17 jednoduchých způsobů, jak se zbavit lásky

Obsah

• 1. Vyřízněte přidaný cukr
• 2. Zaměřte se na zdravé tuky
• 3. Naplňte vlákno
• 4. Pohybujte se po celý den
• 5. Stres méně
• 6. Zvedněte závaží
• 7. Dost se vyspi
• 8. Přidejte pohyby celého těla
• 9. Zvyšte příjem bílkovin
• 10. Zvyšte své kardio
• 11. Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní
• 12. Přidejte komplexní sacharidy
• 13. Vyzkoušejte HIIT cvičení
• 14. Procvičujte si vědomé stravování
• 15. Zapojte své břišní svaly pohyby Pilates
• 16. Omezte alkohol
• 17. Jezte celá jídla
• Sečteno a podtrženo

Navzdory jejich roztomilému jménu není na rukojatech lásky moc milovat.

Rukojeti lásky jsou jiný název pro přebytečný tuk, který sedí po stranách pasu a visí přes horní část kalhot. Tento tuk, známý také jako muffinový top, může být výzvou ke ztrátě.

Mnoho lidí se pokouší zacílit na tuto konkrétní oblast nekonečnými bočními klikami a jinými pohyby břicha, které míří na šikmé svaly, svaly, které stékají po stranách trupu.

To však není efektivní způsob, jak ztratit rukojeti lásky (1, 2).

Abyste se nadobro zbavili rukojetí lásky, budete muset změnit stravovací návyky, pohyb a životní styl.

Zde je 17 přirozených způsobů, jak se zbavit rukojetí lásky.

1. Vyřízněte přidaný cukr

Zdravé stravování je klíčové, když se snažíte ztratit tuk v jakékoli oblasti těla. Vyřazení přidaného cukru je jedním z nejlepších způsobů, jak vyčistit svůj jídelníček.

Přidaný cukr se nachází v potravinách a nápojích, jako jsou sušenky, bonbóny, sportovní nápoje a limonády. Tento výraz se nevztahuje na přírodní cukr nacházející se ve zdravých potravinách, jako je celé ovoce.

Kromě toho, že je spojeno se spoustou zdravotních problémů, jako jsou srdeční choroby, metabolický syndrom a cukrovka, může konzumace příliš velkého množství přidaného cukru vést ke zvýšenému množství tělesného tuku, zejména v oblasti břicha (,,).

Sladidla, jako je stolní cukr, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy (HFCS), med a nektar z agáve, obsahují jednoduchý cukr nazývaný fruktóza.

Mnoho studií ukázalo, že fruktóza, zejména ze sladených nápojů, způsobuje zvýšení břišního tuku (,,).

Navíc, většina sladkých potravin je nabitá kalorií, přesto obsahuje málo živin. Omezení množství přidaného cukru ve vaší stravě může pomoci snížit tělesný tuk, včetně rukojetí lásky.

2. Zaměřte se na zdravé tuky

Naplnění zdravých tuků, jako je avokádo, olivový olej, ořechy, semena a mastné ryby, vám pomůže zeštíhlit pas.

Zdravé tuky chutnají nejen lahodně, ale také vám pomohou cítit se plné, což způsobí, že budete po celý den konzumovat méně kalorií.

Jedna studie s více než 7 000 lidmi zjistila, že když účastníci jedli středomořskou stravu s vysokým obsahem tuku doplněnou olivovým olejem, ztratili větší váhu a nahromadili méně břišního tuku než v případě nízkotučné stravy ().

Nahrazení méně výživných potravin zdravými tuky vám může pomoci ztratit tělesný tuk. Může to být stejně jednoduché jako přidání několika plátků chutného avokáda do jídla.

Jedna studie ve skutečnosti ukázala, že lidé, kteří konzumují avokádo, mají tendenci vážit méně a mají méně břišního tuku než ti, kteří ne ().

Přestože zdravé tuky mají vysoký obsah kalorií, začlenění mírného množství do vaší stravy vám pomůže zhubnout.

3. Naplňte vlákno

Když si do své každodenní rutiny přidáte potraviny bohaté na rozpustnou vlákninu, pomůže vám to zbavit se tvrdohlavých rukojetí lásky. Rozpustná vláknina se nachází v potravinách, jako jsou fazole, ořechy, oves, zelenina a ovoce.

Pomáhá vám udržet pocit sytosti po delší dobu tím, že zpomaluje trávení a snižuje pocity hladu.

Ukázalo se, že dlouhodobý pocit plnosti vlákniny snižuje počet kalorií, které lidé konzumují po celý den, což vede ke ztrátě hmotnosti ().

Jedna studie ukázala, že když lidé během pěti let zvýšili množství rozpustné vlákniny, které jedli, pouze o 10 gramů denně, ztratili v průměru 3,7% viscerálního tuku, což je škodlivý typ břišního tuku (12).

