Svaly, které jsem znovu objevil po odrazu z přestávky Pilates

Obsah

• Nejdůležitější svaly pilates, které využijete při každém tréninku
• Stabilizační svaly
• Iliopsoas
• Pod zadkem
• Vnitřní šikmé plochy
• Teres Major a Teres Minor
• Vnitřní strany stehen
• Recenze pro

Jako redaktor pro zdraví a fitness a certifikovaný osobní trenér je fér říci, že jsem svému tělu docela naladěn. Například piriformis po mé pravici je neustále napjatý (BTW, proto může být ten sval tak bolestivý) a mám sklon k dominanci čtyřúhelníků, na jejichž nápravě pracuji. Ale dost vědy znějících věcí-rozumíte. Myslel jsem, že mám docela dobrý přehled o tom, co ta bolest je, nebo co tento tah funguje. Ale jednou nohou na reformátorovi Pilates a mně bylo rychle připomenuto, kolik dalšího se ještě musíme naučit, zejména o svalech Pilates.

Pokud jste pilates nikdy nezkoušeli nebo o něm uvažujete jen jako o cvičebním DVD z 80. let, přicházíte o pořádný svalový třes – ten druh, při kterém se potíte, aniž byste se pohybovali rychleji, než když vystupujete. postel. (Jak se to stane ?!) Poprvé jsem vešel do studia Pilates založeného na reformaci před několika lety. Reformátor je ten tajemný stroj s pružinami vespod. Někdy to může být pod různými názvy, které jsou specifické pro studio nebo jsou licencované, ale všechny jsou relativně stejné. Tehdy, poté, co jsem překonal strach, že spadnu z kočáru – pružné pohyblivé plošiny – jsem chodil na hodiny poměrně pravidelně. Ale o několik měsíců později, když mi došly hodiny, jsem nechal svůj nově nalezený zájem ubývat. (Související: Tento influencer chce, abyste věděli, že reformátor pilates je pro všechny typy těla)

Rychle vpřed asi před měsícem, kdy jsem byl pozván na několik akcí v místních studiích Pilates. Říkal jsem si: „Toto je dokonalá výmluva, jak znovu začít cvičit.“ Jsem milovník spinningu, HIIT a barre, takže jsem CELÝ o tom cross-trainingu a myslel jsem si, že když nic jiného, ​​tohle by si alespoň protáhlo moje bolavé svaly po náročné jízdě.

Asi po prvních 10 minutách (trvá nějaký čas, než se vaše nohy na námořním voze nasadí, OK?), Jsem si začal pamatovat, jak skvělý to byl pocit! Začala jsem si všímat, že moje postavení pánve potřebuje nějaké přenastavení (myslela jsem, že to všechno moje práce na barre vyřešila!), a pak jsem cítila opravdu dobrou práci na zádech a bocích mého těla. Na konci hodiny jsem se cítil znovu nabitý energií-našel jsem si nové cíle, které jsem si vytvořil, znovu objevil svaly pilates, na které jsem úplně zapomněl, a všiml jsem si oblastí svého těla, o kterých jsem si ani neuvědomil, že je zanedbávám.

Zde jsou některé z pilatesových svalů, které jsem našel, spolu s několika poznatky od Amy Jordan, majitelky a instruktorky WundaBar Pilates, o tom, jak tato technika tak odborně cílí na těžko dostupná místa. (Nejprve však dohlédněte na těchto sedm věcí, které jste o Pilates nevěděli.)

Nejdůležitější svaly pilates, které využijete při každém tréninku

Stabilizační svaly

Pilates vás nutí vypalovat hluboké vnitřní svaly, jako je multifidi, který má délku a obklopuje vaši páteř, a příčný břišní sval, což je v podstatě přirozený opasek vašeho těla. Stabilizační svaly dělají právě to: stabilizují se. Stabilizují vaši páteř, pánev a jádro. Soustředění se na to, co se děje uvnitř a pevné držení uprostřed, vám umožňuje ovládat pohyby místo toho, abyste nechali gravitaci a hybnost, aby vás a kočár táhly zpět do neutrálu.

„Vždycky rád říkám, že se pohybujeme zevnitř ven,“ říká Jordan o technice Pilates na stroji i mimo něj. „Dostáváme se hlouběji než svaly Pilates. Pohybujeme se od kostí směrem ven se zaměřením na zarovnání kostí a na to, jak se otáčejí kolem kloubu.“ Tento typ funkčního cvičení bere to, co se naučíte ve třídě, a aplikuje to na to, jak se pohybovat venku. Celá tato základní práce mi pomohla zůstat silná a vzpřímená, i když sedím u stolu osm hodin denně. Navíc tyto hluboké svaly jádra jsou zodpovědné za ploché abs. (P.S. Vaším jádrem jsou břicho i záda - představte si to jako pásek, který se ovíjí kolem vašeho středu)

