8 zdravých výměn za každodenní jídlo a pití

Obsah

• 1. Místo smetany na kávu použijte domácí smetanu s nízkým obsahem cukru
• 2. Pijte perlivou vodu, zelený čaj nebo kombuchu místo sody
• 3. Vyzkoušejte ovesné vločky, chia pudink nebo jogurtový parfait místo sladkých cereálií
• 4. Vyberte si zdravou nebo domácí granolovou tyčinku
• 5. Vyzkoušejte čaje a kávu místo energetických nápojů
• 6. Vychutnejte si nakrájené vegetariány, domácí vegetariánské chipsy nebo pečenou cizrnu místo chipsů
• 7. Zkuste místo bílého chleba celozrnné, naklíčené chleby nebo alternativy bez zrna
• 8. Zaměňte sušené ovoce, energetické kuličky nebo ovoce pokryté tmavou čokoládou za sladké cukrovinky
• Máte chuť na cukr? Jezte to místo toho
• Sečteno a podtrženo

Zahrnujeme produkty, které považujeme za užitečné pro naše čtenáře. Pokud nakupujete prostřednictvím odkazů na této stránce, můžeme vydělat malou provizi. Tady je náš postup.

Cukrové cereálie, bílý chléb, soda, cereální tyčinky a energetické nápoje jsou příklady potravin a nápojů, které mnoho lidí denně konzumuje.

I když tyto položky mohou být pohodlné a chutné, mohou při pravidelné konzumaci poškodit vaše zdraví.

Naštěstí zdravější náhražky mnoha z těchto položek lze snadno koupit nebo vyrobit doma.

Zde je 8 zdravých výměn za každodenní jídlo a pití.

1. Místo smetany na kávu použijte domácí smetanu s nízkým obsahem cukru

Krémová mísa dodává kávě jemnou a sladkou chuť a dodává se v různých chutných příchutích, jako je dýňové koření a máta peprná.

Přesto je obvykle nabitý přidaným cukrem, často ve formě kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy - sladidla spojeného s několika negativními účinky na zdraví, jako je zvýšené riziko přírůstku hmotnosti ().

Mnoho krémových krémů navíc obsahuje umělá barviva, konzervační látky a zahušťovadla, jako je karagenan ().

Výroba náhražek je překvapivě snadná.

Pro alternativu smetany bez mléčných výrobků s omezeným přísadami, která má nízký obsah přidaného cukru, použijte tento jednoduchý, ale lahodný recept:

• Jedna plechovka 400 ml plného kokosového mléka nebo tuku se sníženým obsahem tuku
• 1 lžíce (15 ml) javorového sirupu (nebo více podle chuti)
• 1 čajová lžička (5 ml) vanilkového extraktu

Jednoduše vložte přísady do lahve nebo skleněné nádoby a dobře protřepejte. Uchovávejte jej v chladničce po dobu až 1 týdne nebo zmrazte v zásobnících na kostky ledu pro dlouhodobé skladování.

Pokud chcete experimentovat s jinými příchutěmi, zkuste přidat špetku skořice nebo kokosového extraktu. Pro sezónní zvrat přidejte lžíci dýňového pyré a špetku koření dýňového koláče.

Než krém použijete, dobře ho protřepejte.

2. Pijte perlivou vodu, zelený čaj nebo kombuchu místo sody

Negativní účinky sody a jiných sladkých nápojů na zdraví byly potvrzeny roky vědeckého výzkumu.

Například soda je spojena se zvýšeným rizikem cukrovky, obezity, ztučnění jater a metabolického syndromu - řada příznaků, které zahrnují vysoký krevní tlak a zvýšenou hladinu cukru v krvi ().

Ačkoli si mnoho lidí myslí, že přechod na dietní sódu je nejlepší volbou, může také zvýšit riziko stavů, jako je metabolický syndrom a mozková mrtvice ().

Pokud pijete pravidelně sódu, zvažte místo toho vyzkoušení těchto dalších šumivých nápojů:

• Naplněná perlivá voda. Hoďte plátky svého oblíbeného ovoce do láhve perlivé vody, abyste získali chutnou a zdravou náhražku sody.
• Šumivý zelený čaj. Pokud toužíte po opravě kofeinu, šumivé značky zeleného čaje jako SOUND nebo Minna obsahují mnohem méně cukru než soda. Pomocí tohoto receptu si můžete také vyrobit vlastní.
• Kombucha. Chcete-li nakoupit jemnou sladkost s přidanými zdravotními výhodami probiotik, pořiďte si kombuchu s nízkým obsahem cukru. Příchutě Brew Dr.’s Clear Mind a Ginger Turmeric obsahují pouze 10 gramů cukru na porci 4 unce (415 ml).

