Optimální frekvence jídla - kolik jídel byste měli denně jíst?

Obsah

• Zvyšují častější jídla rychlost metabolismu?
• Vyrovnává častější stravování rovnováhu hladin cukru v krvi a snižuje chut?
• Jíst snídani, nebo nejíst snídani
• Čas od času vynechání jídla má zdravotní výhody
• Sečteno a podtrženo

Existuje mnoho matoucích rad ohledně „optimální“ frekvence jídla.

Podle mnoha odborníků sníží snídani snídani spalování tuků a 5–6 malých jídel denně zabrání zpomalení metabolismu.

Studie však ve skutečnosti ukazují smíšené výsledky a není jasné, že častější jídla vám pomohou zhubnout.

Tento článek zkoumá, kolik jídel byste měli jíst, a popisuje obecný zdravotní význam frekvence jídla.

Zvyšují častější jídla rychlost metabolismu?

Metabolická rychlost je počet kalorií, které vaše tělo spálí za dané časové období.

Představa, že častější a menší jídla zvyšují rychlost metabolismu, je přetrvávající mýtus.

Je pravda, že trávení jídla mírně zvyšuje metabolismus a tento jev je znám jako termický účinek jídla. Je to však celkové množství spotřebované potravy, které určuje množství energie vynaložené během trávení.

Jíst 3 jídla o 800 kaloriích způsobí stejný termický účinek jako jíst 6 jídel o 400 kaloriích.Neexistuje doslova žádný rozdíl.

Několik studií porovnávalo konzumaci mnoha menších a méně větších jídel a dospělo k závěru, že neexistuje žádný významný vliv na rychlost metabolismu ani na celkové množství ztraceného tuku (,).

Častější stravování nezvyšuje vaši celkovou rychlost metabolismu ani počet spálených kalorií během dne.

Vyrovnává častější stravování rovnováhu hladin cukru v krvi a snižuje chut?

Jeden argument, který vidím hodně, je, že lidé by měli často jíst, aby vyrovnali hladinu cukru v krvi.

Předpokládá se, že konzumace velkých jídel vede k rychlému zvýšení a snížení hladiny cukru v krvi, zatímco konzumace menších a častějších jídel by měla stabilizovat hladinu cukru v krvi po celý den.

To však věda nepodporuje. Studie ukazují, že lidé, kteří jedí méně a větší jídla, mají v průměru nižší hladinu glukózy v krvi (3).

Mohou mít větší špičky hladiny cukru v krvi, ale celkově jsou jejich hladiny mnohem nižší. To je zvláště důležité pro lidi s problémy s hladinou cukru v krvi, protože vysoká hladina cukru v krvi může způsobit nejrůznější problémy.

Ukázalo se také, že méně časté stravování zlepšuje pocit sytosti a snižuje hlad ve srovnání s častějšími jídly ().

Pokud jde o kontrolu hladiny cukru v krvi, zdá se, že roli hraje také snídaně. Studie ukazují, že konzumace největšího jídla dne ráno nebo brzy ráno snižuje průměrnou denní hladinu cukru v krvi ().

Méně a větší jídla snižují průměrnou denní hladinu cukru v krvi. Zdá se, že získání většiny kalorií ráno a menší polední a večerní konzumace také snižuje průměrnou hladinu cukru v krvi.

Jíst snídani, nebo nejíst snídani

"Snídaně je nejdůležitější jídlo dne ..." nebo je to?

Konvenční moudrost diktuje, že snídaně je nutností, že skok naštartuje váš metabolismus na celý den a pomůže vám zhubnout.

Pozorovací studie navíc důsledně ukazují, že velitelé snídani jsou častěji obézní než lidé, kteří snídají ().

Korelace se však nerovná příčině. Tyto údaje nejsou dokázat tato snídaně vám pomůže zhubnout, právě to, že snídání je spojeno s nižším rizikem obezity.

Je to s největší pravděpodobností proto, že velitelé snídaní mají tendenci být celkově méně zdraví přihlížející, možná se rozhodnou pro koblihu v práci a pak si dají na oběd velké jídlo v McDonald's.

Každý „ví“, že snídaně je pro vás dobrá, takže lidé, kteří mají celkově zdravé návyky, snídají s větší pravděpodobností.

Neexistují však žádné důkazy o tom, že snídaně „skočí“ do metabolismu a zhubne.

Snídaně však může prospívat určitým aspektům zdraví. Zdá se, že kontrola hladiny cukru v krvi v těle je lepší ráno ().

Vysoce kalorická snídaně má tedy za následek nižší průměrnou denní hladinu cukru v krvi ve srovnání s jídlem s kalorií ().

Jedna studie u lidí s diabetem typu 2 také zjistila, že půst do poledne zvyšoval vzestup hladiny cukru v krvi po obědě a večeři ().

Tyto efekty jsou zprostředkovány tělními hodinami, také známými jako cirkadiánní rytmus, je však zapotřebí více studií, než vědci plně pochopí, jak to funguje.

Lidé s cukrovkou a lidé, kteří se zajímají o hladinu cukru v krvi, by měli zvážit zdravou snídani.

Ale jako obecná rada: Pokud ráno nemáte hlad, přeskočte snídani. Jen se ujistěte, že budete po zbytek dne jíst zdravě.

Neexistují žádné důkazy o tom, že vynechání snídaně je škodlivé pro zdravé lidi. Lidé s diabetem by však měli zvážit zdravou snídani nebo dostat většinu kalorií na začátku dne.

Čas od času vynechání jídla má zdravotní výhody

Přerušovaný půst je v dnešní době trendovým tématem výživy.

Znamená to, že se strategicky zdržíte jídla v určitých časech, jako je vynechání snídaně a oběda každý den nebo dva delší 24hodinové hladovky každý týden.

Podle konvenční moudrosti by vás tento přístup dostal do „režimu hladovění“ a ztratil by svou drahocennou svalovou hmotu.

To však není tento případ.

Studie o krátkodobém hladovění ukazují, že rychlost metabolismu se může na začátku skutečně zvýšit. Teprve po delším půstu klesá (,).

Studie provedené na lidech i na zvířatech navíc ukazují, že přerušovaný půst má různé zdravotní výhody, včetně zlepšené citlivosti na inzulín, nižší glukózy, nižšího inzulínu a různých dalších výhod ().

Přerušovaný půst také vyvolává proces čištění buněk zvaný autofagie, kdy buňky těla vylučují odpadní produkty, které se hromadí v buňkách a přispívají ke stárnutí a nemocem ().

Vynechávání jídla tu a tam vám pomůže zhubnout a může časem zlepšit kontrolu cukru v krvi.

Sečteno a podtrženo

Častější stravování nemá žádné zdravotní výhody. Nezvyšuje počet spálených kalorií ani vám nepomůže zhubnout.

Častější stravování také nezlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi. Jestli je něco, jíst méně jídel je zdravější.

Zdá se zcela jasné, že mýtus o častých malých jídlech je právě to - mýtus.

Navrhuji tedy radikální nový nápad načasování jídla:

1. Když máte hlad, najíst se
2. Když je plná, přestaň
3. Opakujte do nekonečna