6 tipů na cvičení a fitness pro psoriatickou artritidu

Obsah

• 1. Zahřívání
• 2. Chůze
• 3. Silový trénink
• 4. Aerobik
• 5. Plavání
• 6. Ochlaďte se
• Další cvičení
• Když cvičení bolí
• Odnést

Psoriatická artritida a cvičení

Cvičení je skvělý způsob, jak bojovat proti bolesti a ztuhlosti kloubů způsobené psoriatickou artritidou (PsA). I když je těžké si představit cvičení, když máte bolesti, pomůže vám cvičení.

Nemusí to být namáhavé a nechcete dělat nic, co by mohlo zhoršit vaše příznaky. Cviky s vysokým nárazem dodávají vašim kloubům stres, ale jednoduchá cvičení s nízkým nárazem mohou zlepšit pohyb a zmírnit ztuhlost.

Pravidelná fyzická aktivita může také pomoci snížit stres a zlepšit váš pocit pohody. Klíčem je mít na paměti rutinu cvičení a naslouchat signálům svého těla.

Pokud jste v cvičení nováčkem nebo se do toho jen vracíte, začněte s něčím jednoduchým a budujte pomalu. Před zahájením nové rutiny se poraďte se svým lékařem. Mohou vám dát několik návrhů, jak začít, nebo vám poradit, jakým pohybům se vyhnout.

Zde je šest tipů na cvičení ke zmírnění příznaků PsA.

1. Zahřívání

Zahřátí před jakýmkoli druhem cvičení může zabránit bolesti i zranění. Je zvláště důležité, pokud máte artritidu.

Protahování je důležitou součástí rozcvičení a může chránit svaly i klouby. Úseky mohou zahrnovat držení pozice po dobu 15 až 30 sekund. Může také zahrnovat dynamický strečink, který je aktivní a udržuje vaše tělo v pohybu při protahování, jako jsou kyčelní kruhy.

Zaměřte se na úseky, které nemají velký vliv na klouby, které vás nejvíce obtěžují, ale nezapomeňte natáhnout problémové oblasti, abyste předešli další bolesti a zranění.

Protahování vám nejen pomůže předcházet zranění, ale také může zlepšit váš výkon a výsledky, které získáte při tréninku.

2. Chůze

Chůze je vyzkoušené a skutečné cvičení s nízkým dopadem. Pokud artritida postihuje vaše nohy, ujistěte se, že nosíte boty, které dobře sedí, nabízejí dobrou oporu a neštípejte si prsty. Můžete také získat speciální vložky pro větší ochranu.

Projděte si každý den 20minutovou procházku nebo přidejte krátké procházky, kamkoli můžete. Přidání chůze do vaší každodenní rutiny:

• Vyberte si nejvzdálenější parkovací místo a projděte další vzdálenost.
• Vstaňte a několikrát denně se projděte po svém domě nebo na dvoře.
• Udělejte dlouhou cestu a přidejte ještě několik dalších kroků, kdykoli je to možné.
• Projděte se kolem bloku nebo použijte běžecký pás.

Při chůzi dávejte pozor na to, jak pohybujete klouby. Přidejte několik dalších pohybů, kamkoli můžete. Několikrát denně přesuňte postižené klouby na plný potenciál.

3. Silový trénink

Silné svaly pomáhají podporovat klouby a silový trénink může pomoci udržet vaše svaly silné a zdravé.

Zaměřte se na posilovací cvičení několikrát týdně nebo každý druhý den. Mezi dny cvičení si budete chtít odpočinout.

Mezi příklady silového tréninku prospěšného pro psoriatickou artritidu patří:

• držíte váhu 5 liber přímo z těla na délku paže
• mrtvé tahy s váhami, které zvládnete
• dřepy a výpady
• Pilates

Pokud se u vás objeví otok nebo bolest, na několik dní ustupte od silového tréninku. Pokud problém přetrvává, poraďte se před obnovením se svým lékařem.

Pokud v současné době pociťujete bolest z artritidy, použijte izometrická cvičení k posílení svalů jejich napnutím bez pohybu kloubů.

4. Aerobik

Ať už máte artritidu nebo ne, aerobní cvičení je dobré pro vaše srdce. Zlepšuje celkové zdraví a zvyšuje hladinu energie. Aerobní cvičení také pomáhá při regulaci hmotnosti, což zase pomáhá zmírnit tlak na klouby.

