Snadný způsob jarní očisty vašeho jídelníčku bez počítání kalorií

Obsah

• Základní pravidla
• Co zařadit do jídelníčku
• Recenze pro

Možná si chcete zlepšit náladu nebo se cítit méně unavení. Nebo hledáte odlehčení jídelníčku po zimě. Ať už je váš cíl jakýkoli, máme jednoduché řešení. „Týdenní plán restartu naplněný lahodnými, zdravými potravinami je přesně to, co potřebujete, abyste byli dlouhodobě motivováni jíst dobře,“ říká Dawn Jackson Blatner, R.D.N., a Tvar člen dozorčí rady a autor Výměna superpotravin. To znamená vyloučit jakékoli potraviny, které vás tíží, a naložit ty, které prospívají vašemu tělu a mozku.

„Obchodováním s rafinovanými cukry a moukami a dalšími zpracovanými věcmi, do kterých se občas můžete vkrádat, s celými potravinami, které jsou bohaté na živiny a plné chuti, se budete okamžitě cítit zdravěji,“ říká Blatner. Je to proto, že jednoduché sacharidy, bohaté na potraviny, které budete vyřazovat, jsou spojeny s únavou, uvádí výzkum v Nevada Journal of Public Health. (Zde jsou další důvody, proč se můžete vždy cítit unavení.)

Zvedne se i vaše nálada. Jíst více ovoce a zeleniny vás dělá šťastnějšími a jistějšími, ukazuje výzkum. Tyto potraviny mají živiny, které udržují neurotransmitery v optimálním fungování, říká autor studie Tamlin S. Conner, Ph.D. (Další: 6 jídel, která změní vaši náladu)

A protože hned vidíte výhody skokového startu, „pomůže upevnit dobré návyky,“ říkají Willow Jarosh, R.D.N. a Stephanie Clarke, R.D.N. z C&J Nutrition.

Základní pravidla

Zbavte se potravin, které tvoří jsi hladový a unavený. To znamená zpracované sacharidy – dokonce i celozrnné pečivo, těstoviny a krekry. Clarke a Jarosh říkají, že to bude mít za následek minimální kolísání krevního cukru, takže nebudete mít hlad a nevzdáte to.

Vyhýbejte se všem formám přidaného cukru, včetně javorového sirupu, medu a agáve. Víme, ale buďte silní – stojí to za to: Jedna studie zjistila, že když lidé snížili přidaný cukr z 28 procent kalorií na 10 procent, jejich krevní tlak, cholesterol, váha a hladina cukru v krvi se zlepšily již za devět dní. .

Zapamatujte si tuto mantru: Tabulka. Talíř. Židle. Namísto šátkování oběda z odběrného kontejneru u stolu nebo večeře na gauči u televize si sedněte na židli u stolu, jezte jídlo ze skutečného talíře a pomalu žvýkejte a vychutnávejte každé sousto. Dělejte to týden a zjistíte, že si budete více vychutnávat jídla a přirozeně méně jíst, když si vychutnáte chuť a zážitek, říká Blatner. Toto nové povědomí může také pomoci ovládat vaše chutě: Ve studii lidé, kteří dostali pokyny, jak jíst s rozvahou, jedli méně sladkostí než ti, kteří je neužívali, a to až na celý rok. Navíc bylo méně pravděpodobné, že znovu získají jakoukoli váhu, kterou během studie ztratili.

Co zařadit do jídelníčku

Nyní přichází dobrá část-všechno jídlo, které si můžete užít. Stále můžete mít své oblíbené, říká Blatner, stačí jíst jejich zdravější verze. Například místo tacos udělejte salát z čočky vařený s taco kořením, zeleninou a guacem. Obecně platí, že naplňte svůj talíř jídlem, které je plné chuti, textury a barvy, říkají Clarke a Jarosh. Zde je to, co si můžete udělat.Plná duha

Zaměřte se na tři šálky nebo více zeleniny denně a při každém jídle, včetně snídaně, jezte alespoň jeden druh, říká Blatner. Přidejte do avokádového toastu nakrájená rajčata, do vajíček vhoďte nakrájenou zeleninu nebo si připravte zelené smoothie. A přestože je pro vás veškerá zelenina dobrá, brukvovitá (brokolice, květák, kadeřávek) a tmavá listová zelenina (rukola, hořčičná zelenina, řeřicha) jsou obzvláště silné, protože pomáhají udržovat vaše buňky zdravé, říkají Clarke a Jarosh.

Čistý protein

Jezte více rostlinných bílkovin během startu, protože tento druh jídla má zásadní zdravotní výhody. Luštěniny mají vysoký obsah vlákniny; tofu je bohaté na vápník. Když se rozhodnete pro živočišné bílkoviny, rozhodněte se pro hovězí maso krmené trávou, vepřové maso na pastvě a bio kuře, které může být štíhlejší a zdravější.

Skutečná zrna

Každý den zkonzumujte tři až pět porcí 100% celých zrn, jako je hnědá rýže, oves, proso a quinoa. Protože neobsahují žádné přísady, celá zrna jsou supervýživná. Jsou také žvýkací a plné vody, takže vás udrží spokojené, ukazuje výzkum.

Spousta koření

Poskytují koncentrované dávky antioxidantů a dodávají skvělou chuť pro nulové kalorie. Kromě toho skořice a zázvor přinášejí přirozenou sladkost v potravinách, jako je ovoce, čistý jogurt a dokonce i pečená zelenina, říkají Clarke a Jarosh.

Pár ovoce

Dejte si jeden až dva kousky nebo šálky ovoce denně se zaměřením na bobule, citrusy a jablka. Bobule mají obzvláště vysoký obsah antioxidantů a citrusy jsou plné flavonoidů, které udržují vaše játra zdravá, tvrdí Clarke a Jarosh. Jablka mají druh vlákniny, která vyživuje zdravé bakterie ve vašem střevě, které pomáhají regulovat vše od vašeho trávení až po vaši náladu.

Ořechy a semena

Nabité zdravými tuky vám pomohou cítit se déle sytí a díky jejich křupavosti budete jíst pomaleji. Kromě vlašských ořechů a mandlí vyzkoušejte sušená semínka melounu, která jsou plná železa, které dodává energii, např.

poleva salátu. Přidejte chia semínka absorbující vodu do ovsa a smoothies, abyste zůstali hydratovaní a spokojení.Něco fermentovaného

Kysané zelí, kimchi a další fermentovaná zelenina dodají vašemu jídlu šmrnc a dodají probiotika, která udrží vaše střevní hmyz v rovnováze. Přidejte lžíci na sendviče, vejce nebo salát.

Recenze pro