7 nejzdravějších možností mléka

Obsah

• 1. Konopné mléko
• 2. Ovesné mléko
• 3. Mandlové mléko
• 4. Kokosové mléko
• 5. Kravské mléko
• 6. Mléko A2
• 7. Sójové mléko
• Sečteno a podtrženo

Mléčné uličky v posledních letech explodovaly s mlékem a alternativními možnostmi mléka a výběr nejzdravějšího mléka není jen o obsahu tuku.

Ať už se díváte mimo kravské mléko ze zdravotních důvodů nebo dietních preferencí, nebo prostě chcete experimentovat s různými možnostmi, možná vás zajímá, který typ mléka je pro vás nejzdravější.

Zde je 7 nejzdravějších mléčných a mléčných alternativ k přidání do vaší stravy.

1. Konopné mléko

Konopné mléko se vyrábí z mletých, namočených konopných semen, která neobsahují psychoaktivní složku Cannabis sativa rostlina.

Semena mají vysoký obsah bílkovin a zdravé omega-3 a omega-6 nenasycené tuky.Konopné mléko tedy obsahuje menší množství těchto živin než jiné mléčné rostliny.

8-unce (240 ml) podávání konopného mléka poskytuje následující (1):

• Kalorie: 60
• Protein: 3 gramy
• Sacharidy: 0 gramů
• Tlustý: 5 gramů
• Fosfor: 25% denní hodnoty (DV)
• Vápník: 20% DV
• Hořčík: 15% DV
• Žehlička: 10% DV

Konopné mléko je prakticky bez obsahu cukru, ale některé značky přidávají sladidla, která zvyšují obsah sacharidů. Nezapomeňte zkontrolovat štítek přísad a koupit konopí - a jakékoli jiné rostlinné mléko - bez přidaného cukru.

Cukr může být uveden na etiketě ingredience jako hnědý rýžový sirup, odpařená třtinová šťáva nebo třtinový cukr.

Konopné mléko se vyrábí ze semen Cannabis sativa rostlina. Přestože nápoj nemá žádné psychoaktivní účinky, poskytuje zdravější tuky a bílkoviny než jiná rostlinná mléka.

2. Ovesné mléko

Přestože konzumní mléko vyrobené namočením celých ovesů nenabízí zcela stejné zdravotní přínosy jako konzumace misky celozrnných ovesů, je velmi výživné.

Ovesné mléko je přirozeně sladké z ovsa a má vysoký obsah sacharidů. Je neobvyklé, že obsahuje nějakou rozpustnou vlákninu, díky níž je ovesné mléko trochu krémové.

Rozpustná vláknina absorbuje vodu a během trávení se promění v gel, což pomáhá zpomalit trávení a udržuje vás plnou déle. Může také pomoci stabilizovat hladinu cukru v krvi.

A co víc, rozpustná vláknina v ovesném mléce může snížit hladinu cholesterolu. Pětitýdenní studie u 52 mužů ukázala, že pití ovesného mléka snížilo hladinu LDL (špatného) cholesterolu ve srovnání s kontrolním nápojem (2).

Přestože nutriční hodnoty se mohou lišit podle značky a v závislosti na tom, jak nebo zda je mléko obohaceno, 8-uncová (240 ml) porce ovesného ovsa poskytuje následující:

• Kalorie: 120
• Protein: 3 gramy
• Sacharidy: 16 gramů
• Vlákno: 2 gramy
• Tlustý: 5 gramů
• Vitamin B12: 50% DV
• Riboflavin: 46% DV
• Vápník: 27% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamín D: 18% DV
• Vitamin A: 18% DV

Ovesné mléko je v sacharidech vyšší než většina ostatních rostlinných mléka a také se může pochlubit extra vlákninou. Většina vlákniny v ovesných vláknech je rozpustná vláknina, která nabízí několik zdravotních výhod, jako je snížení hladiny cholesterolu a udržení plnosti po delší dobu.

3. Mandlové mléko

Mandlové mléko se vyrábí namočením mandlí do vody a následným smícháním a napnutím pevných látek.

Je to chutná alternativa mléčného mléka pro lidi, kteří buď nesnášejí, nebo se rozhodnou pít mléčné mléko, ale není to bezpečné, pokud trpíte alergií na ořechy.

