Jak vám protein může pomoci zhubnout přirozeně

Obsah

• Protein mění hladiny několika hormonů regulujících hmotnost
• Trávení a metabolizace bílkovin spaluje kalorie
• Protein způsobí, že spálíte více kalorií (zvyšuje „kalorie“)
• Protein snižuje chuť k jídlu a způsobuje, že jíte méně kalorií
• Proteinové řezy touží a snižují touhu po pozdním nočním občerstvení
• Protein vás zbaví váhy, a to i bez vědomého omezení kalorií
• Protein pomáhá předcházet ztrátám svalů a zpomalení metabolismu
• Kolik proteinu je optimální?
• Jak získat více bílkovin ve vaší stravě
• Protein je nejjednodušší, nejjednodušší a nejchutnější způsob, jak zhubnout
• Je příliš mnoho bílkovin škodlivých?

Protein je nejdůležitější živina pro hubnutí a lépe vypadající tělo.

Vysoký příjem bílkovin podporuje metabolismus, snižuje chuť k jídlu a mění několik hormonů regulujících váhu (1, 2, 3).

Protein vám může pomoci zhubnout a břišní tuk a funguje prostřednictvím několika různých mechanismů.

Toto je podrobný přehled účinků proteinu na hubnutí.

Protein mění hladiny několika hormonů regulujících hmotnost

Vaše váha je aktivně regulována vaším mozkem, zejména oblast zvaná hypothalamus (4).

Aby váš mozek určil, kdy a kolik jíst, zpracovává několik různých typů informací.

Některé z nejdůležitějších signálů pro mozek jsou hormony, které se mění v reakci na krmení (5).

Vyšší příjem bílkovin ve skutečnosti zvyšuje hladiny saturačních (chuť k jídlu) hormonů GLP-1, peptidu YY a cholecystokininu, zatímco snižuje hladinu hormonálního hormonu ghrelinu (6, 7, 8, 9, 10).

Nahrazením sacharidů a tuků bílkovinami snižujete hladový hormon a podporujete několik hormonů nasycení.

To vede k významnému snížení hladu a je to hlavní důvod, proč protein pomáhá zhubnout. To vás může donutit jíst méně kalorií automaticky.

Sečteno a podtrženo: Protein snižuje hladinu germelinu hladu, zatímco zvyšuje hormony GLP-1 snižující chuť k jídlu, peptid YY a cholecystokinin. To vede k automatickému snížení příjmu kalorií.

Trávení a metabolizace bílkovin spaluje kalorie

Po jídle se některé kalorií používají k trávení a metabolizaci potravy.

Toto se často nazývá termický účinek jídla (TEF).

Ačkoli ne všechny zdroje se shodují na přesných číslech, je jasné, že protein má hodně vyšší tepelný účinek (20-30%) ve srovnání s sacharidy (5-10%) a tukem (0-3%) (11).

Pokud půjdeme s 30% termickým účinkem na bílkoviny, znamená to, že 100 kalorií proteinu skončí pouze jako 70 využitelných kalorií.

Sečteno a podtrženo: Asi 20-30% bílkovin kalorií je spáleno, zatímco tělo tráví a metabolizuje protein.

Protein způsobí, že spálíte více kalorií (zvyšuje „kalorie“)

V důsledku vysokého termického účinku a několika dalších faktorů má vysoký příjem bílkovin tendenci podporovat metabolismus.

Díky tomu budete spalovat více kalorií nepřetržitě, a to i během spánku (12, 13).

Ukázalo se, že vysoký příjem bílkovin zvyšuje metabolismus a zvyšuje množství spálených kalorií asi o 80 až 100 denně (14, 15, 16).

Tento účinek je zvláště výrazný během nadměrného krmení nebo při jídle s kalorickým přebytkem. V jedné studii zvýšené krmení dietou s vysokým obsahem bílkovin zvýšilo kalorie spálené o 260 za den (12).

