Jak správně dělat horolezce pokaždé

Obsah

• Hlavní výhody horolezců
• Jak dělat horolezce
• Úpravy cvičení horolezců
• Pokroky ve cvičení horolezců
• Jak dlouho byste měli horolezce dělat?
• Recenze pro

Když vám váš online nebo IRL fitness instruktor řekne, abyste se vrhli na zem a ovládli kolo horolezců, je to těžké ne vypustit hrůzou naplněný vzdech. Pozice prkna prodlouží vaše břišní svaly, kardio vás nechá vydechnout a na konci kola máte ramena jako v plamenech.

Ale to, co dělá horolezce tak obtížnými a opovrhovanými, je přesný důvod, proč byste je měli přidat do své rutiny, říká Ashley Joi, certifikovaná osobní trenérka a Isopure Athlete. „Je to dobré pro vaše plíce, srdce a tolik větších svalových skupin v těle,“ říká Joi „Je to velmi prospěšné cvičení, které by lidé měli více začlenit do domácího tréninku, cvičení s vlastní váhou a rozcvičení.“

Hlavní výhody horolezců

Pravděpodobně můžete hádat, že cvičení horolezců je zabijácký základní tah, ale to není vše, co může nabídnout. "Je to cvičení s nízkým dopadem, které opravdu pomáhá při posilování velkých svalových skupin... hamstringů, čtyřkolek, dolní části zad, ramen a také hýžďových svalů," říká Joi. "Určitě je to cvičení celého těla." Přesněji řečeno, šikmé svaly, břišní svaly, záda, ramena a paže udržují celé vaše tělo stabilní, zatímco čtyřkolky, hýžďové svaly, hamstringy a flexory kyčle jsou využívány k tomu, aby přivedly a vysunuly kolena z hrudníku, podle International Sports Sciences. Sdružení. Navíc, použití veškeré síly k co nejrychlejšímu kolenům z něj dělá ideální kardio cvičení, říká Joi. (Proto je to také krok, který stojí za to začlenit do vašeho tréninku HIIT.)

Snad největším přínosem pro horolezce pod radarem je však schopnost tohoto pohybu zpochybnit a zlepšit pohyblivost a sílu kyčle, říká Joi. „Pohyb je velmi dynamický, takže být v pozici prkna a pohánět kolena tam a zpět je více o mobilitě než o čemkoli jiném,“ dodává. ICYDK, mobilita je vaše schopnost přesunout sval nebo svalovou skupinu - v tomto případě kyčelní flexory, které vám pomohou pohybovat nohou a kolenem směrem k vašemu tělu - prostřednictvím rozsahu pohybu v kloubní jamce s kontrolou.

Pokud vám chybí pohyblivost kyčlí, můžete mít problémy s udržováním plochých zad - klíčovou součástí správné formy pohybu - při provádění kola horolezců, říká Joi. V takovém případě úprava horských lezců (o tom více za sekundu) pomůže zlepšit pohyblivost kyčle natolik, že nakonec provedete standardní verzi, která vaši mobilitu ještě více zvýší, říká. „Mnohokrát jsou horolezci vnímáni jako dobré kardio posilovací cvičení, což může být, ale je také skvělé pro mobilitu a celkovou funkci,“ vysvětluje Joi. "Celkově je to skvělé funkční cvičení."

Jak dělat horolezce

Abyste získali výhody pro celé tělo, musíte vědět, jak správně dělat horolezce. Tady to Joi rozdělí do tří jednoduchých kroků.

A. Začněte ve vysoké pozici prkna s rameny přes zápěstí, prsty roztažené od sebe, chodidla na šířku boků a váhu spočívající na bříškách chodidel. Tělo by mělo tvořit přímou linii od ramen po kotníky.
B. Udržujte rovná záda a dívejte se mezi ruce, zpevněte jádro, zvedněte jednu nohu z podlahy a rychle přitlačte koleno k hrudi.
C. Vraťte nohu na začátek a opakujte s druhou nohou. Rychle střídejte hnací kolena k hrudníku, jako byste běželi.

Tento krok se může zdát docela obtížný, ale je tu jedna běžná chyba, kterou byste si měli dávat pozor, abyste neudělali: Když si koleno vezete k hrudi, můžete nevědomky začít zvedat zadek do vzduchu a ztrácet plochá záda, která mohou na vaše zápěstí více zatížit, říká Joi. A co víc, „když je váš zadek vystrčený více, není to stejný kolenní pohon [jako když máte rovná záda], takže během odtlačení dochází k menšímu zapojení kyčelních flexorů, jádra a hýždí,“ vysvětluje. (Dejte si pozor, abyste se těchto chyb dopouštěli i ve své třídě indoor cyclingu.)

