Jak číst nutriční štítek podle dietologů

Obsah

• Velikost porce
• Kalorie
• Živiny
• Denní hodnota
• Kdy hledat vysoké %DV
• Kdy hledat nízké %DV
• Recenze pro

Když si vybíráte svačinu na výletě z čerpací stanice nebo krabici obilovin ze supermarketu, cenovka je pravděpodobně první informací, na kterou se odvoláte, abyste se rozhodli, jestli stojí za to si ji užít. Ale na základě spousty užitečných faktů a čísel na nutričním štítku potraviny by měl být panel na zadní straně obalu tam, kde se vaše oči dostanou dál.

Výživový štítek nabízí zákazníkům cenný vhled tím, že přesně ukazuje, kolik vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a dalších živin nabízí porce konkrétního jídla. Tímto způsobem se budete moci informovaně rozhodnout, zda si jej přidáte na talíř - nebo ne.

„I když je důležité, aby každý rozuměl nutričním značkám na základní úrovni, některé speciální populace mají při výběru potravin obzvláště užitek při uvádění etikety, zvláště u diabetiků a hypertenzí,“ říká Maya Feller, MS, RDN, CDN. , registrovaný dietolog a výživový poradceTvarČlen Brain Trust. Pro lidi žijící s diabetem bude část o sacharidech a vláknině na etiketě užitečná při určování dopadu, který bude mít jídlo na hladinu cukru v krvi, zatímco lidé s kardiovaskulárními poruchami se mohou podívat na obsah sodíku, aby se rozhodli, zda je potravina chytrým doplňkem. jejich strava, vysvětluje.

Rychlé upozornění: Nutriční štítek je založen na dietě s 2 000 kaloriemi a možná budete muset sníst další nebo méně kalorií na základě vašich jedinečných potřeb. Bez ohledu na to může být nálepka nutričních údajů stále užitečná, pokud ji budete brát s rezervou, říká Whitney English, M.S., R.D.N., registrovaný odborník na výživu a autor Rostlinné miminko a batole. „Lidé je mohou stále používat k určení, zda je produkt v určitých živinách vysoký nebo nízký, [ale] měli by mít na paměti, že jejich individuální potřeby se mohou lišit od průměrných lidí,“ říká.

Dobře, jak přesně tedy rozluštíte panel čísel a procent? Zde Feller a angličtina rozebírají, jak číst nutriční označení - včetně faktů, na které se zaměřit.

Velikost porce

Když zjišťujete, jak správně číst nutriční štítek, budete se muset nejprve zmínit o velikosti porce potraviny – obvykle uváděné v šálcích nebo kusech a počtu gramů – a počtu porcí v balení (neboli porcí na kontejner). Můžete si myslet, že velikost porce na nutričním štítku je množství, které konkrétní odborníci na zdraví potravin a odborníci na výživu doporučují jíst najednou, ale ve skutečnosti to odráží průměrné množství jídla, které lidé obvykle jedí nebo pijí na základě průzkumů spotřeby potravin, říká anglicky.

Může být užitečné podívat se na toto číslo jako na vodítko, jak se zhruba rozhodnout, kolik byste si měli přidat na svůj talíř, ale můžete jíst o něco více nebo méně, než je uvedená velikost porce, abyste se cítili sytí a splnili své osobní zdravotní cíle, říká Feller. . „Doporučuji, aby lidé založili velikost porcí na svých individuálních dietních potřebách a při pokládce poslouchali signály hladu a plnosti svého těla,“ dodává anglicky. (Související: Konečně snadný průvodce zdravými porcemi)

Přesto je důležité zkontrolovat velikost porce při čtení nutričního štítku, protože uvedené kalorie a živiny jsou založeny na že obrázek - nikoli celkové množství balíčku nebo kontejneru. Pokud nakonec sníte například dvě porce hummusu, budete konzumovat dvojnásobné množství živin (tj. tuku, vlákniny, bílkovin) a kalorií uvedených v seznamu podle amerického Úřadu pro potraviny a léčiva.

