9 cvičení pro císařský řez a jak na to

Obsah

• Cvičení prvních 6 týdnů
• 1. Procházka
• 2. Kegelova cvičení
• 3. Cviky na držení těla
• 4. Světlo se táhne
• Cvičení po 6 týdnech císařského řezu
• 1. Most
• 2. Boční zvedání nohou
• 3. Zvedání rovných nohou
• 4. Lehké břicho
• 5. Prkno ve 4 podpěrách
• Péče při cvičení

Cvičení po císařském řezu slouží k posílení břicha a pánve ak boji proti ochablosti břicha. Kromě toho pomáhají předcházet poporodní depresi, stresu a zvyšují náladu a energii.

Cvičení lze obvykle zahájit asi 6 až 8 týdnů po císařském řezu s činnostmi s nízkým nárazem, jako je například chůze, pokud se lékař uvolní a zotavení proběhne správně. Další informace o tom, jak by mělo vypadat zotavení po císařském řezu.

Některé tělocvičny umožňují, aby třídu doprovázelo dítě, což dělá aktivity zábavnými a navíc zvyšuje citové pouto s matkou.

Fyzické aktivity po císařském řezu se obvykle provádějí ve dvou fázích, podle stavu ženy a uvolnění lékařem:

Cvičení prvních 6 týdnů

V prvních šesti týdnech po císařském řezu, pokud to lékař dovolí, lze provést následující cvičení:

1. Procházka

Procházka pomáhá při pocitu pohody a měla by se provádět postupně na malé vzdálenosti, jako je procházka kolem bloku a postupné zvyšování ujeté vzdálenosti. Podívejte se na zdravotní výhody chůze.

2. Kegelova cvičení

Kegelova cvičení jsou indikována k posílení svalů podporujících močový měchýř, střeva a dělohu a lze je provádět během těhotenství nebo po porodu. Několik dní po císařském řezu a vyjmutí močového katétru lze tedy tato cvičení provést. Naučte se, jak dělat Kegelova cvičení.

3. Cviky na držení těla

Těhotenství, císařský řez i kojení mohou přispět ke špatnému držení těla. V rané fázi po porodu může špatné držení těla při každodenních činnostech, jako je nošení dítěte, vkládání dítěte do postýlky nebo kojení, způsobit bolesti zad.

Abyste se vyhnuli bolesti zad a posílili svaly břicha a dolní části zad, lze provádět lehká cvičení, jako je sedění na židli s rovnou zády a rameny vyčnívajícími dozadu nebo mírným otáčením ramene dozadu. Dalším cvikem, který lze provést, stále sedět na židli a spojený s dýcháním, je nadechnout se a zvednout ramena a snížit je při výdechu.

4. Světlo se táhne

Protahování lze provést, ale se zaměřením na krk, ramena, paže a nohy, pokud jsou lehké a netlačí na oblast císařského jizvy. Podívejte se na několik příkladů protažení krku.

Cvičení po 6 týdnech císařského řezu

Po lékařském povolení zahájit fyzickou aktivitu existují některá cvičení, která lze provádět doma.

Tato cvičení lze provádět 3 sady po 20 opakováních přibližně 2 až 3krát týdně. Je však důležité nedělat příliš těžká cvičení, jako je zůstat více než 1 hodinu v tělocvičně a utrácet více než 400 kalorií, protože to může snížit produkci mléka.

1. Most

Most je doporučen k posílení pánve, gluteálních a stehenních svalů, kromě protažení a zajištění stability kyčle.

Jak udělat: lehněte si na záda s nohama a rukama rovně, pokrčte kolena a podepřete chodidla o podlahu. Stahujte svaly pánve, zvedněte boky z podlahy a držte ruce na podlaze po dobu 10 sekund. Sklopte boky a uvolněte svaly.

2. Boční zvedání nohou

Boční výtah nohou pomáhá posilovat svaly břicha a stehna a kromě toho tonizuje glutety.

Jak udělat: lehněte si na bok s nohama rovně a bez polštáře, jednou nohou zvedejte co nejvíce, aniž byste koleno ohýbali po dobu 5 sekund, a pomalu spusťte. Cvičte na druhou nohu.

3. Zvedání rovných nohou

Zvýšení rovných nohou má tu výhodu, že posiluje břicho a také zlepšuje držení těla, kromě toho, že předchází bolestem zad.

Jak udělat: lehněte si na záda s nohama a rukama rovně a bez polštáře, zvedněte oběma nohama tak vysoko, jak jen můžete, aniž byste po dobu 5 sekund ohýbali kolena, a pomalu klesejte.

4. Lehké břicho

Lehké břicho se doporučuje posilovat a tonizovat břicho, zlepšovat dýchání, předcházet problémům se zády a kromě toho zlepšit každodenní pohyby.

Jak udělat: lehněte si na záda, bez polštáře, s ohnutými nohami a nataženými pažemi, stahujte svaly pánve a zvedněte horní část těla tak vysoko, jak můžete, dívejte se na 5 sekund a pomalu spusťte dolů.

5. Prkno ve 4 podpěrách

Deska ve 4 podpěrách pracuje s odporem a posilováním svalů břicha, kromě pánevního dna a bránice také zlepšuje dýchání.

Jak udělat: podepřete lokty a kolena na podlaze a udržujte záda rovně, stáhněte si břicho na 10 sekund. Tuto dobu je třeba prodlužovat každý týden, dokud nedosáhne 1 minuty. Například v prvním týdnu 5 sekund, ve druhém týdnu 10 sekund, ve třetím týdnu 20 sekund a tak dále.

Péče při cvičení

Některá opatření, která je třeba provést během cvičení po císařském řezu, jsou:

• Pijte hodně tekutin, abyste zabránili dehydrataci a nepoškodili produkci mléka, které má ve svém složení 87% vody;

• Začněte s aktivitami pomalu a postupně a poté zvyšte intenzitu, vyvarujte se úsilí, které může způsobit zranění;

• Noste podpůrnou podprsenku a pomocí disků na kojení absorbujte mléko, máte-li kapačku nebo kojíte, abyste předešli nepohodlí při fyzické aktivitě;

• Pokud pocítíte bolest, zastavte fyzickou aktivitu, abyste předešli zranění a komplikacím v poporodním období.

S vodními aktivitami, jako je plavání a vodní aerobik, by se mělo začít až po propuštění porodníka, přibližně 30 až 45 dní po porodu, tedy tehdy, když je děložní čípek již řádně uzavřen, aby se předešlo riziku infekcí.

Fyzická cvičení po císařském řezu pomáhají ženám zotavit se z těla, zvyšují sebedůvěru a sebevědomí. Podívejte se na 4 tipy, jak rychle zhubnout po porodu.