Pro delší život a šťastnější střevo, jíst více vláken

Obsah

• Buďte drsní s vláknem
• Co víme o vláknech dnes
• Jak jíst vlákno jako v Yuzurihara a Tanzanii
• Ovoce a zelenina jsou vždy vaším přítelem
• Jezte, co je v sezóně
• Zpracované potraviny obvykle znamenají méně vlákniny
• Být ohleduplný v restauracích
• Vhoďte do jídla jídlo s vysokým obsahem vlákniny
• Nezapomeňte na fazole, hrách a čočku
• Ujistěte se, že vlákno začíná u snídaně
• Prozkoumejte svět celých zrn
• Přeskočte doplňky stravy
• Příliš dobrá věc
• Fiber je báječný bez výstřelku

Buďte drsní s vláknem

Když se snažíte dobře jíst, je snadné vás dohonit počítáním kalorií a gramů přidaných cukrů, tuků, bílkovin a sacharidů. Ale je tu jedna živina, která se příliš často vrhá na vedlejší kolej: dietní vláknina.

Vědci již dlouho věděli, že konzumace vlákniny je dobrá pro zdraví. Před deseti lety irský lékař (a optický nadšenec) Denis Burkitt prohlásil: „Amerika je zácpný národ… pokud projíždíte malými stoličkami, musíte mít velké nemocnice.“ A přesto, o mnoho let později, mnozí z nás stále ignorují náš příjem vlákniny.

Američtí dospělí konzumují pouze průměrně 15 gramů vlákniny v daný den, přestože denní doporučení Akademie výživy a dietetiky jsou:

• 25 gramů pro ženy nebo 21 gramů, pokud jsou starší 50 let
• 38 gramů pro muže nebo 30 gramů, je-li nad 50

V poslední době se však vlákno objevilo v titulcích díky lidem, jako je novinář Megyn Kelly a model Molly Sims, kteří si oba připsali svou fyziku na hlavní hruby. A co je důležitější, nový výzkum vrhá více světla jak vlákno pomáhá našim tělům. Tato živina byla spojena s potlačením nemocí a snížením rizika celé řady stavů, včetně cukrovky typu 2, potravinových alergií a dokonce i artritidy kolene.

Hvězdné doprovody stranou, nejedná se pouze o stravu „s vysokým obsahem vlákniny“, ale pouze o toto: Jezte více vlákniny. Vlákno více než přispívá k hubnutí a snižuje riziko onemocnění.

Ztráta na doporučených vlákninách gramů za den může výrazně změnit způsob fungování střev. Mohlo by to dokonce udělat rozdíl mezi úbytkem na váze nebo žádným a delší životností nebo ne.

Co víme o vláknech dnes

Mnoho studií silně propojilo stravu s vysokým obsahem vlákniny s delším a zdravějším životem. Například Dr. Burkitt, jak bylo uvedeno výše, v 60. letech zjistil, že Ugandané, kteří jedli zeleninovou stravu s vysokým obsahem vlákniny, se vyhýbali mnoha běžným chorobám Evropanů a Američanů. Studie na konci 80. let navíc zjistily, že japonští obyvatelé venkova s ​​dlouhou životností jedli stravu s vysokým obsahem vlákniny, na rozdíl od obyvatel měst s nízkým příjmem vlákniny.

Ale teprve nedávno jsme získali hlubší pochopení toho, proč je vlákno tak důležité pro naši pohodu.

Studie z roku 2017 zjistila, že význam vlákniny je úzce spjat s významem našich střevních mikrobů. Správná vlákninová strava doslova živí a umožňuje těmto bakteriím prospívat. Na druhé straně se zvyšuje počet a druh. Čím více mikrobů máme ve střevech, tím silnější je stěna hlenu a tím lepší je bariéra mezi naším tělem a naší populací bakterií. Zatímco hlenová bariéra snižuje zánět v celém těle, bakterie pomáhají při trávení a vytvářejí dvojí přínos.

Živým, kráčejícím příkladem velkého spojení mezi vlákny, střevními bakteriemi a zdravím je Hazda, tanzanský kmen, který je jednou z posledních zbývajících komunit lovců a sběračů na světě. Jedí velkolepě 100 gramů vlákniny denně, to vše ze zdrojů potravy, které jsou sezónně dostupné. Výsledkem je, že jejich střevní biom je plný rozmanitých populací bakterií, které se odlivem a tokem mění s ročním obdobím a změnami ve stravě.

Váš biome se může měnit podle ročního období, týdne nebo dokonce podle jídla. A pokud budete jíst velké množství čerstvého ovoce, zrn a zeleniny, vaše střevní zdraví to bude odrážet. Jíst potraviny s nízkým obsahem vlákniny nebo jíst pouze několik druhů vlákniny - jako je stejný doplněk vlákniny každý den - může poškodit váš střevní biom a zdraví vaší ochranné hlenové stěny.

Jíst příliš mnoho vlákniny však může způsobit zažívací potíže, plyny a střevní ucpání. Dobrou zprávou je, že je obtížné získat příliš mnoho vlákniny, zejména proto, že většina lidí nemá dost. Pomalu zvyšující se příjem vlákniny vám pomůže vyhnout se některým z výše uvedených problémů. Nepřehánět to pomůže vyhnout se zbytku.