Neslazené mandlové mléko má nízký obsah kalorií a mnohem nižší obsah sacharidů než kravské mléko, takže je dobrou volbou, pokud budete dodržovat dietu s nižším obsahem sacharidů (3).

Všimněte si však, že mnoho značek obsahuje přidaný cukr. Vždy zkontrolujte štítek s přísadami a vyhýbejte se slazeným.

Ačkoli mandlové mléko je přirozeně dobrým zdrojem antioxidačního vitamínu E, má nízký obsah bílkovin a mnoho dalších živin. Mnoho značek je obohaceno o vápník a vitaminy A a D, ale jejich množství se může v jednotlivých značkách lišit.

V průměru 8-unce (240 ml) porce neslazeného mandlového mléka poskytuje následující (4):

• Kalorie: 41
• Protein: 1 gram
• Sacharidy: 2 gramy
• Tlustý: 3 gramy
• Vitamin E: 50% DV

Mnoho značek obsahuje přísady, jako je karagenan, zahušťování a zabránění oddělení.

Tam je nějaká debata o zda karagenan podporuje střevní zánět a poškození. Většina výzkumu v oblasti karagenanu a střevního zdraví se však stále provádí u zvířat a laboratoří (5,6).

Mandlové mléko je dobrou alternativou nealkoholického mléka, ale z nutričního hlediska je zcela odlišné od kravského mléka. Pokud sledujete nižší obsah sacharidů, vyberte si neslazenou značku.

4. Kokosové mléko

Kokosové mléko se vytlačuje z bílého masa kokosu. Má příjemnou chuť a je to dobrá alternativa mléčného mléka, která je bezpečná, pokud trpíte alergií na ořechy.

Většina kokosového mléka zabaleného v kartonech je smíchána s vodou, aby bylo dosaženo konzistence podobné jako u kravského mléka. Má dokonce méně bílkovin než mandlové mléko, ale mnoho značek je obohaceno o určité živiny.

Na druhé straně je konzervované kokosové mléko obvykle určeno pro kulinářské účely. Má tendenci mít vyšší obsah tuku, je nešťastný a má mnohem výraznější kokosovou příchuť.

8-unce (240 ml) porce neslazeného nápoje z kokosového mléka poskytuje následující (7):

• Kalorie: 46
• Protein: žádný
• Sacharidy: 1 gram
• Tlustý: 4 gramy

Kokosové mléko je o něco vyšší v tuku než jiná rostlinná mléka, ale triglyceridy se středním řetězcem (MCT) v kokosových ořechech jsou spojeny s některými přínosy pro zdraví srdce, jako jsou vyšší hladiny HDL (dobrého) cholesterolu (3).

Některé značky jsou obohaceny o živiny, jako jsou vitamíny B12, D a A, a také o některé minerály. Typ a množství přidaných živin se u jednotlivých značek může lišit, proto si musíte štítky porovnat.

Kokosové mléko má lehkou tropickou chuť a je bezpečnou alternativou mléka bez mléka pro ty, kteří mají alergii na ořechy. Protože kokosové ořechy jsou zdrojem zdravých MCT, pití kokosového mléka může zvýšit váš HDL (dobrý) cholesterol.

5. Kravské mléko

Kravské mléko je nejčastěji konzumovaným mlékem a dobrým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin (8).

Je přirozeně bohatý na vápník, vitaminy B a mnoho minerálů. Často je obohacen o vitaminy A a D, což z něj činí velmi výživné jídlo pro děti i dospělé (8).

8-unce (240 ml) porce plnotučného mléka poskytuje následující (9):

• Kalorie: 149
• Protein: 8 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Tlustý: 8 gramů
• Vitamín D: 24% DV
• Vápník: 28% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Fosfor: 22% DV
• Vitamin B12: 18% DV
• Selen: 13% DV
• Draslík: 10% DV

Protein v kravském mléce je však běžným alergenem. Většina dětí to vyrůstá, ale někteří lidé mají celoživotní alergii a musí se tomuto nápoji a potravinám, které jej obsahují, vyhnout (3).

Odhaduje se, že 65% populace má určité potíže s trávením laktózy, což je druh cukru v kravském mléce (10).

Pravidelné kravské mléko je vynikajícím zdrojem výživy, ale kvůli intoleranci laktózy nebo alergii na mléčné bílkoviny má mnoho lidí potíže s trávením nebo se mu musí úplně vyhnout.