Pohyb, který hoří: Myslíte si, že máte silné jádro jen proto, že pravidelně plankujete? Při pokusu o prkno nebo horolezectví na jedoucím kočáře si přijdete na své. Postavte se na přední plošinu, postavte se čelem k vozíku a chyťte se každou rukou za strany, když vozík posouváte dozadu, až se dostanete do pozice s vysokým prknem. Udržet stabilní pohyb bez pohybu kočáru je dost těžké, ale když vás instruktor požádá, abyste udělali totéž při provádění horolezectví, posunulo to věci na úplně novou úroveň - aktivace stabilizátorů je jediný způsob, jak se přes to dostanete. P.S. To je obvykle „rozcvička“! (Související: 12 myšlenek, které máte během své první hodiny pilates)

Iliopsoas

Možná máte potíže jen s vyslovením názvu těchto svalů Pilates (ve skutečnosti to jsou dva svaly pracující v tandemu), ale je ještě těžší skutečně najít iliopsoas. Pomohl mi s tím pilates! Iliopsoas spojuje spodní část páteře a kyčle s přední částí stehna. Drobné iliopsoas není něco, co byste kdy viděli v zrcadle, ale jeho účinky určitě pocítíte. Jordan vysvětluje, že hraje důležitou roli v mnoha každodenních pohybech. „Umožňuje vám ohnout se ze strany na stranu a ohnout páteř [stočit dopředu],“ říká. "Pokud je to těsné, budete mít slabé břicho a velmi to ovlivňuje vaše držení těla." (Když o tom mluvíme, tento silový trénink vám může pomoci přestat se hrbit a dosáhnout dokonalého držení těla.)

Ačkoli vím, že tam jsou, bylo těžké opravdu „cítit“ tyto svaly Pilates při práci (na tom stroji se koneckonců hodně potí a třese). Jordan navrhl, abych během následující hodiny vyzkoušel níže uvedený trik.

Pohyb, který hoří: Při výpadu s jednou nohou na plošině a druhou na vozíku nakreslete vozík úplně dovnitř, když vstanete, aby se mohl dotknout nárazníků (mezi plošinou a vozíkem). Řekla, že si pak mám představit, že bych mohl kočár protáhnout plošinou, jako bych se jím snažil protlačit. Aha! Tady jsi, iliopsoasi.

Pod zadkem

Víš, oblast, která ti dává kořist? Toto jsou opravdu jen horní vlákna vašeho hamstringu, říká Jordan. Dobře, takže hamstringy nejsou zrovna malý sval, ani ten, na který se obecně nedaří zaměřit, ale vyslechněte mě. Dřepuji, potápím se, přemosťuji, skákám, kulím se, tlačím – to vše funguje na mé hammies, glute max a s pár vylepšeními na můj glute med. Ale je to váš "pod zadkem", který je zodpovědný za to, že vám dává kulatý, zvednutý tush. Nebo bohužel, pokud zůstane sám, palačinková kořist. Několik hodin a už jsem cítil, jak se mi zadní část nohou napíná a v důsledku toho se mi zdvíhaly hýždě.

Jordan říká, že Pilates, jak na podložce, tak na strojích, se zaměřuje na posílení a prodloužení těla, a proto cítíte i horní vlákna svých větších svalových skupin - že plné natažení dosahuje dále a hlouběji, než byste dosáhli s kratším hnutí. Pracujete proti tahu pružin a lan, abyste vytvořili dlouhé, štíhlé a zpevněné svaly Pilates a zároveň rozvíjeli sílu a stabilitu ve svém jádru. (Jako bonus tyto dva bláznivě efektivní základní tahy nevynechávejte.)

Pohyb, který hoří: Když stojíte s jednou nohou uprostřed zadní plošiny, opačnou nohou míříte a lehce se opřete o pedál (páka na zadní straně stroje), spadnete dolů do pilatesové verze pistolového dřepu. Pokud si myslíte, že sotva klepání druhou nohou na pohybující se pedál je modifikací pro skutečný obchod, zamyslete se znovu. Ve skutečnosti je těžší udržet soustředění a váhu nad stojnou nohou, protože ten zatracený pedál vás přiměje, abyste se na něj pokusili přitížit. Pokud tak učiníte, pedál vyletí na podlahu a přivede vás s sebou – ne tak elegantně.

Vnitřní šikmé plochy

Kola a boční prkna se zaměří na vaše šikmé svaly, jistě, ale jen o jednu třídu v mém obnoveném vztahu s pilatesem jsem cítil bolest v přední části horního hrudního koše. Byl jsem zvyklý přemýšlet o straně svého těla jako o svých bocích nebo pasu, ale tohle bylo jiné.

Máte dvě sady šikmých svalů - vnitřní a vnější. Cyklistické kliky posilují vaše vnější šikmé svaly a pomáhají vyrýsovat vyrýsované břišní svaly. Ale statická boční prkna fungují s těmi vnitřními šikmými plochami, které, stejně jako příčný břišní sval, pomáhají udržet váš střed pevný a tónovaný. S nohama zkříženýma na kočáru, položenými na špičkách a rukou na zadní plošině, zvedněte nohy, zatímco se mírně otočíte na jednu a druhou stranu a – BAM! – právě jste potkali své vnitřní šikmé svaly. Hlavu vzhůru: Budou hořet později.

