Získejte sexy hrudník

Obsah

• Recenze pro

Strategie trenéra

Pro efektivnější cvičení provádějte pohyby, které procvičují svaly hrudníku z více než jednoho úhlu.

Proč to funguje?

Svaly jsou tvořeny vlákny, která probíhají různými směry. Když pracujete s váhami, chcete co nejvíce sledovat směr těchto vláken, říká trenér Jeff Munger. Některá svalová vlákna probíhají vodorovně přes hrudník, zatímco jiná probíhají diagonálně od středu hrudní kosti (hrudní kosti) až k ramenům - chcete tedy cviky, které vyžadují tlak přímo vpřed i šikmo.

Svalová mechanika

Vaším hlavním hrudním svalem je prsní sval, velký sval ve tvaru vějíře. Jedna část svalu se připojí ke středu vaší klíční kosti a spolupracuje s vaším předním deltovým svalem, neboli předním ramenním svalem, aby pohybovala pažemi dopředu a nahoru a také otáčela paže dovnitř. Druhá část, která se rozprostírá od hrudní kosti a horních šesti žeber až po horní část pažní kosti, je stimulována pohyby paže dolů a dopředu. Kromě toho se triceps podílí jak na tlaku na činku s plochou lavičkou, tak na tlačení míče.

Podrobnosti

K provedení těchto pohybů budete potřebovat činky, stroj s lanovou kladkou a stabilizační míč, vše dostupné ve většině posiloven.

Tréninkový průvodce

Začátečníci/mírně pokročilí

Toto cvičení provádějte 3krát týdně a mezi tréninky si dejte volno. Mezi sériemi protahujte svaly po dobu 30 sekund. Po 4-8 týdnech přejděte k pokročilému tréninku.

Pokročilý

Nadstavte tyto pohyby: Bez odpočinku proveďte 1 sadu po 10 opakováních každého cviku. To se rovná 1 nadmnožině. Počkejte 60 sekund a opakujte. Proveďte celkem 3 supersety. Chcete-li extra whammy, proveďte 1–2 sady (po 10 opakováních) lisů na medicinbal: Lehněte si na rovnou lavici a hodte medicinbalem o hmotnosti 5 liber do vzduchu.

Tipy trenéra

* Použijte dostatečný odpor k únavě svalů hrudníku, abyste na konci každé sady stěží zvládli další opakování.

* Abyste se vyhnuli nerovnováze mezi protilehlými svalovými skupinami, doplňte tato cvičení pohyby, které procvičují střední a horní část zad, jako vysoko posazené řady a ohnuté mušky.

* Chcete-li z každého cviku vytěžit více, před každým opakováním zmáčkněte a stáhněte hrudní svaly.

* Při stahování hrudníku nenechte poklesnout hrudní koš; mějte zvednutý hrudník, i když tlačíte paže dopředu nebo k sobě.

Recenze pro