Váš kompletní průvodce směsí

Obsah

• Co je to směsný?
• Jak funguje směsný
• Jak dlouho trvá hromadit se?
• Jak poznáte, že byste měli zkusit hromadné?
• Jak vypadá objemová dieta?
• Doplňky
• Potřebujete při hromadném odběru navštívit odborníka na výživu?
• Jak vypadá rutina objemového tréninku?
• Sledování pokroku při hromadném shromažďování
• Co se stane poté, co dokončíte spojování?
• Recenze pro

Společenská představa, že činky a posilovací stroje by měly být vyhrazeny pouze pro tělocvičence a jejich doprovod, je stejně mrtvá a pohřbená jako mýtus, že dny odpočinku jsou pro slabé. Ale i když se posilovna stala pro všechny zpoceným útočištěm, myšlenka nabrat se a stát se svalnatou AF je stále považována za praktiku pro rádoby Arnoldy a otrhané bikini kulturisty.

Ve skutečnosti může být směsná směs užitečnou strategií na vaší cestě za zdravím, ať už jste nováček v posilovně nebo jste se svými PR trefili do zdi. Zde je to, co potřebujete vědět o objemu, včetně toho, jak ho zdravě zvětšit, plus tipy na dietu a doporučení pro cvičení, které vám pomohou dosáhnout velkých zisků ve svalovém oddělení.

Co je to směsný?

Jednoduše řečeno, objemový objem zahrnuje zvýšení tělesné hmotnosti a svalové hmoty zvýšením vašeho kalorického příjmu a častými silovými tréninky po určitou dobu, říká Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., hlavní odborník na výživu pro Precision Nutrition.

Důvody, proč by se někdo mohl chtít hromadně pohybovat, se různí, ale je obvyklé začít cvičit, abyste dosáhli určité váhy pro sport, jako je CrossFit, vzpírání nebo kulturistika, nebo - v případě některých žen - pro vybudování kořisti, říká Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, zakladatelka Athleats Nutrition. „Pokud si chcete postavit zadek, budete muset jíst – musíte ho nakrmit,“ říká. "A zadek nepochází jen z cvičení v pásech."

Jak funguje směsný

Pochopení toho, jak nabrat objem, vyžaduje pochopení vědy o růstu svalů. Růst svalů je namáhavá činnost ve vašem těle a kalorie poskytují nezbytnou energii, aby se tento proces uskutečnil. Chcete-li vytvořit svaly, musíte být v anabolickém stavu, což znamená, že tělo má dostatek paliva a energie k budování a opravě tkání, včetně svalů. Když nejste v kalorickém přebytku, riskujete přechod do katabolického stavu (když vaše tělo rozkládá tuky a svaly) a glukoneogeneze (když vaše tělo využívá zdroje jiných než sacharidů, jako jsou bílkoviny ze svalů, protože palivo), vysvětluje Sklaver. „Čím více kalorií sníte, tím více paliva máte a menší šanci stát se katabolickou,“ říká.

Navíc, když máte kalorický deficit (jíte méně kalorií, než spálíte), můžete tělo stresovat, což může způsobit, že tělo produkuje kortizol – katabolický hormon, který snižuje testosteron a může být příčinou rozpad svalových bílkovin, dodává Sklaver. Když konzumujete více kalorií, konzumujete také více živin, které hrají klíčovou roli v procesu budování svalů, říká Andrews. (I když ano je možné růst svalů bez kalorického přebytku, Sklaver poznamenává, že se to obvykle vyskytuje pouze u začínajících zvedáků, protože stimul zvedání je pro jejich tělo nový a povede k mnohem pomalejšímu růstu svalů.)

Abyste přeměnili tyto přebytečné kalorie na svalovou hmotu, která vydrží, musíte posilovat. FYI, když silově trénujete, ve skutečnosti způsobujete poškození svalů; v důsledku toho vaše tělo zahájí proces opravy a růstu svalů známý jako syntéza svalových bílkovin, říká Skalver. Během tohoto metabolického procesu hormony testosteron a inzulínu podobný růstový faktor-1 (IGF-1, hormon, který podporuje růst a vývoj kostí a tkání) říkají satelitním buňkám (prekurzory buněk kosterního svalstva), aby se dostaly do poškozeného svalu a začněte jej znovu budovat pomocí bílkovin. „Bez silového tréninku budete těžko budovat nebo udržovat svalovou hmotu,“ říká. (S pozdravem, ty umět budujte svaly také pomocí cvičení s vlastní váhou, chce to jen trochu práce a pečlivý trénink.)

