Glykemický index: co to je a jak jej používat

Obsah

• Co je to glykemický index?
• Nízko glykemická strava
• Výhody
• Jak následovat
• Glykemický index potravin
• Ovoce
• Zelenina
• Zrna
• Luštěniny
• Mléčné výrobky a mléčné alternativy
• Sladidla
• Účinky vaření a zrání
• Sečteno a podtrženo

Glykemický index je nástroj, který se často používá k podpoře lepšího řízení hladiny cukru v krvi.

Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně jejího nutričního složení, způsobu vaření, zralosti a míry zpracování, kterým prošla.

Glykemický index může nejen pomoci zvýšit vaše povědomí o tom, co si dáváte na talíř, ale také zlepšit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu.

Tento článek se blíže zabývá glykemickým indexem, včetně toho, co to je, jak může ovlivnit vaše zdraví a jak jej používat.

Co je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je hodnota používaná k měření toho, kolik konkrétních potravin zvyšuje hladinu cukru v krvi.

Potraviny jsou klasifikovány jako potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem a hodnoceny na stupnici od 0 do 100.

Čím nižší je GI konkrétní potraviny, tím méně to může ovlivnit hladinu cukru v krvi ().

Zde jsou tři hodnocení GI:

• Nízký: 55 nebo méně
• Střední: 56–69
• Vysoký: 70 nebo vyšší

Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru jsou tráveny rychleji a často mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI. Potravinám, které neobsahují žádné sacharidy, není přiřazeno zeměpisné označení a zahrnují maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, byliny, koření a oleje.

Mezi další faktory, které ovlivňují GI potraviny, patří zralost, způsob vaření, typ cukru, který obsahuje, a množství zpracování, které prošlo ().

Pamatujte, že glykemický index se liší od glykemické zátěže (GL).

Na rozdíl od GI, který nezohledňuje množství konzumované potravy, GL určuje počet sacharidů v porci jídla, aby určil, jak může ovlivnit hladinu cukru v krvi ().

Z tohoto důvodu je při výběru potravin důležité brát v úvahu jak glykemický index, tak glykemickou zátěž, aby se podpořila zdravá hladina cukru v krvi ().

Glykemický index se používá k měření toho, o kolik konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší je GI, tím větší je účinek na hladinu cukru v krvi.

Nízko glykemická strava

Nízkoglykemická strava zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za potraviny s nižším GI.

Výhody

Dodržování nízko glykemické stravy může nabídnout několik zdravotních výhod, včetně:

• Vylepšená regulace cukru v krvi. Mnoho studií zjistilo, že dodržování diety s nízkým GI může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit řízení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2. typu (,).
• Zvýšená ztráta hmotnosti. Některé výzkumy ukazují, že dodržování diety s nízkým GI může krátkodobě zvýšit úbytek hmotnosti. Je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, jak to ovlivňuje dlouhodobou správu hmotnosti (,,).
• Snížená hladina cholesterolu. Dodržování diety s nízkým GI může pomoci snížit hladinu celkového i LDL (špatného) cholesterolu, což jsou oba rizikové faktory pro srdeční onemocnění (,).

Jak následovat

Zdravá strava s nízkým glykemickým indexem by měla obsahovat většinou potraviny s nízkým GI, jako jsou:

• Ovoce: jablka, bobule, pomeranče, citrony, limety, grapefruit
• Neškrobová zelenina: brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata
• Celá zrna: quinoa, kuskus, ječmen, pohanka, farro, oves
• Luštěniny: čočka, černá fazole, cizrna, fazole

Potraviny bez hodnoty GI nebo s velmi nízkým GI si můžete vychutnat také jako součást vyvážené stravy s nízkým glykemickým indexem. Obsahují:

• Maso: hovězí, bizon, jehněčí, vepřové
• Plody moře: tuňák, losos, krevety, makrela, ančovičky, sardinky
• Drůbež: kuře, krůta, kachna, husa
• Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rostlinný olej
• Ořechy: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pistácie
• Semena: chia semínka, sezamová semínka, konopná semínka, lněná semínka
• Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice

Přestože žádné potraviny nejsou ve stravě přísně omezeny, měly by být omezeny potraviny s vysokým GI.

