Nejzdravější olej pro hluboké smažení

Obsah

• Jak funguje smažení?
• Stabilita olejů na vaření je klíčová
• Kokosový olej je zdravá volba
• Sádlo, loj, ghí a odkapávání
• Další dobré volby
• Olivový olej
• Avokádový olej
• Arašídový olej
• palmový olej
• Nevhodné možnosti
• Hluboké smažení přidává kalorie
• Sečteno a podtrženo

Smažená jídla hrají roli v mnoha tradičních kuchyních a jsou jádrem odvětví rychlého občerstvení.

Hluboké smažené potraviny však mohou mít negativní vliv na zdraví.

To bude částečně záviset na tom, jak často ho budete jíst, ale také na typu oleje, který používáte a jak ho používáte.

Tento článek popisuje nejzdravější oleje pro smažení.

Jak funguje smažení?

Hluboké smažení zahrnuje vaření jídla ponořením do horkého oleje.

Ideální teplota je kolem 350–375 ° F (176–190 ° C).

Ponořte jídlo do oleje při této teplotě a jeho povrch se vaří téměř okamžitě. Jak vaří, vytváří typ těsnění, které olej nemůže proniknout.

Současně se vlhkost uvnitř jídla promění v páru a vaření jídla zevnitř. Pára také pomáhá udržovat olej z potravin.

Musíte však mít správnou teplotu:

• příliš nízký a olej pronikne do jídla, takže je mastný
• je příliš vysoká a může vyschnout jídlo a oxidovat olej

souhrn Hluboké smažení zahrnuje ponoření jídla do horkého oleje. Při správné teplotě to okamžitě uvaří povrch a zachytí vlhkost uvnitř jídla.

Stabilita olejů na vaření je klíčová

Některé oleje vydrží vyšší teploty než jiné.

Zdravý olej na vaření bude:

• mají vysoký bod kouře
• být stabilní, takže při zahřívání nereagují s kyslíkem

Oleje, které obsahují vyšší obsah nasycených tuků, mají při zahřívání tendenci být stabilnější.

Oleje, které jsou většinou nasycené a mononenasycené, jsou vhodné pro smažení.

Avšak oleje na vaření, které obsahují velké množství polynenasycených tuků, jsou pro smažení méně vhodné (1).

Je to proto, že polynenasycené tuky obsahují ve své chemické struktuře dvě nebo více dvojných vazeb. Tyto dvojné vazby mohou reagovat s kyslíkem a vytvářet škodlivé sloučeniny, když jsou vystaveny vysokému teplu.

Chuť je také důležitá. Při hlubokém smažení jsou obvykle výhodné oleje s neutrální chutí.

souhrn Oleje, které se skládají převážně z nasycených a mononenasycených tuků, jsou nejlepší pro smažení, protože jsou nejstabilnější při vysokém žáru.

Kokosový olej je zdravá volba

Kokosový olej může být dobrou volbou.

Studie ukázaly, že i po 8 hodinách nepřetržitého hlubokého smažení při 180 ° C zůstává jeho kvalita stále přijatelná (2).

Více než 90% mastných kyselin v kokosovém oleji je nasyceno, takže je odolné vůči teplu.

Odborníci nesouhlasí s výhodami a nevýhodami používání nasycených tuků.

Organizace hlavního proudu, jako je American Heart Association, doporučují omezit příjem nasycených tuků na 5–6% z celkového množství kalorií. Různé studie však dospěly k závěru, že nasycené tuky nezvyšují riziko srdečních chorob (3, 4, 5).

Kokosový olej může mít různé další zdravotní přínosy. Jedna studie naznačuje, že vám může pomoci ztratit břišní tuk (6).

Při výběru kokosového oleje mějte na paměti, že některé odrůdy mohou zanechat aroma nebo vůni, které si ne každý užívá. Nejlepší je vyzkoušet několik značek, dokud nenajdete vhodnou.

souhrn Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků a zdá se, že během hlubokého smažení nezmění kvalitu. Díky řadě možných zdravotních výhod může být kokosový olej dobrou volbou pro smažení.

Sádlo, loj, ghí a odkapávání

Živočišné tuky, jako jsou sádlo, loj, ghí a tukové kapky, mohou být vynikající volbou pro hluboké smažení.

Výhody zahrnují:

• chuť a křupavost, kterou přidávají do jídla
• jejich schopnost odolávat poškození při smažení

Většina mastných kyselin v živočišných tucích je nasycená a mononenasycená. Díky tomu jsou odolné vůči vysokému teplu.

Obsah mastných kyselin se však může lišit v závislosti na stravě zvířat (7, 8, 9).