Jak dlouho trvá hromadit se?

Stejně jako důvody pro směsný objem, doba, kterou hromadný trvá, závisí na osobě. Pokud jste před tímto úsilím nikdy nevkročili do posilovny a jste zvyklí jíst umírněnou stravu pro své tělo, můžete vidět výsledky rychleji než profesionál, protože tyto změny jsou pro vaše tělo zcela nové podněty, vysvětluje Andrews. „Zavedením silového tréninku a konzumací živin a kalorií bohatšího jídla může tělo začít cvakat a přibíráte o něco snáze než někdo, kdo trénuje opravdu tvrdě po opravdu dlouhou dobu a jeho tělo již spoustu úprav,“ říká.

Obecně však platí, že směsné období obvykle trvá přibližně tři měsíce, což vám umožňuje postupně přibírat na váze (včetně svalové hmoty) * a * stoupat v posilovně, říká Sklaver. Ve skutečnosti studie publikovaná v International Journal of Exercise Science ukázal, že absolvování tří silových tréninků celého těla týdně po dobu osmi týdnů vedlo pouze k nárůstu libové hmoty o 2 libry, o 11 procent vyššímu tlaku na hrudník a o 21 procent ke zvýšení síly v dřepu.Proto je důležité jíst a cvičit důsledně, abyste získali viditelné svaly a také se propracovali k vyšším váhám, vysvětluje.

Jak poznáte, že byste měli zkusit hromadné?

Hromadění není pro každého. Než den co den zvýšíte počet kalorií a vyrazíte do posilovny, musíte mít nějaké základní návyky. Pokud je vaše strava velmi nekonzistentní a žijete z rychlého nebo zpracovaného jídla – nikoli z kvalitních bílkovin, vlákniny a různých druhů ovoce a zeleniny – zvažte nejprve práci na vytvoření těchto zdravých návyků, říká Andrews.

"Objem je trochu jiný a musíte někdy jít proti některým svým tělesným narážkám tam, kde jíte, jako pokračovat v jídle, když se cítíte sytí," říká Andrews. "Pokud tedy někdo není v dobrém regulovaném a vyváženém stavu, může to vést jen k nějakým vzestupům a pádům a divokým výkyvům v jídle."

A pokud máte v anamnéze poruchy stravování nebo jste k tomu náchylní, Andrews důrazně doporučuje spolupráci se zdravotníkem, kterému důvěřujete, abyste se ujistili, že hromadíte bezpečně a bez agresivních, náhlých změn hmotnosti.

Jak vypadá objemová dieta?

Prvním krokem, jak se hromadit, je podívat se na svou výživu. Abyste vydělali obrovské #zisky, musíte mít kalorický přebytek, což znamená, že spotřebujete více kalorií, než kolik denně vydáte. A abyste zajistili, že se další energie přemění na svaly, musíte se držet silového tréninkového programu, vysvětluje Sklaver (ale trochu o objemových trénincích). Pro ženy to znamená sníst dalších 250 až 500 kalorií každý den v objemovém období, ale vše závisí na vašem metabolismu. "Některé ženy mohou sníst 2 800 kalorií denně a některé jen za 2200." Všechno závisí, ale rozhodně musíte být v přebytku, “říká. (Chcete-li zjistit svůj celkový denní energetický výdej – TDEE, neboli počet kalorií, které denně spálíte na základě vaší výšky, hmotnosti, věku a úrovně aktivity – než začnete s hromaděním, vyzkoušejte online kalkulačku.)

Aby dosáhl těchto nových kalorických cílů, Andrews doporučuje začít s pomalými, jednoduchými změnami, než úplně přepracovat dietu. „Většina lidí má tendenci být o něco lepší, když se potřebují starat jen o jednu věc a celý jejich den a celý život je od nynějška jiný,“ vysvětluje Andrews. První krok: Jíst, dokud nebudete při každém jídle nasyceni. Pokud jste dojedli, ale přesto si myslíte, že byste mohli sníst trochu víc, jděte do toho. Některým lidem to může stačit na to, aby se začali spojovat, říká.

