14 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem karbidu

Obsah

• 1. Lněná semínka
• 2. Chia semínka
• 3. Avokádo
• 4. Mandle
• 5. Neslazené kokosové maso
• 6. Ostružiny
• 7. Maliny
• 8. Pistácie
• 9. Pšeničné otruby
• 10. Květák
• 11. Brokolice
• 12. Chřest
• 13. Lilek
• 14. Fialové zelí
• Sečteno a podtrženo

Nízkosacharidové diety byly spojeny s několika působivými přínosy pro zdraví.

Výzkum ukázal, že jsou zvláště účinné při snižování hladu a při snižování hmotnosti (,).

Byly také spojeny se sníženým krevním tlakem a hladinami LDL (špatného) cholesterolu a také se zvýšeným HDL (dobrým) cholesterolem (,).

Navíc bylo zjištěno, že nízkosacharidové diety zlepšují kontrolu hladiny cukru v krvi u pacientů s diabetem 2. typu (,).

Nízkosacharidové diety obvykle poskytují méně než 130 gramů sacharidů denně, zatímco velmi nízké sacharidy obvykle poskytují 20–50 gramů sacharidů denně ().

Některé velmi nízkosacharidové diety však mohou obsahovat málo vlákniny, což je živina důležitá pro zdraví trávicího ústrojí, srdce a střev ().

Studie ve skutečnosti odhadují, že pouze 5% dospělých Američanů - bez ohledu na to, zda konzumují málo sacharidů nebo ne - splňuje doporučených 25–38 gramů vlákniny denně ().

Naštěstí, pokud dodržujete dietu s nízkým obsahem karbohydrátů a bojíte se o příjem vlákniny, několik chutných potravin má nízký obsah sacharidů i vysoký obsah vlákniny.

Zde je 14 zdravých potravin s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem sacharidů.

1. Lněná semínka

Lněná semena jsou malá olejnatá semena, která jsou nabitá živinami.

Zejména jsou dobrým zdrojem omega-3 mastných kyselin, vlákniny a antioxidantů. Mají také málo stravitelných čistých sacharidů - celkové gramy sacharidů minus gramy vlákniny ().

Je pozoruhodné, že lněná semínka mají nižší poměr omega-6 k omega-3 než většina ostatních olejnatých semen. To je důležité, protože nižší poměr omega-6 k omega-3 byl spojen se sníženým rizikem několika chronických onemocnění ().

Lněná semena se snadno začleňují do vaší stravy a měla by být uzemněna, aby využily všechny jejich potenciální zdravotní výhody ().

Dvě lžíce (14 gramů) mletého lněného semínka poskytují 4 gramy vlákniny a 0 gramů čistých sacharidů ().

2. Chia semínka

Přestože jsou chia semínka malá, jsou bohatá na několik živin.

Kromě vysokého obsahu vlákniny, bílkovin a několika vitamínů a minerálů jsou semena chia jedním z nejznámějších rostlinných zdrojů omega-3 mastných kyselin ().

Chia semínka lze posypat na saláty a jogurty nebo přidat do smoothies.

Rovněž dobře absorbují tekutiny a mění se na gel, který lze použít jako náhradu veganských vajec nebo zahušťovadlo na omáčky a želé.

Dvě polévkové lžíce (30 gramů) semen chia poskytují 11 gramů vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů ().

3. Avokádo

Avokádo má vysoký obsah zdravých tuků a má jedinečnou máslovou strukturu.

Technicky ovoce, avokádo se obvykle konzumuje jako zelenina a lze jej přidat do různých pokrmů.

Kromě toho, že je avokádo bohaté na mononenasycené tuky, je dobrým zdrojem vlákniny, folátů, draslíku a vitamínů K a C ().

Jedno malé (136 gramů) avokádo poskytuje 9 gramů vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů ().

4. Mandle

Mandle patří mezi nejoblíbenější ořechy na světě.

Jsou skvělé k občerstvení, jsou vysoce výživné a bohaté na zdravé tuky, antioxidanty a základní vitamíny a minerály, včetně vitamínu E, manganu a hořčíku ().

Protože jsou také dobrým zdrojem vlákniny a bílkovin, mandle mohou pomoci zvýšit pocit plnosti a pomoci při hubnutí ().

Jedna unce (28 gramů) surových mandlí poskytuje 4 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů ().

5. Neslazené kokosové maso

Kokosové maso je bílé maso uvnitř kokosu.

Často se prodává drcený a může být přidán do dezertů, granolových tyčinek a snídaňových jídel pro lepší texturu.

Kokosové maso má vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny, zatímco je mírné v sacharidech a bílkovinách ().

Je také bohatý na několik důležitých minerálů, zejména měď a mangan. Měď podporuje tvorbu kostí a zdraví srdce, zatímco mangan je nezbytný pro metabolismus tuků a funkci enzymů (,,).

Jedna unce (28 gramů) drceného, ​​neslazeného kokosového masa poskytuje 5 gramů vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů ().

6. Ostružiny

Sladké a koláče, ostružiny jsou vynikající letní ovoce.

Jsou také neuvěřitelně výživné, protože pouze 1 šálek (140 gramů) se může pochlubit více než 30% denní hodnoty (DV) vitaminu C ().

Bobule patří mezi nejvíce bohaté na antioxidanty. Pravidelný příjem je spojen se sníženým rizikem chronických zánětů, srdečních chorob a určitých forem rakoviny ().

Navíc týdenní studie u 27 mužů s nadváhou nebo obezitou na stravě s vysokým obsahem tuku zjistila, že konzumace ostružin denně zvyšuje spalování tuků a citlivost na inzulín ().

Jeden šálek (140 gramů) ostružin poskytuje 7 gramů vlákniny a 6 gramů čistých sacharidů ().

