5 zdravých muffinových receptů, které nahradí vaše staré oblíbené

Obsah

• 1. Borůvkové muffiny
• Ingredience
• Pokyny
• Možné substituce
• 2. Čokoládové muffiny
• Ingredience
• Pokyny
• Možné substituce
• 3. Cuketové muffiny
• Ingredience
• Pokyny
• Možné substituce
• 4. Banánové muffiny
• Ingredience
• Pokyny
• Možné substituce
• 5. Kukuřičné muffiny
• Ingredience
• Pokyny
• Možné substituce
• Sečteno a podtrženo

Muffiny jsou populární sladké pochoutky.

Přestože je pro ně mnoho lidí chutné, jsou často plné cukru a dalších nezdravých ingrediencí.

Navíc, kvůli dietním omezením, mnoho lidí potřebuje alternativy k tradičním muffinovým receptům, aby se vyhnulo vejcím, mléčným výrobkům nebo obilím.

Zde je 5 zdravých, nízkokalorických receptů na muffiny, včetně způsobů, jak je učinit veganskými, paleo nebo bezlepkovými.

1. Borůvkové muffiny

Borůvkové muffiny jsou klasickým favoritem, který si mnoho lidí užívá k snídani nebo odpolední svačině.

Můžete je udělat ještě zdravější tím, že ztěžujete borůvky a rozsvítíte sladidla. Navíc, použití neslazeného jablečné šťávy místo oleje může dále snížit počet kalorií.

Ingredience

• 1 3/4 šálků a 1 lžička (celkem 210 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
• 1/2 čajové lžičky jedlé sody
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 1/2 lžičky mořské soli
• 1/4 čajové lžičky mleté ​​skořice
• 1/3 šálku (80 ml) olivového oleje nebo jablečné omáčky
• 1/2 šálku (170 gramů) medu
• 2 vejce
• 1 šálek (227 gramů) obyčejného řeckého jogurtu
• 2 lžičky vanilkového extraktu
• 1 šálek (140 gramů) borůvek

Pokyny

Suché přísady smíchejte, s výjimkou další lžičky mouky navíc. V oddělené misce smíchejte olej (nebo jablečnou omáčku), vejce, med, jogurt a vanilku.

Vlhké ingredience nalijte do sucha a jemně promíchejte. Vyhoďte borůvky zbývající lžičkou mouky a složte je do těsta.

Rozdělte těsto na 12 muffinových plechovek a pečte 16–19 minut při 400 ° F (250 ° C).

Jeden muffin má 200 kalorií, 8 gramů celkového tuku, 200 mg sodíku, 27 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 14 gramů cukru a 4 gramy proteinu (1).

Možné substituce

Bezlepkovou moukovou směs můžete vyrobit doma smícháním 1 1/4 šálků (180 gramů) bílé rýžové mouky, 3/4 šálku (120 gramů) hnědé rýžové mouky, 2/3 šálků (112 gramů) brambor škrob a 1/3 šálku (42 gramů) tapiokového škrobu. To může nahradit pšeničnou mouku v muffinech v poměru jedna ku jedné.

• Chcete-li udělat veganské. Místo medu můžete nahradit agáve nektar nebo javorový sirup. Chcete-li nahradit jedno vejce, můžete smíchat 1 polévkovou lžíci mletého lněného semínka se 3 polévkovými lžičkami (20 ml) vody. Řecký jogurt může nahradit jogurt bez mléka.
• Vyrobit paleo. Použijte směs mouky bez zrn a vyměňte 1 čajovou lžičku prášku do pečiva pomocí směsi 1/4 lžičky jedlé sody, 1/4 lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 lžičky smetany z tatarku.
• Bezlepková. Namísto pšeničné mouky vyzkoušejte směs mouky bez lepku, kterou si můžete připravit doma (viz výše) nebo zakoupit premade.

Celý recept si můžete prohlédnout zde.

2. Čokoládové muffiny

Čokoládové muffiny mohou znít jako dezert, ale nemusí to být jen speciální pochoutka. Čokoláda může být skvělým prostředkem pro výživné ingredience, jako je pyré a zelenina.

