Jak si vyrobit zdravý nákupní seznam

Obsah

• Plánovat dopředu
• Mějte spuštěný seznam potravin
• Buď realista
• Uspořádejte svůj seznam
• Zaměřte se na zdravé věci
• Vyzkoušejte Perimeter Shopping
• Držte se plánu
• Zdravé příklady, které vám pomohou začít
• Sečteno a podtrženo
• Příprava jídla: Kuřecí a vegetariánské směsi a shody

Nakupování potravin může být obtížný úkol, a to i pro ty nejorganizovanější osoby.

Zdá se, že lákavé, nezdravé jídlo číhá v každé uličce a hrozí, že vyrovná vaše zdravotní cíle.

Seznam potravin je užitečný nástroj, který vám pomůže snadno se orientovat v obchodě a pomůže vám držet se zdravého stravovacího plánu.

Dobře promyšlený seznam potravin není jen pomocníkem v paměti, ale také vás udrží na správné cestě, minimalizuje nákup impulzů a šetří peníze. Také vás nastaví k úspěchu, i když máte omezený čas, a pomůže vám udržet výživné jídlo po ruce k jídlu po celý týden.

Studie navíc ukázaly, že používání seznamu při nakupování potravin může vést ke zdravějšímu výběru potravin a dokonce k hubnutí (,).

Následující tipy vám pomohou připravit zdravý nákupní seznam, abyste mohli svůj košík naplnit chytrými možnostmi.

Plánovat dopředu

Mít ingredience nezbytné k přípravě chutných jídel po celý týden je vynikající způsob, jak si udržet zdravou stravu.

Mít prázdnou lednici, mrazák nebo spíž vás může vést k tomu, že se budete spoléhat na rychlé občerstvení nebo jídlo, zvláště když máte nabitý program. Proto je tak důležité zásobit své regály výživnými možnostmi.

Studie ukázaly, že lidé, kteří si jídlo plánují předem, mají celkově zdravější stravu a nižší tělesnou hmotnost než ti, kteří tak nečiní ().

Navíc ti, kteří plánují jídlo předem, mají tendenci vařit více jídel doma, což je postup, který souvisí s lepší kvalitou stravy a nižší úrovní tělesného tuku ().

Plánování jídla na týden vám pomůže vyhnout se špatnému výběru a pomůže vám efektivněji vytvářet nákupní seznam potravin.

Skvělým způsobem, jak začít plánovat jídlo, je vytvořit tabulku receptů s podrobnostmi o jídlech, která byste chtěli jíst na celý týden, včetně snídaní, obědů, večeří a občerstvení.

Poté, co zjistíte, jaké přísady budete k přípravě pokrmů potřebovat, přidejte je do svého seznamu potravin a nezapomeňte uvést množství každého jídla, které budete potřebovat.

Mějte spuštěný seznam potravin

Místo aby jste si pamatovali, které oblíbené spížové sponky vám nedávno došly, mějte průběžný seznam věcí, které si musíte koupit během své příští cesty do obchodu s potravinami.

Suché mazací desky nebo magnetické seznamy úkolů, které visí na vaší lednici, jsou vynikajícími způsoby, jak udržet přehled o vašem kuchyňském inventáři.

Existuje také mnoho aplikací, které vám pomohou udržet si přehled o nákupu potravin a plánování jídla.

Díky sledování potravin, které používáte, a také nových a zdravých potravin, které chcete vyzkoušet, bude sestavování týdenního nákupního seznamu mnohem snazší.

souhrn Plánování jídla je
první krok k vytvoření zdravého nákupního seznamu potravin. Vytvoření seznamu potravin
na základě předem naplánovaných jídel vám pomůže připravit výživné pokrmy, které vyhovují vašim
stravovací plán.

Buď realista

Při vytváření seznamu zdravých potravin je důležité být realistický ohledně potravin, které skutečně konzumujete.

I když možná budete chtít vyzkoušet spoustu nových a odlišných potravin, když začínáte s výživnějším způsobem stravování, zkuste si každý týden vybrat jen několik nových zdravých potravin.

Pokud nakupujete bez seznamu, je snadné se nechat odradit od položek, které vás lákají.

To může způsobit, že si koupíte více jídla, než kolik reálně spotřebujete za týden, nebo vás povede k výběru věcí, které byste měli jíst, ale nemusí vám nutně chutnat.

To může vést k plýtvání jídlem a méně peněz v peněžence.

Výběr jen několika nových potravin každý týden, které chcete začlenit do svých jídel, je dobrý způsob, jak rozšířit chuťové buňky, přidat živiny a zjistit, která zdravá jídla vám opravdu chutnají.

Pokud se například snažíte do své stravy začlenit více zelené listové zeleniny, jako je kale, rukola a špenát, ale nevíte, které z nich byste chtěli, vyzkoušejte každý týden jednu novou listovou zeleninu, dokud nezúžíte několik oblíbených.