Pokud se vám to však nepovede, začněte přidávat k snídani, obědu, večeři nebo svačině ještě jednu porci. Dáte si k večeři sladký brambor? Hoď další na talíř. Dát si po tréninku proteinový koktejl? Vypijte další čtyři unce. Poté změřte svůj pokrok a rozhodněte se, zda potřebujete zaujmout agresivnější přístup, říká.

Pokud to není váš džem, můžete použít metodičtější přístup k hromadění tím, že budete sledovat své kalorie a makra. Postupujte podle jednoduchých vzorců Sklaveru (nebo online kalkulačky, jako je tato nebo tato), abyste se naučili své nutriční potřeby při doplňování:

• Kalorie: tělesná hmotnost v librách x 14 nebo 15
• Bílkoviny (g): Tělesná hmotnost v lb x 1
• Sacharidy (g): Tělesná hmotnost v lb x 1,5-2,0
• Tuky (g): Zbývající kalorie

Ale nacpat se tím množstvím kalorií vám může připadat jako fuška (nemluvě o tom, že vám to může připadat nepříjemné). Proto Sklaver i Andrews doporučují jíst zdravé tuky, jako jsou ořechy, kokosová smetana, máslo krmené trávou a avokádo, protože tuky mají dvojnásobné množství kalorií na gram než bílkoviny a sacharidy. Překlad: Zabalíte více kalorií a méně jídla naplní váš žaludek.

"Pokud někdo jí opravdu velký syrový salát z kapusty s hromadou různých nasekaných syrových zelenin, je to spousta jídla a může se cítit opravdu sytý, ale celkově poskytuje velmi málo kalorií a bílkovin," říká Andrews. "Srovnejte to s miskou mixu stezek, která je plná ořechů a sušeného ovoce-něco, co je více kalorické a proteinově husté-co může být pro některé lidi snazší jíst." (Zaměřte se také na tato další zdravá, ale kalorická jídla.)

Na druhou stranu není zadarmo pro všechny jíst všechna zpracovaná a smažená jídla, která chcete. Stále chcete dodržovat základní principy zdravého stravování – dodržet kvótu bílkovin, získat nepřeberné množství mikroživin a ujistit se, že přijímáte dostatek esenciálních mastných kyselin, říká Sklaver. "Nestaneš se lidskou drtičkou odpadu," říká. "Srdeční onemocnění je stále věc." Cholesterol je stále důležitá věc, pokud hromadíte." Když si tedy vyberete, které tuky si na talíři zasloužíte, rozhodněte se pro libové kusy masa a tuků na rostlinné bázi, dodává Sklaver. (Související: Příručka pro začátečníky k přípravě a výživě jídla pro kulturistiku)

Při tom všem mlsání si pravděpodobně všimnete některých změn ve vašem trávicím systému, včetně častého pocitu sytosti a častějších pohybů střev, říká Andrews. Navíc budete pravděpodobně snáze dosahovat kvóty vláken a získávat klíčové mikroživiny, které vám dříve mohly chybět, dodává Sklaver.

Doplňky

Když jste objemný, Sklaver vždy doporučuje užívat proteinový doplněk, který má alespoň 25 gramů kompletních bílkovin na porci, což je množství potřebné k tomu, aby vaše tělo začalo bílkoviny využívat k budování a opravě svalů, což je proces známý jako svalový protein syntéza (MPS). Pokud používáte proteinový doplněk na rostlinné bázi, Sklaver navrhuje doplnění leucinem, esenciální aminokyselinou, která nastartuje MPS, který se nachází v nižších množstvích v rostlinných zdrojích bílkovin než v živočišných, podle studie v časopise Živiny.

Také byste neměli ukládat svůj proteinový koktejl jen pro rutinu po tréninku. Při hromadění chcete mít dostatek bílkovin rozprostřených po celý den, říká Sklaver. Doporučuje dát si syrovátkový proteinový koktejl během snídaně, do 30 minut po skončení tréninku nebo před spaním, aby se zabránilo katabolismu během spánku, což je důležitý opravný proces pro vaše tělo (a pro budování svalů), který vyžaduje bílkoviny a energii, říká Sklaver.

