Zapalte spodní část těla tímto cvičením na nohy s činkami s pěti pohyby od Kelsey Wells

Obsah

• Domácí cvičení s činkami Kelsey Wellsové
• Zahřát se
• Obvod spodní části těla
• Pohár Reverzní výpad
• Glute Bridge
• Rumunský mrtvý tah s jednou nohou
• Výpad při chůzi s dvojitým pulzem
• Goblet Squat
• Cool-Down
• Recenze pro

S tělocvičnami stále zavřenými a cvičebním vybavením stále na objednávku, jednoduché a efektivní cvičení doma vám zůstane. Abychom usnadnili směnu, trenéři ze všech sil vycházejí vstříc tomu, že je cvičení doma co nejpřístupnější a nejpřístupnější.

Například tvůrkyně aplikace SWEAT Kayla Itsines nedávno vydala svůj program BBG Zero Equipment, 16týdenní program, který nevyžaduje žádné vybavení. A nyní, abychom uspokojili poptávku po větším obsahu cvičení doma pro lidi, kterým v posilovně tyto stroje opravdu chybí, následuje kolega trenéra Kelsey Wells. Wells debutuje na PWR At Home 3.0, rozšíření jejího původního 28týdenního programu, který zahrnuje 12 týdnů nových tréninků-to je 10měsíční program od začátku do konce! - aby vám pomohl maximalizovat silový trénink doma, i když nemáte přístup k činkám a závažím. (Související: Vyzkoušejte toto exkluzivní cvičení s činkou pro začátečníky z nejnovějšího programu Kayly Itsines)

„Pohyb vašeho těla je tak důležitý pro vaše celkové zdraví a pohodu,“ říká Wells. "Jsem hrdý na to, že mohu nabídnout dalších 12 týdnů domácího tréninkového programu, který ženám pomůže zůstat aktivní, hýbat se tělem a pečovat o své zdraví, zejména v těžkých dobách."

Podle plánu trenéra PWR At Home program PWR At Home 3.0 (k dispozici výhradně v aplikaci SWEAT) vyžaduje minimální vybavení; doporučujeme mít činky, kettlebell a odporové pásy.

Všechna cvičení PWR doma trvají obvykle 40 minut a zahrnují formy tréninku odporu, které se zaměřují na různé svalové skupiny v daný den. Cíl? Ke spalování tuků, budování síly a zlepšování celkové kondice. Kardio tréninky (jak s nízkou, tak s vysokou intenzitou) a regenerační sezení jsou také zabudovány do vašeho tréninkového plánu spolu s rozcvičením a ochlazením před a po každém tréninku. (Související: Připravte se na těžší zvedání s nejnovějšími aktualizacemi aplikace Sweat)

Pokud máte málo času, můžete si také vybrat z rychlých 10- až 20minutových tréninků a PWR Challenges, které také obvykle vyžadují malé nebo žádné vybavení.

To, co dělá PWR At Home 3.0 odlišným, je to, že nakopává věci o stupeň výš tím, že nabízí rozšířenou možnost kardio vyhoření pro ty, kteří chtějí na konci každého sezení další výzvu. Mějte na paměti, že tato další progrese nemusí být zaměřena na začínajícího sportovce; chtěli byste se postupem času vypracovat na tuto úroveň vytrvalosti. Proto PWR At Home nabízí 4týdenní program pro začátečníky, který vám pomůže ulehčit si (nebo se vrátit do; díky karanténě) vaší fitness rutiny, aniž byste ztratili motivaci nebo riskovali zranění. (Související: Vyzkoušejte toto celotělové HIIT cvičení z nového programu PWR doma od Kelsey Wells 2.0)

Chcete-li ochutnat, co může PWR At Home 3.0 nabídnout, vyzkoušejte toto exkluzivní cvičení na spodní části těla navržené společností Wells. Sledujte a připravte se na zvýšení úrovně domácího cvičení, to vše z pohodlí vaší ložnice/obývacího pokoje/chodby.

Domácí cvičení s činkami Kelsey Wellsové

Jak to funguje: Proveďte každé z pěti cvičení zezadu na počet přidělených opakování, dokončete celkem čtyři kola s minutovou přestávkou mezi každým kolem. Zaměřte se na udržení dobré formy během rutiny a využití celého rozsahu pohybu vašeho těla.

Co budete potřebovat: Sada činek.

Zahřát se

Před skokem do těchto cvičení je zásadní správné zahřátí, říká Wells. Pro začátek doporučuje udělat minutu nebo dvě kardia, jako je běhání na místě nebo skákání přes švihadlo, které vám pomůže zahřát svaly a zvýšit srdeční frekvenci. Doporučuje také spárovat vaše kardio s některými dynamickými strečinky – představte si: švihy nohou a kroužení paží – abyste zvýšili rozsah pohybu a snížili riziko zranění.