Úpravy cvičení horolezců

I když nejsou zapojeny žádné kettlebelly nebo luxusní vybavení, horolezci jsou vážně náročné cvičení – a je v pořádku, pokud je chcete upravit tak, aby vyhovovaly vaší kondici a potřebám. Ve skutečnosti jsou úpravy skvělým způsobem, jak zmírnit jakýkoli bolestivý tlak na zápěstí, říká Joi. „Správná forma učebnice je s rukama přímo pod rameny, ale tělo každého člověka se mírně liší v závislosti na tom, co denně děláte, na vašich silných stránkách nebo na vašich zraněních,“ vysvětluje. „[Pokud máš] bolest v zápěstí, stres někdy může být vytlačen rukama o kousek dopředu.“

Přidání mírného nadvýšení, například položením rukou na bednu, schod nebo lavici, vašim horolezcům také pomůže – a pomůže vám to udržet plochá záda, říká Joi. "To může snížit stres na zápěstí a ramena a může to usnadnit rozsah pohybu pro vaše kolena, protože jste ve zvýšené poloze," říká.

Za zmínku také stojí: Pokud jsou standardní horolezci příliš intenzivní nebo je nakonec provádíte v poloze pro psa směrem dolů, přitáhněte kolena k hrudníku pomaleji a klepejte špičkou k zemi, než abyste je rychle hnali nahoru jak můžete, dodává.

Bez ohledu na to, s jakou úpravou se rozhodnete jít, vězte, že „to, že dojde ke změně, neznamená, že se jí musíte [v celém kole] držet,“ říká Joi. „Střídání mezi vysokou a nízkou intenzitou je skvělé.“

Pokroky ve cvičení horolezců

Pokud vaše kola horolezců sotva zvýší váš srdeční tep (rekvizity pro vás), je na čase dát věci do pořádku. Jedna možnost: Cvičte mimo tvrdou podlahu tělocvičny a přiveďte ji na měkký plážový písek, což ještě více zpomalí vaše stabilizující svaly a ještě více zkomplikuje odraz ve spodní části těla, říká Joi. Nebo zkuste kolo cestujících horolezců, kteří prověří vaše šikmé svaly a spodní část těla. Držte ruce na místě, zajeďte jedním kolenem nahoru k hrudníku a místo toho, abyste ho poslali rovně dozadu, pusťte ho doprava. Pokračujte v pohybu doprava, dokud v daném směru nepojedete co nejdále (nebo pořád dokola v kruhu!), Poté se přesuňte zpět doleva a opakujte, dokud vaše kolo nebude nahoře.

Chcete -li zapálit jádro, Joi doporučuje přepnout se tam, kde kolena pokrčujete. „Můžete dosáhnout většího záběru v šikmých kostech tím, že koleno najedete na vnější stranu lokte,“ říká Joi. „Nebo přiveď opačné koleno k opačnému lokti, což by vedlo ke zkroucení a zapojilo také šikmé a spodní svaly zad.“ (Pokud chcete jít do naprosté divočiny, můžete také dělat horolezce s prsty na plyo boxu nebo lavičce.)

Potřebujete vizuální ukázku toho, jak dělat horolezce a všechny tyto přechody? Podívejte se na výše uvedené video, kde najdete Briannu Bernardovou, certifikovanou osobní trenérku a sportovce Isopure, abyste se naučili, jak tahy zvládnout.

Jak dlouho byste měli horolezce dělat?

Pokud jste nováčkem v horolezectví, Joi doporučuje nejprve provádět horolezce v 30sekundových krocích, což, BTW, cítí hodně déle, než se zdá. Když se budete držet stejného časového období pokaždé, když uděláte pohyb, budete moci sledovat, jak postupujete z hlediska síly a mobility, vysvětluje. Například zpočátku můžete provést celé kolo horolezců se zpomalenou úpravou klepání prstů. Jak budete silnější, můžete polovinu pohybů provést standardním tvarem a druhou polovinu poklepáním. Po nějaké praxi byste možná mohli projít celým kolem bez jakýchkoli úprav - a možná dokonce o postup nebo dva, vysvětluje. "Podívejte se, co můžete udělat během těch 30 sekund."

Recenze pro