Pokud jste si ale zapomněli sbalit prášek a nejste schopni se třást na cestách, nepřekonávejte se kvůli tomu. „Raději bych viděl někoho, kdo konzumuje rovnoměrně rozložená jídla po celý den, každý den, která jsou bohatá na bílkoviny, než upřednostňovat proteinový koktejl bezprostředně před nebo po tréninku,“ říká Andrews. A pamatujte: Doplnění bílkovin není podmínkou, ale spíše rychlým a snadným způsobem, jak se dopracovat k dosažení kvóty, říká Andrews. (Viz: Zde je uvedeno, kolik bílkovin byste měli denně sníst)

Kreatin vám také může pomoci splnit vaše velké cíle. Doplněk může lidem pomoci tvrději trénovat, potenciálně jim pomůže získat více svalů a může přenášet vodu do svalových buněk, což může podporovat přírůstek hmotnosti, říká Andrews. Chcete -li tyto výhody zachytit, vezměte si 3 gramy kreatinu denně, říká Sklaver.

Potřebujete při hromadném odběru navštívit odborníka na výživu?

Krátká a sladká odpověď je určitě. Přestože na internetu najdete spoustu informací o doplňování a výživě (ahoj - právě zde!), Odborník vám poskytne přizpůsobené a přesné dietní plány - a mnoho dalšího. "Pomohou vám diverzifikovat vaše jídlo, každý týden vás budou zodpovídat, budou s vámi mluvit o výzvách, se kterými se můžete potýkat, dají vám nové recepty a zaměří je na cvičení," říká Sklaver. "Někteří lidé prostě přijdou a udělají to ve velkém a pomyslí si: ‚Já budu jíst, co chci, abych přibral,‘ a vy to prostě neděláte."

Jak vypadá rutina objemového tréninku?

Omlouváme se, nemůžete jen jíst více kaloricky hustého jídla a držet si prsty, abyste se stali tak nadšenými, jako je Jessie Graff-musíte také pravidelně cvičit a zvedat těžké svaly, říká Sklaver. V tomto případě kardio pracuje proti vám a vašim cílům, zatímco vy hromadně, čím více kardio spalování kalorií děláte, tím více jídla budete muset jíst, abyste to vynahradili, vysvětluje. (Poznámka: Kardio nemusí být dobré pro směs, ale je to tak je Důležitá součást udržení zdravého srdce.) I když ano, můžete budovat svaly pomocí cvičení pouze s tělesnou hmotností, nejsou tím nejlepším způsobem, jak dosáhnout vašich cílů v oblasti objemového růstu. „Nebudete chtít hromadit a [pouze] dělat jógu,“ říká Sklaver. "Pak se [tyto kalorie] mohou snadno změnit na tukovou hmotu spíše než na svalovou hmotu."

Typy cvičení, které budete dělat každý den, závisí na množství času, který můžete strávit čerpáním železa. Pokud si ve svém rozvrhu dokážete vyčlenit na trénink pouze tři dny v týdnu, je nejlepší, když pokaždé procvičíte celé tělo, abyste zasáhli každý sval častěji – klíčový krok k tomu, aby vaše svaly rostly, říká Sklaver. Pokud plánujete čtyři nebo více tréninků týdně, je naprosto v pořádku si to rozdělit a cvičit samostatně nohy, ramena, jádro, záda atd. - pokud každou svalovou skupinu procvičíte více než jednou týdně. (Podívejte se na tento kompletní průvodce kulturistickými tréninky a průvodce vytvořením tréninkového plánu pro budování svalů.)

A není jednodušší způsob, jak vidět výsledky, o které usilujete, než následovat personalizovaný, profesionálně vytvořený program. Sklaver doporučuje setkat se s trenérem, který má zkušenosti v oblasti silové a kondiční nebo cvičební vědy – s jednotlivci, kteří rozumí vědeckým principům za nabíráním svalů a silovým tréninkem. „Jen chodit do posilovny a cvičit je skvělé a všechno, ale jakmile dodržíte tento plán [od profesionála], uvidíte to kouzlo,“ říká.

