Váš komplexní průvodce tréninkem doma

Obsah

• Jak se připravit na domácí cvičení
• Znát svůj cíl.
• Vytyčte si prostor.
• Vytvořte plán.
• Zásobte se správným vybavením.
• Fitness vybavení a vybavení pro domácí cvičení
• Cenově dostupné, základní vybavení
• Zařízení na vzpírání doma
• Nástroje pro obnovu
• Špičkové vybavení a domácí posilovací stroje
• Nejlepší domácí cvičení pro vaše cíle
• Videa cvičení na YouTube:
• Cvičební aplikace:
• Možnosti online streamování:
• Tělesná hmotnost (bez vybavení):
• Kardio:
• Ab cvičení:
• CrossFit:
• Cyklistika:
• Intervalový trénink s vysokou intenzitou:
• Trénink Kettlebell:
• Tabata:
• Jóga:
• Recenze pro

Bez ohledu na to, kolik dezinfekčních ubrousků použijete k čištění vybavení, tělocvična se může cítit jako Petriho miska na každou nemoc, kterou si lze představit. Dusivá vlhkost, mrazivé teploty a nepříznivé počasí mohou také způsobit, že venkovní běhy, túry a tréninky jsou někdy také nesnesitelné. A vezměte si jich dostatek a náklady na kurzy butikového fitness studia se budou rovnat vašim měsíčním nájemným. Vzhledem k tomu, že mnoho faktorů pracuje proti vám, zdá se, že udržování konzistentní a cenově příznivé fitness rutiny nepřipadá v úvahu.

Odpověď? Cvičení doma. Potění v obývacím pokoji jsou nejen bezplatná (a cítí se mnohem hygieničtější), ale jsou také přístupná a přístupná masám - což je důležitá vlastnost, vzhledem k tomu, že více než 80 procent dospělých Američanů nesplňuje doporučené pokyny pro oba aerobní a posilování svalů, podle amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb.

Ale pokud nemáte poplatek za „pozdní zrušení“, který by vás nutil k odpovědnosti, může být důsledné dostavování se na cvičení 1:1 – sami se sebou – náročné. Naštěstí se s trochou přípravy můžete připravit na úspěch. Pomůžeme vám s nastavením této příručky k vytvoření rutiny cvičení (a prostoru) doma, ze které budete skutečně nadšení. (Související: 10 tipů, jak se znovu zamilovat do cvičení, když na chvíli nevyjedete z vozu)

Jak se připravit na domácí cvičení

Pokud si myslíte, že právě rozbalíte podložku na jógu a skočíte přímo do perfektně navržené rutiny cvičení doma, možná vás překvapí, že to není všechno že snadný. Potřebujete herní plán, jinak budete zírat na svůj sortiment starých, natažených odporových pásem a na tu jedinou zaprášenou činku, která neví, kde vůbec začít.

Znát svůj cíl.

Číslo jedna na seznamu úkolů: Stanovte si, co chcete ze cvičení doma dostat. Chcete úplně opustit tělocvičnu a držet se pouze metod doma? Nebo chcete pro pohodlí doplnit tělocvičnu nebo studio některými domácími rutinami? To bude mít vliv na styl a délku tréninků, které se rozhodnete dělat, kdy je děláte, a na vybavení, které budete potřebovat. Pokud například chcete zrušit své členství CrossFit a začít dělat stejný typ WOD úplně doma, budete pravděpodobně muset uvolnit trochu více místa ve svém domě a čas v rozvrhu a navíc si vybavit domácí posilovnu věci jako činky a výsuvné tyče. Pokud ale místo toho vyměníte dvě barre lekce týdně za některé streamovací třídy, budete mít větší flexibilitu s vybavením (pokud ho vůbec potřebujete), časem a umístěním. (Související: Zrušil jsem členství v posilovně a dostal jsem se do nejlepší podoby svého života)

Vytyčte si prostor.

Vyberte si místo, kde je místo alespoň pro podložku na jógu – měla by to být dostatečně velká plocha, abyste se mohli protáhnout a cvičit základní cviky – a zkuste své vybavení uložit pod postel nebo do skříně, abyste uvolnili místo, když zrovna nejste. posilování. Svou scenérii můžete také změnit v závislosti na zvoleném tréninku: HIIT cvičení může vyžadovat trochu více prostoru a pevného povrchu, zatímco jógu nebo pilates můžete provádět téměř kdekoli, dokonce i na koberci v obývacím pokoji.

