Vše, co potřebujete vědět o plyometrii (plus cvičení přátelská ke kolenům)

Obsah

• Plyometrická cvičení vhodná pro kolena
• Vyberte si své tlumiče
• Nejlepší Plyometrické tréninkové vybavení
• Budete potřebovat společné palivo
• Recenze pro

Existuje mnoho způsobů, jak se skvěle zapotit, ale plyometrie má X faktor, který mnoho jiných tréninků nemá: Díky tomu budete super vytvarovaní a velmi pohybliví.

Vzhledem k tomu, že plyometrie obecně nabírá rychlá vlákna ve svalech – stejná, která používáte pro rychlost sprintu – a trénuje nervový systém, aby byl efektivnější při získávání těchto rychlých vláken, jsou cvičení klíčová pro využití větší síly ze svalů. . Ve skutečnosti nová studie v Journal of Sports Science and Medicine zjistili, že volejbalistky, které cvičily dvakrát týdně plyometrické tréninky (25 až 40 minut plyo cvičení – například výbušné pohyby jako skoky), výrazně zlepšily své sprinty, ale ty, které dělaly jinou kondici, nikoli. To znamená, že vaši plyo opakování plní dvojí povinnost, takže jste také pevnější a rychlejší.

Zde jsou nápady, které potřebujete, abyste pozvedli své dřepy, výpady a prkna pomocí těchto plyometrických variací, níže od Jesse Jonese, programového ředitele Basecamp Fitness v Santa Monice a dalších kalifornských lokalitách. Vyměňte je v intervalech s vysokou intenzitou ve své rutině nebo vyzkoušejte cvičení a videa na těchto stránkách, abyste získali všechny výhody plyo. (Související: 5 Plyo přechází na Sub pro kardio (někdy!))

Plyometrická cvičení vhodná pro kolena

Ano, čtete správně. „Plyometrie jsou jedním z nejlepších způsobů, jak vybudovat funkční svalovou sílu kolem kloubu, což ji podporuje,“ říká doktor Metzl, který je také Tvar Člen Brain Trust. Upozornění: Držte přistání. Pokud se vám při skokovém dřepu nebo burpee propadnou kolena dovnitř, posilujte svou sílu zadku a čtyřkolky. Dr. Metzl doporučuje dělat dřepy na jedné noze s židlí za vámi, sednout si na zlomek vteřiny a poté se postavit. (Použijte toto jediné vylepšení k odstranění bolesti kolen při běhu.)

Vyberte si své tlumiče

Běh je plyo fest. "Je to jako série plyometrických výpadů," říká Dr. Metzl. Ale odpružení ve vašich teniskách je na vás: Studie Americké rady pro cvičení říká, že ani übercushinted ty neovlivní vaši rychlost, formu nebo výdej energie. Zkuste: Sketchers GOrun Ride 7 (95 dolarů; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 (150 dolarů; brooksrunning.com) nebo Hoka One One Clifton 4 (140 dolarů; hokaoneone.com).

Nejlepší Plyometrické tréninkové vybavení

Za burpees je svět plyometrie. Vyzkoušejte tyto záchytné nástroje.

• Plošina: Plyo boxy-od šesti palců a výše-mohou zvýšit vaši intenzitu. Vyzkoušejte toto rychlé cvičení od Becca Capella, hlavního trenéra virtuálního tréninku iFit: Zahřejte se 1 minutou step-upů na boxu. Poté udělejte 3 kola po 10 přeskocích na box, střídavě s 10 skoky ze strany na stranu. (Zde je návod, jak zvládnout skok do boxu, i když vám to připadá nemožné.)
• Skákací provaz: Skákání přes švihadlo dokáže spálit neuvěřitelných 13 kalorií za minutu. Vyzkoušejte Capellův lanový mix: Udělejte 3 kola 100 lanových skoků a 10 upravených (na kolenou) plyo kliků; následují 3 kola skoků na laně s jednou nohou, střídavě 25 vpravo a 25 vlevo v každém kole. (Toto 30minutové cvičení se švihadlem spálí šílené množství kalorií.)
• Rebounder: Začněte s tímto zábavným okruhem od Faytha Carusa, hlavního trenéra pro odrazy Bellicon. Udělejte 60 sekund každý ze skokových dřepů z podlahy na odrazový můstek, plyo kliků na rámu a sprintu na místě. Poté proveďte 90 sekund odrazu. Proveďte obvod 4krát.

Budete potřebovat společné palivo

Nyní víte, že plyometrické cvičení prováděné správně nezpůsobí bolest kloubů. Ale jíst si silnější kolena také nemůže bolet-zvláště pokud vás bolesti drží při zemi. Sportovci s bolestmi kloubů souvisejícími s cvičením, kteří užívali 10 gramů kolagenového hydrolyzátu denně, hlásili snížení příznaků v průběhu 24týdenní studie Penn State University. Kolagen-který vytváří chrupavkovou tkáň v kloubech-můžete získat z ryb, vaječných bílků, kostního vývaru, želatiny nebo kolagenového prášku, říká Susan Blum, MD, zakladatelka Blum Center for Health v Rye Brook, New York. (Nebo zkuste tuto kiwi kokosovou kolagenovou smoothie misku.) Získejte také antioxidanty z pestrobarevného ovoce a zeleniny, abyste chránili klouby před jakýmkoli oxidačním poškozením, které by jim mohlo vzniknout, říká.

Recenze pro