Zvířata krmená zrnem mohou mít ve svých zásobnících tuků více polynenasycených mastných kyselin než zvířata chovaná na pastvinách nebo trávy.

Nejlepší volba tedy pochází ze zvířat, kterým bylo povoleno putovat a jíst přirozeně.

Můžeš:

• koupit hotové sádlo nebo loj z obchodu
• uschovejte odkapávání z masa pro pozdější použití

Máslo je nevhodné pro smažení. Obsahuje malé množství sacharidů a bílkovin, které se při zahřívání spálí. Vyčištěné máslo a ghí jsou lepší možnosti.

souhrn Živočišné tuky se skládají hlavně z nasycených a mononenasycených tuků, díky čemuž jsou vhodné pro vaření při vysokých teplotách.

Další dobré volby

Existuje několik dalších dobrých možností.

Olivový olej

Olivový olej je jedním z nejzdravějších tuků.

Je odolný vůči teplu, protože stejně jako živočišné tuky má vysoký obsah mononenasycených mastných kyselin. Ty mají pouze jednu dvojnou vazbu, díky čemuž jsou relativně stabilní.

V jedné studii vědci používali olivový olej v hluboké fritéze déle než 24 hodin, než se nadměrně oxidovala (10).

Teoreticky je to skvělá volba pro smažení.

Chuť a vůně olivového oleje se však mohou při dlouhodobém zahřívání zhoršovat.

Avokádový olej

Avokádový olej má podobné složení jako olivový olej. Je to hlavně mononenasycené s některými nasycenými a polynenasycenými tuky smíchanými.

Rafinovaný avokádový olej má vysoký kouřový bod (270 ° C) a lehce ořechovou chuť.

Arašídový olej

Arašídový olej, také známý jako podzemnicový olej, má vysoký bod kouře asi 230 ° C.

Je oblíbený pro smažení, protože má neutrální chuť (11).

Nemusí to však být tak zdravé jako u některých jiných možností.

Obsahuje asi 32% polynenasycených tuků. Jedná se o relativně vysoké množství, díky kterému je náchylné k oxidačnímu poškození při vysokých teplotách (12).

palmový olej

Palmový olej se skládá převážně z nasycených a mononenasycených tuků, což z něj činí skvělou volbu pro hluboké smažení.

Chuť může být neutrální, zejména pokud používáte nerafinovanou odrůdu známou jako olej z červené palmy.

Někteří lidé však mají obavy z udržitelnosti pěstování a sklizně palmového oleje.

souhrn Olivový olej a avokádový olej jsou dobrou volbou pro smažení. Arašídy a palmové oleje jsou méně vhodné, a to buď ze zdravotních, nebo environmentálních důvodů.

Nevhodné možnosti

Některé tuky a oleje nejsou vhodné pro smažení.

Zahrnují rostlinné oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin, jako jsou:

• sojový olej
• kukuřičný olej
• řepkový olej (nazývaný také řepkový olej)
• bavlníkový olej
• slunečnicový olej
• rýžový otrubový olej
• hroznový olej
• slunečnicový olej
• sezamový olej

Použití těchto olejů pro hluboké smažení může mít za následek velké množství oxidovaných mastných kyselin a škodlivých sloučenin (13).

souhrn Rostlinné oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin nejsou vhodné pro hluboké smažení. Jsou méně odolné vůči teplu než oleje nebo tuky s vysokým obsahem nasycených nebo mononenasycených mastných kyselin.

Hluboké smažení přidává kalorie

I když používáte zdravý olej, hluboké smažení přidá do jídla hodně kalorií, takže je nejlepší je jíst příliš často.

Extra kalorie obvykle pocházejí z povlaků, včetně těsta a mouky, plus oleje, který se drží po vaření po jídle.

Například:

• Smažené kuřecí křídlo: 159 kalorií a 11 gramů tuku (14).
• Pečené kuřecí křídlo: 99 kalorií a 7 gramů tuku (15).

Vysoká spotřeba smažených potravin je spojena s přibýváním na váze, zejména u osob s obezitou v rodinné anamnéze (16).

Chcete-li minimalizovat množství kalorií, uvařte jídlo:

• při správné teplotě
• ne déle, než je nutné

Sečteno a podtrženo

Hluboké smažené jídlo nemá pověst, že je zdravé. Příliš velké množství jídla připraveného ve špatných olejích může vést ke zdravotním problémům.

Nicméně, s mírou, hluboké smažení se správnými oleji může udělat chutné ošetření.

Zde naleznete další informace o tom, které oleje použít při vaření.