Díky tomu, že spalujete více kalorií, mají diety s vysokým obsahem bílkovin „metabolickou výhodu“ oproti dietám s nižším obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo: Vysoký příjem bílkovin může způsobit, že budete spalovat o 80 až 100 kalorií denně, přičemž jedna studie ukazuje, že během nadměrného krmení vzrostlo o 260 kalorií.

Protein snižuje chuť k jídlu a způsobuje, že jíte méně kalorií

Protein může snížit hlad a chuť k jídlu prostřednictvím několika různých mechanismů (1).

To může vést k automatickému snížení příjmu kalorií.

Jinými slovy, nakonec budete jíst méně kalorií, aniž byste museli počítat kalorie nebo vědomě kontrolovat porce.

Četné studie ukázaly, že když lidé zvyšují příjem bílkovin, začnou jíst méně kalorií.

Funguje to od jídla k jídlu a také k trvalému každodennímu snižování příjmu kalorií, pokud je příjem bílkovin vysoký (17, 18).

V jedné studii způsobila bílkovina s 30% kalorií lidi, aby automaticky snížili příjem kalorií 441 kalorií denně, což je obrovské množství (19).

Dieta s vysokým obsahem bílkovin má tedy nejen metabolickou výhodu, ale má i výhodu „chuti k jídlu“ jednodušší snížit kalorií ve srovnání s nízkým obsahem bílkovin.

Sečteno a podtrženo: Dieta s vysokým obsahem bílkovin je vysoce saturovaná, takže ve srovnání s dietami s nižším obsahem bílkovin vedou ke snížení hladu a chuti k jídlu. Díky tomu je mnohem snazší omezit kalorií na stravě s vysokým obsahem bílkovin.

Proteinové řezy touží a snižují touhu po pozdním nočním občerstvení

Chutě jsou nejhorším nepřítelem dietera.

Jsou jedním z největších důvodů, proč lidé mají sklon k selhání při stravování.

Dalším závažným problémem je snack pozdní noci. Mnoho lidí, kteří mají tendenci přibírat na váze, v noci touží po jídle, takže se večer občerstvují. Tyto kalorie se přidávají na vrchu všech kalorií, které jedli během dne.

Zajímavé je, že protein může mít silný vliv na chutě i na snack v noci.

Tento graf je ze studie srovnávající stravu s vysokým obsahem bílkovin a normální bílkovinu u mužů s nadváhou (20):

Skupina s vysokým obsahem bílkovin je modrá lišta, zatímco skupina s normálními bílkovinami je červená lišta.

V této studii bílkoviny s 25% kalorií snížily chuť k jídlu o 60% a snížily touhu po pozdním nočním občerstvení na polovinu!

Snídaně může být nejdůležitějším jídlem pro načerpání bílkovin. V jedné studii u dospívajících dívek sníží snídaně s vysokým obsahem bílkovin významně touhu (21).

Sečteno a podtrženo: Konzumace více bílkovin může vést k výraznému snížení chutě a touze po svačině pozdě v noci. Tyto změny by měly výrazně usnadnit dodržování zdravé výživy.

Protein vás zbaví váhy, a to i bez vědomého omezení kalorií

Protein pracuje na obou stranách rovnice „kalorie vs kalorie“. Snižuje kalorie a zvyšuje kalorie.

Z tohoto důvodu není překvapující, že strava s vysokým obsahem bílkovin vede ke snižování hmotnosti, a to i bez úmyslného omezení kalorií, porcí, tuku nebo sacharidů (22, 23, 24).

V jedné studii 19 jedinců s nadváhou způsobil nárůst příjmu bílkovin na 30% kalorií masivní pokles příjmu kalorií (19):

V této studii účastníci během 12 týdnů ztratili v průměru 11 liber. Mějte na paměti, že pouze oni přidal bílkovin na jejich stravu, nic úmyslně neomezovali.

Ačkoli výsledky nejsou vždy tak dramatické, většina studií ukazuje, že diety s vysokým obsahem bílkovin vedou k významnému úbytku hmotnosti (25).