To vám umožní ochutnat nová jídla bez rizika plýtvání potravinami a penězi.

Než se nadějete, budete si každý týden moci vytvořit seznam čerstvých potravin plný výživných potravin, které rádi jíte.

souhrn Když zkoušíte
nová jídla, zkuste každý týden přidat jednu nebo dvě nové ingredience, které vám pomohou
identifikujte položky, které opravdu chcete jíst. Postupné zavádění nových potravin bude
také vám ušetří plýtvání jídlem a penězi.

Uspořádejte svůj seznam

Rozdělení nákupního seznamu potravin podle kategorií je vynikající způsob, jak ušetřit čas a udržet vaše nákupní cesty bez stresu.

Seznam můžete uspořádat podle kategorie potravin nebo podle rozložení vašeho oblíbeného obchodu s potravinami.

Uspořádání seznamu do sekcí vám pomůže nakupovat efektivněji a minimalizuje šance na impulzní nákup.

Tento typ seznamu vás udrží v úkolu a soustředí se spíše na položky, které jste si naplánovali, než aby vás rozptylovaly nekonečné nezdravé potraviny v regálech s potravinami.

Začněte rozdělením seznamu do sekcí podle typů potravin. Kategorie zahrnují:

• Zelenina
• Ovoce
• Protein
• Sacharidy
• Zdravý
  tuky
• Mléčné výrobky nebo
  nemléčné výrobky
• Koření
• Nápoje

Pokud se snažíte omezit občerstvení nebo si nechcete nechat doma sladkosti, nevytvářejte na svém seznamu místo na občerstvení nebo dezerty.

Pokuste se do svého seznamu zahrnout pouze zdravé kategorie, abyste se soustředili pouze na zdravá a na živiny bohatá jídla.

Pokud znáte rozložení obchodu s potravinami, zkuste oddělit seznam podle sekcí, kde se nacházejí vaše potraviny. Například pokud obvykle začínáte nakupovat v uličce s produkty, uveďte nejprve své ovoce a zeleninu.

Tímto způsobem můžete zefektivnit svůj nákup a vyhnout se nutnosti kroužit zpět do určité sekce.

To zužuje pravděpodobnost, že vás budou lákat nezdravé předměty, když se budete procházet obchodem s potravinami a hledat potraviny ve svém seznamu.

souhrn Organizace vašeho
nákupní seznam potravin do kategorií vám pomůže zůstat na úkolu a ušetří vás
čas a brání vám v nezdravém rozhodování.

Zaměřte se na zdravé věci

Při přípravě seznamu potravin se snažte zaměřit na potraviny, které jsou zdravé a výživné.

To může být náročné, zejména pro ty, kteří nedávno zahájili plán zdravějšího stravování.

Nákupní seznamy s potravinami jsou užitečným způsobem, jak snížit vaše šance na nákup nezdravých potravin, které mohou způsobit, že získáte váhu a sabotujete své cíle.

Před nákupem se ujistěte, že je váš seznam uspořádán do sekcí a obsahuje všechny položky, které budete potřebovat k vytvoření zdravých jídel pro nadcházející dny.

Pokud víte, že některé části obchodu s potravinami jsou lákavé, jako je pekárna nebo cukrárna, může být dobrý nápad tyto oblasti úplně vyhnout.

Vyzkoušejte Perimeter Shopping

Nakupování po obvodu je skvělý způsob, jak zdůraznit čerstvé potraviny a zároveň minimalizovat vystavení baleným a zpracovaným položkám.

Obvod většiny obchodů s potravinami obvykle zahrnuje ovoce, zeleninu, zdravé bílkoviny a mléčné výrobky.

Ačkoli vnitřní uličky s potravinami obsahují mnoho zdravých možností, jako jsou konzervované a sušené fazole, zrna, koření a olivový olej, je to také místo, kde většina řetězců s potravinami zásobuje vysoce zpracované potraviny, jako jsou cukrovinky, soda a hranolky.

Minimalizace času v interiéru obchodu s potravinami může snížit vaši expozici těmto nezdravým potravinám a snížit vaše šance, že budete v pokušení je koupit.

Příjem vysoce zpracovaných potravin byl spojen s obezitou a chronickými nemocemi, jako jsou srdeční choroby a cukrovka, takže minimalizace příjmu je důležitá pro udržení vašeho zdraví a udržení nadváhy (,).

Pokud si uděláte bod, abyste naplnili svůj seznam většinou celými nezpracovanými potravinami z obvodu obchodu s potravinami, může vám pomoci začlenit do vaší stravy zdravější potraviny.

souhrn
Aby se zabránilo nákupu zboží, které není dobré
pro vás se držte nákupu pouze položek uvedených ve vašem nákupním seznamu a
zaměřit se na potraviny umístěné po obvodu obchodu.