Kalorie

Jednoduše řečeno, kalorie poskytují měřítko toho, kolik energie získáte z porce určitého jídla. Když poprvé zjišťujete, jak číst nutriční štítek, můžete se automaticky podívat na kalorický obsah, což je největší a nejtučnější číslo na panelu. Ale není to nejdůležitější číslo, které je třeba vzít v úvahu při výběru jídla. „Samotné kalorie poskytují velmi malý přehled o tom, jak ‚zdravé‘ jídlo vlastně je,“ říká Feller. „Zdá se, že potraviny s nejmenším množstvím kalorií jsou považovány za zdravou svatozář a jsou považovány za nejlepší možnost, zatímco těm s vyšším obsahem kalorií je třeba se vyhnout. [Ale] na nutričním profilu jakéhokoli jídla záleží mnohem více než na kaloriích.“ (Související: Důvod č. 1, proč přestat počítat kalorie)

Vezměte si například ořechy a semínka. Zatímco tyto potraviny mají vyšší obsah kalorií než mrkev nebo okurky, neznamená to, že nejsou tak zdravé jako zelenina, a obě mohou mít na talíři místo, říká Feller. Nemluvě o tom, že „kaloricky bohatší jídlo, jako je avokádo, které poskytuje mnoho základních mikroživin a fytochemikálií, bude lepší volbou pro podporu metabolického zdraví než nízkokalorické, nutričně neplatné,“ dodává.

Místo toho, abyste se podívali na kalorický obsah a posoudili, zda je jídlo „dobré pro vás“, doporučuje Angličtina odkazovat se na to, jak jste spokojení. "Pohled na počet kalorií v produktu vám může pomoci určit, kolik jídla byste potřebovali sníst, abyste se cítili sytí," říká. "Ale je to jen jeden faktor - vláknina, tuk a bílkoviny také ovlivňují sytost."

Živiny

Na každém nutričním štítku najdete klíčové makro a mikroživiny, včetně celkového tuku (rozděleného na nasycené a trans -tuky), cholesterolu, sodíku, celkových sacharidů, vlákniny, přidaných cukrů (které se přidávají během zpracování), celkových cukrů (množství přidaných cukrů plus cukry, které jsou přirozeně přítomny v potravinách) bílkoviny, vitamín D, vápník, železo a draslík. Můžete vidět několik dalších mikroživin, ale nebudou uvedeny na panelu nutričních údajů, pokud o této živině neexistuje konkrétní tvrzení a výrobce je zveřejňuje dobrovolně, říká Feller.

Denní hodnota

Uvidíte také procento denní hodnoty (%DV), což je množství - v procentech - konkrétní živiny přítomné v jedné porci tohoto jídla, říká Feller. Denní hodnota živiny je stanovena FDA a má vám pomoci zjistit množství konkrétní živiny nalezené v porci jídla ve vztahu k jejich hrubým dietním požadavkům na tuto živinu, podle National Institutes of Health. I když jsou často podobné doporučeným dietním příspěvkům nebo adekvátním příjmům stanoveným ministerstvem zemědělství Spojených států, nejsou vždy přesně stejné, podle NIH.

„Je to založeno na 2 000 denních kalorických příjmech uvedených na všech nutričních štítcích,“ vysvětluje. "Například porce ovesných vloček může obsahovat 2 mg železa, což je 10 procent % DV železa pro někoho, kdo jí 2 000 kalorií denně." Rychlým pohledem vám %DV může říci, zda má porce jídla vysoký obsah živin (20 procent nebo více) nebo nízký (5 procent nebo méně) a kolik každé živiny porce jídla přispívá k vašemu denní strava, podle FDA.