Obvod spodní části těla

Pohár Reverzní výpad

A. Postavte se s nohama u sebe a držte činku svisle, přímo v přední části hrudníku. Zapojte pánevní dno. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Inhalovat.Udělejte velký krok vzad pravou nohou, držte boky rovné, pánev neutrální a váhu rovnoměrně rozloženou mezi obě nohy.

C. Snižujte, dokud nejsou obě nohy pokrčené v 90stupňových úhlech, držte hrudník vysoký a jádro zapojené. Přední koleno by mělo být zarovnáno s kotníkem a zadní koleno by se mělo vznášet nad podlahou.

D. Vydechnout Zatlačte do střední části chodidla a paty levé nohy, abyste se postavili, vykročte pravou nohu nahoru, abyste se setkali s levou.

Opakujte pro 20 opakování (10 na každou stranu).

Glute Bridge

A. Nasaďte chodidla na zem a ohněte kolena. Umístěte činku přes kyčelní kosti a podepřete ji držadlem. Nohy by měly být od sebe na šířku boků a páteř neutrální. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Vydechnout Zatlačte paty na podložku, zapojte jádro, aktivujte hýžďové svaly a zvedněte pánev z podlahy. Tělo by mělo tvořit přímku od brady ke kolenům a přitom spočívat na ramenou.

C. Inhalovat. Spusťte pánev k zemi a vraťte se do výchozí polohy.

Opakujte 20 opakování.

Rumunský mrtvý tah s jednou nohou

A. Postavte se s nohama na šířku ramen. Držte činku v pravé ruce a položte levou ruku na bok. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Inhalovat. Aktivně zatlačte pravou nohu na zem a vystřelte levou nohu dozadu, přičemž se sklápějte dopředu v bocích a snižujte trup, dokud nebude téměř rovnoběžně s podlahou. Ujistěte se, že boky jsou rovné.

C. Vydechnout Udržujte těsné jádro a plochá záda, současně zatáhněte levou nohu dolů, abyste se setkali s pravou a vrátili se do výchozí polohy.

Opakujte pro 12 opakování (6 na každou stranu).

Výpad při chůzi s dvojitým pulzem

A. Držte sadu činek v obou rukou, dlaněmi směrem dovnitř. Položte obě nohy na zem, o něco dále než na šířku ramen. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Inhalovat. Ustupte levou nohou a pokrčte obě kolena, abyste vytvořili výpadovou pozici.

C. Vydechnout Protlačte patou levé nohy a špičkou pravé nohy a mírně protáhněte obě kolena. Pokrčte kolena a vraťte se do výpadové polohy.

D. Inhalovat. Přeneste váhu na levou nohu a vykročte pravou nohou vpřed. Zasaďte nohu na zem a pokrčte obě kolena, abyste vytvořili polohu výpadu.

E. Protlačte patou pravé nohy a špičkou levé nohy a mírně protáhněte obě kolena. Pokrčte kolena a vraťte se do pozice plného výpadu.

F. Inhalovat. Přeneste váhu na pravou nohu.

Opakujte po 20 opakováních (10 na stranu).

Goblet Squat

A. Postavte se s chodidly širšími než na šířku ramen, prsty směřující mírně ven. Držte činku svisle ve výšce hrudníku s lokty směřujícími dolů, ale ne zastrčené tak, aby se dotýkaly žeber. Toto je vaše výchozí pozice.

B. Zpevněte břišní svaly a závěs v bocích a kolenou, abyste spustili do dřepu. Pozastavte, když jsou stehna rovnoběžně se zemí. Udržujte hrudník vysoký a zajistěte, aby záda zůstala v úhlu 45 až 90 stupňů k bokům.

C. Projeďte patou a středem chodidla, abyste se postavili, přičemž jádro udržujte zapojené po celou dobu.

Opakujte pro 12 opakování.

Cool-Down

Po dokončení čtyř kol každého z pěti cvičení Wells doporučuje tři až pět minut zchlazení, které vám pomůže snížit srdeční frekvenci. Začněte příležitostnou procházkou na minutu nebo dvě a poté ji proveďte několika statickými úseky, kde budete držet jednu pozici dvacet sekund nebo déle, říká. Statické úseky jsou skvělým způsobem, jak zvýšit flexibilitu a rozsah pohybu, vysvětluje Wells. Může také pomoci udržet křeče na uzdě, snížit bolestivost a snížit riziko zranění, dodává. Takže nevynechávejte tuto klíčovou část tohoto cvičení ani žádnou jinou. (Související: Kelsey Wells sdílí, co to opravdu znamená cítit se zmocněn fitness)

Recenze pro