Ingredience

• 1 šálek (250 gramů) pyré z ovoce a zeleniny (domácí)
• 1/4 šálku (60 ml) rostlinného oleje
• 1 vejce
• 1/2 šálku (32 gramů) cukru
• 2 šálky (240 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
• 1/2 lžičky soli
• 1 polévková lžíce prášku do pečiva
• 1/2 šálku (42 gramů) kakaového prášku
• Mini čokoládové lupínky (volitelné)

Pokyny

Purée kombinace vašeho výběru vařené zeleniny a ovoce, jako jsou jablka, cuketa nebo sladké brambory, v mixéru do hladkého stavu.

Ve velké míse smíchejte vajíčko, olej a cukr a přidejte 1 šálek (250 gramů) pyré. Míchejte suché přísady, dokud se nezačlení.

Rozdělte těsto na 12 muffinových plechovek a pečte 15 minut při 400 ° F (205 ° C).

Jeden muffin má 195 kalorií, 6 gramů celkového tuku, 190 mg sodíku, 32 gramů sacharidů, 3 gramy vlákniny, 12 gramů cukru a 4 gramy proteinu (1).

Možné substituce

• Chcete-li udělat veganské. Nahraďte vejce smícháním 1 polévkové lžíce mletého lněného semínka se 3 polévkovými lžičkami (20 ml) vody. Vyberte surový nebo kokosový cukr, protože rafinovaný bílý cukr je často zpracováván kostní char (2).
• Vyrobit paleo. Místo běžné mouky použijte směs paleo mouky. Namísto 1 polévkové lžíce prášku do pečiva použijte směs 1 1/2 lžičky jedlé sody, 1/4 lžičky smetany z tatarku a 1/4 lžičky kukuřičného škrobu.
• Bezlepková. Místo pšeničné mouky použijte směs mouky bez lepku, kterou si můžete vyrobit doma (viz kapitola 1), nebo si můžete zakoupit premade.

Celý recept si můžete prohlédnout zde.

3. Cuketové muffiny

Cuketové muffiny jsou známé tím, že jsou vlhké a zdravé. Ať už dáváte přednost svému sladkému nebo vydatnému, existuje spousta báječných verzí, které obsahují celá zrna a dokonce i další vegetariány, jako je mrkev.

Ingredience

• 1 2/3 šálků (200 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 1 čajová lžička jedlé sody
• 1 čajová lžička mleté ​​skořice
• 1/2 lžičky soli
• 1 vejce
• 1/2 šálku (120 ml) javorového sirupu
• 1/2 šálku (120 ml) mléka
• 1/2 šálku (50 gramů) roztaveného kokosového oleje
• 1 lžička vanilkového extraktu
• 1 1/2 šálků (200 gramů) strouhaných cuket
• 1/3 šálku (30 gramů) staromódního ovsa

Pokyny

Suché ingredience smíchejte spolu s ovesem. V oddělené misce smíchejte vejce, javorový sirup, mléko, kokosový olej a vanilku.

Jemně promíchejte mokré ingredience do suché směsi. Přidejte nastrouhanou cuketu a oves a míchejte, dokud se nezkombinují.

Rozdělte těsto na 12 muffinových plechovek a pečte 18–20 minut při 350 ° F (175 ° C).

Jeden muffin poskytuje 165 kalorií, 6 gramů celkového tuku, 340 mg sodíku, 25 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 9 gramů cukru a 4 gramy proteinu (1).

Možné substituce

• Chcete-li udělat veganské. Nahraďte vejce smícháním 1 polévkové lžíce mletého lněného semínka se 3 polévkovými lžičkami (20 ml) vody. Používejte prosté, neslazené mléko bez mléka, jako je mandlové, kešu, konopí nebo sójové mléko.
• Vyrobit paleo. Vynechejte oves a použijte mléko bez mléka. Nahraďte pšeničnou mouku moukou bez zrna. Místo 1 čajové lžičky prášku do pečiva použijte směs 1/4 lžičky jedlé sody, 1/4 lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 lžičky smetany z tatarku.
• Bezlepková. Nezapomeňte vybrat certifikovaný bezlepkový oves. Namísto pšeničné mouky použijte směs mouky bez lepku, kterou si můžete připravit doma (viz kapitola 1), nebo si můžete zakoupit premade.

Celý recept si můžete prohlédnout zde.

4. Banánové muffiny

Banánové muffiny jsou další klasikou, kterou si mnoho lidí užívá. Můžete přidat více živin přidáním surových vlašských ořechů nebo arašídového másla.

