10 způsobů, jak si zlomit záda

Obsah

• 1. Natažení opěradla
• 2. Otočení židle
• 3. Prodloužení zad
• 4. Stojící bederní prodloužení
• 5. Protažení nahoru
• 6. Stálá rotace páteře
• 7. Sedící kroucení
• 8. Pěnový válec na roztažení
• 9. Otočení na zádech
• 10. Protažení lopatky vleže na zádech
• Jak prolomit vaše zadní video
• Tipy k procvičování
• Když si neprasknete záda
• Jídlo s sebou

Když si „prolomíte“ záda, upravujete, mobilizujete nebo manipulujete s páteří. Celkově by mělo být v pořádku, abyste si to udělali sami.

Tyto úpravy ve skutečnosti nevyžadují, aby tyto výmluvné praskání a praskání byly účinné, ale víme, že nabízejí ten okamžitý pocit úlevy. Nezapomeňte to nepřehánět a nic nenutí.

Tady je 10 tahů a úseků, které vám pomohou rozbít záda, a video, které některé z těchto pohybů podrobněji demonstruje.

Jemné úseky a pohyby, jako jsou ty popsané zde pro nastavení zad, mohou také zahřát vaše tělo a svaly a uvolnit těsné oblasti.

Nejprve začneme dvěma způsoby, jak použít židli na zádech.

1. Natažení opěradla

1. Posaďte se na židli s pevným opěradlem, které vám umožní lopatky přesahovat přes horní část.
2. Prsty můžete zastrčit za hlavu nebo natáhnout ruce nad hlavu.
3. Opřete se a uvolněte se.
4. Pokračujte v naklánění dozadu přes horní okraj židle, dokud vám nepraská záda.

Můžete experimentovat s použitím různých výšek mírným posunutím těla nahoru a dolů.

Tento úsek pocítíte v horní a střední části zad.

2. Otočení židle

1. Posaďte se na židli a natáhněte si pravou paži přes tělo, abyste drželi levou stranu židle. Pravá ruka by měla být na sedadle židle nebo na vnější straně levé nohy.
2. Zvedněte levou ruku za sebe a zahákněte ji přes opěradlo židle.
3. Opatrně otočte horní část těla doleva tak daleko, jak můžete, boky, nohy a chodidla směřujte dopředu.
4. Opakujte tyto pohyby na opačné straně a otočte se doprava.

Vaše zkroucení by mělo začínat ve spodní části páteře. Tento úsek pocítíte v dolní a střední části zad.

3. Prodloužení zad

1. Když stojíte, jednou rukou uděláte pěst a druhou rukou ji ovinete kolem spodní části páteře.
2. Zatlačte na páteř rukama s mírným úhlem nahoru.
3. Nakloňte se zpět a pomocí tlaku svých rukou si rozlomte záda.
4. Posuňte ruce vzhůru po páteři a proveďte stejný úsek na různých úrovních.

Ucítíte tento úsek podél páteře, kde vyvíjíte tlak.

Pro změnu tohoto úseku vyzkoušejte další cvičení.

4. Stojící bederní prodloužení

1. Ze stoje položte dlaně podél zad nebo na horní část zadku, prsty směřujte dolů a malíčky po obou stranách páteře.
2. Zvedněte a vysuňte páteř nahoru a poté vykloňte dozadu, pomocí rukou jemně zatlačte na záda.
3. V této poloze vydržte 10 až 20 sekund a nezapomeňte dýchat.
4. Pokud to vaše flexibilita umožňuje, můžete posunout ruce dále nahoru po páteři a protáhnout se na různých úrovních.

Můžete také cítit úsek v horní části páteře nebo mezi lopatkami.

5. Protažení nahoru

1. Ze stoje protáhněte prsty za hlavu.
2. Pomalu prodlužte páteř nahoru a vykloňte se dozadu a zatlačte hlavu do rukou.
3. Vytvořte odpor stisknutím rukou do hlavy.
4. V této poloze zůstaňte 10 až 20 sekund. Nezapomeňte dýchat.

6. Stálá rotace páteře

1. Ve stoje natáhněte ruce před sebe.
2. Pomalu otáčejte horní částí těla doprava a boky a chodidla směřujte dopředu.
3. Vraťte se do středu a poté otočte doleva.
4. V tomto pohybu pokračujte několikrát, nebo dokud neuslyšíte praskání zad nebo se vaše záda cítí volnější.

K vedení pohybu můžete použít hybnost vašich paží.

Tento úsek pocítíte v dolní části páteře.