Existuje spousta zábavných způsobů, jak cvičit aerobně, například:

• svižná chůze
• cyklistika
• plavání
• pomocí eliptických strojů
• vodní aerobik
• Tai chi
• pomocí veslovacího trenažéru

Pokud jste v poslední době nebyli aktivní, začněte pomalu. Postupně zvyšujte rychlost a dobu tréninku, dokud to nebudete dělat asi 20 až 30 minut, třikrát týdně. Pokud vaše klouby tuto dobu nezvládnou, rozdělte si je po celý den na 10minutové segmenty.

5. Plavání

Další zábavný způsob, jak si trochu zacvičit, je zasáhnout bazén.

Plavání procvičuje některé vaše klouby a zajišťuje aerobní aktivitu. Voda podporuje vaše pracovité klouby a v bazénu je snazší cvičit nohy a paže. Vyhřívaný bazén může také zmírnit bolesti kloubů a ztuhlost svalů.

Mezi příklady cvičení usnadněných ve vodě patří:

• Přední paže dosáhne. Zvedněte jednu nebo obě paže tak vysoko, jak je to možné, počínaje pažími ponořenými ve vodě.
• Kruhy paží. Dělejte kruhy s rukama pod vodou.
• Houpačky nohou. Pokud je to nutné, přidržte stěnu bazénu, abyste udrželi rovnováhu, vyklopte nohu před sebe a pak zpět za sebe.

U většiny lidí s PsA nezhoršuje bazén kožní problémy. Možná budete chtít po plavání nanést zvlhčující krém, který ulehčí suchost pokožky.

6. Ochlaďte se

Ochlazení po cvičení může pomoci předcházet bolesti a zranění, stejně jako rozcvičení. Protahování může být opět užitečné během období ochlazování.

Protahování vám pomůže udržet si pružnost a zabráníte napnutí, které může vést ke zranění po cvičení. Vyzkoušejte několik příkladů dobrého ochlazení úseků, například:

• Lehněte si na záda a narovnejte jednu nohu nad sebe, abyste si natáhli hamstringy.
• Postavte se rovně, zašnurujte prsty za zády, narovnejte ruce a zvedněte bradu ke stropu.
• Vytáhněte levou patu na levou gluteu. Poté vyměňte nohy.

Další cvičení

Doplňkové terapie, jako je jóga a tai chi, pomáhají podporovat spojení mysli a těla. Pomalé a jemné pohyby mohou zlepšit rovnováhu a koordinaci.

Koncentrace a techniky hlubokého dýchání spojené s jógou mohou pomoci zmírnit stres. Tyto praktiky se obvykle provádějí ve skupinovém prostředí, které vás také může motivovat.

Některé doplňkové praktiky, jako je akupunktura a meditace, mohou pomoci snížit stres a podpořit relaxaci.

Když cvičení bolí

Ať už si vyberete jakoukoli činnost, mohou nastat chvíle, kdy na to prostě nedokážete. Nezapomeňte poslouchat své tělo a vzít si dny volna. Nucené zanícení kloubů může vést k ještě horšímu vzplanutí.

Stále však můžete cvičit oblasti těla, které vás nebolí. Například pokud si potřebujete ruce odpočinout, zkuste chodit nebo cvičit v bazénu. Pokud vás bolí prsty, stále můžete cvičit paže a ramena.

Ledový obklad může pomoci snížit otoky kloubů. Některé tipy zahrnují:

• Aplikujte jednu po dobu 10 minut každých pár hodin, ale nedávejte si led přímo na pokožku.
• Použijte balíček s ledem zabalený v ručníku.
• Mezi baleními ledu počkejte alespoň 1 hodinu.

Pokud zjistíte, že námraza artritidu zhoršuje, požádejte lékaře o další doporučení.

Bolest, která přetrvává více než několik hodin po cvičení, může naznačovat, že tlačíte příliš tvrdě. Zjednodušte si to příště a pracujte na namáhavějším tréninku.

Bolest svalů bude nejvíce patrná, když poprvé začnete nový typ cvičení. S postupem času se to bude snižovat, ale určitá bolestivost při cvičení je normální. Někdy bude bolest trvat 24 až 48 hodin, což je také normální.

Odnést

Pohyb je pro vaše tělo dobrý, ale budete si chtít vybrat cvičení, která jsou pro klouby snadná. Nejdůležitější je vybrat si aktivity, které vás baví, takže je pravděpodobnější, že se jich budete držet.

Pokud máte při cvičení středně silné až silné bolesti kloubů, okamžitě přestaňte. Může to být známka zánětu v kloubu, který může způsobit poškození kloubu.

Pokud pociťujete trvalou mírnou bolest, která nezmizí 24 hodin po příjezdu a domácí léčbě, poraďte se s lékařem, abyste se ujistili, že nedošlo k poškození kloubů.