Obyvatelé bytů si také budou muset být vědomi úrovně hluku. Místo toho, abyste svůj seznam skladeb pouštěli do reproduktoru, nasaďte si bezdrátová sluchátka, která se vám nezachytí o švihadlo, a už se nikdy nebudete muset starat o zvuk Lizzina „Good as Hell“, který putuje k rodině. s dítětem nahoře. Možná nebudete schopni udeřit těžké činky k zemi po posledním mučivém opakování nebo udělat půlnoční skokové dřepy, ale existuje spousta tišších alternativ, které pracují se stejnými svalovými skupinami (a cítíte se stejně uspokojivě, když skončíte).

• Neskákací HIIT cvičení vhodné pro byt, které nenaštve vaše sousedy (ani vaše kolena)
• 8 cvičení, která skutečně fungují
• 5minutové cvičení paží s činkami
• Cvičení na paži s maximální odolností
• Nejlepší snadné cvičení na abs pro ženy

Vytvořte plán.

Nyní, když nemusíte dorazit do cyklistického studia v 18 hodin. Ostře, možná zjistíte, že odkládáte domácí cvičení na šťastnou hodinu s Netflixem. Docela brzy můžete skončit tím, že vynecháte své domácí cvičení úplně. Existuje však jednoduché řešení: Vytvořte konzistentní rozvrh, stejně jako byste to udělali, kdybyste se přihlásili do studia nebo chodili do posilovny.

Použití stejné logiky na cvičení doma naplánováním cvičení vám pomůže lépe se držet své rutiny. "Takto, když se vás někdo zeptá, jestli se můžete sejít v 5, můžete upřímně říct: 'Promiň, mám schůzku, co takhle ve 4?'," řekla Sherri McMillan, majitelka Northwest Personal Training ve Vancouveru, Washington. Tvar.

A pamatujte si, že bez ohledu na to, kde se rozhodnete cvičit, konzistence je klíčem k dosažení výsledků: „V průběhu času si vaše tělo vybuduje sílu, vytrvalost a vytrvalost v důsledku pravidelný fyzická aktivita,“ řekla dříve Stephanie Howeová, ultraběžkyně CLIF Bar s doktorátem v oboru výživy a cvičení. Tvar. "Je to jediná cesta k pokroku, spíše než plošina." Chcete-li zjistit nejlepší způsob, jak do své rutiny vnést domácí cvičení, zvažte položení těchto otázek:

• Máte větší motivaci před úsvitem, nebo se po práci rádi zpotíte?
• Kolik času chcete věnovat domácímu tréninku?
• Půjdeš do toho sám nebo s partnerem či spolubydlícím?
• Potřebujete zpracovat plán vašeho dítěte, partnera nebo domácího mazlíčka?
• Pokud pracujete doma, jak můžete zajistit, aby vaše cvičení nemělo vliv na vaši produktivitu?
• Chcete nějaké vedení (prostřednictvím tréninkové aplikace nebo online cvičení v páře) nebo již máte sólový cvičební plán?
• Jak moc se chcete zpotit? (Pokud je odpověď „promočená“, 20minutová přestávka na oběd nemusí být nejlepší.)

Zásobte se správným vybavením.

Než začnete panikařit ze všech peněz, které si myslíte, že musíte utratit za vytvoření domácí posilovny à la The Rock „Železný ráj“, vězte, že k vytvoření efektivního domácího cvičení nepotřebujete žádné efektní nástroje. Ve skutečnosti vám tréninky s odporem tělesné hmotnosti, jako je kalistenika, mohou pomoci vytěžit maximum z každého jednotlivého svalu. „Kalistenika zahrnuje používání celého těla a nezdůrazňování určitých svalů před ostatními,“ řekl Tee Major, americký vojenský fitness instruktor a autor knihy. Městská kalistenika, dříve řečeno Tvar. „To, o čem mluvím, je síla od spodní části chodidel po konečky prstů.“ Je to tak, k budování svalů nepotřebujete sadu těžkých činek.

Pokud si však chcete ulovit několik domácích fitness nástrojů, abyste své cvičení posunuli na další úroveň nebo přidali do své rutiny nějakou rozmanitost, existuje spousta cenově dostupných (a několik skvělých nových high-tech) možností.

Fitness vybavení a vybavení pro domácí cvičení

Cenově dostupné, základní vybavení

Nejzákladnější výstroj, kterou můžete mít po ruce: cvičební podložka nebo podložka na jógu, díky které budete pracovat na podlaze a základní cvičení hodně pohodlnější. Kromě toho můžete cvičení s tělesnou hmotností zesílit o stupeň výš s odporovými pásy, švihadly a dalšími fitness doplňky.