Celá jídla bohatá na rozpustnou vlákninu jsou navíc také nabitá živinami. Navíc jsou dobré pro šetrné a zdraví podporující bakterie ve vašem střevě ().

4. Pohybujte se po celý den

Hledání jednoduchých způsobů, jak zvýšit počet kalorií, které spálíte po celý den, je vynikajícím způsobem, jak ztratit přebytečný tělesný tuk.

Mnoho lidí vede sedavý životní styl a práce na pracovním stole, které zahrnují dlouhé hodiny sezení. Studie ukazují, že dlouhodobé sezení není dobré pro vaše zdraví ani pro pas.

Jedna studie s 276 lidmi zjistila, že každý 15minutový nárůst sedavého chování byl spojen se zvětšením pasu o 0,05 palce (0,13 cm). Sedavé chování bylo definováno jako polohování nebo sezení ().

Vytvoření tak jednoduchého zvyku, jako je nastavení časovače každou půlhodinu, aby vstal a šel k vodnímu chladiči, může mít velký vliv na hubnutí.

Investice do krokoměru je skvělý způsob, jak sledovat vaše kroky a přesně vidět, jak moc se během dne pohybujete.

5. Stres méně

Být ve stresu má negativní dopad na vaše duševní i fyzické zdraví a může dokonce způsobit nárůst břišního tuku.

Je to proto, že stres spouští produkci hormonu kortizolu. Kortizol, známý také jako „stresový hormon“, produkují vaše nadledviny v reakci na stresové situace.

I když je to normální funkce, dlouhodobý stres a nadměrné vystavení kortizolu mohou způsobit nežádoucí vedlejší účinky, jako je úzkost, bolesti hlavy, zažívací potíže a přírůstek hmotnosti (,,).

Mnoho studií spojuje zvýšené hladiny kortizolu s přírůstkem hmotnosti, zejména kolem střední části (,,).

Chcete-li snížit stres a předcházet břišním tukům, zaměřte se na činnosti, jako je jóga a meditace, u nichž bylo prokázáno, že snižují hladinu kortizolu (,).

6. Zvedněte závaží

Zapojení do jakéhokoli druhu fyzické aktivity vám může pomoci ztratit vaše milostné rukojeti, ale přidání tréninku na váhu do vaší rutiny může být obzvláště výhodné.

Pojmy silový trénink, silový trénink a silový trénink jsou obecně zaměnitelné. Všichni znamenají kontrakci svalů proti nějaké formě odporu, aby si vybudovali sílu.

Zatímco aerobní trénink během cvičení obvykle spaluje více kalorií, odporový trénink pomáhá tělu budovat svalovou hmotu a spálit více kalorií v klidu.

Kombinace silového tréninku s aerobním cvičením se ukázala jako velmi účinná při spalování břišního tuku.

Ve skutečnosti jedna studie u 97 lidí s nadváhou a obezitou zjistila, že kombinace odporu a aerobního cvičení byla účinnější při snižování tělesné hmotnosti a břišního tuku než samotné aerobní cvičení nebo silové cvičení ().

Navíc silový trénink mírně zvýší váš metabolismus a pomůže vám spálit více kalorií po celý den (24).

7. Dost se vyspi

Stejně jako stres, nedostatek spánku zvyšuje hladinu kortizolu v těle, což může vést k přírůstku hmotnosti.

Studie prokázaly, že lidé s nedostatkem spánku mají tendenci vážit více a mít více tělesného tuku než ti, kteří mají dostatek spánku.

Jedna studie, která sledovala více než 1 000 lidí po dobu pěti let, zjistila, že ti, kteří spali méně než pět hodin za noc, vážili více a měli více břišního tuku než ti, kteří spali sedm až osm hodin za noc ().

Nedostatek spánku byl také spojen se zvýšeným rizikem cukrovky a obezity (,).

Abyste zabránili přibírání na váze kvůli nedostatečnému spánku, snažte se získat sedm až osm nepřerušovaných hodin spánku za noc.

8. Přidejte pohyby celého těla

Zaměření na vypracování té části těla, která vás trápí nejvíce, může být lákavé, ale cvičení celého těla může být efektivnějším způsobem, jak hubnout úchyty lásky.

Bodový trénink není užitečným způsobem, jak ztratit tvrdohlavý tuk, a v několika studiích se ukázal jako neúčinný (, 29).

Lepší způsob, jak ztratit odolný tělesný tuk, je zahrnout do cvičení pohyby celého těla a přidat aerobní cvičení, která pracují s velkým množstvím svalů najednou.

Studie prokázaly, že cviky, které pracují s celým tělem, například burpees nebo bojová lana, spálí více kalorií než tradiční cviky, jako jsou kliky ().

