Základní úseky pro každou úroveň gymnastu

Obsah

• O Shannon Miller
• Shannonovy základní úseky pro každou gymnastku
• Zahřát
• Horní část těla se táhne
• Krk
• Ramena a paže
• Trup
• Dolní části zad
• Dolní část těla se táhne
• Telata
• Čtyřkolky a hamstringy
• Rozděluje se
• Chlazení je důležité
• Shannonovy tipy na každodenní cvičení

O Shannon Miller

Shannon Miller ví něco o gymnastice. Je to jedna z nejvíce zdobených gymnastů v americké historii.

Shannon, členka ženského týmu olympijských olympijských her „Velkolepých sedmi“ z roku 1996, pomohla vést tým k prvnímu vítězství v zlaté medaili.

Její seznam sportovních úspěchů ve sportu by roztočil hlavu: sedm olympijských medailí, devět mistrovství světa a stovky ocenění na národních a mezinárodních soutěžích.

Shannon možná odešla z olympijské soutěže, ale určitě držel krok olympijským tempem.

Matka dvou malých dětí založila vlastní wellness společnost Shannon Miller Lifestyle, natočila několik fitness DVD, napsala knihu „Nejde o dokonalost: Soutěž o mou zemi a boj o můj život,“ a stále si najde čas vydávat instruktážní videa pro začínající gymnastky.

Zatímco sport se mohl změnit, Shannon zůstává jednou z nejuznávanějších gymnastek v historii a jediná atletka, která byla dvakrát uvedena do americké olympijské síně slávy.

Zde sdílí některé ze svých oblíbených protahovacích technik pro všechny gymnastky.

Shannonovy základní úseky pro každou gymnastku

Flexibilita a síla jsou životně důležité pro jakoukoli gymnastku. Aby se zajistil silný výkon a předešlo se zranění, musí se gymnasté před tréninkem zahřát a protáhnout.

Shannon zdůrazňuje, že klíčem k dobrému protahovacímu režimu je poznání vlastního těla a začlenění přizpůsobených úseků podle potřeby.

"Musíte vzít v úvahu specifika každého jednotlivce." Například jsem musel tvrdě pracovat na svých rozkolech a flexibilitě zad, ale jiná gymnastka by v těchto oblastech mohla být přirozeně flexibilnější. Musíte pracovat na částech, které vyžadují zlepšení. “

Ale Shannon říká, že existují základní úseky, které může a měla by gymnastka udělat před tréninkem, které by pak měly být doplněny o konkrétní úseky pro tuto konkrétní osobu.

Můžete vyladit úseky níže a přidat více či méně intenzity v závislosti na vaší vlastní flexibilitě.

Zahřát

Shannon zdůrazňuje, že je důležité pohybovat tělem před protahováním, protože nechcete začínat studenými svaly. Můžete běhat na kolech, skákat zvedáky, nebo dokonce běhat na místě - cokoli, aby se vaše krevní pumpování a vaše svaly zahřát.

Plán na zahřívání asi 5 až 10 minut.

Horní část těla se táhne

Krk

Krk je pro natažení rozhodující! Shannon doporučuje válcování krku: jemně se pohybujte ze strany na stranu a vytvářejte kruhy, abyste se ujistili, že svaly krku jsou řádně napnuté před začátkem tréninku nebo soutěže.

Ramena a paže

Shannon doporučuje roztahování dveří po pažích a ramenou. Položte ruce na rám dveří a jemně se nakloňte dopředu, abyste natáhli přední stranu ramen.

Můžete také položit ruce na povrch, jako je vyvažovací paprsek nebo velká rohož, a zatáhnout ramena dolů na podlahu.

Dalším uspokojivým roztažením ramen je dosažení paží za zády, sepnutí rukou k sobě, pak se ohýbání a nechání paží spadnout dopředu k vaší hlavě.

Trup

Napněte žaludek můstkem nebo zády.

Musíte také protáhnout boky těla, buď bočním natažením na podlaze, nebo ze stoje s rukama nad hlavou, nakloněním se k jedné straně a pak k druhé.

most

postranní

Dolní části zad

Stojící štika se cítí skvěle na spodní části zad. Začněte vstáváním a poté se pomalu ohněte, abyste se dotkli vašich nohou. Pomalé srolování pomůže zahřát celou zadní stranu.