Ze všech uvedených živin budou pouze trans-tuky a celkové cukry ne mít %DV. Podle FDA není k dispozici dostatek informací pro stanovení denní hodnoty trans-tuků a žádná vládní organizace nedoporučila limit spotřeby pro celkové množství cukrů. Ve většině případů neuvidíte %DV ani u proteinu, protože je nutné jej uvést pouze v případě, že produkt tvrdí, že má „vysoký obsah bílkovin“ nebo pokud je určen pro děti mladší čtyř let, protože většina lidí nad tento věk skupina skóre dostatek živin prostřednictvím stravy přirozeně, podle FDA. (Související: Konečný seznam potravin s vysokým obsahem bílkovin, které byste měli jíst každý týden)

Kdy hledat vysoké %DV

Při čtení nutričního štítku budete obvykle chtít hledat vyšší %DV pro dietní vlákninu, vitamín D, vápník, železo a draslík - živiny, které Američané obecně podle FDA nekonzumují dostatečně. Vláknina je klíčem k udržení pravidelné stolice, kontrole hladiny cukru v krvi a pomáhá vám rychleji se cítit sytí; vitamín D a vápník pomáhají udržovat vaše kosti silné; železo pomáhá přenášet kyslík krví do všech částí těla a je zvláště důležité pro ženy s těžkou menstruací, protože menstruačním krvácením ztrácejí značné množství minerálu; a draslík pomáhá vašim ledvinám a srdci správně fungovat. Navíc, „mnoho zvláštních populací, jako jsou děti, těhotné ženy a starší dospělí, může mít zvýšené riziko rozvoje nedostatku živin a mohlo by jim prospět, kdyby věnovaly zvláštní pozornost důležitým makro a mikroživinám, jako je vápník, vitamín D, železo a bílkoviny, aby se zajistilo, že konzumují dostatečné množství, “říká Feller. TL;DR: Je důležité snažit se konzumovat dostatek každé živiny, aby % DV ze všech potravin, které za den sníte, dosáhlo 100 procent – ​​nebo realisticky tak blízko, jak se k tomu můžete dostat – a měli byste zvyk kontrolovat %DV, když začínáte chápat, jak číst výživový štítek.

Kdy hledat nízké %DV

Na druhou stranu, obecně budete chtít hledat nižší % DV pro přidané cukry, nasycené tuky a sodík – živiny, které lidé žijící v USA obvykle konzumují ve vyšších než ideálních množstvích, říká Feller. ICYDK, nasycené tuky mohou zvýšit množství LDL cholesterolu („špatný“ druh), což zvyšuje riziko srdečních chorob a mrtvice, pokud jsou konzumovány v nadměrném množství, podle Národní lékařské knihovny USA. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí podobně nadměrná konzumace sodíku zvyšuje krevní tlak, což také zvyšuje riziko srdečních chorob. Jíst a pít příliš mnoho přidaných nebo umělých cukrů, které Feller říká, že jsou přidány do produktu ke zlepšení chuti, ale neposkytují žádné nutriční výhody, může přispět k přírůstku hmotnosti, cukrovce typu 2 a opět srdečním chorobám podle CDC.

To samozřejmě neznamená, že se musíte nadobro vzdát uzenin a dezertů jen proto, že se pyšní vyšším množstvím těchto živin. Pokud chcete jíst něco, co má vysoký obsah nasycených tuků, sodíku nebo cukru, je to naprosto v pořádku – pokud to po zbytek dne vyvážíte potravinami, které mají nižší obsah těchto živin, podle FDA. Ještě lépe, spárujte tyto sladké pochoutky s vlákninou (přemýšlejte: sušenky s ovocem), abyste zabránili zvýšení hladiny cukru v krvi, nebo si dejte slané bramborové lupínky s banánem bohatým na draslík, který pomůže vyvážit sodík. Takže poté, co zvládnete, jak číst nutriční štítek, pokračujte a snězte tu čokoládovou sušenku, na kterou jste se dívali - budete vědět, jak doplnit potraviny, které vám později pomohou získat další klíčové živiny.

Recenze pro