Je pro vás sodík dobrý? Zde je to, co potřebujete vědět

Obsah

• Sůl: Super minerál
• Je tedy sodík pro vás dobrý?
• Zdravé způsoby, jak zahrnout sodík do vaší stravy
• Zjistěte, zda jste „slaný svetr“.
• Mějte přehled o svém krevním tlaku.
• Držte se celých potravin.
• Zjistěte svou rodinnou historii.
• Získejte více draslíku.
• Recenze pro

Ahoj, jmenuji se Sally a jsem dietoložka, která miluje sůl. Při pojídání popcornu si ho olizujem z prstů, štědře jím sypu pečenou zeleninu a ani ve snu by mě nenapadlo koupit si nesolené preclíky nebo polévku s nízkým obsahem sodíku. I když byl můj krevní tlak vždy nízký, stále se cítím trochu provinile. Koneckonců, pokud chci snížit svou šanci na srdeční choroby a mrtvici, měl bych se všem vyhýbat soli, že?

Právě ne. Pokud jde o sodík, ne každý souhlasí s tím, že nejlepší strategií je jít nízko. Ve skutečnosti jít příliš nízko může být zcela nezdravé, říká nový výzkum. A aktivní ženy mohou potřebovat ještě více soli než ty, které jsou sedavé. Abychom zamezili zmatkům, konzultovali jsme špičkové odborníky a analyzovali všechny nejnovější studie. Pokračujte ve čtení, abyste zjistili vše, co potřebujete vědět o bílých věcech, a jednou provždy odpovězte: Je sodík pro vás dobrý? (A co je to s MSG?)

Sůl: Super minerál

Přestože se sodík často zařazuje do kategorie nutričních ne-ne, vaše tělo to potřebuje. Tento minerál, který pomáhá vašemu systému posílat zprávy do mozku a z mozku a udržovat váš srdeční tep v klidu, je velmi důležitý pro aktivní ženy. Ve skutečnosti je to skutečná cvičná tajná zbraň, neméně zásadní než vaše sportovní podprsenka. Často může pomoci předcházet druhu svalových křečí, které zkracují cvičení a ničí závody. Pomáhá také vašemu tělu držet vodu, takže zůstanete lépe hydratovaní, říká Nancy Clark, R.D., autorka Průvodce sportovní výživou Nancy Clarkové. Clark si vzpomíná na jednoho ze svých klientů, maratónského běžce, který cvičil v horku a stěžoval si, že je neustále unavený. Ukázalo se, že přísně omezovala příjem soli. "Nepoužívala sůl při vaření ani u stolu a vybírala si preclíky, krekry a ořechy bez soli. Jedla především nezpracované 'zcela přírodní' potraviny s nízkým obsahem sodíku," říká Clark. Když do svého jídelníčku přidala trochu sodíku - posypala pečené brambory solí a vroucí vodou, než přidala těstoviny, hlásila, že se cítí mnohem lépe.

Některé fit ženy potřebují hodně soli, říká Amy Goodson, R.D., sportovní dietoložka v Dallasu. Během intenzivního cvičení většina žen ztrácí určité množství sodíku, draslíku a tekutin. Ale "slané svetry" ztrácejí více, a proto je potřeba je následně doplnit. (Chcete-li zjistit, zda spadáte do této kategorie, viz "Co dělat.") (Související: Jediný důvod, proč může váš lékař chtít, abyste jedli více soli)

Je tedy sodík pro vás dobrý?