6. Mléko A2

Přibližně 80% bílkovin v kravském mléce pochází z kaseinu. Většina dojnic ve Spojených státech produkuje mléko, které má dva hlavní typy kaseinu - A1 beta-kasein a A2 beta-kasein.

Když se štěpí A1 beta-kasein, vytvoří se peptid nazývaný beta-kasomorfin-7 (BCM-7). To je spojeno s trávicími příznaky podobnými příznakům nesnášenlivosti laktózy u některých lidí, včetně plynu, nadýmání, zácpy a průjmu (11).

Některé dojnice produkují mléko, které obsahuje pouze A2 beta-kasein, který netvoří peptid BCM-7. Společnost a2 Milk Company uvádí na trh mléko A2 jako možnost snadnějšího stravování (12).

Malá studie u 45 osob s vlastní hlášenou intolerancí na laktózu zjistila, že A2 mléko se snáze tráví a způsobuje méně zažívacího nepohodlí ve srovnání s běžným kravským mlékem (13).

Kromě kaseinu je mléko A2 srovnatelné s běžným kravským mlékem. I když to není dobrá volba, pokud jste alergičtí na mléčné bílkoviny nebo nesnášenlivou laktózu, může být dobré vyzkoušet, pokud po pití pravidelného kravského mléka zaznamenáte mírné trávicí potíže.

Mléko A2 obsahuje pouze beta beta kasein A2 a pro některé lidi je snazší strávit stravu než kravské mléko. Není to však dobrá volba, pokud vám byla diagnostikována alergie na mléčné bílkoviny nebo nesnášenlivost laktózy.

7. Sójové mléko

Sojové mléko je z výživového hlediska nejblíže kravskému mléku. Důvodem je částečně to, že sójové boby jsou vynikajícím zdrojem kompletních bílkovin, a také proto, že jsou obohaceny, aby se jejich nutriční profil podobal profilu mléka (3).

Sója je skvělá volba, pokud se vyhnete mlékárnám, ale chcete mléčný nápoj, který má vyšší obsah bílkovin.

8 unce (240 ml) porce neslazeného sójového mléka poskytuje následující (14):

• Kalorie: 105
• Protein: 6 gramů
• Sacharidy: 12 gramů
• Tlustý: 4 gramy
• Vitamin B12: 34% DV
• Vápník: 30% DV
• Riboflavin: 26% DV
• Vitamín D: 26% DV
• Fosfor: 10% DV

Sója byla předmětem diskuse, protože většina sójových bobů pěstovaných ve Spojených státech je geneticky modifikována tak, aby odolávala herbicidnímu glyfosátu.

Pravidelná konzumace sójových potravin je však spojena se zdravotními přínosy, včetně zlepšení hladiny cholesterolu a krevního tlaku.

Kromě toho, navzdory tvrzením, že sója může zvýšit riziko rakoviny prsu, protože napodobuje estrogen v těle, vědecké studie naznačují, že by toto riziko mohlo snížit (15).

Některé značky produkují organický sójový mléko, které je vyrobeno z geneticky nemodifikovaných sójových bobů (GMO) bez konvenčních pesticidů a herbicidů.

Pokud chcete alternativní mléčné mléko, které má vyšší obsah bílkovin a nutričně blíže kravskému mléku, zvažte sójové mléko. Pití sójového mléka může také pomoci snížit hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko rakoviny prsu.

Sečteno a podtrženo

Všechny možnosti mléka a mléčných alternativ nabízejí různé zdravotní výhody, jako je snížení hladiny cholesterolu, zvýšení příjmu antioxidantů nebo ochrana před alergií nebo intolerancí.

Dobrou strategií může být smíchání druhů mléka, které pijete. Tímto způsobem získáte z každé z nich to nejlepší, zvláště pokud je pijete společně se zdravou stravou s kompletními potravinami.

Nezapomeňte zkontrolovat na etiketách ingredience, jako je přidaný cukr nebo nechtěné přísady, a vyhnout se těm, které mají nežádoucí doplňky.

S výjimkou sójového mléka je rostlinné mléko o něco nižší v bílkovinách a dalších živinách než kravské mléko. I když to není významné pro dospělé a starší děti, měli byste se poradit s pediatrem, aby zjistili, zda je rostlinné mléko vhodné pro malé děti.