Jak dostat z jídla co nejvíce živin

Obsah

• Přijímejte tuky s vitamíny rozpustnými v tucích
• Spojte dohromady jídla, která budou lepší
• Zamyslete se nad svým způsobem vaření
• Udržujte to jednoduché
• Recenze pro

Víte, že sáhnete po špenátu přes cukr, ale věděli jste, jak to víte kuchař že špenát ovlivňuje, kolik živin vaše tělo absorbuje? Vítejte ve velmi komplikovaném světě biologické dostupnosti, což je opravdu jen efektní způsob, jak mluvit o množství živin, které tělo přijme, když připravujete a jíte určité jídlo, říká Tracy Lesht, RD Zde je to, co musíte udělat, abyste se ujistili z každého kousnutí získáte maximální množství přínosů pro zdraví.

Přijímejte tuky s vitamíny rozpustnými v tucích

Vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou vitamíny A, D, E a K, dělají přesně to, co zní: Rozpouštějí se v tuku. Jejich konzumace s přirozeně mastnou přísadou může tělu pomoci snadněji vstřebávat vitamíny, říká Adrienne Youdim, MD, specialistka na výživu lékařů se sídlem v Kalifornii. Pokud si špenátový salát zalijete olivovým olejem nebo do omelety přidáte pár plátků avokáda, bonusové body pro vás: Už to hřebíkujete.

To znamená, že musíte sledovat, kolik těchto vitamínů přijmete. Na rozdíl od vitamínů rozpustných ve vodě (například B12, C, biotin a kyselina listová), které se vyplavují močí, kdykoli je toho ve vašem Pokud přijmete příliš mnoho vitaminu rozpustného v tucích, vaše tělo toto extra množství uloží jako tuk do vaší jaterní tkáně. Pokud se to stane příliš často, může to vést k chronickému, toxickému a potenciálně život ohrožujícímu stavu známému jako hypervitaminóza. Je velmi vzácné, aby se to skutečně stalo, a když k tomu dojde, je to obvykle z důvodu užívání příliš velkého množství vitaminového doplňku stravy (spíše než přijímání vitaminů prostřednictvím potravy), ale umět stát se.

Lesht říká, že je nejlepší zaměřit se na doporučenou denní dávku (RDA) – na této úrovni je nastavena tak, aby vaše tělo sklidilo maximum výhod – aniž byste překročili horní úroveň příjmu, aby zjistil, že je to sladké místo mezi dostatkem, ale ne příliš velkým UL). A ať už děláte cokoli, nevynechávejte vitamíny rozpustné v tucích ve prospěch pouze těch rozpustných ve vodě. Každý vitamín hraje důležitou roli při udržování vašeho celkového zdraví, říká Youdim, takže nemůžete opravdu vyměnit jeden za druhý.

Spojte dohromady jídla, která budou lepší

Je to pravda: Některé kombinace potravin jsou lepší než jiné (uh, ahoj, PB&J), a to platí, pokud jde o množství živin, které tělo absorbuje. Vezměte si například zeleninu a tuk. Studie publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition zjistili, že lidé absorbovali více karotenoidů nalezených v salátu plném špenátu, salátu, rajčat a mrkve, když byl doplněn plnotučným dresinkem, a nikoli nízkotučným nebo netučným. Chcete, aby se vaše tělo zásobilo karotenoidy, jako je beta-karoten, lykopen, lutein a zeaxanthin, protože pomáhají chránit tělo před nemocemi. Navíc některé karotenoidy, jako je lykopen, mají dvojí užitek ze spojení s tukem, protože jsou rozpustné v tucích. Důkaz: Studie z Ohio State University zjistila, že lidé absorbovali 4,4krát více lykopenu, když salsa na bázi rajčat obsahovala také avokádo.

Další all-star combo, zvláště pokud jste vegetarián: Spárování neživočišných zdrojů železa, jako je tofu, s vitamínem C. Železo ze zvířat je známé jako hemové železo a vaše tělo ho snáze absorbuje, než nehemové železo. Ale vitamín C může zvýšit absorpci nehemového železa, říká Lesht. Zkuste tedy špenátový salát s tofu s brokolicí, červenou paprikou, plátky pomeranče nebo jahodami, navrhuje.

Zamyslete se nad svým způsobem vaření

Vaření může také ovlivnit množství živin, které vaše tělo absorbuje. Obecně řečeno, vaření zvyšuje biologickou dostupnost jídla, říká Youdim, ale není to těžké a rychlé pravidlo. Ve vodě rozpustné vitamíny jsou například podle studie publikované v časopise zvláště citlivé na teplo a vodu Evropský žurnál klinické výživy. "Při vaření, jako je vaření, ztrácejí více živin, protože živiny unikají do vody," říká Lesht.

Raději než vylévat tuto vodu do dřezu, zkuste ji znovu použít v polévkách, dušených pokrmech nebo omáčkách, navrhuje. Nebo zeleninu v páře místo vaření. Pokud musíte použít teplo a vodu, Lesht říká, že je nejlepší „snažit se minimalizovat dobu vaření a použít malé množství vody s nízkým teplem, aby absorbovalo maximální množství živin“. A pro zeleninu, která obvykle vyžaduje delší dobu vaření, existuje rychlý hack: Nakrájejte je na menší kousky, než je hodíte do vody. Menší kousky = rychlejší vaření.

A nebojte se použít tuto mikrovlnnou troubu-nezapne to živiny jídla. Ve skutečnosti studie publikovaná v Journal of Food Science zjistili, že vaření brokolice a dušení brokolice snížily hladinu vitamínu C o 34 a 22 procent, zatímco brokolice vařená v mikrovlnné troubě zůstala na 90 procentech původního množství.

Na druhé straně některým potravinám prospívá trocha tepla, protože může pomoci rozbít buněčné stěny a usnadnit tělu vstřebávání živin. Jistě, rajčata bohatá na lykopen jsou prospěšná v avokádové salsě, ale při vaření jsou ještě výživnější: Studie publikovaná v British Journal of Nutrition zjistili, že účastníci studie absorbovali o více než 55 procent více lykopenu, když se rajčatová omáčka vařila dalších 40 minut.

Udržujte to jednoduché

Pokud se cítíte zahlceni biologickou dostupností, Lesht říká, že je nejlepší jednoduše se soustředit na stravování vyvážené stravy, která zahrnuje všechny barvy duhy. „Neměli byste se příliš zavěsit nad biologickou dostupností a vařením jídel, protože na konci dne vám musí být jídlo chutné,“ říká. "Je důležitější konzumovat ovoce a zeleninu vařené a upravené tak, jak si je vychutnáváte, než se přehnaně zabývat jejich biologickou dostupností a ztrátou živin v důsledku vaření. Ve velkém schématu věcí, jíst zeleninu a absorbovat pouze 50 procent její živiny jsou stále lepší než nejíst zeleninu vůbec."

Recenze pro