Je to velká debata o soli. Ve skutečnosti se tato odpověď bude lišit od člověka k člověku, protože sodík má své klady a zápory (jako téměř vše, co požíváte). U některých lidí může příliš mnoho minerálů způsobit, že ledviny zadržují přebytečnou vodu (proto způsobuje nadýmání), čímž se zvyšuje objem krve. To vytváří větší tlak na cévy a nutí srdce pracovat tvrději. Postupem času se to může změnit ve vysoký krevní tlak, říká Rachel Johnson, Ph.D., R.D., mluvčí American Heart Association. Protože jeden ze tří Američanů má vysoký krevní tlak a jíst méně soli může pomoci snížit hypertenzi, v sedmdesátých letech odborníci doporučili omezit a najednou byla celá země na omezení soli. Podle nejnovějších dietetických pokynů pro Američany byste měli přijmout méně než 2 300 miligramů sodíku denně; American Heart Association to posouvá ještě dále s doporučením 1 500 miligramů denně.

Nedávná zpráva Ústavu medicíny si ale klade otázku, zda je dieta s nízkým obsahem sodíku vhodná pro každého. Po přezkoumání důkazů odborníci IOM uvedli, že jednoduše neexistuje důkaz, že konzumace méně než 2 300 miligramů denně má za následek méně úmrtí na srdeční choroby a mrtvice. V American Journal of HypertensionAnalýza sedmi studií zahrnujících více než 6 000 lidí nenalezla žádné pádné důkazy, že snížení příjmu soli snižuje riziko srdečních infarktů, mrtvic nebo úmrtí u lidí s normálním nebo vysokým krevním tlakem. „Současná doporučení vycházela z přesvědčení, že čím nižší, tím lepší,“ říká Michael Alderman, MD, emeritní profesor medicíny na Albert Einstein College of Medicine. „Novější údaje o zdravotních výsledcích však ukazují, že tyto pokyny nejsou odůvodněné.“

Jít příliš nízko může být dokonce nebezpečné. Ve studii kodaňské fakultní nemocnice vedla dieta s nízkým obsahem sodíku u lidí s hypertenzí ke snížení krevního tlaku o 3,5 procenta. To by bylo v pořádku, kromě toho, že to také zvýšilo jejich triglyceridy a cholesterol a zvýšilo hladiny aldosteronu a norepinefrinu, dvou hormonů, které mohou časem zvýšit inzulínovou rezistenci. Všechny tyto věci jsou známými rizikovými faktory pro srdeční choroby.

Nyní je ještě více důvodů pokračovat a osolit vaši zeleninu: V březnu dánští vědci oznámili, že po analýze desítek studií zjistili, že konzumace příliš malého množství sodíku je spojena s vyšším rizikem úmrtí. Zjistili, že nejbezpečnější rozmezí pro většinu lidí je od 2 645 do 4 945 miligramů soli denně. To jsou čísla, se kterými se většina Američanů již setkává, ale bohužel většina tohoto sodíku – neuvěřitelných 75 procent – ​​pochází z balených a restauračních potravin, z nichž mnohé jsou nabité kaloriemi, přidaným cukrem a dokonce i trans-tuky. Nejhůře na tom jsou takzvaní slaní šestci: chléb a rohlíky, uzené maso, pizza, polévka, drůbež a sendviče. Typické pořadí čínského hovězího masa s brokolicí má 3 300 miligramů a talíř kuřecího masa se blíží 3 400 miligramům. "Ať už je to luxusní restaurace nebo mastná restaurace, je pravděpodobné, že používá hodně soli," říká Michael Jacobson, Ph.D., výkonný ředitel Centra pro vědu ve veřejném zájmu, neziskové skupiny, která vyzvala Úřad pro kontrolu potravin a léčiv omezit sodík povolený ve zpracovaných a restauračních potravinách.

Díky tomu jsou ženy, které jedí vysoce kvalitní stravu, která zahrnuje spoustu čerstvých potravin, jako je ovoce a zelenina, a celozrnné výrobky, v docela dobré kondici. „Pokud děláte tolik jiných věcí správně, nemusíte být na sodík tak opatrní jako někteří lidé,“ říká Jacobson. Výzkum navíc naznačuje, že být aktivní může nabídnout přirozenou obranu proti negativním účinkům sodíku. „Pokud jste aktivní, můžete ve stravě pravděpodobně tolerovat více soli než někdo, kdo není,“ říká Carol Greenwood, Ph.D., profesorka věd o výživě na univerzitě v Torontu. To znamená ochranu před vlivem sodíku na krevní tlak – a možná ještě více. V Greenwoodově výzkumu starší dospělí, kteří jedli diety s vysokým obsahem soli, vykazovali větší kognitivní pokles než ti s nižším příjmem soli, ale ne mezi těmi, kteří byli fyzicky aktivní. Byli chráněni bez ohledu na to, kolik soli snědli. „Vysoká úroveň aktivity chrání cévy a dlouhodobé zdraví mozku,“ vysvětluje.

