6 způsobů, jak upravit dolní část zad

Obsah

• Jak si zlomit dolní část zad
• Rotace dolní části zad
• Kočičí oblouk
• Kolena k hrudi
• Rotace dolní části zad
• Roztažení mostu
• Ohyb dolní části zad
• Bezpečnostní opatření a kdy se tomu vyhnout
• Kdy navštívit lékaře
• Jídlo s sebou

Ano, je v pořádku zlomit si záda. Když to uděláte, opravdu vám „nepraská“ záda. Přemýšlejte o tom spíše jako o úpravě, uvolnění tlaku nebo protažení svalů. Totéž se stane, když si zlomíte prsty na rukou, nohou, krku nebo jiných kloubech.

Pokud jste jen zvědaví, jak se vaše záda cítí lépe, protože hodně sedíte, cvičíte nebo používáte zádové svaly, jste na správném místě. Pojďme se podívat na to, jak si bezpečně prolomit záda, jaká preventivní opatření musíte přijmout a jaké příčiny mohou vyžadovat cestu k lékaři.

Jak si zlomit dolní část zad

Existuje mnoho způsobů, jak bezpečně a efektivně upravit záda bez ohledu na to, kde se právě nacházíte, pokud máte nějaký prostor na ležení nebo sezení. Zde je několik metod, které můžete vyzkoušet.

Rotace dolní části zad

1. Zatímco sedíte, položte levou nohu přes pravou nohu.
2. Položte pravý loket na levé koleno a poté otočte horní část těla doleva.
3. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund.
4. Vraťte se do výchozí polohy vsedě.
5. Opakujte to s pravou nohou přes nohu a otáčejte opačným směrem.

Kočičí oblouk

1. Padněte na ruce a kolena.
2. Postupně vyklenujte záda, zatáhněte břicho nahoru a zatlačte záda ven.
3. Postupně zatlačte břicho zpět dolů a zatáhněte záda dovnitř a nechte břicho viset směrem k zemi.
4. Vraťte se do své původní polohy.
5. Proveďte sadu alespoň 3 z nich a proveďte 2 sezení denně.

Kolena k hrudi

1. Lehněte si na záda.
2. Vytáhněte koleno nahoru k hrudi, jednu nohu po druhé, a stabilizujte je co nejblíže hrudníku rukama.
3. Opakujte 2 až 3krát za relaci, alespoň dvakrát denně.

Rotace dolní části zad

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte kolena, aby byla ohnutá.
3. Ramena udržujte v klidu a boky přesuňte na jednu stranu tak, aby se koleno na této straně dotýkalo země.
4. Držte tuto pozici po dobu deseti sekund.
5. Pomalu vraťte kolena do jejich předchozí polohy.
6. Opakujte v opačném směru.
7. Udělejte to 2 až 3krát, alespoň dvakrát denně.

Roztažení mostu

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte nohy směrem k zadku tak, aby kolena byla vzhůru.
3. Zvedněte pánev nahoru tak, aby vaše tělo bylo rovné od ramen ke kolenům.

Ohyb dolní části zad

1. Lehněte si na záda.
2. Zvedněte kolena tak, aby byla ohnutá. Ujistěte se, že spodní část chodidel je zcela plochá na zemi.
3. Ohněte břišní svaly tak, aby vaše břicho bylo pevné.
4. Držte tento flex asi 5 sekund.
5. Uvolněte břišní svaly.
6. Prohněte zádové svaly tak, aby záda měla plný kontakt se zemí, jako byste se snažili přiblížit pupek k zemi.
7. Vydržte v této poloze asi 5 sekund.
8. Uvolněte své zádové svaly.
9. Výše uvedené kroky opakujte nejméně 5krát denně. Zvyšte tato opakování, jak se budete cítit pohodlněji s cvičením, dokud nedosáhnete 30 denně.

Bezpečnostní opatření a kdy se tomu vyhnout

Kdykoli se pokusíte zlomit záda, udělejte to pomalu, záměrně a v bezpečném rozsahu pohybu. Trhání zády a pokus o jeho protažení příliš daleko - nebo obojí - může způsobit zranění, jako jsou svalové napětí, podvrtnutí kloubů nebo vykloubení kostí.

Nepraskejte zády a co nejdříve navštivte svého lékaře, pokud se u Vás vyskytne některý z následujících stavů:

• Nedávno jste si poranili záda a máte pocit, že je mimo vyrovnání nebo jej nemůžete úplně pohnout.
• Nemůžete hýbat zády v celém rozsahu svého pohybu nebo se jimi pohybovat vůbec bez ostré bolesti.
• Cítíte přetrvávající bolest v zádech před, během nebo po praskání, která nezmizí léky proti bolesti.

A praskání zad by se mělo cítit dobře. Studie z roku 2011 naznačuje, že i jen zvuk praskání vám pomůže cítit se trochu lépe.

Pokud pocítíte dočasnou bolest při pokusu o prasknutí zad nebo trvalou bolest později, můžete mít základní onemocnění, které vyžaduje lékařské ošetření. Pokud je to váš případ, poraďte se se svým lékařem nebo chiropraktikem dříve, než se pokusíte o některá z těchto cvičení.

Kdy navštívit lékaře

Správné popraskání zad by nemělo být bolestivé. Navštivte svého lékaře, pokud si všimnete neobvyklé bolesti, když se natáhnete nebo upravíte záda, zvláště pokud přetrvává dlouho poté, co jste se natáhli.

Pokud máte chronickou bolest v zádech, že protahování nebo praskání a jiné neinvazivní modality nepomáhají, může lékař doporučit kortikosteroidní injekce pro základní zánět způsobený stavem, jako je artritida.

Artritida je častou příčinou bolesti zad, zejména bolesti dolní části zad, jak stárnete.

Poranění zad a bolest artritidy mohou mít oba mnohem lepší dlouhodobé výsledky, pokud budou léčeny včas. Nesprávně ošetřené poranění zad může způsobit nepravidelné hojení zadních kloubů nebo kostí. To může způsobit ztrátu flexibility nebo mobility.

Jak artritida postupuje, tkáně kloubů se mohou opotřebovávat, což ztěžuje léčbu nebo opravu poškození kloubů. Co nejdříve navštivte svého lékaře, abyste předešli některým závažnějším komplikacím artritidy nebo jiných stavů zad.

Jídlo s sebou

Každou chvíli popraskání zad, aby se cítilo plně v zákrytu nebo méně bolestivé, není škodlivé pro vaše záda ani pro vaše zdraví obecně. Také není problém, pokud jej během běžných každodenních činností, například když vstanete ze židle nebo se nakloníte přes stůl, slyšíte praskání.

Ale nepraskejte zády příliš často nebo násilně. Časté provádění může způsobit poškození kloubní tkáně nebo napětí nebo vyvrtnutí, které mohou být bolestivé nebo vyžadovat chirurgický zákrok.

A pokud po delší dobu pociťujete velkou bolest nebo bolestivost, obraťte se na svého lékaře nebo chiropraktika, aby zdroj problému vyřešil.