Proč by mělo být zvládnutí pistolového dřepu vaším dalším fitness cílem

Obsah

• Pistole Squat Variace a výhody
• Jak udělat pistolský dřep
• Recenze pro

Dřepy získávají veškerou slávu a slávu-a to z dobrého důvodu, protože jsou jednou z nejlepších funkčních silných pohybů. Ale až příliš často se omezují na dvounohou varietu.

To je pravda: Můžete udělat squat na pistoli (aka dřep na jedné noze, který zde předvedla trenérka Rachel Mariotti z NYC) a je to tak těžké, jak si představujete. Je to elitní silový tah, který vyžaduje rovnováhu, pohyblivost a šílenou koordinaci – ale uspokojení a pocit z všestranné hlouposti, když to konečně zvládnete? Úplně stojí za ty hodiny.

Pistole Squat Variace a výhody

Co dělá pistolový dřep (neboli dřep s jednou nohou) tak působivý, je to, že nejde o čistou sílu. (Pokud vám jde o to, můžete si naložit činku a jít na dřepy na zádech.) „Tento pohyb vyžaduje spoustu pohyblivosti kyčlí, kolen a kotníků,“ říká Mariotti. Vyžaduje základní stabilitu a rovnováhu při „budování jednostranné síly v kyčlích, hýžďových svalech, čtyřkolkách a hamstringech, díky čemuž je akrobatičtější než jakékoli jiné standardní cvičení s jednou nohou“.

Navíc to bude budíček pro všechny asymetrie síly nebo pohyblivosti, které máte, říká Mariotti. Dejte jim zatočit a pravděpodobně si uvědomíte, že jedna noha je mnohem silnější než druhá. Pravděpodobně si také uvědomíte, že dřepy na jedné noze jsou příšernétvrdý. (Koneckonců, díky tomu se Jen Widerstrom dostal do seznamu základních tahů síly tělesné hmotnosti, které by ženy měly zvládnout.)

Dobrou zprávou je, že existuje spousta cviků, které můžete udělat, abyste bezpečně postoupili do dřepu na jedné noze. Můžete je provádět při držení TRX popruhů nebo tyče pro podporu. Můžete si dřepnout na lavičku nebo box. Nebo vlastně můžetepřidat váhu, aby to bylo jednodušší (držte činku vodorovně ve výšce hrudníku s nataženýma rukama a pomůže to vyvážit váhu vašeho trupu). Než něco z toho vyzkoušíte, zapracujte také na předních, zpětných a bočních výpadech, abyste si individuálně vybudovali sílu a stabilitu v každé noze.

Dřep na jedné noze je příliš snadný? Nebojte se-čeká vás další výzva. Jako další zkuste krevetový dřep.

Jak udělat pistolský dřep

A. Postavte se na levou nohu s celou nohou pevně zakořeněnou v podlaze, pravá noha se zvedne mírně dopředu, aby začala.

B. Ohněte levé koleno a pošlete kyčle dozadu, natáhněte ruce dopředu a natáhněte pravou nohu dopředu a snižte tělo, dokud nejsou boky rovnoběžné.

C. Stiskněte glutes a hamstring, abyste zastavili sestup, a pak si představte, jak tlačíte stojící nohu přes podlahu, abyste se přitlačili zpět do stoje.

Zkuste 5 na každé straně.

Tipy pro formu pištole

• Snažte se, aby se přední noha nedotýkala země.
• Udržujte páteř dlouhou a záda plochá (nezakulacujte se dopředu ani neprohýbejte dozadu).
• Udržujte jádro zapojené po celou dobu pohybu.
• Posaďte se bokem dozadu a tlačte koleno dopředu.

Recenze pro