Sečteno a podtrženo: Pokud jste aktivní a jíte stravu bohatou na živiny, sodík by vás neměl stresovat. „Ze všech věcí, o které byste si měli dělat starosti,“ říká doktor Alderman, „to můžete vzít ze stolu.“

Zdravé způsoby, jak zahrnout sodík do vaší stravy

Cvičení a zdravá strava jsou vynikající ochranou proti škodlivým účinkům sodíku, takže nemusíte vyhazovat sůl. Místo toho zaujměte tento rozumný přístup k sodíku. (A vyzkoušejte tyto nevšední způsoby použití módních solí.)

Zjistěte, zda jste „slaný svetr“.

Po dalším tréninku push-to-to-the-max zavěste tílko, aby uschlo, a pak sledujte nápadné bílé zbytky. Pokud to vidíte, potřebujete ještě více sodíku než typická fit žena. Začínající cvičenci mají tendenci ztrácet více soli v potu (postupem času se vaše tělo přizpůsobí a méně ztrácí). Nejchytřejší způsob, jak doplnit: Dejte si po tréninku svačinu, která obsahuje sodík – preclíky a vláknitý sýr nebo nízkotučný tvaroh a ovoce – nebo přidejte sůl do zdravých potravin, jako je hnědá rýže a zelenina. Během cvičení musíte suplementovat – sportovními nápoji, gely nebo žvýkačkami, které obsahují sodík a další elektrolyty – pouze pokud trénujete několik hodin nebo jste vytrvalostní sportovec.

Mějte přehled o svém krevním tlaku.

Krevní tlak má tendenci se s věkem postupně zvyšovat, takže i když jsou vaše čísla nyní dobrá, nemusí tak zůstat. Nechte si zkontrolovat krevní tlak alespoň každé dva roky. Hypertenze nemá žádné příznaky, a proto se jí často říká tichý zabiják.

Držte se celých potravin.

Pokud se již pokoušíte omezit zpracované potraviny a méně jíst, automaticky snižujete příjem sodíku. Pokud je váš krevní tlak mírně vysoký, začněte porovnávat produkty stejné kategorie, jako jsou polévky a pečivo, abyste zjistili, jak se jejich sodík hromadí. Několik jednoduchých přepínačů může pomoci snížit příjem.

Zjistěte svou rodinnou historii.

Hypertenze má silnou genetickou složku, takže fit, zdraví lidé mohou mít vysoký krevní tlak, pokud se vyskytuje v rodině. Pokud je ve vašem rodokmenu hypertenze, sledujte podrobněji svůj krevní tlak a příjem sodíku. Asi třetina populace je citlivá na sodík, což znamená, že jejich krevní tlak bude na látku reagovat dramatičtěji než vůle jiných lidí (to je častější u Afroameričanů a u lidí s nadváhou).

Získejte více draslíku.

Minerál je kryptonit na sodík a otupuje jeho síly. Dieta s vysokým obsahem draslíku může pomoci snížit krevní tlak. A nechtěli byste raději sníst více banánů a špenátu než okusovat obyčejný popcorn? Mezi další hvězdné zdroje patří sladké brambory, edamame, meloun a čočka. Zatímco jste na tom, zvyšte také příjem nízkotučných mléčných výrobků a celozrnných produktů. Ty se ukázaly jako účinné při snižování krevního tlaku.

Recenze pro