7. Sedící kroucení

1. Posaďte se na podlahu s levou nohou vytaženou před vámi a pravou nohou ohnutou, takže koleno je vzhůru.
2. Překřižte pravou nohu přes levou zasazením pravé nohy mimo levé koleno.
3. Páteř udržujte prodlouženou a rovnou.
4. Položte si pravou ruku na zem za boky a položte levý loket mimo pravé koleno, otočením se dívejte přes pravé rameno.
5. Zatlačte ruku a koleno do sebe, aby se úsek prohloubil.

Zkrocení by mělo začít u dolní části zad. Tento úsek pocítíte po celé páteři.

8. Pěnový válec na roztažení

„Supine“ je další způsob, jak říci, že ležíte na zádech.

1. Když ležíte na zádech se skloněnými koleny, položte si pod ramena vodorovně pěnový váleček.
2. Prostrčte prsty v zadní části hlavy nebo je protáhněte podél těla.
3. Použijte paty jako impuls k převrácení těla nahoru a dolů po pěnovém válečku a zatlačte jej do páteře.
4. Můžete se protočit až na krk a dolní část zad nebo se zaměřit na prostřední část zad.
5. Pokud je to pohodlné, můžete si mírně prohnout páteř.
6. Rolovat 10krát v každém směru.

Ucítíte tuto masáž a protáhnete se po celé páteři a můžete provést několik úprav.

9. Otočení na zádech

1. Lehněte si na záda s narovnanou pravou nohou a levou nohou ohnutou.
2. Natáhněte levou ruku na stranu a od těla a otočte hlavu doleva.
3. Když držíte tuto prodlouženou pozici, otočte spodní část těla doprava. Představte si, že se snažíte dotknout země levým ramenem a levým kolenem současně. Ve skutečnosti to nemusíte dělat - vaše levé rameno bude s největší pravděpodobností zvednuto z podlahy a vaše koleno se také nemusí dostat na podlahu samo.
4. Pokud nedosahuje úplně dolů, můžete si pod levé rameno položit polštář.
5. Dýchejte zhluboka, když pravou rukou tlačíte na levé koleno.
6. Nakreslete levé koleno výše směrem k hrudi nebo narovnejte nohu, aby se úsek prohloubil.
7. Opakujte na opačné straně.

Tento úsek pocítíte v dolní části zad.

10. Protažení lopatky vleže na zádech

1. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a natáhněte ruce rovně nahoru ke stropu.
2. Překřižte ruce na hrudi a natáhněte se kolem sebe, jako byste chtěli uchopit protilehlé lopatky.
3. Mírně se posaďte a pak se vraťte zpět na zem.
4. Udělejte to dvakrát až třikrát.

Ucítíte tento úsek podél horní části zad.

Jak prolomit vaše zadní video

Tipy k procvičování

Tyto jednoduché úseky lze provádět jako součást delší protahovací rutiny nebo samostatně po celý den.

Vždy se pohybujte opatrně dovnitř a ven z každého cvičení, aniž byste činili náhlé nebo ostré pohyby. Možná budete chtít chvilku odpočívat před a po každém protažení.

Buďte jemní a postupně zvyšujte množství tlaku nebo intenzity používané pro tyto úseky.

Každý úsek obvykle vyprodukuje pouze jednu úpravu místo opakovaných. I když z těchto úseků nedostanete úpravu, měli by se stále cítit dobře a pomáhat vám uvolnit klouby.

Když si neprasknete záda

Může být bezpečné přizpůsobit si záda, pokud to děláte opatrně a opatrně. Někteří lidé se však domnívají, že by to měli dělat profesionálové, protože jsou speciálně vyškoleni v tom, jak bezpečně upravovat záda.

Nesprávné nebo příliš časté nastavení zad by mohlo zhoršit nebo způsobit bolest, napětí svalů nebo zranění. Mohlo by to také vést k hypermobilitě, což je místo, kde natáhnete páteř a zádové svaly natolik, že ztratí pružnost a mohou vyjít z vyrovnání.

Pokud máte bolesti zad, otoky nebo nějaký druh poranění, neměli byste si praskat záda. To je zvláště důležité, pokud máte podezření, že máte jakýkoli typ problému s diskem. Počkejte, až se úplně vyléčíte, nebo vyhledejte podporu fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.

Jídlo s sebou

Při přizpůsobování zad je důležité poslouchat a znát své tělo. Buďte jemní a zdrťte své tělo, aby vykonávalo pohyby nebo do jakékoli polohy. Tyto úseky by vám neměly způsobovat nepohodlí, bolest nebo necitlivost.

Pokuste se zjistit, které úseky pro vás fungují nejlépe, protože je možné, že ne všechny tyto úseky budou vyhovovat vašim potřebám.

Pokud pocítíte silnou bolest nebo se vaše příznaky zhorší, přerušte praxi a navštivte fyzioterapeuta, chiropraktika nebo osteopata.