• Díky této sadě za 20 $ bude práce doma mnohem jednodušší
• Cenově dostupné vybavení domácí posilovny k dokončení jakéhokoli domácího cvičení
• 11 Amazon koupí vybudovat domácí posilovnu za méně než 250 $
• Cestovní podložky na jógu, které si můžete vzít kamkoli
• 5 vážených švihadel, která vám poskytnou kondiční trénink zabijáka
• Nejlepší odporové kapely pro každý typ cvičení

Zařízení na vzpírání doma

Pokud vás při pomyšlení na cvičení bez zvedání něčeho těžkého cuká, zvažte investici do kvalitních činek, abyste nemuseli #SquatYourPes. Kromě správné sady závaží (možná zkuste lehkou, střední a těžkou), můžete také zvážit nákup středně těžkého kettlebell. (Použijte jej v tomto jednoduchém komplexu kettlebell pro začátečníky.)

• Nejlepší činky, které můžete přidat do domácí posilovny
• Nejlepší nastavitelné činky pro skvělé cvičení doma
• CrossFit vybavení, které potřebujete pro domácí posilovnu Badass
• Nejlepší vybavení pro silové HIIT cvičení, podle fitness profesionálů
• Nejlepší vzpěračské rukavice

Nástroje pro obnovu

Vyhradit si nějaký čas a energii na regeneraci je stejně důležité jako samotné cvičení. Proč? „Pokud si nedáte dostatek času na zotavení, budete si i nadále lámat svaly a nebudete mít z tréninku žádný užitek,“ řekla dříve Alissa Rumsey, CSCS, RD, osobní trenérka a odbornice na výživu v New Yorku. řeklTvar. To znamená rozhodnout se pro procházku místo běhu, osm minut protahování místo Tabaty nebo si prostě udělat odpočinkový den. Můžete také chtít mít doma několik nástrojů pro obnovu:

• Nejlepší nové nástroje pro obnovu při bolestech svalů AF
• Tento nákup Amazonu za 6 $ je nejlepší nástroj pro obnovu, který vlastním
• Nejlepší pěnové válečky pro obnovu svalů
• Theragun G3 je nástroj pro obnovu, který jsem nikdy nevěděl, že jsem potřeboval
• Tento nástroj pro zotavení za 35 USD je cenově výhodná alternativa k masáži po tréninku

Špičkové vybavení a domácí posilovací stroje

Bez ohledu na to, jak velká je vaše domácí posilovna, stále vám může chybět koučování od trenérů a instruktorů nebo kamarádi při cvičení ve skupině. To je místo, kde přichází chytré fitness vybavení. Produkty jako Mirror, Pelotonův motocykl a běžecký pás a veslovací trenažér Hydrow přinášejí do vašeho obývacího pokoje osobní zážitek s virtuálními trenéry, kteří nabízejí zpětnou vazbu a tréninky naživo a na vyžádání, které můžete sledovat. Volba těchto větších položek vstupenek je však spíše investicí. Mirror stojí téměř 1 500 USD plus měsíční předplatné 39 USD, kolo Peloton vás za předplatné vyjde na 2 245 USD a 39 USD měsíčně a Hydrow má cenovku 2 200 USD s měsíčním předplatným 38 USD. I když by se to mohlo zdát hodně utrácet předem, pokud jste si pohrávali s myšlenkou zrušit členství v tělocvičně nebo alespoň omezit drahý zvyk horké jógy, mohlo by se časem vyplatit investovat.

• Nejlepší běžecké pásy do 1 000 $ na vytvoření domácí posilovny s rozpočtem
• Cvičební kola doma, která přinášejí zabijácké cvičení
• Eliptické stroje pro zabijácké cvičení doma

Nejlepší domácí cvičení pro vaše cíle

Nyní, když jste si naskladnili vybavení, je na čase se zapotit. Naštěstí existuje nespočet způsobů, jak získat virtuální instrukce a předem nastavené tréninkové plány, bonus, pokud jste zvyklí na instruktora, který vás cvičením provede.