9. Zvyšte příjem bílkovin

Přidání vysoce kvalitních bílkovin do vašich jídel vám pomůže zhubnout a udržet si zdravou váhu. Bílkoviny pomáhají udržovat sytost mezi jídly a mohou dokonce snížit nutkání na svačinu ().

Studie dále ukázaly, že diety bohaté na bílkoviny jsou účinnější při snižování břišního tuku než diety s nízkým obsahem bílkovin (,).

Dodržování stravy s vysokým obsahem bílkovin vám navíc může pomoci udržet váhu, jakmile dosáhnete svého cíle ().

Zahrnutí vysoce kvalitních zdrojů bílkovin, jako jsou vejce, ořechy, semena, luštěniny, mořské plody, drůbež a maso, může pomoci snížit přebytečný tuk, včetně rukojetí lásky.

10. Zvyšte své kardio

Kardiovaskulární nebo aerobní cvičení je definováno jako jakákoli aktivita, která zvyšuje vaši srdeční frekvenci po delší dobu.

Aerobní cvičení pomáhá spalovat kalorie a snižovat přebytečný tuk na těle, což může pomoci zeštíhlit milostné rukojeti (, 36).

Mnoho lidí se cítí zastrašováno vysokou intenzitou některých aerobních cvičení, jako je spinning nebo běh. Existuje však spousta aerobních cvičení s nízkým dopadem a pro začátečníky, které lze snadno provést.

Plavání, cvičení na eliptickém stroji nebo prostě rychlá chůze - to vše jsou vynikající způsoby, jak se dostat do aerobního cvičení.

Odborníci jako Centers for Disease Control and Prevention doporučují minimálně 150 minut týdně aerobního cvičení se střední intenzitou. To je asi 20 minut denně ().

11. Pijte vodu, abyste zůstali hydratovaní

Správná hydratace těla je nutností pro optimální zdraví.

Ačkoli voda je nejlepší tekutina k pití, mnoho lidí má tendenci sáhnout po slazených nápojích, jako jsou sportovní nápoje, čaje a džusy, když pociťují žízeň.

Kalorie a cukr nalezené ve slazených nápojích se sčítají a mohou způsobit ztrátu tuku kolem pasu.

Studie prokázaly, že vyšší příjem nápojů slazených cukrem souvisí s přírůstkem hmotnosti, konkrétně v oblasti břicha (,).

Navíc tekuté kalorie nemají stejný účinek na hlad jako tuhé jídlo, což usnadňuje pití nadměrného množství kalorií a cukru ().

Místo sladkých nápojů hydratujte čistou nebo perlivou vodou nebo neslazeným čajem.

12. Přidejte komplexní sacharidy

Výměna rafinovaných sacharidů, jako je bílý chléb, těstoviny a bílá rýže, za komplexní živiny s vysokým obsahem živin, jako jsou sladké brambory, fazole, oves a hnědá rýže, vám pomůže zbavit se tuku na břiše.

Na rozdíl od rafinovaných sacharidů, u kterých pociťujete hlad, vás komplexní sacharidy udrží po celý den pocit spokojenosti a mohou vám pomoci sníst méně.

Je to proto, že komplexní sacharidy jsou tráveny pomaleji kvůli vysokému obsahu vlákniny.

Studie ukázaly, že zahrnutí sacharidů bohatých na vlákninu do vaší stravy vám může pomoci zhubnout, což vám pomůže zeštíhlit milostné rukojeti (,).

Jedna studie ze 48 lidí zjistila, že ti, kteří při snídani jedli ovesné vločky, zůstali plnější déle a při snídani a obědě jedli méně než ti, kteří konzumovali cereálie ().

Volba komplexních sacharidů bohatých na vlákninu před rafinovanými sacharidy je skvělý způsob, jak zhubnout a zbavit se lásky.

13. Vyzkoušejte HIIT cvičení

Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může být jedním z nejúčinnějších tréninků pro hubnutí tělesného tuku.

Cvičení HIIT zahrnují krátké dávky intenzivního aerobního cvičení, po nichž každý následuje období zotavení. Tato cvičení jsou rychlá a účinná a řada studií prokázala, že vám mohou pomoci ztratit tělesný tuk.

Nedávný přehled 18 studií, které zahrnovaly více než 800 lidí, zjistil, že HIIT byl účinnější při snižování tělesného tuku a zlepšování kardiopulmonální kondice než tradiční nepřetržité cvičení s nízkou intenzitou ().

Navíc se ukázalo, že HIIT je účinným nástrojem proti břišnímu tuku.

Jedna studie, která zahrnovala 39 žen, zjistila, že přidání HIIT do tréninku bylo účinnější při snižování břišního tuku než samotný tradiční trénink (45).

A co víc, HIIT tréninky spálí spoustu kalorií za krátkou dobu, což znamená, že nemusíte trávit hodiny v tělocvičně ().

