Zvládnutí dračí vlajky

Obsah

•  
• Jaké jsou výhody cvičení dračí vlajky?
• Jak udělat dračí vlajku
• Modifikace
• Bezpečnostní tipy
• Pokroky
• Varianty prken
• Ležící noha se zvedá
• Ramenní stojan
• Zavěšená noha se zvedá
• Dutá poloha
• Sečteno a podtrženo
• Než začneš
  

Cvičení s dračí vlajkou je fitness tah pojmenovaný pro bojového umělce Bruce Lee. Byl to jeden z jeho podpisových tahů a nyní je součástí fitness popkultury. Sylvester Stallone také pomohl popularizovat cvičení dračí vlajky, když hrál ve filmu Rocky IV.

Toto cvičení si získalo popularitu mezi nadšenci fitness a kulturisty, kteří chtějí zvládnout intenzivní pohyb.

Jaké jsou výhody cvičení dračí vlajky?

Dračí vlajka je pokročilé cvičení, které je považováno za jedno z nejnáročnějších základních cvičení. Abyste to dokázali, musíte mít své tělo ve špičkové fyzické formě. I když toto cvičení vyžaduje sílu břicha a jádra, vyžaduje také podstatnou sílu celého těla.

Celý váš trup je funkční, takže je důležité, abyste měli spoustu síly v celé horní části těla. Pracují také vaše flexory kyčle, glutety a dolní část zad. Pomocí stabilizačních svalů udržujete napětí na celém těle. Cvičení s dračí vlajkou vám pomůže vybudovat sílu a svalovou hmotu ramen.

Jak udělat dračí vlajku

1. Lehněte si na záda a natáhněte ruce za sebe, abyste se drželi robustní tyče, sloupu nebo lavice.
2. Zvedněte boky, když vážíte váhu na ramena.
3. Zvedněte nohy, nohy a trup, abyste se dostali do jedné přímé linie.
4. Umístěte tělo rovně, aby vaše ramena, boky a kolena byla vyrovnaná. Nedávejte váhu svého těla na krk. Udržujte váhu na ramenou a horní části zad.
5. Vaše horní část zad je jedinou částí těla, která by měla být v kontaktu s podlahou.
6. Vydržte zde až 10 sekund.
7. Pomalu spusťte tělo dolů dolů na podlahu, dokud nebude rovnoběžně s podlahou, a udržujte své jádro a hýždě těsné.
8. Dbejte na to, abyste měli nohy rovné a rovné.
9. Při výzvě můžete držet tělo těsně nad zemí a držet tuto pozici před opětovným zvednutím.

Proveďte 5 sad po 5 opakováních.

Modifikace

Chcete-li cvičení přidat další výzvu, zkuste:

• ukazovat prsty na nohou
• nosit závaží na kotníku nebo těžké boty

Pro snazší varianty vyzkoušejte:

• promíchání výšky, do které přivedete nohy, a pauza v různých bodech
• zpočátku jste se rozhodli snížit nohy jen do poloviny, aby bylo snazší je znovu vychovat
• děláte cvičení s oběma koleny ohnutými (po dosažení toho zkuste to s jednou nohou narovnanou najednou)
• provedení verze s rozkročenými nohami (čím širší nohy otevřete, tím snazší je cvičení; můžete postupně přiblížit nohy k sobě, dokud nebudou v normální poloze)
• vykopnout do nejvyšší polohy vlajky draka a pracovat na spouštění nohou (tyto negativy můžete dělat s výše uvedenými variantami)

Bezpečnostní tipy

Je důležité, abyste při provádění dračí vlajky používali správnou formu. Abyste se vyhnuli zranění, musíte se ujistit, že jste dostatečně fit na správné provedení cvičení. Zde je několik důležitých tipů, na které je třeba pamatovat:

• Udělejte si strečink a rozcvičku, než budete cvičit.
• Lokty držte zastrčené těsně u uší a nedovolte, aby vyletěly do stran.
• Nevystavujte váhu svého těla krku. Udržujte váhu na ramenou a horní části zad.
• Netlačte hlavu příliš dolů na podlahu.
• Chraňte bradu zastrčenou v hrudi, abyste chránili krk.
• Otočný bod udržujte na ramenou, nikoli na zádech.
• Udržujte záda rovně.

