12 jednoduchých tipů, které vám pomohou eliminovat lepek z vaší stravy

Obsah

• 1. Zvolte zrna bezlepková
• 2. Hledejte certifikační štítek bez lepku
• 3. Jezte více produktů
• 4. Vyčistěte spíž
• 5. Vyhněte se nápojům obsahujícím lepek
• 6. Přineste si vlastní jídlo
• 7. Jezte více ořechů a semen
• 8. Znát různá jména pšenice
• 9. Omezte zpracované potraviny
• 10. Vařte více jídel doma
• 11. Vyvarujte se přísad obsahujících lepek
• 12. Připojte se ke komunitě bez lepku
• Sečteno a podtrženo

Gluten je kolektivní název pro skupinu bílkovin nalezených v zrnech, jako je pšenice, ječmen a žito.

Přestože většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli problémů, může být škodlivá pro jedince s celiakií nebo necitlivostí na lepek (1, 2).

Osoby s poruchami lepku mohou po jídle pociťovat příznaky, jako je zažívací potíže, bolesti hlavy, únava, ztráta hmotnosti a dermatitida (3).

Odstranění lepku z potravy mohou mít také další lidé.

Naštěstí, pokud máte zdravotní stav související s lepkem, odstranění lepku z vaší stravy pravděpodobně zlepší vaše příznaky.

Tento článek obsahuje 12 jednoduchých tipů, které vám pomohou eliminovat lepek z vaší stravy.

1. Zvolte zrna bezlepková

Pšenice, ječmen a žito jsou populární zrna obsahující lepek. Existuje však spousta bezlepkových alternativ obilí.

Příklady bezlepkových zrn zahrnují (4):

• quinoa
• hnědá rýže
• proso
• amarant
• pohanka
• oves

Navzdory svému názvu je pohanka zrno podobné zrnu, které nesouvisí s pšenicí a přirozeně neobsahuje lepek. Pohanka si můžete vychutnat jako cereálie nebo použít v receptech na bezlepkové pečivo (5).

Oves je přirozeně bez lepku, ale může obsahovat stopy lepku z expozice během zpracování. Máte-li celiakii nebo citlivost na lepek, vyberte oves s certifikovaným štítkem bez lepku (6).

souhrn Chcete-li se vyhnout expozici lepku z běžných zrn, zvolte alternativy bezlepkových zrn, jako je quinoa, hnědá rýže nebo pohanka.

2. Hledejte certifikační štítek bez lepku

Food and Drug Administration (FDA) reguluje bezlepková tvrzení na obalu potravin.

Produkt, který prohlašuje, že je bez lepku, musí splňovat definici bez lepku FDA tím, že obsahuje méně než 20 dílů na milion (ppm) lepku. Evropská unie (EU) má podobné právní předpisy pro potravinářské výrobky označené jako bezlepkové (7, 8).

Mnoho organizací třetích stran navíc zavedlo bezlepkové certifikace pro výrobce potravin. Jedná se o další certifikace a potravinářský produkt musí stále vyhovovat vládním předpisům.

Například skupina Gluten Intolerance Group zavedla označení Certified Gluten Free, které vyžaduje, aby produkty obsahovaly 10 ppm nebo méně lepku. Tato organizace vyžaduje průběžné testování a každoroční inspekce, aby zajistila shodu (9).

souhrn FDA a EU regulují výrobky, které tvrdí, že neobsahují lepek. Některé organizace třetích stran navíc zavedly bezlepkové certifikace.

3. Jezte více produktů

Veškeré čerstvé ovoce a zelenina jsou přirozeně bezlepkové.

Bezlepková dieta může postrádat mikroživiny, jako je folát a hořčík, pokud nejsou produkty obsahující lepek nahrazeny jinými výživnými potravinami. Zahrnutí více čerstvých produktů do vaší stravy vám může pomoci získat tyto živiny a odstranit lepek (10).

Zde je několik způsobů, jak do své stravy přidat více čerstvých produktů:

• požádejte o zábal salátu místo chleba
• namísto běžných těstovin používejte spiralizované vegetariánské nudle
• rozhodnout se pro salát místo sendviče
• pro přílohu bez lepku použijte pečené brambory nebo třešňový tykev
• vyberte si stranu čerstvého ovoce nebo pražené zeleniny
• přidejte k snídani kousek ovoce nebo je najíst jako svačinu
• místo chleba použijte sladké bramborové plátky

Některé zpracované ovoce a zelenina, například zmrazené nebo konzervované výrobky, mohou obsahovat lepek jako potravinářskou přídatnou látku nebo zahušťovadlo. Nejlepší je zkontrolovat štítek na lepek nebo pšenici, pokud zvolíte konzervované, zmrazené nebo sušené ovoce a zeleninu.

souhrn Jíst více produktů je skvělý způsob, jak eliminovat lepek a optimalizovat příjem živin, které by jinak v bezlepkové stravě mohly chybět.