Vyšší příjem bílkovin je také spojen s méně břišním tukem, škodlivým tukem, který se hromadí kolem orgánů a způsobuje onemocnění (26, 27).

Vše, co bylo řečeno, hubnutí není nejdůležitějším faktorem. To se opravdu dlouhodobě drží.

Mnoho lidí může jít o „stravu“ a zhubnout, ale většina nakonec zhubne zpět (28).

Zajímavé je, že vyšší příjem bílkovin může také pomoci zabránit znovuzískání hmotnosti. V jedné studii mírné zvýšení příjmu bílkovin (z 15 na 18% kalorií) snížilo hmotnost po opětovném hubnutí o 50% (29).

Takže protein vám může nejen zhubnout, ale také vám může pomoci udržet ho v dlouhodobém horizontu (3).

Sečteno a podtrženo: Jíst stravu s vysokým obsahem bílkovin může způsobit úbytek hmotnosti, a to i bez počítání kalorií, kontroly porcí nebo omezení sacharidů. Mírné zvýšení příjmu bílkovin může také pomoci zabránit znovuzískání hmotnosti.

Protein pomáhá předcházet ztrátám svalů a zpomalení metabolismu

Chudnutí není vždy stejné jako ztráta tuku.

Když zhubnete, má také tendenci se snižovat svalová hmota.

Co však opravdu chcete ztratit, je tělo Tlustý, jak subkutánního tuku (pod kůží), tak viscerálního tuku (kolem orgánů).

Ztráta svalů je vedlejším účinkem hubnutí, který většina lidí nechce.

Dalším vedlejším účinkem hubnutí je to, že rychlost metabolismu má tendenci klesat.

Jinými slovy, skončíte spalováním méně kalorií, než jste předtím, než jste zhubli.

Toto je často označováno jako „režim hladovění“ a může se rovnat pár set každý den spalovalo méně kalorií (30, 31).

Konzumace velkého množství bílkovin může snížit ztrátu svalů, což by mělo přispět k udržení vyšší metabolické rychlosti při ztrátě tělesného tuku (32, 33, 34, 35, 36).

Silový trénink je dalším hlavním faktorem, který může snížit ztrátu svalů a zpomalení metabolismu při hubnutí (37, 38, 39).

Z tohoto důvodu jsou vysoký příjem bílkovin a trénink těžké síly dvěma neuvěřitelně důležitými součástmi účinného plánu hubnutí.

Pomáhají nejen udržovat váš metabolismus na vysoké úrovni, ale také zajišťují, aby to, co je pod tukem, skutečně vypadalo dobře. Bez tréninku na bílkoviny a sílu můžete skončit vypadáním „hubeného tuku“ místo fit a štíhlé.

Sečteno a podtrženo: Jíst velké množství bílkovin může zabránit ztrátě svalů při hubnutí. Může také pomoci udržet vysokou rychlost metabolismu, zejména v kombinaci s trénováním těžké síly.

Kolik proteinu je optimální?

DRI (Dietary Reference Intake) pro bílkoviny je pouze 46, respektive 56 gramů pro průměrnou ženu a muže.

Tato částka může být dostačující, aby zabránila nedostatku, ale je to tak daleko z optimálního, pokud se snažíte zhubnout (nebo získat svalovou hmotu).

Většina studií týkajících se úbytku bílkovin a hmotnosti vyjadřovala příjem bílkovin v procentech kalorií.

Podle těchto studií je cílem proteinů 30% kalorií Zdá se, že je velmi účinný pro hubnutí.

Počet gramů můžete najít vynásobením příjmu kalorií 0,075. Například při dietě s kalorií 2000 byste jedli 2000 * 0,075 = 150 gramů bílkovin.

Můžete také usilovat o určité číslo na základě vaší váhy. Například běžným doporučením je usilovat o 0,7 - 1 g proteinu na libru libové hmoty (1,5 - 2,2 g na kilogram).

Nejlepší je šířit váš příjem bílkovin po celý den tím, že jí bílkoviny s každým jídlem.