Je opravdu důležité, aby si gymnasté při tom udržovali rovné nohy a pohybovaly se vlastním tempem. Někteří se budou moci automaticky natáhnout dolů a dotknout se prstů na nohou, jiní ne. Tak jděte pomalu, abyste předešli zranění!

Dolní část těla se táhne

Vyzkoušejte tyto pohyby a připravte svaly nohou na pohyb:

Telata

Protože gymnasté dělají hodně blokace, děrování a odrazu od podlahy, chcete se ujistit, že vaše telata a vaše Achilles jsou silné a flexibilní.

Dobré lýtkové úseky zahrnují Downward Dog, stojící na vyvažovacím paprsku a nechat patu klesnout pod paprsek, nebo stát na schodech nebo podložce a dělat to samé.

Čtyřkolky a hamstringy

U všech svalů je důležité udržovat rovnoměrný poměr síly k pružnosti a svaly nohou nejsou výjimkou.

Shannon doporučuje stát se čtyřkolky, hamstring, kde se natáhnete a dotknete se prstů na nohou (také známých jako štika), a běžec, který mění každou nohu.

Hamstringy

Rozděluje se

Pokud jde o mezery, je důležité pracovat ve všech směrech: levá strana, pravá strana a středová mezera. Tím se protáhnou nohy, flexery kyčle a vnitřní stehna.

Shannon zdůrazňuje, že vnitřní stehna gymnastky musí být pro každou událost silná a flexibilní. Když se gymnastka krouží ve vzduchu, používají vnitřní stehna k tomu, aby držely nohy pohromadě a udržovaly tempo.

"Jeden z nejdůležitějších tipů na rozdělení: Nezdržujte se! Mnoho gymnastek a lidí, kteří se chtějí jen naučit rozdělení, si myslí, že musíte lépe odskočit, abyste se mohli lépe rozdělit. To je vlastně velmi nebezpečné! “ ona říká.

"Pokud chcete zabránit zranění, berte to pomalu." Když sedíte v mezerách, vaše svaly začnou únavu a to je, když opravdu budete moci zvýšit množství splitů, které máte. “

Chlazení je důležité

Shannon také zdůrazňuje význam postupného nechání těla ochladit poté, co jste byli velmi aktivní. Výšky nahoře mohou být také použity v rutinním postupu.

"Mnoho lidí si neuvědomuje, jak je důležité protáhnout se před a po pohybu, bez ohledu na to, jakou činnost děláte." Myslím, že pamatovat si na vychladnutí je ta nejtěžší část, protože jsme všichni chyteni při práci a „pociťujeme popálení“ a zvyšujeme srdeční frekvenci. Pak zapomínáme, jak důležité je protahovací aspekty poté. Můžete udělat podobné úseky jako ty, které jste zahřívali, ujistěte se, že zasáhnete hlavní části těla. “

Shannonovy tipy na každodenní cvičení

Shannon Miller chce ženám pomoci, aby se jejich zdraví stalo prioritou.

"My jako ženy máme sklon se umístit na konec seznamu," říká. "Udělejte si čas na sebe, ať už je to 30 minut na cvičení, nebo dokonce na posezení a šálek čaje, to pro vaši produktivitu, vaši energetickou úroveň a celkovou pohodu tolik."

Její největší tip je, aby se na cvičení nehleděla jako na něco, co musíte udělat jednou denně, ale aby se stala součástí vašeho životního stylu. Shannon se snaží začlenit cvičení do svých každodenních činností a miluje procházky venku v přírodě.

Když přijde na každodenní protahování, sama Shannon miluje jógu.

"Můj oblíbený úsek je Downward-Facing Dog." Dělám to ráno a dělám to večer. Je to prostě dobrý pocit! Obzvláště na spodní části zad a v těch dnech, kdy jste seděli za počítačem nebo seděli v letadle. Je tu něco o józe, díky kterému se cítíte o 2 palce vyšší. “

"Jedním ze způsobů, jak si pamatuji, že jsem zasáhl všechny části těla, je, když začnu u dna a pracuji od základny."
- Shannon Miller