4. Vyčistěte spíž

Vyhodnoťte své současné spíž a vyčistěte všechny výrobky, které mohou obsahovat lepek.

Nejlepší způsob, jak zjistit, zda produkt obsahuje lepek, je přečíst si seznam složek. Vyhoďte nebo darujte předměty, které obsahují zrna, jako je pšenice, ječmen a žito. Zkontrolujte, zda neobsahují méně známé přísady obsahující lepek, jako je sladový ocet, pivovarské kvasnice a seitan.

Odstranění lepku z vaší stravy může být obtížné, pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení.

V takovém případě zvažte věnování části vaší spíž na bezlepkové předměty. To také pomáhá zabránit možné křížové kontaminaci a náhodnému vystavení lepku.

Před přípravou jídla se můžete také vyhnout náhodnému vystavení pomocí samostatného toustovače a praní prken a nádobí.

souhrn Vyčistěte všechny předměty ve vaší spíži, které obsahují pšenici, ječmen nebo žito. Pokud ostatní členové domácnosti nevyžadují stejná dietní omezení jako vy, můžete věnovat část vaší spíž na bezlepkové předměty, abyste zabránili náhodnému vystavení lepku.

5. Vyhněte se nápojům obsahujícím lepek

Lepek může být přítomen v některých nápojích, zejména v nápojích obsahujících alkohol.

Pivo je běžným zdrojem lepku, protože se vyrábí fermentací zrn obsahujících lepek, jako je pšenice nebo ječmen. Na trhu však existují některá bezlepková piva vyrobená z přísad, jako je čirok nebo rýže (11).

Pokud chcete pít alkohol na bezlepkové dietě, rozhodněte se pro destilované likéry, jako je vodka nebo gin. Obvykle je víno také bez lepku. Chladiče vína však mohou obsahovat sladový ječmen, obilí obsahující lepek.

Většina nealkoholických nápojů, jako je káva, čaj a výrobky z perlivé vody, neobsahuje lepek. Některé nápoje, jako jsou předem připravené koktejly, kávové nápoje nebo mléčné koktejly, však mohou obsahovat lepek, proto je nejlepší zkontrolovat štítek.

souhrn Vyhněte se nápojům obsahujícím lepek, jako je pivo, chladiče vína a některé předem připravené koktejly. Místo toho si vyberte bezlepkové nápoje, jako je voda, káva a čaj.

6. Přineste si vlastní jídlo

Pokud se chystáte na společenskou akci, zvažte vlastní jídlo bez lepku.

Náhodná expozice lepku je společenská událost. I když je jídlo neodmyslitelně bezlepkové, může křížová kontaminace během vaření představovat riziko pro lidi, kteří vyžadují přísné odstranění lepku.

Nabídka přinést jídlo sdílet s ostatními. Mít alespoň jedno jídlo bez lepku, které si můžete užít, může snížit sociální stres a omezit potenciálně škodlivou expozici lepku.

souhrn Společenské události mohou představovat riziko expozice lepku. Přinést jídlo bez lepku z domova je skvělý způsob, jak zajistit bezpečné potravinové prostředí bez přílišných starostí.

7. Jezte více ořechů a semen

Bezlepková strava má větší nedostatek živin, jako je zinek, vápník a vláknina (10).

Ořechy a semena jsou přirozeně bezlepková a jsou velkým zdrojem těchto živin (12, 13).

Ořechy a semena, která se přidají do vaší stravy, zahrnují:

• mandle
• kešu
• pekanové ořechy
• vlašské ořechy
• pistácie
• makadamské ořechy
• dýňová semínka
• lněná semínka
• Chia semínka
• slunečnicová semínka

Můžete přidat ořechy nebo semena do bezlepkového ovsa, jemně rozemleté ​​ořechy, které se použijí namísto pšeničné mouky, posypeme semínky nad salátem, nebo přimíchejte ořechy do ořechového másla, abyste si mohli užít plátky jablek nebo celerové tyčinky.

souhrn Ořechy a semena jsou přirozeně bezlepková a jsou skvělým zdrojem zinku, vápníku a vlákniny, což jsou všechny živiny, kterým může strava bez lepku chybět.

8. Znát různá jména pšenice

Existuje mnoho různých odrůd pšenice, což může ztížit čtení potravinových štítků. Při posuzování štítků na skryté zdroje lepku hledejte tyto odrůdy pšenice (4):

• durum
• einkorn
• khorasan (Kamut)
• hláskoval nebo farro
• tritikale

Mnoho druhů pšeničné mouky má také různá jména, například krupici, farinu nebo grahamovou mouku. Všechny tyto mouky obsahují lepek a je třeba se jim vyhnout, pokud budete dodržovat bezlepkovou dietu.

Kromě toho mohou běžné potravinářské přídatné látky obsahovat skryté zdroje pšenice, jako je maltodextrin, karamelová barva a modifikovaný potravinový škrob.