Mějte na paměti, že tato čísla nemusí být přesná, mělo by být účinné cokoli v rozmezí 25-35% kalorií.

Další podrobnosti v tomto článku: Kolik bílkovin byste měli jíst denně?

Sečteno a podtrženo: Aby bylo možné zhubnout, může být optimální cílit 25-35% kalorií jako bílkovin. 30% kalorií činí 150 gramů bílkovin ve 2 000 kaloriích.

Jak získat více bílkovin ve vaší stravě

Zvýšení příjmu bílkovin je jednoduché. Jíst jen více potravin bohatých na bílkoviny.

Tyto zahrnují:

• Maso: Kuře, krůta, libové hovězí maso, vepřové maso atd.
• Ryba: Losos, sardinky, treska jednoškvrnná, pstruh atd.
• Vejce: Všechny typy.
• Mléčné výrobky: Mléko, sýr, jogurt atd.
• Luštěniny: Fazole, cizrna, čočka atd.
• V tomto článku naleznete dlouhý seznam zdravých potravin s vysokým obsahem bílkovin.

Pokud jíte málo carb, pak si můžete vybrat tlustší kousky masa. Pokud nejste na nízko-carb dietě, zkuste zdůraznit libové maso co nejvíce. To usnadňuje udržování vysoké hladiny bílkovin, aniž by bylo příliš mnoho kalorií.

Užívání bílkovinového doplňku může být také dobrý nápad, pokud se snažíte dosáhnout svých proteinových cílů. Ukázalo se, že syrovátkový proteinový prášek má řadu výhod, včetně zvýšeného hubnutí (40, 41).

I když je konzumace více bílkovin jednoduchá, když o tom přemýšlíte, její integrace do vašeho života a plánu výživy může být obtížná.

Doporučuji, abyste na začátku používali měřič kalorií / výživy. Zvažte a změřte vše, co jíte, abyste se ujistili, že zasáhnete své proteinové cíle.

Nemusíte to dělat navždy, ale je to velmi důležité na začátku, dokud nezískáte dobrou představu o tom, jak dieta s vysokým obsahem bílkovin vypadá.

Sečteno a podtrženo: Existuje mnoho potravin s vysokým obsahem bílkovin, které můžete jíst, abyste zvýšili příjem bílkovin. Doporučuje se používat na začátku výživu, abyste se ujistili, že máte dost.

Protein je nejjednodušší, nejjednodušší a nejchutnější způsob, jak zhubnout

Pokud jde o hubnutí a lépe vypadající tělo, protein je králem živin.

Abyste mohli těžit z vyššího příjmu bílkovin, nemusíte nic omezovat. Je to všechno o přidání k vaší stravě.

To je obzvláště přitažlivé, protože většina potravin s vysokým obsahem bílkovin také chutná opravdu dobře. Jíst více z nich je snadné a uspokojivé.

Strava s vysokým obsahem bílkovin může být také účinnou strategií prevence obezity, nikoli něčím, co jen dočasně používáte ke zhubnutí.

Trvalým zvýšením příjmu bílkovin můžete ve svůj prospěch vyvážit rovnováhu mezi „kaloriemi a kaloriemi“.

Během měsíců, let nebo desetiletí může být rozdíl ve vašem pasu obrovský.

Nezapomeňte však, že kalorií se stále počítají. Protein může snížit hlad a podpořit metabolismus, ale pokud nebudete jíst méně kalorií, než spálíte, nebudete hubnout.

Je rozhodně možné přejídat a negovat deficit kalorií způsobený vyšším příjmem bílkovin, zejména pokud jíte hodně nezdravého jídla.

Z tohoto důvodu byste měli stále založit svou stravu většinou na celých jednosložkových potravinách.

Přestože se tento článek zaměřil pouze na hubnutí, má protein také mnoho dalších výhod pro zdraví.

Můžete si o nich přečíst zde: 10 důvodů vědecky podložených pro více bílkovin.

Je příliš mnoho bílkovin škodlivých?