Jak udělat Chaturanga nebo push-up na jógu

Obsah

• Variace a přínosy Chaturanga
• Jak udělat Chaturanga
• Recenze pro

Pokud jste někdy absolvovali lekci jógy, pravděpodobně jste dobře obeznámeni s Chaturanga (výše demonstrovala trenérka Rachel Mariotti z NYC). Možná budete v pokušení rychle jím projít, ale když se budete věnovat každé části pohybu, pomůže vám to z ní vytěžit maximum a zapojit téměř každý sval ve vašem těle. Vážně, je to tak dobré!

"Chaturanga dandasana v překladu znamená póza čtyřnohého personálu," říká Heather Peterson, hlavní ředitelka jógy v CorePower Yoga. (Vyzkoušejte toto cvičení CorePower Yoga se závažím, abyste získali pocit ze stylu studia.) "Prsty a dlaně máte na zemi, zatímco vaše tělo je rovné prkno vznášející se nad podlahou s lokty v úhlu 90 stupňů." ona říká. Soustředěním se na tuto pózu procvičíte a připravíte horní polovinu těla na rovnováhu paží, jako je vrána, světluška a překážkář.

Variace a přínosy Chaturanga

Toto je jedna z nejnáročnějších póz v základním proudu třídy Vinyasa, říká Peterson. Je to skvělý pohyb pro budování síly v horní části těla a určitě to pocítíte na hrudi, ramenou, zádech, tricepsu, bicepsu a předloktí. (Zvládněte tento pohyb a budete připraveni na naši 30denní výzvu push-up pro vážně tvarované paže.) Podobně jako prkno zasáhne také vaše svaly středu těla, ale musíte také pamatovat na zapojení svalů nohou, abyste toto celé tělo, říká Peterson. Budete pracovat nohama, když je použijete, aby vám pomohly rozložit sílu pohybu do celého těla.

Pokud vás bolí zápěstí, zkuste použít bloky pod rukama nebo velkou zátěží, abyste se vyhnuli ze zápěstí. Pokud vás bolí ramena nebo máte pocit, že se vám dolní záda nebo boky propadají dolů, po posunutí se v póze sjeďte na kolena. Pamatujte: Není žádná ostuda upravovat, pokud to znamená, že to děláte správně. (Další: Jógové pozice pro začátečníky, které pravděpodobně děláte špatně.)

Už jste zvládli pózu? Zkuste při zvedání dopředu zvednout jednu nohu z podložky nebo postavit bradu, aby byla ještě pokročilejší.

Jak udělat Chaturanga

A. Od poloviny zdvihu vydechněte a položte dlaně na podložku o něco širší než na šířku ramen. Široce roztáhněte prsty a vykročte nebo skočte zpět na vysoký prkno.

B. Nadechněte se, posuňte se dopředu na špičky prstů. Zatáhněte přední žebra a kyčelní špičky nahoru, aby se zachytilo jádro.

C. S výdechem ohněte lokty o 90 stupňů, lokty směřují rovně dozadu.

D. Nadechněte se, zvedněte hrudník, vznášející se boky a narovnávejte paže, abyste se přesunuli do psa směřujícího vzhůru.

Tipy na formu Chaturanga

• Zatímco jste v prkně, představte si, jak se zvenčí otáčíte dlaněmi, abyste vypálili svaly mezi a na zadní straně lopatek.
• Otočte vnitřní záhyb loktů dopředu a nasměrujte lokty dozadu.
• Zapojte čtyřkolky a stáhněte vnitřní stranu stehen k sobě.

Recenze pro