Pokroky

Kromě variací dračí vlajky můžete pracovat na postupových cvičeních, která vám pomohou získat sílu k provedení plné dračí vlajky.

Doporučuje se také, abyste byli fyzicky ve vynikající kondici a zbavili se jakékoli nadváhy.

Při budování své praxe nezapomeňte být trpěliví. Získání síly a stability potřebné k provedení dračí vlajky vám může trvat několik týdnů nebo měsíců.

Varianty prken

1. Pojďte na ruce a nohy s tělem v přímce.
2. Umístěte si zápěstí přímo pod ramena.
3. Udržujte váhu na prstech se zvednutými patami.
4. Zatlačte bradu mírně do hrudníku tak, aby zadní část krku byla rovná.
5. Zapojte břicho a držte paže silné.
6. Vydržte zde alespoň 1 minutu.

Strávte alespoň 10 minut procházením různými variacemi prken.

Ležící noha se zvedá

1. Lehněte si na podlahu s rukama podél těla a dlaněmi dolů. Pokud je to pohodlnější, můžete také prokládat prsty ve spodní části lebky, abyste si podepřeli krk.
2. Pomalu zvedněte nohy směrem ke stropu.
3. Položte nohy co nejpomaleji.
4. Těsně předtím, než se vaše nohy dotknou podlahy, znovu je zvedněte.
5. Během tohoto pohybu udržujte spodní část zad rovně na podlaze.

Pokračujte v tomto pohybu po 3 sady po 12 opakováních.

Ramenní stojan

Pro tuto pózu použijte podložku na jógu. Udržujte krk v jedné poloze. Netlačte na krk.

1. Lehněte si s rukama kolem těla.
2. Zatlačte ruce a ruce na podlahu, nadechněte se a zvedněte nohy až o 90 stupňů.
3. Otočte se zpět na ramena a zvedněte nohy nad hlavu a vyvažujte nohy ve vzduchu.
4. Položte ruce na dolní část zad tak, aby vaše malíčkové prsty byly po obou stranách páteře.
5. Prsty by měly směřovat nahoru ke stropu.
6. Odtud zatlačte ruce do zad, abyste dostali oporu, když zvednete nohy rovně ke stropu.
7. Pokuste se spojit ramena, páteř a boky do jedné přímé linie.
8. Přitáhněte si bradu k hrudi, abyste si podepřeli zadní část krku.
9. Vydržte zde alespoň 30 sekund.
10. Uvolněte se spuštěním nohou dolů nad hlavu.
11. Položte ruce zpět na podlahu.
12. S páteří pomalu otočte páteř zpět na podlahu o 90 stupňů.
13. Položte nohy zpět na podlahu.
14. Poté přijďte do sedu a nechte krk viset dozadu.
15. Poté hlavu znovu zvedněte a bradu si jemně zastrčte do hrudi.

Zavěšená noha se zvedá

1. Přidržte vytahovací tyč.
2. Narovnejte nohy a pevně držte glutety.
3. Zvedněte nohy tak vysoko, jak můžete.
4. Držte horní pozici asi 10 sekund.
5. Pomalu spusťte nohy dolů.

Proveďte 3 sady po 12 opakováních.

Dutá poloha

1. Lehněte si na záda s rukama nataženýma přes hlavu.
2. Namiřte prsty na nohou a natáhněte konečky prstů, abyste co nejvíce prodloužili tělo.
3. Při zvedání ramen a stehen zapojte břicho a glutety.
4. Zatlačte dolní část zad do podlahy.
5. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Opakujte třikrát.

Sečteno a podtrženo

Je důležité, abyste si našli čas a získali sílu potřebnou k provedení dračí vlajky. Nikdy se nenutte do žádné polohy. Užijte si proces a nespěchejte s ním.

Nezapomeňte, že zvládnutí dračí vlajky může trvat od několika týdnů do několika měsíců. Dopřejte svému tělu dostatek času na odpočinek mezi cvičeními. Poslouchejte své tělo a netlačte na sebe příliš rychle ani příliš silně.

Než začneš

1. Toto je pokročilé cvičení, proto se rozhodněte, zda je pro vás to pravé. Procvičování dobré formy je zásadní pro snížení zranění a zajištění toho, aby vaše tělo mělo z cvičení užitek. Před zahájením jakéhokoli nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.