Pohyb, který hoří: Spravedlivé varování, ráno může být obtížné zvednout vysoušeč vlasů. S dlaněmi na zadní plošině umístíte koule obou nohou na zadní konec kočáru pod popruh, který je v podstatě drží na místě. Zatlačte vozík dopředu, abyste se dostali do polohy prken. Dále odepnete pravou nohu, překřížíte ji za levou a znovu ji zajistíte pod popruhem. To vám umožní levý bok mírně klesnout. Budete mačkat své jádro, abyste si udrželi stabilní horní část těla, když zvednete boky k nebi, několik sekund držte před opakováním. Otočení vytvoří ve vašich vnitřních šikmých svalech popálení, jaké by žádná cyklistická krize nikdy nedokázala dosáhnout. (Pak to udělejte o krok dále a vyzkoušejte nejtěžší cvičení obliques, jaké vaše břicho nikdy nezažije.)

Teres Major a Teres Minor

Pod vašimi zadními deltami (zadní část ramen) jsou dva malé, ale důležité svaly nazývané teres major a teres minor. Proč jsou důležité? Spolu s mnohem větším širokým hřbetem pomáhají zpevnit podpaží a okolní oblast ramínek podprsenky. Tricepsové tlaky a kliky také slouží k dosažení tohoto cíle, ale zapojení svalů na zádech je to, co skutečně tvaruje horní části paží. Cítil jsem, jak se tyto svaly pilates zapojují do mnoha odporových pohybů, které jsem dělal při použití kabelů připojených k reformátoru.

Jordan říká, že Pilates pomáhá otevřít váš hrudník, který se může celý den svalovat přes váš stůl tím, že se zaměří na celou zadní část vašeho těla. Provádění odporových pohybů, jako jsou boční zvraty, řady a zpětné mušky pomocí kabelů připojených k reformátoru, pomáhá vyvážit mé pracovité svaly pilates a jsou velmi očekávanou součástí třídy po dlouhém dni u mého stolu.

Pohyb, který hoří: Klekněte si na střední vozík čelem k jedné straně a uchopte rukojeť odporového kabelu rukou nejblíže k němu (takže, pokud je pravá ruka blízko zadní části stroje, uchopte ji pravou rukou). Udržujte svůj trup zcela stabilní, když kabel vedete přes tělo diagonálně, od úrovně boků na pravé straně až po úroveň očí na levé straně. Tento úderový pohyb spojený se stabilitou umožňuje vašim zádům převzít hlavní nápor práce. (Kromě těchto pohybů Pilates můžete také přinést ~ sexy zpět ~ podle této 30denní výzvy zpět.)

Vnitřní strany stehen

Ačkoli mi Jordan připomíná, že Pilates je cvičení od hlavy až k patě, je to tak skvělá věc, když najdete cvičení, u kterého máte pocit, že se skutečně zaměřuje na vaše vnitřní stehna. (Mám pravdu?!) Zapínání a vytahování, používání plošiny jako rovnováhy a vozíku jako výzvy proti hybnosti skutečně cílí na ty adduktory. (Zjistěte více o anatomii svalů nohou.)

Jordan říká, že silné adduktory jsou důležité pro stabilizaci kolena a kyčle. Svaly Pilates můžete skutečně zablokovat tím, že během pohybů zůstanete připojeni k palci na noze a druhému prstu a dbejte na to, abyste svou váhu nenakláněli na vnější stranu chodidel. Každá třída obvykle zahrnuje pohyb, kdy jedna noha je na přední plošině, druhá na vozíku, prsty jsou mírně vysunuté a pomocí nohy na vozíku se pohybujete proti odporu pružiny do široké druhé polohy. Nyní – poté, co se ujistíte, že nespadnete doprostřed stroje nebo nenatáhnete sval – použijete vnitřní stehna a jádro k tomu, abyste vozík pomalým a kontrolovaným pohybem přitáhli zpět na plošinu. Až do Pilates jsem nikdy nevěděl, že moji adduktoři jsou schopni takových věcí.

Pohyb, který hoří: Abyste se dostali do široké druhé polohy, položíte jednu nohu na přední plošinu, druhou na kočár směrem k okraji, prsty mírně vytočené ven. Nechte kočár otevřít, když si dřepnete do hlubokého dřepu. Poté využijte sílu vnitřního stehna, které je na plošině, a poté přitlačte nohu dovnitř, čímž se dostanete do stoje. Když se soustředíte na použití tohoto adduktoru, dáte mu nějakou akci, která by se normálně týkala dominantních svalových skupin, jako jsou hýžďové svaly. (Související: Proč je levá strana vašeho těla slabší než vaše pravá - a jak to napravit)

To jsou jen některé ze svalů, se kterými jsem se nedávno znovu seznámil, a pokud zkusíte hodinu reformátoru Pilates (což byste rozhodně měli!), možná nebudete nutně cítit pálení pod zadkem jako já. Každé tělo je jiné. Ale zaručuji, že pokud ne, určitě někde najdete svaly Pilates, o kterých jste ani nevěděli, že existují. Veselé pikingování.

Recenze pro