Toto 5-pohybové cvičení s činkami na celé tělo od Kelsey Wells vás nechá třást

Obsah

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Celotělové cvičení s činkami
• Jednoramenné čištění a lisování
• Press Chest Press to Skull Crusher
• Vážené flutterové kopy
• Renegade Row
• Vážený Burpee
• Recenze pro

SWEAT trenérka a globální fitness velmoc Kelsey Wells právě spustila nejnovější iteraci svého velmi oblíbeného programu PWR At Home. PWR At Home 4.0 (dostupný výhradně v aplikaci SWEAT) přidá k současnému 40týdennímu programu dalších šest týdnů programování a poskytne ženám větší rozmanitost tréninkového obsahu, který jim pomůže budovat svou sílu.

„Nemiluji nic víc než vytváření těchto programů, které ženám pomohou posílit samy sebe a dosáhnout svých cílů,“ říká Wells Tvar. "Chtěl jsem poskytnout ženám nové čerstvé tréninky, které jim pomohou zůstat motivované být aktivní, hýbat svým tělem a pečovat o své zdraví z pohodlí domova."

Všechna cvičení PWR At Home, včetně těch v poslední aktualizaci, trvají přibližně 40 minut a zaměřují se na silový trénink, který se zaměřuje na různé svalové skupiny v různé dny. Pro většinu tréninků budete potřebovat alespoň jednu činku, kettlebell a nějaké odporové pásy. (Související: Zde je návod, jak vypadá dokonale vyvážený týdenní tréninkový plán)

Pro ty, kteří mají málo času, vám programové výzvy PWR nabízejí 10- až 20minutové tréninky, které jsou rychlé a efektivní. A co víc, obvykle vyžadují malé až žádné vybavení. (Související: Vše, co potřebujete, je sada činek, které rozdrtí toto cvičení paží a abs od Kelsey Wells)

Bez ohledu na to, který trénink si vyberete, cílem domácího programu je spalovat tuky, budovat sílu a zlepšovat celkovou kondici. Kardio cvičení (s nízkou i vysokou intenzitou) a regenerace jsou také součástí vašeho tréninkového plánu spolu s rozcvičkami a ochlazeními před a po každém tréninku. (Věděli jste, že SWEAT také přidal nový program Pilates?)

Co odlišuje PWR At Home 4.0? „Posledních šest týdnů cvičení přidaných do PWR at Home poskytuje ženám, které již pravidelně cvičí a trénují již nějakou dobu, příležitost pokračovat ve zvyšování úrovně svého tréninku z domova,“ říká Wells. „Tento program byl vyvinut se záměrem a je zakotven ve cvičebních vědách, aby pomohl ženám maximalizovat čas a lépe strávený trénink.“

Zatímco všech 46 týdnů programu PWR At Home je vhodných pro všechny fitness úrovně, Wells zdůrazňuje, že je důležité začít v malém a budovat si cestu nahoru. „Při tréninku se závažími je tak důležité soustředit se na dokončení každého pohybu a opakování správným cvičením, které vám pomůže snížit riziko zranění, umožní vám ze cvičení vytěžit maximum a sklidit fyzické výhody silového tréninku,“ vysvětluje. „Vždy je nejlepší začít s lehkou váhou – s čímkoli, co je pro vás pohodlné, ale zároveň náročné – a postupně narůstat, jak budete silnější a sebevědomější trénovat se závažím. Nejde o to, kolik zvedáte, ale o zvedání s správný tvar. " (Související: Váš komplexní průvodce cvičením doma)

Chcete-li ochutnat, co může PWR At Home 4.0 nabídnout, vyzkoušejte toto exkluzivní cvičení na celé tělo s činkami, které navrhla společnost Wells. „Ve dnech, kdy máte málo času, vám toto rychlé 15minutové cvičení pomůže dosáhnout vašich cílů v oblasti síly a zdatnosti a zasáhne všechny správné svaly pro rychlé celotělové sezení,“ říká Wells. "Toto cvičení se zaměřuje na hrudník, ramena, triceps, břišní svaly, čtyřkolky, hýžďové svaly a hamstringy." (Související: Zapalte spodní část těla tímto cvičením na nohy s činkami s pěti pohyby od Kelsey Wells)

Mějte na paměti, že toto cvičení neobsahuje konkrétní zahřívací a ochlazovací pohyby. Místo toho Wells doporučuje dělat tři až pět minut kardio (přemýšlejte: skákat zvedáky nebo skákat přes švihadlo), abyste zvýšili srdeční frekvenci a zahřáli svaly před cvičením. Navrhuje také navázat na kardio několik dynamických úseků, jako jsou švihy nohou, švihy paží a kroucení trupu. „To může pomoci zvýšit váš rozsah pohybu tím, že připravíte svaly na plynulý pohyb v celém jejich rozsahu pohybu během tréninku,“ říká.