Ingredience

• 4 banány, šťouchané
• 1 vejce
• 1 polévková lžíce vanilkového extraktu
• 3 lžíce (36 gramů) hnědého cukru
• 2 polévkové lžíce (24 gramů) bílého cukru
• 1 čajová lžička mleté ​​skořice
• 1 čajová lžička prášku do pečiva
• 1 čajová lžička jedlé sody
• 1/2 lžičky soli
• 1 1/2 šálků (180 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
• 2 polévkové lžíce (28 gramů) másla, rozpuštěné

Pokyny

V míchací misce smíchejte šťouchané banány s vejcem, vanilkou, skořicí a hnědým a bílým cukrem. Suché ingredience smíchejte v jiné misce a poté je přidejte do mokré směsi. Jemně zamíchejte rozpuštěné máslo.

Rozdělte těsto na 12 šálků muffinů a pečte 18–25 minut při 350 ° F (175 ° C).

Jeden muffin má 140 kalorií, 3 gramy celkového tuku, 250 mg sodíku, 25 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 10 gramů cukru a 3 gramy proteinu (1).

Možné substituce

• Chcete-li udělat veganské. Nahraďte vejce smícháním 1 lžíce mletých lněných semen se 3 lžicemi vody (20 ml) a použijte veganské sladidlo, jako je kokosový cukr nebo javorový sirup.
• Vyrobit paleo. Nahraďte mouku špaldovou moukou nebo moukovou směsí bez lepku. Místo 1 čajové lžičky prášku do pečiva použijte směs 1/4 lžičky jedlé sody, 1/4 lžičky kukuřičného škrobu a 1/2 lžičky smetany z tatarku.
• Bezlepková. Nahraďte pšeničnou mouku moučkovou směsí bez lepku, kterou si můžete připravit doma (viz kapitola 1) nebo si zakoupit premade.

Celý recept si můžete prohlédnout zde.

5. Kukuřičné muffiny

Kukuřičné muffiny nemusí napodobovat sladký kukuřičný chléb pokapaný medem. Následující recept používá skutečnou kukuřici a kukuřičnou kaši spolu s dalšími jednoduchými ingrediencemi, které vedou ke zdravé svačině.

Ingredience

• 1/2 šálku (120 ml) mléka
• 1 1/2 lžíce (45 gramů) jablečné omáčky
• 1/2 lžíce jablečného octa
• 2/3 šálku (167 gramů) konzervované, zmrazené nebo čerstvé kukuřice
• 1/2 šálku (90 gramů) jemné kukuřičné mouky
• 1/2 šálku (60 gramů) bílé nebo celozrnné mouky
• 2 polévkové lžíce cukru
• 2 čajové lžičky prášku do pečiva
• 1/4 lžičky soli

Pokyny

Smíchejte mléko, jablečnou omáčku, ocet a kukuřici. V jiné misce smíchejte zbývající suché ingredience. Mokré a suché složky jemně promíchejte.

Rozdělte těsto na 8 muffinových šálků a pečte 17 minut při 350 ° F (175 ° C).

Jeden muffin poskytuje 115 kalorií, 3 gramy celkového tuku, 160 mg sodíku, 18 gramů sacharidů, 1 gram vlákniny, 4 gramy cukru a 3 gramy proteinu (1).

Možné substituce

• Chcete-li udělat veganské. Vyberte si prosté neslazené mléko bez mléka, jako je mandle, kešu, sója nebo konopí, a použijte veganské sladidlo.
• Vyrobit paleo. Použijte mandlovou mouku a plnotučné kokosové mléko. Místo 2 čajových lžiček práškového pečiva použijte směs 1/2 lžičky jedlé sody, 1/2 lžičky kukuřičného škrobu a 1 lžičky smetany z tatarku.
• Bezlepková. Nahraďte pšeničnou mouku moučkovou směsí bez lepku, kterou si můžete připravit doma (viz kapitola 1) nebo si zakoupit premade.

Celý recept si můžete prohlédnout zde.

Sečteno a podtrženo

Tradiční recepty muffinů můžete měnit různými způsoby, aby byly zdravější a vyhovovaly vašim osobním stravovacím potřebám a preferencím.

Použijte výše uvedené recepty a doporučené náhrady, pokud se vyhýbáte lepku, mléčným výrobkům nebo vejcím a přesto chcete zdravé, sladké pochoutky.