Držte se plánu

Obchody s potravinami jsou navrženy tak, aby přiměly nakupující utrácet peníze, ať už jde o zdravé nebo nezdravé potraviny. Abyste se vyhnuli pokušení, jděte do obchodu s potravinami vyzbrojeni plánem jíst zdravě a kupovat pouze potraviny ze seznamu.

Reklamy v obchodech a týdenní letáky propagující kupóny a zlevněné položky mohou mít silný dopad na potraviny, které se rozhodnete zakoupit.

Některé obchody s potravinami mají bohužel ve svých akcích tendenci zdůrazňovat spíše balené potraviny než čerstvé produkty ().

To je jeden z důvodů, proč je důležité zahájit nákupní cestu promyšleným nákupním seznamem. Dodržování vašeho seznamu může snížit vaše šance na impulzivní nákup nezdravých potravin nebo na nákup něčeho, co nebudete používat jen proto, že je v prodeji.

Stále je však velmi snadné se nechat odvrátit poutavými displeji a hlubokými slevami.

Pokud vás přitáhne prodejní položka nebo fantastická ukázka jídla, udělejte si čas a zeptejte se sami sebe, zda položka zapadá do vašeho jídelního plánu, a připomeňte si svůj seznam zdravých potravin.

souhrn Vyživování
a chutný seznam potravin před nákupem a vyřešením pouze nákupu
potraviny na něm vám mohou pomoci dodržovat plán zdravého stravování a vyhýbat se mu
jsou přitahovány reklamami a prodejem.

Zdravé příklady, které vám pomohou začít

Při přidávání položek do seznamu potravin je nejlepší klást důraz na čerstvá a celá jídla.

Přestože je občasná pochoutka naprosto normální a zdravá, při vytváření nákupního seznamu omezte sladkosti a lehká jídla na minimum.

Jíst vysoce zpracované potraviny, jako jsou sladké cereálie, cukrovinky, soda, hranolky a pečivo, příliš často může vyrovnat vaše cíle v hubnutí a způsobit, že přiberete libry ().

Zde je několik příkladů zdravých a výživných potravin, které si zaslouží místo ve vašem košíku.

• Neškrobová zelenina: Brokolice, řepa, květák, chřest, cibule,
  mrkev, paprika, špenát, kel, rukola, míchaná zelenina, ředkvičky,
  zelené fazole, cuketa, rajčata, růžičková kapusta, houby.
• Ovoce: Bobule, banány, jablka, hrozny, grapefruit, pomeranče, citrony,
  limety, hrušky, třešně, ananas, granátové jablko, kiwi, mango.
• Bílkoviny: Vejce, krevety, ryby, kuřecí maso, čerstvá krůtí prsa, tofu, bizon, hovězí maso.
• Sacharidy: Batáty, brambory, oves, ořešák,
  quinoa, hnědá rýže, fazole, čočka, chia semínka, pohanka, ječmen, celé
  obilný chléb.
• Zdravé tuky: Olivy, olivový olej, avokádo, avokádový olej,
  kokosový ořech, kokosový olej, ořechy, semínka, mandlové máslo, arašídové máslo, kešu oříšky
  máslo, tahini, pesto, mleté ​​lněné semínko.
• Mléčné a nemléčné výrobky: Řecký jogurt, sýr, chata
  sýr, mandlové mléko, kokosové mléko, kozí sýr, kefír, neslazené mléko.
• Koření: Salsa, jablečný ocet, balsamico,
  koření, bylinky, hořčice kamenná, křen, nutriční droždí,
  zelí, pálivá omáčka, syrový med, stevia.
• Nápoje: Neslazený seltzer, perlivá voda, zelený čaj, káva, zázvor
  čaj, neslazený ledový čaj.

Zde je jen několik příkladů z mnoha zdravých a lahodných jídel, která můžete přidat do svého nákupního seznamu.

Chcete-li nakupování zjednodušit, uspořádejte si seznam podle toho, co vám dává největší smysl.

Například avokádo je technicky ovoce, ale většina lidí si ho spojuje s tím, že je vynikajícím zdrojem zdravého tuku.

Bez ohledu na to, jak svůj seznam připravíte, se ujistěte, že je přehledný a snadno čitelný, abyste mohli nakupovat bez stresu.

souhrn Existuje mnoho zdravých potravin, které můžete přidat do a
výživný seznam potravin. Přidávání převážně celých nezpracovaných potravin do vaší stravy
vám pomůže být zdravější a dosáhnout svých cílů v oblasti výživy.

Sečteno a podtrženo

Nákup potravin nemusí být komplikovaný.

Použití nákupního seznamu, který vás provede obchodem s potravinami, je vynikajícím způsobem, jak se držet svých výživových cílů.

Příprava stravovacího plánu a nákupního seznamu vám navíc může ušetřit čas a peníze.

Vzhledem k jeho potenciálním výhodám by mělo být vytvoření zdravého nákupního seznamu v horní části seznamu úkolů.

Příprava jídla: Kuřecí a vegetariánské směsi a shody