už napadlo. Pokud jste někdy po probuzení bezstarostně sáhli po šálku kávy, můžete být na správné cestě.

Kofein vám pomůže setřást některé z účinků setrvačnosti spánku. Musíte však být opatrní.

že konzumace kofeinu může být v určitých dobách užitečnější než ostatní, protože může narušit vaši schopnost spát během vaší běžné doby spánku.

Mohli byste zvážit praskání v tyčince z kofeinované gumy.

Studie z roku 2018 zjistila, že kofeinovaná guma pomohla pracovníkům noční směny bojovat proti účinkům setrvačnosti spánku po spánku. Studie se účastnila pouze 5 účastníků a projevení dásně trvalo 15 až 25 minut.

Strategické zdřímnutí

Zdřímnutí může být jen lístek, který vám pomůže vyhnout se setrvačnosti spánku. Ale načasování zdřímnutí je podle a.

Krátká zdřímnutí, ideálně mezi 10 až 20 minutami odpoledne, může pomoci vyrovnat vaši ospalost.

Vědci varují, že tento druh krátkého spánku je skutečně účinný pouze tehdy, pokud již nemáte nedostatek spánku. A pokud pracujete na směny, možná budete muset vzít v úvahu také denní dobu a vaši předchozí spánkovou situaci.

Expozice světla

Studie naznačují, že letmý pohled na východ slunce vám může pomoci urychlit proces pocitu plné bdělosti po probuzení.

Vystavení světlu úsvitu - dokonce i umělému světlu úsvitu se světelnou krabicí - vám může pomoci cítit se bdělejší a lépe připraveni provádět určité úkoly.

Možná by to stálo za pokus, ale je zapotřebí dalšího výzkumu.

Přeskupení harmonogramu spánku

Zvažte, kdy se snažíte spát. Podle a mají cirkadiánní rytmy vašeho těla vliv na setrvačnost spánku.

Vaše tělo chce spát během „biologické noci“, doby, kdy cirkadiánní rytmus podporuje spánek. Hned po probuzení budete mít větší potíže s prováděním mentálně náročných úkolů, pokud se probudíte, když si hodiny vašeho těla myslí, že byste měli spát.

Pokud je to možné, zkuste se vyhnout nutnosti probudit se a ponořit se přímo do vážného úkolu během biologické noci vašeho těla.

Zarovnání spánku s vašimi cykly

Každý spí v cyklech, z nichž každá se skládá ze čtyř jedinečných fází:

• N1 je přechodné období, kdy vaše dýchání, tlukot srdce a mozkové vlny zpomalují, aby vás uvedly do spánku.
• N2 je období lehkého spánku, kdy se vaše svaly uvolní, váš srdeční rytmus a dýchání bude pomalé a váš pohyb očí se zastaví.
• N3 je okamžik, kdy začnete hluboce spát a vaše mozkové vlny se zpomalí ještě více.
• REM je pohyb rychlého oka. To je, když máte živý sen a konsolidovat nové vzpomínky.

Každý z těchto cyklů trvá přibližně 90 minut. Probuzení poté, co jste měli šanci dokončit všechny tyto cykly, to znamená po dokončení fáze REM, by vás (teoreticky) mělo cítit svěží.

Můžete použít kalkulačku spánku, která vám pomůže zjistit, co vám před spaním a časem probuzení umožní probudit se na konci cyklu.

Problém je v tom, že délky spánkového cyklu je těžké předvídat. A pokud vstanete v noci používat koupelnu, může vám to nahodit celé načasování.

Takže i s kalkulačkou může být těžké synchronizovat se spánkovým cyklem a probudit se ve správný čas.

Další strategie

Možná byste mohli zkusit jiná protiopatření, jako je mytí obličeje při probuzení nebo tryskání studeného vzduchu, který vás povzbudí.

Někteří vědci dokonce zkoumají použití zvuku, který by mohl zahrnovat hluk nebo hudbu, ke zlepšení výkonu člověka po probuzení.

U těchto typů opatření je však velmi omezený.

Další tipy ke spánku

Ať už se setkáváte se spánkovou setrvačností pravidelně nebo ne, přijmout dobrou hygienu spánku je vždy dobrý nápad. Pomůže vám získat odpočinek, který potřebujete, abyste správně fungovali a cítili se dobře.