Magie? Silnější svaly, snadnější zdvihy a nové PR, říká Sklaver. S těmito změnami v tělocvičně si můžete všimnout i některých změn v těle. Číslo na stupnici se pravděpodobně zvýší a vaše kalhoty mohou být těsnější kolem vašich čtyřkolek nebo jiných částí těla kvůli zvýšené svalové hmotě. Ale opět se výsledky liší od člověka k člověku, a pokud jste přirozeně štíhlý člověk, můžete být na jeho konci stále na štíhlé straně, říká.

Sledování pokroku při hromadném shromažďování

Sklaver nechce, aby se objemové stroje dívali na váhu jako na vrchol a konec celého pokroku, kterého jste dosáhli, ale doporučuje se vážit dvakrát měsíčně, abyste zjistili, zda jste na správné cestě, pokud se snažíte. pro konkrétní hmotnost. Ale její go-to je měření: Změřte si pas, hrudník, boky, stehna a paže a zadejte přesné číslo pro váš růst svalů. A abyste na vlastní oči viděli změny celého těla, pořizujte fotografie jednou nebo dvakrát za měsíc. Když se na ně podíváte vedle sebe, budete mít vizuální znázornění vylepšení, která děláte, říká.

V posilovně si nezapomeňte při každém tréninku zapsat, jakou váhu při každém cvičení zvedáte. To vám pomůže sledovat váš pokrok a hlavně vám ukáže, jestli zvedáte větší váhu, dodává Sklaver. (Související: Ženy sdílejí svá nevyrovnaná vítězství)

Co se stane poté, co dokončíte spojování?

Jakmile dosáhnete svých cílů-ať už jde o silnější kořist nebo o postavu Dwayna „The Rock“ Johnsona-je čas přejít do fáze údržby. Pokud jste zvolili Andrewsův přístup k kypření a udělali jste malé úpravy ve své stravě, jednoduše tyto změny vypusťte z rovnice, říká. Jezte, když máte hlad, zastavte se, když jste sytí, a nepřidávejte si na talíř více jídla, než potřebujete (neboli intuitivní stravování).

Pokud jste se zaměřili na své kalorie a makra, budete chtít snížit kalorie na množství, které potřebujete, abyste si udrželi stabilní váhu, říká Sklaver. Pokud jste získali 10 liber, vaše kalorické potřeby se budou lišit od těch, které byly před hromadou, vysvětluje. V tomto okamžiku vám váš odborník na výživu nebo trenér může pomoci zjistit, jak pro vás tento nový příjem vypadá. Můžete očekávat, že ztratíte část hmotnosti, kterou jste získali, když snížíte příjem kalorií, a pokud si stále udržíte stejnou váhu, může to být hlubší problém s vaší štítnou žlázou, hladinami kortizolu nebo pohlavními hormony, říká Sklaver. (Související: Jak poznat, že jste dosáhli své cílové hmotnosti)

Ale pokud jste elitní sportovec, modelka nebo kulturista, je tu další možnost, kterou si můžete vybrat poté, co dokončíte objem: stříhání. V tomto procesu snížíte svůj kalorický příjem o 15 až 20 procent vašeho TDEE, ale záleží na konkrétní osobě, jejím životním stylu, cílech a metabolismu, říká Sklaver. Provedení příliš rychlého nebo drastického řezání však představuje riziko rozpadu svalů způsobeného glukoneogenezí, jakož i zvýšeného kortizolu a potenciálně nižší hladiny testosteronu, říká Sklaver. „Je to ošemetný proces, který může vést k negativním důsledkům, fyzickým i duševním,“ dodává Andrews.

To je důvod, proč doporučuje provádět postupnější verzi řezu s pomocí vyškoleného zdravotníka nebo dietologa, pokud jste na to mrtví. A pokud nemáte konkrétní cíl nebo termín, Sklaver doporučuje přejít na udržování kalorií po nahromadění, aby se tato rizika snížila. Když tedy dokončíte tento poslední krok, konečně uvidíte definované výsledky vašich měsíců tvrdé práce - silnější a drsnější tělo (ne, že byste nebyli pořádní na každém kroku).

Recenze pro