Mějte na paměti, že čistá voda je vaším nejlepším řešením pro udržení hydratace po celý den.

3. Vyzkoušejte ovesné vločky, chia pudink nebo jogurtový parfait místo sladkých cereálií

Mísa s cereáliemi je pro mnoho lidí základní snídaní. Zatímco některé možnosti jsou lepší než jiné, většina obilovin má tendenci mít vysoký obsah cukru a málo plnících makroživin, jako jsou bílkoviny a vláknina.

A co víc, sladké cereálie prodávané dětem jsou často baleny s kukuřičným sirupem s vysokým obsahem fruktózy a umělými potravinářskými barvivy, jako je Red 40 - což může být u citlivých dětí spojeno s problémy v chování (,).

Pro zdravější alternativu si vyberte jednu z následujících snídaní s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny:

• Ovesné vločky. Ovesné vločky jsou přírodní alternativou obilovin s vysokým obsahem vlákniny a bílkovin. Zkuste použít obyčejný, válcovaný nebo ocelový řezaný oves a výživné polevy, jako jsou bobule, ořechy, nesladený kokos a ořechové máslo ().
• Chia pudink. Pro mírně sladké, ale vláknité jídlo, které je přátelské k dětem, vyzkoušejte tento lahodný chia pudink s vysokým obsahem bílkovin.
• Jogurtový parfait. Celé nebo 2% čisté řecké jogurty s čerstvými bobulemi, neslazeným kokosem a drcenými mandlemi navrstvíme na snídani.

Domácí recepty na müsli nebo müsli navíc snadno najdete online.

4. Vyberte si zdravou nebo domácí granolovou tyčinku

Granola bary jsou volbou go-to občerstvení pro mnoho lidí. Nejpopulárnější tyčinky z granoly jsou přesto naplněny přidanými cukry a dalšími sladkými přísadami, jako jsou čokoládové lupínky nebo cukrovinky.

Několik značek vyrábí zdravé možnosti. Granulované tyčinky Thunderbird, RX, Purely Elizabeth a Autumn’s Gold jsou několika příklady, které používají celá jídla a obsahují spoustu bílkovin a vlákniny.

Kromě toho můžete vyzkoušet domácí recept na granolovou tyčinku, jako je tento. Má nízký obsah přidaného cukru a používá zdravé přísady, jako jsou ořechy, oves, semena, kokos a sušené ovoce.

5. Vyzkoušejte čaje a kávu místo energetických nápojů

Lidé, kteří hledají rychlé povzbuzení, aby jim dodali energii během dne, se často obracejí na energetické nápoje.

I když tyto nápoje mohou zvýšit koncentraci a soustředit se, většina má v sobě obrovské množství přidaného cukru a stimulantů. Pokud jsou tyto nápoje konzumovány nadměrně, mohou způsobit několik zdravotních problémů, například rychlý srdeční rytmus a poškození ledvin ().

Mnoho neslazených kofeinovaných nápojů je vynikajícím doplňkem energetických nápojů, které vás povzbuzují bez nežádoucích vedlejších účinků ().

Patří mezi ně zelený čaj, černý čaj, čaj oolong, yerba maté a káva.

Ve skutečnosti mohou nabízet i další výhody. Například zelený čaj je nabitý antioxidanty, které mohou posílit zdraví srdce a snížit hladinu cukru v krvi (,).

Chcete-li zůstat ve střehu a soustředit se, můžete také provést další změny v životním stylu, například více spát, zdravě se stravovat a snižovat stres. Tímto způsobem se nebudete muset spoléhat na stimulanty.

6. Vychutnejte si nakrájené vegetariány, domácí vegetariánské chipsy nebo pečenou cizrnu místo chipsů

Díky slané chuti a křupavé struktuře jsou hranolky velmi uspokojivým občerstvením.

Čerstvá nakrájená zelenina, jako je okurka, mrkev, celer, ředkvičky a daikon, však také poskytuje uspokojivou krizi. Navíc jsou nabité vlákninou, vitamíny, minerály a antioxidanty.

Spárujte své vegetariány s živinově hustým dipem, jako je guacamole, hummus nebo dip z černých fazolí, a získáte tak chutné a chutné občerstvení.