Videa cvičení na YouTube:

• Účty YouTube, které je třeba sledovat za nejlepší cvičná videa
• Nový fitness seriál na YouTube „Thank Bod“ Ashley Graham je tady
• Taneční cvičení doma, když si jen chcete nechat odpočinout
• 10 videí z YouTube jógy pro jakýkoli tok, který právě teď potřebujete
• Seznam videí YouTube pro domácí cvičení od Shape

Cvičební aplikace:

• Nejlepší cvičební aplikace ke stažení právě teď
• Nejlepší aplikace pro vzpírání pro každý druh silového tréninku
• 5 cvičebních aplikací HIIT, které byste si měli nyní stáhnout
• ClassPass spustil bezplatnou aplikaci pro školení zvuku s názvem ClassPass Go
• Nejlepší bezplatné aplikace na hubnutí
• Nejlepší bezplatné aplikace pro běhání pro každý typ tréninku
• Připravte se na další těžké zvedání s nejnovějšími aktualizacemi aplikace Sweat

Možnosti online streamování:

• Tato studia Boutique Fitness nyní nabízejí lekce streamování z domova
• Tato nová platforma Fitness pro živé přenosy navždy změní způsob, jakým cvičíte
• Toto futuristické chytré zrcadlo dělá tréninky v přímém přenosu mnohem interaktivnější
• Tito trenéři a studia nabízejí v době pandemie koronaviru bezplatné online tréninkové lekce

Ale vy * nemusíte * hledat nápady na cvičení a inspiraci kdekoli jinde, protože my mít všechna domácí cvičení, která potřebujete k dosažení svých fitness cílů, ať už jde o základní sílu nebo flexibilitu. Zkuste začít s jednou z těchto rutin vyrobených do obývacího pokoje.

Tělesná hmotnost (bez vybavení):

• Nejlepší cvičení s tělesnou hmotností pro získání kondice kdekoli
• Bodyweight WOD bez vybavení, které můžete dělat kdekoli
• Vyzkoušejte tento žebříčkový trénink, když nevíte, co dělat v posilovně
• Vyzkoušejte intenzivní skartovací trénink Anny Viktorie s tělesnou hmotností
• Cvičení s tělesnou váhou Alexie Clark vám pomůže vybudovat lepší burpee

Kardio:

• Kardio trénink doma, když je venku příliš zima
• Tyto celotělové kardio tréninky jsou tím, co vaše cvičební rutina potřebuje
• Jak spálit 500 kalorií za 30 minut
• Tento 10minutový okruh by mohl být nejtěžším kardio cvičením, jaké jste kdy dělali
• 30denní kardio HIIT výzva, která zaručeně zvýší vaši srdeční frekvenci

Ab cvičení:

• Intenzivní cvičení břicha, které sotva zvládnete
• Toto jsou podle trenérů nejlepší cviky na břišní svaly
• 9 tvrdých cvičení, která vás přiblíží k abs
• 30denní výzva k vyřezávání plochějších abs za 4 týdny
• 6 Plank cvičení pro silný žaludek

CrossFit:

• CrossFit cvičení vhodné pro začátečníky, které můžete provádět doma
• Tělesná hmotnost WOD bez vybavení, kterou můžete udělat kdekoli

Cyklistika:

• 30minutové spinningové cvičení, které můžete zvládnout sami
• 20minutové cvičení SoulCycle, které můžete provádět na jakémkoli kole

Intervalový trénink s vysokou intenzitou:

• Vyzkoušejte tuto cvičnou rutinu HIIT s nízkým dopadem doma
• 13 zabijáckých cvičení, které můžete začlenit do vašeho HIIT tréninku
• Toto celotělové HIIT cvičení využívá tělesnou hmotnost ke spalování * hlavních * kalorií
• Toto HIIT cvičení s tělesnou hmotností dokazuje, že k dobrému pocení nepotřebujete závaží
• Neskákací HIIT cvičení vhodné pro byt, které nenaštve vaše sousedy (ani vaše kolena)

Trénink Kettlebell:

• Toto cvičení Kettlebell tvaruje *vážné* svaly
• Tato 30denní výzva kettlebell cvičení posílí celé vaše tělo
• 5 Bláznivě efektivních cvičení Kettlebell pro začátečníky, které zvládne i nováček
• Toto těžké cvičení s Kettlebellem vám poskytne vážné nárůsty síly

Tabata:

• Celotělové tabata cvičení, které můžete dělat ve svém obývacím pokoji
• Toto bláznivé cvičení s tabatou vás rozdrtí za 4 minuty
• Nejlepší cvičení Tabata pro začátečníky
• Toto cvičení Tabata s tělesnou hmotností od Shaun T je konečnou rutinou HIIT
• 30denní tréninková výzva ve stylu Tabata, u které se budete potit, jako by žádný zítra nebyl

Jóga:

• Základní jógové pozice pro začátečníky
• Využijte naši 30denní jógovou výzvu a získejte svého oma
• Pět jógy přísahá Hilaria Baldwin na soustředěnou mysl a tvarované tělo

Recenze pro