10 úseků pro bolesti zad a šíje

Obsah

• Jak se správně natáhnout
• 1. Ohněte tělo dopředu
• 2. Natáhněte nohu
• 3. Dostaňte se na zem
• 4. Natáhněte si krk
• 5. Nakloňte hlavu dozadu
• 6. Nakloňte hlavu dolů
• 7. Posaďte se na paty
• 8. Položte si ruce na záda
• 9. Otočte zády
• 10. Pyramida s rukou na podlaze

Tato série 10 protahovacích cvičení na bolesti zad pomáhá zmírnit bolest a zvýšit rozsah pohybu, poskytuje úlevu od bolesti a uvolnění svalů.

Mohou být prováděny ráno, po probuzení, v práci nebo kdykoli je potřeba. Chcete-li zlepšit účinek protahování, můžete nejprve udělat horkou koupel, protože to pomáhá uvolnit svaly a zvýšit účinnost cvičení.

Jak se správně natáhnout

Cvičení protahování svalů by měla být prováděna před a po fyzické aktivitě a měla by také sloužit jako forma léčby, pokud je indikována fyzioterapeutem, protože zlepšují pružnost svalů, předcházejí a léčí bolesti svalů a kloubů.

Během protahování je normální cítit protahování svalů, ale je důležité netlačit příliš silně, aby nedošlo k poškození páteře. Držte každou pozici po dobu 20-30 sekund, pohyb opakujte třikrát, nebo držte každou pozici po dobu 1 minuty, následovaný.

Pokud pocítíte jakoukoli bolest nebo pocit brnění, poraďte se s fyzioterapeutem, aby určil vhodnější léčbu.

1. Ohněte tělo dopředu

Protahování 1

S nohama k sobě ohýbejte tělo dopředu, jak je znázorněno na obrázku, kolena držte rovně.

2. Natáhněte nohu

Strečink 2

Posaďte se na podlahu a ohýbejte jednu nohu, dokud není noha blízko soukromých částí, a druhá noha je dobře natažená. Ohněte tělo dopředu a snažte se podepřít ruku o nohu, jak je znázorněno na obrázku, koleno držte rovně. Pokud není možné dosáhnout na nohu, dosáhněte do středu nohy nebo kotníku. Pak to udělejte druhou nohou.

3. Dostaňte se na zem

Strečink 3

Je to podobné jako u prvního cvičení, ale lze ho provádět s větší intenzitou. Měli byste zkusit dát ruce na podlahu, aniž byste ohýbali kolena.

4. Natáhněte si krk

Protahování 4

Nakloňte hlavu na stranu a jednu ruku držte za hlavu a vynuťte úsek. Druhou ruku lze podepřít na rameni nebo viset přes tělo.

5. Nakloňte hlavu dozadu

Strečink 5

Udržujte ramena rovná a dívejte se nahoru, naklánějte hlavu dozadu. Pro větší pohodlí můžete položit ruku na zadní část krku, nebo ne.

6. Nakloňte hlavu dolů

Strečink 6

S oběma rukama položenými na zadní straně hlavy byste se měli naklonit hlavu dopředu a cítit, jak se vaše záda protahuje.

7. Posaďte se na paty

Klekněte si na kolena na podlahu, poté si hýždě nakloňte přes paty a trup přiblížte k podlaze a ruce držte vytažené vpředu, jak ukazuje obrázek.

8. Položte si ruce na záda

Posaďte se s ohnutými nohami, v poloze motýla a se zády rovně, pokuste se dát dlaně dohromady, jak je znázorněno na obrázku.

9. Otočte zády

Posaďte se na podlahu, opřete si jednu ruku o zadek a opřete se trupem dozadu. Chcete-li tuto pozici udržet, můžete jednu nohu ohnout a použít ji jako loketní opěrku, jak je znázorněno na obrázku. Pak opakujte pro druhou stranu.

10. Pyramida s rukou na podlaze

S nohama od sebe roztáhněte ruce vodorovně a nakloňte tělo dopředu. Jednou rukou se opřete o podlahu, uprostřed, a otočte tělo do strany, druhou ruku držte vysoko. Pak opakujte pro druhou stranu.