Hodnocení alergenů na etiketě potravin je nejjednodušší způsob, jak zjistit, zda produkt obsahuje pšenici a lepek. Důvodem je, že FDA vyžaduje, aby potraviny jasně uváděly, zda obsahují na etiketě potravin některý z osmi alergenů, jako je například pšenice (14).

souhrn Existuje mnoho různých názvů pro pšenici jako durum, kamut a špalda. Vyhodnoťte seznam složek a prohlášení o alergenech na etiketě potravin a identifikujte a eliminujte zdroje pšenice.

9. Omezte zpracované potraviny

Výrobci potravin mohou do zpracovaných potravin přidávat lepek, aby se zlepšila struktura, pocit v ústech a doba skladování. Například obědové maso, klobása, pečivo, hranolky a kořeněné rýžové směsi mohou obsahovat všechny skryté zdroje lepku.

A co víc, zpracované výrobky bez lepku mají často vyšší obsah tuku, cukru a sodíku než běžné výrobky. I když tedy tyto výrobky neobsahují lepek, nemusí být příznivou náhradou pro celé potraviny (15).

Celá jídla, jako je ovoce, zelenina, vejce, ořechy a semena, jsou přirozeně bezlepková. Soustřeďte se na konzumaci více těchto celých potravin a zároveň omezte příjem zpracovaných potravin.

souhrn Výrobci potravin mohou přidat lepek do potravinářských výrobků, aby se zlepšila struktura a skladovatelnost. Omezte zpracovaná jídla a jíst přirozeně bezlepková celá jídla, jako je ovoce, zelenina, ořechy, semena a libové proteiny.

10. Vařte více jídel doma

Restaurace stále častěji nabízejí bezlepková jídla. Tato jídla však obvykle přicházejí s dodatečnými náklady a také s rizikem křížové kontaminace.

Vaření více jídel doma vám může pomoci odstranit lepek z vaší stravy, a to vše ve prospěch vašeho celkového zdraví.

Ve skutečnosti lidé, kteří jedí domácí jídla alespoň pětkrát týdně, jedí výrazně více ovoce a zeleniny a mají o 28% nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedí domácí jídla méně než třikrát týdně (16).

Vytvořte týdenní stravovací plán, abyste zůstali odpovědní. Zásobte svou kuchyni bezlepkovými sponkami, jako jsou čerstvé produkty, ořechy, semena, luštěniny, zdroje bílkovin, jako jsou vejce a ryby, a různá zrna bez lepku.

souhrn Stravování na bezlepkové dietě může být drahé a může zvýšit riziko křížové kontaminace. Jíst více domácích jídel je bezpečná volba, která také prospěje vašemu celkovému zdraví.

11. Vyvarujte se přísad obsahujících lepek

Koření a omáčky často obsahují skryté zdroje lepku. Výrobci potravin mohou do lepidel přidávat lepek, který působí jako stabilizátor, zahušťovadlo nebo emulgátor.

Mezi koření, která mohou obsahovat lepek, patří:

• sójová omáčka
• zálivka
• sladový ocet
• marinády
• grilovací omáčka
• omáčka na těstoviny
• worcestrová omáčka
• teriyaki omáčka

Je užitečné přezkoumat označení alergenů na těchto kořeních. Je důležité si uvědomit, že i když koření neobsahuje pšenici, může obsahovat lepek z ječmene nebo žita. Například sladový ocet neobsahuje lepek, protože slad pochází z ječmene (4).

souhrn Mnoho koření obsahuje přidané zdroje lepku. Nejlepší je číst štítky důkladně a zvolit pouze koření označená jako certifikovaná bezlepková.

12. Připojte se ke komunitě bez lepku

Po bezlepkové dietě může dojít k izolaci. Ve skutečnosti lidé s celiakií pravděpodobněji trpí pocity osamělosti, deprese a sociální fóbie (17, 18, 19, 20).

Připojit se ke komunitě bez lepku je skvělý způsob, jak najít zdroje, doporučení komunity a podporu od ostatních lidí s podobnými dietními omezeními.

Národní celiakální asociace má ve Spojených státech různé kapitoly, které nabízejí konference, malá setkání a podporu jednotlivcům žijícím s celiakií.

souhrn Po bezlepkové dietě se může cítit izolace bez správné podpory. Připojte se ke komunitě bezlepkové, abyste mohli procházet místní restaurace, sdílet recepty a hledat podporu.

Sečteno a podtrženo

Většina lidí může jíst lepek bez jakýchkoli vedlejších účinků.

Někteří jedinci, včetně lidí s celiakií nebo necitlivostí na lepek, se jí však musí vyhnout, protože to může způsobit škodlivé příznaky.

Spolu s pečlivým čtením nutričních štítků můžete také vyloučit lepek ze své stravy tím, že budete jíst více celých potravin, zvýšíte příjem bezlepkových zrn a vaříte více jídel doma.