Proč získávám na váze, i když cvičím?

Obsah

• Výběr potravin
• Silový trénink
• Perimenopause
• Tipy pro chutě

Otázka: Jsem 40letá zdravá sportovní žena. Jako triatlonista dostávám 60 nebo více minut cvičení 6 nebo 7 dní v týdnu, ale stejně tak i tak získávám na váze. Mohou hormonální změny ovlivnit mou touhu po jídle a pokud ano, jak je mohu zvládnout? Jak resetuji svůj metabolismus, aby zhubla?

Vaše schopnost zhubnout může ovlivnit mnoho věcí, například:

• výběr potravin
• úroveň aktivity
• genetika
• stáří

Stres může také ovlivnit vaše hubnutí a nadměrné cvičení může vést k hormonálním výkyvům souvisejícím se stresem, které mohou ztížit hubnutí.

I když získání správného množství fyzické aktivity je důležité pro vaše celkové zdraví, přetrénování a nedostatečný odpočinek mezi tréninkem vás mohou zabránit hubnutí. To je důvod, proč je vyvažování s dobami zotavení kritické.

Přetrénování - zejména fyzicky náročná kardiovaskulární aktivita, jako je trénink maratonu nebo triatlonu - může zvýšit hladinu kortizolu, hormonu uvolněného v reakci na stres (1).

Ačkoli tento hormon hraje důležitou roli ve zdraví, s chronicky zvýšenými hladinami kortizolu byly spojeny (2, 3):

• přibývání na váze
• poruchy spánku
• zvýšený zánět
• přebytečný břišní tuk (iu štíhlých lidí)

Zvýšené hladiny kortizolu zvyšují hlad a touhu po chutných nezdravých potravinách, což je důvod, proč chronicky zvýšené hladiny mohou vést k nárůstu hmotnosti nebo zabránit úbytku hmotnosti.

Mezi chytré způsoby, jak zabránit nárůstu hmotnosti souvisejícímu se stresem, patří:

• omezování školení
• dává vašemu tělu čas na zotavení mezi tréninkem
• přidání aktivit snižujících kortizol do vaší rutiny, jako je jóga nebo meditace

I když stres a vysoká hladina kortizolu mohou zpomalit hubnutí, existuje několik dalších faktorů, které je třeba zvážit.

Výběr potravin

Strava je jedním z nejdůležitějších faktorů při udržování zdravé váhy. Drobné úpravy vaší stravy je jedním z nejlepších způsobů, jak zlepšit zdraví a podpořit hubnutí.

Jíst více potravin bohatých na bílkoviny, plnit vláknitou zeleninu a včleňovat zdravé tuky do jídel je několik udržitelných způsobů, jak podpořit hubnutí (4, 5).

Silový trénink

Pokud zjistíte, že většina vašich tréninků zahrnuje kardiovaskulární aktivitu a trénink s malým odporem, zkuste nahradit některá z vašich kardio cvičení tréninkem svalů, jako jsou cvičení s tělesnou hmotností - přemýšlet o push-upech nebo drtích - nebo intervalový trénink s vysokou intenzitou (HIIT) ).

Silový trénink pomáhá budovat svaly a může zvyšovat počet kalorií, které v klidu spálíte (6).

Perimenopause

Přechod menopauzy (perimenopause) obvykle začíná ve vaší polovině 40. let. U některých žen však může nastat dříve. Studie ukazují, že hormonální fluktuace během této doby mohou vést k nárůstu tělesné hmotnosti, zejména ve vaší oblasti břicha.

Pokud máte příznaky perimenopause, jako jsou návaly horka, nepravidelná období, přírůstek hmotnosti nebo únava, promluvte si se svým lékařem (7).

Tipy pro chutě

Pokud vás chuť k jídlu brání v udržování zdravé tělesné hmotnosti, zde je několik jednoduchých a účinných způsobů, jak je zkrotit:

• Ujistěte se, že jíte dost kalorií. Jedení během dne může v noci vést k touhám po potravinách, jako jsou bonbóny a sušenky.
• Zůstaňte hydratovaní. To je důležité zejména pro aktivní jednotlivce, jako jsou triatlonisté. Pití dostatečného množství vody po celý den může pomoci snížit chuť k jídlu.
• Naplňte protein. Přidejte k jídlu a občerstvení zdroj vysoce kvalitních bílkovin - jako jsou vejce, přírodní arašídové máslo, kuře nebo tofu -, abyste udrželi chutě na uzdě.
• Dostatečně se vyspat. Nedostatek spánku může zvýšit hladinu kortizolu a ve studiích byl spojen se zvýšenou chutí k jídlu a přibýváním na váze (8).

Chcete-li zabránit nárůstu tělesné hmotnosti a udržovat zdravou tělesnou hmotnost, zkuste implementovat několik výše uvedených doporučení. Pokud máte potíže i po vyzkoušení těchto tipů, poraďte se se svým lékařem.

Jillian Kubala je registrovaným dietologem se sídlem ve Westhamptonu v New Yorku. Jillian je držitelem magisterského titulu v oboru výživy na Stony Brook University School of Medicine a vysokoškolského studia v oboru výživy. Kromě psaní pro Healthline Nutrition provozuje soukromou praxi založenou na východním konci Long Islandu v New Yorku, kde pomáhá svým klientům dosáhnout optimálního wellness prostřednictvím změn výživy a životního stylu. Jillian cvičí to, co káže, tráví svůj volný čas pečováním o svou malou farmu, která zahrnuje zeleninové a květinové zahrady a hejno kuřat. Oslovte ji skrz ni webová stránka nebo na Instagram.