Jak jíst vlákno jako v Yuzurihara a Tanzanii

Jak tedy můžeme prohloubit naše zácpy a jíst více v souladu s tím, jak se naše těla vyvinula, aby fungovala vedle našich střevních biomů? I když existují dva typy vláken - rozpustná vlákna a nerozpustná vlákna - nadšenci s vysokými vlákny jsou o obou typech. Každý druh má své vlastní funkce a výhody. Získání obou je klíčem k co nejlepšímu využití této živiny.

Zde je několik rychlých tipů, jak vybudovat prosperující a rozmanitý střevní biom a sklízet dlouhodobé výhody vlákniny přátelské stravy:

Ovoce a zelenina jsou vždy vaším přítelem

Vláknina se přirozeně vyskytuje ve všech druzích ovoce a zeleniny. Přidáním těchto komponent do svého denního režimu se opravdu nemůžete pokazit. Jedna studie ve skutečnosti zjistila, že prostě jíst jablko před každým jídlem mělo významné zdravotní přínosy.

Jezte, co je v sezóně

Hazda mají různorodé střevo tím, že jedí sezónně. Vždy si prohlédněte čerstvé potraviny a vegetariány z vašeho obchodu s potravinami. Nejen, že jsou pro vás skvělé, ale také často chutnají lépe a jsou levnější než to, co je mimo sezónu.

Zpracované potraviny obvykle znamenají méně vlákniny

Rafinovaná jídla, která neobsahují celá zrna nebo celozrnnou pšenici, mají také nižší obsah vlákniny. To zahrnuje bílý chléb a pravidelné těstoviny. Odšťavňování je také zpracováno v jistém smyslu, protože odstraňuje nerozpustnou vlákninu z vašeho jídla. Výsledkem je, že ztratíte přínosy vlákniny - zejména její důležitou práci v oblasti regulace trávení a udržení hladiny cukru v krvi před prudkým nárůstem.

Být ohleduplný v restauracích

Restaurace, zejména klouby rychlého občerstvení, často šetří ovoce a zeleninu, protože jsou drahé. Při pohledu na menu si nezapomeňte vybrat něco bohatého na ovoce, zeleninu, fazole nebo luštěniny, které vám pomohou splnit vaše cíle v oblasti vlákniny pro daný den.

Vhoďte do jídla jídlo s vysokým obsahem vlákniny

Až budete mít kousek pizzy, ujistěte se, že máte chuť po hrsti hrášku na boku, nebo přidejte nějaké vícezrnné sušenky, pokud jíte polévku na oběd. Jíst svačinu s vysokým obsahem vlákniny před jídlem může také znamenat sníst méně kalorií, protože se budete cítit plnější.

Nezapomeňte na fazole, hrách a čočku

Často si pamatujeme, že máme jíst ovoce a zeleninu, ale luštěniny jsou úžasným a chutným zdrojem vlákniny. Vyzkoušejte recept, ve kterém jsou luštěniny v centru pozornosti, jako je chilli vegetariánská trojlístka nebo čočkový salát.

Ujistěte se, že vlákno začíná u snídaně

Ve většině tradičních snídaňových jídel, jako jsou vejce a slanina, chybí vláknina. Integrujte vlákninu do prvního jídla svého dne tím, že jí ovesné vločky nebo celozrnné cereálie. Můžete také jednoduše přidat kus ovoce do svého pravidelného tarifu. Jíte jogurt k snídani? Přidejte nakrájené ovoce a ořechy.

Prozkoumejte svět celých zrn

Až příště budete v obchodě s potravinami, vyzvedněte si plody amarantu, bulguru, pearl ječmene nebo pšenice a začněte objevovat. Dalšími dobrými vlákninami s vysokým obsahem vlákniny jsou quinoa (semeno) nebo celozrnný kuskus (těstoviny).

Přeskočte doplňky stravy

Vláknové doplňky vám mohou poskytnout malou podporu, ale výhody získání vaší vlákniny z celých potravin jsou mnohem větší. A co víc, lidé, kteří užívají doplňky stravy, je nemusí spárovat s vysoce výživnými potravinami. To způsobuje spíše než řeší zdravotní problémy.

Příliš dobrá věc

Stejně jako většina věcí není vlákno v extrémně velkých množstvích skvělé. Přílišné zaměření na jeden aspekt příjmu živin není ani udržitelné, ani zdravé. Zkuste sledovat příjem vlákniny po dobu několika týdnů, abyste zjistili, zda máte dost, a poté si pohrávejte s vaším příjmem, abyste zjistili, zda se po jídle trochu nezlepší, jak se cítíte.

Fiber je báječný bez výstřelku

V tuto chvíli existuje dostatek vědeckých poznatků, které silně naznačují něco, co jste pravděpodobně slyšeli dříve: Jíst velkou škálu minimálně zpracovaného ovoce a zeleniny spolu s jinými rostlinnými potravinami je skvělý způsob, jak zůstat zdravý a ovládat svoji váhu - a vláknina v těchto potravinách je pravděpodobně hlavním důvodem, proč jsou pro naše těla tak skvělá. Tak jděte a znovu osídlete více druhů bakterií ve střevě!