Můžete opravdu dohnat spánek?

Obsah

• Za prvé, co přesně je spánkový dluh?
• Dokážete tedy dohnat spánek?
• Nejlepší způsob, jak dohnat spánek
• Recenze pro

Jistě víte, jak je důležitý dobrý noční odpočinek (posílený imunitní systém, lepší nálada, lepší paměť, seznam by mohl pokračovat). Ale ve skutečnosti skórovat doporučených sedm až devět hodin se často může zdát jako sen s dýmkou, zvláště když binging Bridgeton do časných ranních hodin se cítím tak zatraceně dobře. A zatímco sledujete, jak hodiny odbíjejí čas, kdy byste měli jít spát, myslíte si: ’Ehm, o víkendu budu spát pozdě a pak si to vynahradím. “

Bohužel však dohnat ztracený spánek – nebo to, co odborníci nazvali „spánkový dluh“ – není tak snadné. Otázka, kterou si každý pokládá: Dokážete opravdu dohnat spánek? Odpověď podle odborníků a výzkumu.

Za prvé, co přesně je spánkový dluh?

Také známý jako spánkový deficit, „spánkový dluh je akumulovaná potřeba spánku“, říká Meredith Broderick, MD, specialistka na spánek a zakladatelka Sound Sleep Guru. Ať už je příčinou příliš mnoho pozdních nocí Netflixu nebo stav, jako je spánková úzkost, spánkový dluh je rozdíl mezi množstvím spánku, které někdo potřebuje, a množstvím, které ve skutečnosti dostane. Pokud například vaše tělo potřebuje osm hodin spánku za noc, aby se cítilo a fungovalo co nejlépe, ale má jich jen šest, nashromáždili jste podle Sleep Foundation dvě hodiny spánku. (Související: Měli byste spát s ponožkami?)

S každou nocí zkráceného zavřeného oka se váš spánkový dluh hromadí, což odráží součet všech hodin spánku, které jste zmeškali. A čím více spaného dluhu získáte, tím větší je pravděpodobnost, že se setkáte s negativními vedlejšími účinky, jako je nedostatek spánku a duševní a fyzické důsledky, které s tím mohou souviset (od zhoršené koncentrace, úzkosti a deprese až po zvýšené riziko cukrovky a srdce choroba).

Po zanedbání noci mezi prostěradly (aka akutní deprivace spánku) je možné pomalu splatit spánkový dluh tím, že na jednu nebo dvě noci získáte další hodinu nebo dvě zavřeného oka. Je však těžší napravit chronickou deprivaci spánku (definovanou jako získání méně než doporučených minimálně sedmi hodin spánku za noc po delší časové období).

Dokážete tedy dohnat spánek?

"Z krátkodobého hlediska ano," říká Dr. Broderick. „Z dlouhodobého hlediska to závisí a ne vždy je možné se úplně uzdravit.“

To znamená, že můžete technicky splatit nedávný spánkový dluh, ale pokud jste několik měsíců nebo dokonce rok zaostávali zavíráním očí, nebudete schopni dohnat všechny ty ztracené zzz. Takže ano, spát v sobotu ráno po neklidné noci ve čtvrtek nebo v pátek může být ve skutečnosti účinný způsob, jak dohnat nedávno ztracený spánek. A totéž platí pro víkendové šlofíky: Rychlé odložení na 10 až 30 minut může být osvěžující, zatímco delší, hodinové zdřímnutí může být obzvláště užitečné při obnově ztraceného spánku. Ale hlavu vzhůru: Čím delší spánek, tím je pravděpodobnější, že se probudíte s pocitem omámení, uvádí Sleep.org. (Související: Toto je nejlepší délka spánku pro dobrý spánek)

Než to použijete jako záminku k tomu, abyste si zdřímli u svého stolu nebo v sobotu prospali, je důležité si uvědomit, že několik náhodných siest, když máte málo spánku, může nabídnout pouze falešný pocit zotavení. Jistě, po probuzení se můžete cítit trochu lépe, ale kumulovaná ztráta spánku nebo dluh splácení trvá déle. Výzkumy ukazují, že zotavení z pouhé jedné hodiny ztraceného spánku může trvat až čtyři dny (!!).