14. Procvičujte si vědomé stravování

Zaměření na jídlo a věnování větší pozornosti tomu, jak se při jídle cítíte, vám pomůže zbavit se středních kil.

Pozorné stravování je postup, který vám pomůže získat kontrolu nad svými stravovacími návyky a může vás vést ke konzumaci méně kalorií.

Všímavé stravování zahrnuje věnování pozornosti hladu a plnosti, pomalé stravování bez rozptýlení a pochopení toho, jak jídlo ovlivňuje vaši náladu a zdraví.

Jedná se o vynikající způsob, jak být zdravější, fyzicky i psychicky, a ukázalo se, že je účinnou metodou hubnutí.

Jedna studie 48 žen s nadváhou a obezitou zjistila, že pečlivé stravovací postupy vedly k větší ztrátě břišního tuku a snížení hladiny kortizolu ve srovnání s žádným zásahem ().

Cvičení ohleduplného stravování vám navíc může pomoci udržet si zdravou váhu, jakmile dosáhnete svého cíle (,).

15. Zapojte své břišní svaly pohyby Pilates

Může být obtížné najít efektivní trénink, který vás opravdu baví.

Naštěstí je pilates cvičební metoda vhodná pro začátečníky, která je prospěšná pro tonizaci břišních svalů. Cvičení pomáhá zlepšit flexibilitu, držení těla a pevnost jádra ().

Přidání cvičení pilates do vaší rutiny vám může dokonce pomoci zhubnout a zmenšit pas.

Jedna studie 30 žen s nadváhou a obezitou zjistila, že osm týdnů pilates významně snížilo tělesný tuk, obvod pasu a obvod kyčle ().

Cvičení pilates lze upravit v závislosti na vaší kondici a je vhodné pro všechny věkové kategorie.

Ve skutečnosti jedna studie s 50 staršími ženami ve věku 60 a více let zjistila, že osmitýdenní cvičení pilates významně snížilo tělesný tuk a zároveň zvýšilo štíhlou tělesnou hmotnost ().

16. Omezte alkohol

Snadný způsob, jak snížit kalorie a zhubnout, je snížit alkoholické nápoje.

Pití příliš velkého množství alkoholu bylo spojeno s obezitou a nárůstem tělesného tuku, zejména ve střední části (,).

V jedné studii s více než 2 000 lidmi byla mírná a nadměrná konzumace alkoholu spojena s vyšším rizikem celkové a centrální obezity ().

Alkohol také zvyšuje pocity hladu stimulací mozkových buněk, které regulují chuť k jídlu, což může způsobit, že budete konzumovat více kalorií (,).

Mnoho alkoholických nápojů je navíc nabitých kalorií a přidaným cukrem, což může způsobit, že přiberete na váze.

Zatímco pití malého množství alkoholu bylo spojeno se zdravotními přínosy, jako je snížené riziko srdečních onemocnění, nadměrné pití není dobré pro vaše celkové zdraví nebo pas (58).

17. Jezte celá jídla

Jedním z nejjednodušších způsobů, jak se zbavit lásky, je jíst stravu bohatou na celá nezpracovaná jídla.

Vysoce zpracované potraviny, jako jsou rychlé občerstvení, smažené jídlo, sladkosti a televizní večeře, obsahují přísady, které nejsou zdraví prospěšné.

Studie ukazují, že lidé, kteří jedí hodně zpracovaných potravin, jsou vystaveni většímu riziku obezity spolu s chronickými chorobami, jako je cukrovka a srdeční choroby (59,,).

Začlenění více přírodních potravin do vaší stravy je vynikající způsob, jak zmenšit pas. Zdravá celá jídla zahrnuje zeleninu, ovoce, ořechy, semena, chudé bílkoviny a celozrnné výrobky.

Příprava pokrmů připravovaných z celých jídel doma, namísto výběru předem připravených pokrmů, může být dalším skvělým způsobem, jak přijít o lásku.

Výzkum ukazuje, že lidé, kteří pravidelně jedí hotová jídla prodávaná v obchodech s potravinami a v restauracích rychlého občerstvení, mají více břišního tuku než ti, kteří tak nečiní ().

Sečteno a podtrženo

Jak vidíte, existuje mnoho jednoduchých a přirozených způsobů, jak se zbavit rukojetí lásky.

Vyzkoušet novou rutinu cvičení, jíst méně zpracovaných potravin a přijímat více vlákniny po celý den vám pomůže dosáhnout štíhlejšího pasu.

Chcete-li ztratit tuk a udržet ho, musíte trvale změnit stravovací návyky, rutinu cvičení a životní styl.

Ačkoli změna jednoho aspektu vašeho života může vést k určitému úbytku hmotnosti, kombinace několika výše uvedených metod vám dá větší šanci na to, že nadobro ztratíte svá láska.