Potraviny s vysokým GI zahrnují:

• Chléb: bílý chléb, bagety, naan, pita chléb
• Rýže: bílá rýže, jasmínová rýže, rýže arborio
• Cereálie: instantní oves, snídaňové cereálie
• Těstoviny a nudle: lasagne, špagety, ravioli, makarony, fettuccine
• Škrobová zelenina: bramborová kaše, brambory, hranolky
• Pečené dobroty: dort, koblihy, sušenky, croissanty, vdolky
• Občerstvení: čokoláda, krekry, mikrovlnná popcorn, hranolky, praclíky
• Nápoje slazené cukrem: soda, ovocný džus, sportovní nápoje

V ideálním případě se pokuste nahradit tyto potraviny potravinami, které mají nižší GI, kdykoli je to možné.

Dodržování nízko glykemické stravy zahrnuje výměnu potravin, které mají vysoký GI s alternativami s nízkým GI. Nízko glykemická dieta může pomoci řídit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a podpořit krátkodobé hubnutí.

Glykemický index potravin

Stanovení GI potravin, které často jíte, může být užitečné, pokud dodržujete nízko glykemickou dietu.

Zde jsou hodnoty GI pro několik ingrediencí (, 11):

Ovoce

• Jablka: 36
• Jahody: 41
• Termíny: 42
• Pomeranče: 43
• Banán: 51
• Mango: 51
• Borůvky: 53
• Ananas: 59
• Vodní meloun: 76

Zelenina

• Mrkev (vařená): 39
• Banány (vařené): 66
• Batáty (vařené): 63
• Dýně (vařená): 74
• Brambory (vařené): 78

Zrna

• Ječmen: 28
• Quinoa: 53
• Ovesné vločky: 55
• Kuskus: 65
• Popcorn: 65
• Hnědá rýže: 68
• Bílá rýže: 73
• Celozrnný chléb: 74
• Bílý chléb: 75

Luštěniny

• Sójové boby: 16
• Fazole: 24
• Cizrna: 28
• Čočka: 32

Mléčné výrobky a mléčné alternativy

• Sójové mléko: 34
• Odstředěné mléko: 37
• Plnotučné mléko: 39
• Zmrzlina: 51
• Rýžové mléko: 86

Sladidla

• Fruktóza: 15
• Kokosový cukr: 54
• Javorový sirup: 54
• Miláček: 61
• Stolní cukr: 65

Znalost toho, kde vaše oblíbená jídla spadají na glykemický index, může výrazně usnadnit dodržování nízko glykemické stravy.

Účinky vaření a zrání

U některých potravin může použitá metoda vaření ovlivnit glykemický index.

Například smažené potraviny mají tendenci obsahovat vysoké množství tuku, což může zpomalit vstřebávání cukru v krvi a snížit GI (,).

Pražení a pečení mohou mezitím rozložit odolný škrob - typ škrobu, který odolává trávení a běžně se vyskytuje v potravinách, jako jsou luštěniny, brambory a oves - a tím zvyšuje GI (,).

Naopak se předpokládá, že vaření pomáhá udržet více rezistentního škrobu a vede k nižšímu GI ve srovnání s jinými způsoby vaření ().

Čím déle vaříte potraviny, jako jsou těstoviny nebo rýže, tím vyšší je stravitelnost jejich obsahu škrobu, a tím vyšší je jejich GI. Proto je nejlepší tyto pokrmy vařit, dokud nedosáhnou textury al dente, což znamená, že jsou při zakousnutí stále pevné (,).

Kromě použité metody vaření může stupeň zralosti také ovlivnit GI některých druhů ovoce, včetně banánů. Je to proto, že množství odolného škrobu během procesu zrání klesá, což vede k vyššímu GI ().

Například banány, které jsou plně zralé, mají GI 51, zatímco nezralé banány mají GI pouhých 30 (11).

Stupeň zralosti a také způsob, jakým jsou některá jídla vařena a připravována, mohou ovlivnit GI konečného produktu.

Sečteno a podtrženo

Glykemický index neboli GI je měřítkem používaným k určení toho, jak moc může jídlo ovlivnit hladinu cukru v krvi.

Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně složení živin, zralosti, způsobu vaření a množství zpracování, kterému prošlo.

Dodržování nízko glykemické diety může nabídnout několik zdravotních výhod, protože by mohlo pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a krátkodobě snížit hmotnost.