A to znamená, postupujte opatrně, když se snažíte nahradit ztracený spánek. „Dohánět víkendy je dvojsečná zbraň,“ poznamenává doktor Broderick. „Může to pomoci vyplnit dluh ze spánku, ale pokud to člověk dožene tím, že se vyspí později, pak také vytváří sekundární problém zvaný„ sociální jetlag “. Říkáme tomu sociální jetlag, protože je to podobné cestování jet lag, kde se mění cirkadiánní rytmus těla [vnitřní hodiny vašeho těla, které regulují váš cyklus spánek-bdění]. To zhoršuje kvalitu spánku, takže nejlepším řešením je získat správnou množství spánku každou noc. “

Nejlepší způsob, jak dohnat spánek

Samozřejmě, zaznamenávání doporučeného množství na každou noc se snadněji řekne, než udělá, a proto Dr. Broderick doporučuje vytvořit účinný plán spánku a bdění, abyste co nejlépe dohnali spánek poté, co si nastřádáte kus spánkového dluhu. "Základním prvním krokem k vytvoření vyváženého plánu spánku a bdění [vzor, ​​který určuje, kdy je čas spát a kdy je čas být vzhůru], je vstávat z postele každý den ve stejnou dobu," říká. "Pokud v tom budete disciplinovaní, matka příroda zařídí, aby spousta dalších kroků zapadla."

Překlad: dodržováním konzistentního rozvrhu spánku a bdění pomáháte trénovat (nebo v případě spánkového dluhu rekvalifikovat) své tělo a mozek, aby následovaly sociální a environmentální podněty (tj. Sluneční světlo), a na oplátku skórovaly potřebné množství spánku každou noc, abyste pomohli vyrovnat případný nedávný spánkový dluh a zabránili dalšímu hromadění v budoucnu. A proto (doufejme) odstranění problému spánkového dluhu a dohánění spánku úplně.

Zde je několik dalších způsobů, jak pomoci maximalizovat vaše noční shuteye a naopak pomoci přivést vaše tělo zpět k základní linii po nahromadění spánkového dluhu.

Vytvořte relaxační atmosféru. Vytvoření uklidňujícího prostředí v ložnici, které přispívá k usínání a usínání, je klíčovou součástí zdravé spánkové hygieny, která může zajistit kvalitní odpočinek noc co noc. Zde je návod: Udržujte nízké teploty, snižte hluk a světlo (to zahrnuje modré světlo ze zařízení!) a zapojte se do uklidňující činnosti, jako je koupání ve vaně, čtení knihy nebo dokonce meditace, abyste se před spaním uvolnili. (Související: Tato rutina před spaním využívá jógu ke spánku, takže můžete mít klidnější noc)

Nezapomeňte pohybovat tělem na reg. Cvičení je skvělé pro vaše tělo i mysl – a také vám může pomoci ke kvalitnímu spánku. Podle Clevelandské kliniky výzkum ve skutečnosti ukázal, že fyzická aktivita může být stejně účinná jako léky na spaní na předpis. Nejen, že vás to unaví, ale cvičení může také účinně zmírnit stres a úzkost - dvě věci, které často způsobují zmatek na shuteye. Nezapomeňte si uložit vysoce intenzivní cvičení na ráno nebo brzy odpoledne a pokud jste večerním cvičencem, zvolte jógu, chůzi nebo jízdu na kole, protože intenzivní cvičení pozdě během dne může narušit vaši schopnost usnout, říká spánek. lékařská psycholožka Michelle Drerup, PsyD. Drerup také radí nekonzumovat kofein po obědě, nejíst supertěžké večeře a sáhnout po alkoholu před spaním. (Související: Spojení spánku a cvičení, které může změnit váš život a vaše cvičení)

Promluvte si se svým doc. Pokud se i přesto potýkáte s tím, že byste v noci měli dostatek shuteye a narůstal by vám spánkový dluh, poraďte se se svým lékařem. Váš praktický lékař nebo specialista na spánek vám může pomoci určit, co je příčinou vašich spánkových potíží, a nejlepší řešení pro získání potřebného odpočinku.

Recenze pro