Zde je několik dalších náhrad zdravých čipů:

• Kale čipy. Nízkokalorické, ale plné živin, kapustové lupínky mají různé příchutě. Podle tohoto receptu si můžete také vyrobit vlastní sýrové kapustové lupínky.
• Řepné lupínky. Řepa je pestrobarevná zelenina, která nabízí několik výhod, například snížení zánětu a zlepšení zdraví srdce. Jsou vynikající, když se z nich stanou křupavé hranolky bohaté na živiny ().
• Pečený cizrna. Cizrna je nabitá vlákninou a hořčíkem - minerálem, který je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a nervové funkce. Postupujte podle tohoto receptu a připravte křupavou cizrnu jako perfektní alternativu čipu ().

V pečicí troubě můžete také připravit banány, cukety, pastinák, lilek, mrkev a ředkvičky na výživné hranolky.

Kromě toho můžete pražením tenkých plátků brambor nebo sladkých brambor vytvořit zdravější alternativu k bramborovým lupínkům zakoupeným v obchodě, které mají často vysoký obsah kalorií, olejů a soli.

7. Zkuste místo bílého chleba celozrnné, naklíčené chleby nebo alternativy bez zrna

Spousta lidí upřednostňuje měkkou polštářovou strukturu bílého chleba před srdečnějším chlebem, jako je celozrnný nebo žitný. Stejně jako všechny rafinované výrobky z obilovin nabízí bílý chléb malou výživovou hodnotu, protože obsahuje málo vlákniny, bílkovin, vitamínů, minerálů a antioxidantů ().

Výměna s výživnějšími možnostmi může zlepšit vaše zdraví.

Pokud hledáte zdravější chléb, zvolte celozrnný, naklíčený typ, například chléb Ezekiel. Má vysoký obsah bílkovin a vlákniny a proces klíčení může zvýšit dostupnost určitých živin a snížit účinek chleba na hladinu cukru v krvi (,).

Navíc si můžete vybrat z mnoha lahodných alternativ bez zrna, včetně:

• Toast ze sladkých brambor. Tenké opečené plátky sladkých brambor jsou vynikající náhražkou bílého chleba. Toast ze sladkých brambor je nejen vysoce výživný, ale také všestranný, protože může být doplněn téměř jakoukoli přísadou ().
• Švýcarský mangold nebo salátové zábaly. Zabalením sendvičových ingrediencí do listu švýcarského mangoldu nebo římského salátu můžete výrazně snížit příjem kalorií. Navíc jsou tyto listové zeleniny plné vitamínů, minerálů a antioxidantů (,).
• Houbové čepice Portobello. Houby Portobello jsou plné živin, jako jsou vitamíny B, vláknina a selen. Kromě toho mají nízký obsah kalorií ().

Butternut squash toast, chléb květáku, lněný chléb a 100% žitný chléb jsou další zdravé možnosti, které můžete použít místo bílého chleba.

8. Zaměňte sušené ovoce, energetické kuličky nebo ovoce pokryté tmavou čokoládou za sladké cukrovinky

Užívat si příležitostně sladkou pochoutku je naprosto zdravé. Příliš časté konzumace sladkých potravin, jako jsou cukrovinky, však může zvýšit riziko stavů, jako je obezita, cukrovka a srdeční choroby ().

Přesto je snadné koupit nebo vyrobit řadu alternativ přírodně sladkého cukroví. Tyto zahrnují:

• Sušené ovoce. Sušené ovoce je koncentrovaným zdrojem sladkosti, která přináší vyšší nutriční hodnotu než cukrovinky. Zkuste vyměnit bonbóny s malým množstvím neslazených sušených jahod, manga nebo jablek ().
• Energetické koule. Domácí energetické koule obsahují spoustu živin. Vyzkoušejte tento recept, který vyvažuje sladké přísady s těmi bohatými na bílkoviny.
• Ovoce pokryté tmavou čokoládou. Dunking přirozeně sladkých potravin, jako jsou banánové plátky nebo jahody, do tmavé čokolády bohaté na antioxidanty, je dalším zdravým způsobem, jak uspokojit vaše chutě po cukrovinkách ().

Smoothies, jogurtové parfaity a čerstvé ovoce s ořechovým máslem jsou některé další zdravé možnosti, pokud se snažíte omezit sladkosti.

Máte chuť na cukr? Jezte to místo toho

Sečteno a podtrženo

Jak vidíte, vytváření zdravých swapů pro každodenní jídla a nápoje může být jednoduché a chutné.

Navíc snížení příjmu kalorií bohatých a na živiny chudých položek výběrem více celých potravin může významně zlepšit vaše celkové zdraví.

Vyzkoušejte některé z výše uvedených chutných alternativ, když máte chuť na svačinu nebo na přípravu dalšího jídla.