Zvažte několik z těchto strategií:

• Zavádějte pravidelnou rutinu před spaním které vám pomohou uvolnit se a relaxovat. Můžete poslouchat jemnou hudbu nebo si přečíst několik stránek v knize.
• Dodržujte pravidelný režim spánku. To znamená, že plánujete jít každý večer spát ve stejnou dobu a každé ráno se budit ve stejnou dobu.
• Odhlášení ze všech elektronických zařízení nejméně 30 minut před spaním. Někteří lidé zjistí, že je snazší vzdát se elektronických zařízení, včetně tabletů, notebooků a dokonce i televizorů, pokud je úplně drží mimo ložnici.
• Nepijte kávu nebo jiné kofeinové nápoje večer před spaním.
• Udržujte svou ložnici chladnou a temnou, což vám pomůže lépe relaxovat a spát.
• Vyvarujte se pití všeho, co obsahuje alkohol před spaním. Ačkoli se u sklenky vína můžete cítit ospalí, alkohol vám může narušit spánek, zejména REM spánek, který je důležitý pro paměť.
• Nejezte velké jídlo před spaním. Ale pokud máte hlad, může vám pomoci lehké občerstvení před spaním. že některá jídla, jako je mléko, třešně a kiwi, mají vlastnosti podporující spánek.

Co způsobuje setrvačnost spánku?

možné příčiny setrvačnosti spánku a navrhli několik nápadů:

• Vyšší úrovně delta vln: Tyto elektrické vlny v mozku jsou spojeny s hlubokým spánkem. Vědci mohou měřit elektrickou aktivitu v mozku pomocí elektroencefalogramu (EEG). Nejen, že lidé se spánkovou setrvačností mají vyšší úrovně delta vln, ale také méně beta vln, které jsou spojeny s bdělostí.
• Pomalejší reaktivace mozku: také naznačuje, že může dojít k pomalejší reaktivaci určitých částí mozku po probuzení, včetně oblastí prefrontální kůry, které jsou odpovědné za výkonnou funkci.
• Pomalý průtok krve v mozku: Existuje také zpoždění v době, po které se zrychlí tok krve mozkem po probuzení.

Jaké jsou příznaky?

Ať už se probouzíte z spánku nebo noci spánku, příznaky setrvačnosti spánku jsou téměř stejné.

Cítíte se ospalí a omámení. Můžete také mít problémy s koncentrací nebo vytvářením spojení. Nebo můžete mávat ostatním lidem, zatímco si mnete oči nebo si děláte šálek kávy.

Dobrá zpráva. Setrvačnost spánku obvykle zmizí po přibližně 30 minutách, podle a.

Ve skutečnosti může někdy zmizet do 15 minut. To, co někteří vědci nazývají „úplné uzdravení“, však trvá asi hodinu - a během dvou hodin se to může i nadále zlepšovat.

Jak je to diagnostikováno?

Těžká ranní setrvačnost spánku, která postihuje jak dospělé, tak dospívající, může trvat dlouhou dobu a narušit vaši schopnost dostat se včas do práce nebo do školy.

Tehdy možná budete chtít navštívit lékaře, zvláště pak lékaře se zkušenostmi s poruchami spánku.

Studie spánku může poskytnout více informací o vašich spánkových vzorcích a faktorech, které k tomu přispívají.

Lékař se vás také může zeptat na možné faktory, které mohou přispět ke vzrušení spánku, jako například:

• stres
• jiné poruchy spánku
• depresivní poruchy
• léky, které užíváte
• noční směna nebo práce na směny, které by mohly mít nepříznivý vliv na váš spánek

Sečteno a podtrženo

Pokud necítíte setrvačnost spánku příliš často, nebo vaše ochablost po probuzení má tendenci se rychle vytratit, pravděpodobně si s tím nemusíte dělat starosti.

Nebo můžete prozkoumat, zda vám může pomoci několik jednoduchých strategií, jako je pití kofeinového nápoje ráno nebo naplánování krátkého spánku.

Pokud máte potíže se setřásáním otráv a jeho zásahů do schopnosti pokračovat ve svých každodenních činnostech, poraďte se se svým lékařem. Může vám prospět návštěva spánkového specialisty.