7. Maliny

Další sladké, ale ovocné letní ovoce, maliny si nejlépe vychutnáte krátce po nákupu.

S nízkým obsahem kalorií mají překvapivě vysoký obsah několika základních vitamínů a minerálů. Ve skutečnosti pouze 1 šálek (140 gramů) poskytuje více než 50% DV pro vitamin C a 41% DV pro mangan ().

Podobně jako ostružiny jsou maliny bohaté na antioxidanty chránící nemoci. Mohou být konzumovány jako svačina, pečeny do dezertů a přidávány do jogurtových parfaitů nebo přes noc oves ().

Jeden šálek (140 gramů) malin poskytuje 9 gramů vlákniny a 8 gramů čistých sacharidů ().

8. Pistácie

Lidé jedli pistácie od roku 6000 před naším letopočtem ().

I když je to technicky ovoce, pistácie se kulinářsky používají jako ořech.

Díky své živé zelené barvě a výrazné chuti jsou pistácie oblíbené v mnoha pokrmech, včetně dezertů, jako jsou zmrzliny a koláče.

Nutričně mají vysoký obsah zdravých tuků a vitaminu B6, což je základní vitamin, který napomáhá regulaci cukru v krvi a tvorbě hemoglobinu (,).

Jedna unce (28 gramů) pistácií bez skořápky poskytuje 3 gramy vlákniny a 5 gramů čistých sacharidů ().

9. Pšeničné otruby

Pšeničné otruby jsou tvrdým vnějším obalem pšeničného jádra.

I když se přirozeně nachází v celozrnných výrobcích, lze ho zakoupit i samostatně a přidat tak texturu a ořechovou chuť potravinám, jako jsou pečivo, smoothies, jogurty, polévky a kastrolky.

Pšeničné otruby jsou bohaté na několik důležitých vitamínů a minerálů, přičemž 1/2 šálku (30 gramů) poskytuje 41% DV pro selen a více než 140% DV pro mangan ().

I když možná nejznámější je jeho působivé množství nerozpustné vlákniny, což je živina, která pomáhá léčit zácpu a podporuje pravidelnou stolici ().

1/4 šálku (15 gramů) porce pšeničných otrub poskytuje 6 gramů vlákniny a 4 gramy čistých sacharidů ().

10. Květák

Květák je oblíbenou položkou diet s nízkým obsahem karbohydrátů, protože může být nakrájen na náhradu obilí nebo dokonce vyroben z pizzy s nízkým obsahem karbidu.

Část Brassica rodina, květák je křupavá zelenina s nízkým obsahem kalorií a sacharidů, přesto s vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů ().

Je také dobrým zdrojem cholinu, který je důležitý pro zdraví mozku a jater, stejně jako metabolismus a syntézu DNA ().

Jeden šálek (85 gramů) nasekaného květáku poskytuje 2 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů ().

11. Brokolice

Brokolice je oblíbená brukvovitá zelenina s vysokým obsahem několika důležitých živin.

Kromě nízkého obsahu kalorií má vysoký obsah vlákniny a několik základních vitamínů a minerálů, včetně kyseliny listové, draslíku a vitamínů C a K ().

Může se také pochlubit více bílkovinami než mnoho jiných druhů zeleniny.

I když si ji můžete vychutnat vařenou i syrovou, výzkum ukazuje, že napařování poskytuje největší zdravotní výhody ().

Jeden šálek (71 gramů) surových brokolicových kvítků poskytuje 2 gramy vlákniny a 3 gramy čistých sacharidů ().

12. Chřest

Populární jarní zelenina, chřest, se dodává v několika barvách, včetně zelené, fialové a bílé.

Má nízký obsah kalorií, ale vysoký obsah vitaminu K a poskytuje 46% DV v 1 šálku (134 gramů). Stejná dávka také obsahuje 17% DV pro folát, který je nezbytný během těhotenství a pomáhá při růstu buněk a tvorbě DNA (,).

I když je obvykle chřest vařený, může syrový chřest příjemně zklidnit saláty a vegetariánské talíře.

Jeden šálek (134 gramů) surového chřestu poskytuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů ().

13. Lilek

Lileky, známé také jako lilky, se používají v mnoha pokrmech po celém světě.

Dodávají pokrmům jedinečnou texturu a obsahují velmi málo kalorií.

Jsou také dobrým zdrojem vlákniny a několika vitamínů a minerálů, včetně manganu, folátu a draslíku ().

Jeden šálek (82 gramů) syrového lilku na kostičky poskytuje 3 gramy vlákniny a 2 gramy čistých sacharidů ().

14. Fialové zelí

Fialové zelí, které se také označuje jako červené zelí, je výživným způsobem, jak přidat vašim pokrmům barvu.

I když chutná podobně jako zelené zelí, je fialová odrůda vyšší v rostlinných sloučeninách, které byly spojeny se zdravotními přínosy, jako je zlepšení zdraví srdce a kostí, snížení zánětu a ochrana před určitými formami rakoviny (,)

Fialové zelí má také nízký obsah sacharidů, vysoký obsah vlákniny a je vynikajícím zdrojem vitamínů C a K ().

Jeden šálek (89 gramů) nakrájeného červeného zelí poskytuje 2 gramy vlákniny a 5 gramů čistých sacharidů ().

Sečteno a podtrženo

Ať už máte zájem o hubnutí nebo snížení hladiny cukru v krvi, konzumace méně sacharidů může mít řadu zdravotních výhod.

A navzdory tomu, co si myslíte, můžete snížit příjem sacharidů a zároveň získat dostatek vlákniny.

Ve skutečnosti je mnoho potravin s nízkým obsahem sacharidů a vlákniny zdravé a neuvěřitelně chutné.