Pokud jde o ochlazení, Wells doporučuje udělat si tři až pět minut chůze, aby se váš srdeční tep snížil. Můžete také chtít absolvovat několik statických úseků, kdy sval držíte v natažené poloze asi 10 až 30 sekund. „Statický strečink zvyšuje vaši flexibilitu a rozsah pohybu,“ vysvětluje Wells. „Může také pomoci aktivovat váš odpočinkový a regenerační systém, abyste zajistili, že se budete cítit odpočatí a připraveni na další trénink.“

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Celotělové cvičení s činkami

Jak to funguje: Proveďte každé z pěti cvičení zády k sobě po stanovený čas. Dokončete celkem tři kola s minutovou přestávkou mezi každým kolem. Zaměřte se na udržování dobré formy během rutiny a využijte plný rozsah pohybu vašeho těla.

Co budete potřebovat: Otevřený prostor, podložka na cvičení a sada činek.

Jednoramenné čištění a lisování

A. Postavte se s chodidly na šířku boků a činkou na zemi mezi chodidly.

B. Udržujte záda plochá a krk neutrální, zatlačte boky dozadu, aby se snížily, a uchopte činku jednou rukou.

C. Udržujte jádro v záběru, protlačte paty a tlačte boky dopředu, abyste zvedli trup a vytáhli činku ze země, vyhněte loket nahoru a poté jej zasuňte směrem k žebrům, abyste zachytili činku v přední poloze před ramenem.

D. Spusťte se do mělkého dřepu, pak explodujte nahoru a současně tlačte činku nad hlavu, držte ruku přímo přes rameno a biceps vedle ucha. Udržujte jádro v záběru a kolena mějte pokrčená.

E. Pozastavte se, pak pomalu spusťte činku dolů k rameni, poté na zem mezi chodidla, abyste se vrátili na začátek.

Opakujte 60 sekund (30 sekund na každou stranu).

Press Chest Press to Skull Crusher

A. Držte činku v každé ruce a lehněte si lícem nahoru na cvičební podložku s pokrčenými koleny a chodidly položenými na podlaze.

B. Natáhněte ruce nad hrudník s dlaněmi proti sobě. Zapojte hýžďové svaly a stáhněte hrudní koš dolů, abyste zabránili vyklenutí dolní části zad.

C. Zastrčte lokty a zatlačte ramena dolů, pomalu ohněte lokty, abyste spustili činky asi palec nad čelo na obou stranách hlavy. Vyhýbejte se pohybu paží a kotevních ramen dolů, abyste zapojili lat, izolováním tricepsů při snižování hmotnosti.

D. S kontrolou narovnejte lokty, abyste zvedli činky zpět nahoru, poté spusťte záda dolů k hrudníku a vraťte se na začátek.

Opakujte sekvenci po dobu 45 sekund.

Vážené flutterové kopy

A. Ležte lícem nahoru na podlaze s nataženýma nohama a rukama, oběma rukama držte jednu činku nad hrudníkem, dlaně směřujte k sobě. Zapojte jádro přitažením pupíku směrem k páteři.

B. Udržujte nohy rovné a ruce natažené, zvedněte pravou nohu, zatímco levá noha se vznáší mírně nad zemí, aby nohy vytvořily tvar L.

C. Pozastavte se, pak současně spusťte pravou nohu a zvedněte levou nohu, ruce držte natažené po celou dobu a ujistěte se, že se žádná noha nikdy nedotkne země. Pokračujte ve střídání pravé a levé nohy a vytvořte „nůžkový“ pohyb.

Opakujte 45 sekund.

Renegade Row

A. Začněte ve vysoké poloze prkna s rukama na činkách, chodidly v širokém postoji. Squeeze quads, glutes, a abs.

B. Jednu paži veslujte až k hrudnímu koše (mačkání za lopatkou). Vraťte se na podlahu a veslujte na druhé straně. Pokračujte ve střídání.

Opakujte 45 sekund.

Vážený Burpee

A. Postavte se s nohama na šířku ramen, v každé ruce držte činku s rukama po stranách.

B. Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolena a klesněte do dřepu, umístěte činky před a těsně dovnitř chodidel.

C. Držte ruce na činkách, skočte nohama dozadu, abyste měkce dopadli na bříška chodidel v pozici prkna. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patám.

D. Skočte nohy dopředu tak, aby dopadly těsně mimo činky.

E. Protlačte paty, abyste prodloužili nohy a postavili se. Když stojíte, ohněte lokty a obě činky přitáhněte k hrudníku.

F. Jakmile budete ve stoje, protlačte paty a natáhněte obě činky v tlaku nad hlavou, dlaně směřující dopředu. Zastavte se nahoře, pak jemně spusťte činky a dejte ruce do stran, abyste se vrátili do výchozí pozice.

Opakujte sekvenci po dobu 45 sekund.

Recenze pro